Jei norite padidinti dydį ir jėgą savo derriere, klubo trauka tikrai turėtų būti jūsų pratimų dalis.
Sulenktos kojos klubo pratęsimas, atliekamas atliekant nugarą ant paaukštinto paviršiaus, klubo trauka yra mėgstamiausia keltuvų visur, nes ji gali unikaliai nukreipti galinę grandinę - ypač į sėdmenis.
Kokie raumenys yra dirbami?
Klubo traukos judesys daugiausia nukreiptas į sėdmenis - tiek gluteus maximus, tiek gluteus medius - taip pat į pakinklius. Dirbs ir jūsų keturračiai, šerdis ir klubai.
Kokia prasmė?
Klubo trauka stiprina jūsų sėdmenų stiprumą ir dydį taip, kaip daugelis kitų pratimų negali, ir ekspertai sutinka, kad jie teikia naudos daugeliui žmonių, pradedant sportininkais ir vyresniais suaugusiais, vyresniais nei 65 metų.
Glute stiprumas yra svarbus jūsų šerdies, dubens ir apatinės kūno dalies stabilizavimui. Be jo jums yra didesnė kelio, apatinės nugaros dalies ir kitų rūšių traumų rizika.
Stiprios sėdynės taip pat skatina sportinius sugebėjimus, pavyzdžiui, šokinėjimą, spurtą ir krypčių keitimą. Apskritai, stiprūs sėdmenys yra raktas į gerą mobilumą. Papildoma privilegija? Gražiai pakeltas ir apvalus užnugaris.
Kaip jūs darote klubo trauką?
Norėdami atlikti klubo trauką, atlikite šiuos veiksmus:
- Pastatykite nugarą į pakeltą paviršių (pvz., Suoliuką ar dėžę), sulenkę kelius, o kojas - ant žemės.
- Suoliukas turi atsitrenkti tiesiai po pečių ašmenimis, o kojos turi būti maždaug pečių pločio. Alkūnes galite pailsėti ant suoliuko.
- Laikydami smakrą įstumtą, stumkite kulnus, kol šlaunys pasieks lygiagrečią grindims - kojos turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą.
- Viršuje išspauskite sėdmenis, tada grįžkite į pradžią.
Jei esate pradedantysis, siekite 3 rinkinių po 12 pakartojimų, naudodamiesi kūno svoriu iki 20.
Po to, pratimo eiga, eksperimentuodama su vienos kojos variantu arba saugiai pridedant svorį su štanga, plokšte ar hanteliu - daugiau apie tai žemiau.
Verta paminėti, kad klubų atramos yra panašios į sėdmenų tiltus, tačiau jų negalima pakeisti.
Nors judesys yra beveik toks pat, sėdmenų tilteliai atliekami nuo žemės ir labiau nukreipiami į keturračius, o į šlaunikaulius - mažiau nei klubo atmetimai.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Klubo trauka gali būti prasminga viso kūno treniruotės ar kojos treniruotės dienos papildymas.
Jei atliekate klubo sąstovį kartu su kitais kojų pratimais, pvz., Pritūpimais ir aklavietėmis, įsitikinkite, kad tarp treniruočių suteikiate pakankamai poilsio sau ir savo žaidimams.
Kaip visada, prieš jėgos treniruotes įsitikinkite, kad esate tinkamai apšilęs. Tiks 5–10 minučių vidutinio stiprumo širdies atšilimas, po kurio bus atliekami dinamiški tempimai.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Atliekant klubo stumdymą, reikia atsiminti keletą formos niuansų.
Atliekate ne visą judesio diapazoną
Jei sustosite šalia šlaunų lygiagrečiai, jūsų sėdmenys nematys visiško suaktyvėjimo. Norėdami tai išspręsti, įsitikinkite, kad kojomis siekiate 90 laipsnių kampo.
Jūsų kojos padėtis neteisinga
Jei jūsų kojos yra per toli į priekį, pajusite, kaip klubas labiau įsitempia į pakinklius. Jei jie per toli jūsų kūno link, gausite daugiau keturkampių užsiėmimų.
Kaip ir „Goldilocks“, jums reikės rasti „tik teisingą“ kojos padėtį, kad pajustumėte klubo stūmimą pirmiausia glute.
Jūsų apatinė nugaros dalis nėra neutrali
Jei judesio pradžioje jūsų šonkauliai yra aukštyn, o apatinė nugaros dalis yra išlenkta arba per daug ištiesta, jūs nepasieksite pilno klubų išsiplėtimo, kad suaktyvintumėte glute.
Įsitikinkite, kad šonkauliai yra žemyn, o apatinė nugaros dalis yra neutrali, kad pasiektumėte pilną klubų ištiesimą.
Jūs lipate ant pirštų
Kai kurie turi polinkį pakilti ant kojų rutulio traukos viršuje. Tai atsitinka dėl to, kad jūsų kojos uždėjimas yra išjungtas, arba jūs esate keturkampis.
Dar kartą įvertinkite, kur yra jūsų kojos, ir įsitikinkite, kad kojos viršuje suformuoja 90 laipsnių kampą. Tada visą judesį sutelkite dėmesį į kulno kontaktą.
Ar galite pridėti svorio?
Kai kūno svorio klubo trauka tampa lengva, pabandykite pridėti papildomą pasipriešinimą šiais būdais:
Su hanteliu ar svertine plokšte
Švelniai padėkite hantelį ar svertinę plokštelę, kad atremtųsi ant klubo kaulų.
Su štanga
Čia turite keletą variantų.
Jei ant štangos naudojate olimpinio dydžio lėkštes, galite paprasčiausiai ją apversti ant kojų.
Jei jūsų štangos svoris yra lengvesnis, galite paprašyti, kad partneris padėtų jį pakrauti ant klubų. Taip pat galite nuleisti juostą aukštyn, atsisėsti ant suoliuko, tada iš ten patekti į pradinę padėtį.
Nepaisant to, kaip laikotės pradinės padėties, štangą reikia įdėti į klubų raukšlę rankomis iš abiejų pusių, kad ji stabilizuotųsi viso judesio metu.
Su klubo traukos mašina
Šis konkretaus tipo suoliukas leidžia labai lengvai sukabinti štangą ar pasipriešinimo juostas.
Kai pradėsite skirti didelį svorį klubo traukai, galite pastebėti skausmą juostoje. Apsvarstykite galimybę naudoti specializuotus įklotus arba suvynioti jogos kilimėlį ar rankšluostį, kad sušvelnintumėte klubus ir išvengtumėte diskomforto.
Kokius variantus galite išbandyti?
Išbandykite šias klubo traukos variacijas, kad viskas būtų įdomu - ir toliau meskite sau iššūkį!
Glute tiltas
Kaip minėta aukščiau, sėdmenų tiltas ir klubo trauka yra panašūs, tačiau daugiausia dėmesio skiriama skirtingiems raumenims.
Atlikite sėdmenų tiltą viršutine kūno dalimi ant žemės, o ne ant suolelio.
Jei jaučiate, kad jūsų keturkojai aktyvuoja daug klubo traukos, sėdmenų tiltas būtų gera alternatyva, kad iš tikrųjų sutelktumėte dėmesį į savo sėdmenis.
Vienos kojos klubo trauka
Klubo traukos progresavimas, ištiesinkite vieną koją ir laikykite ją 45 laipsnių kampu, atlikdami judesį.
Klubas nustumtas nuo suolelio
Griebkite kitą vienodo ar šiek tiek didesnio aukščio suolą ar dėžę ir atlikite klubo tempimą pakėlę kojas.
Judesio amplitudė čia bus didesnė nei įprasta klubo trauka - pabandykite nusileisti žemiau, nei būtų, jei būtumėte ant žemės.
Esmė
Teisingai atliekant klubo atramas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip padidinti sėdmenų dydį ir jėgą. Geros naujienos yra tai, kad jie prieinami beveik visiems. Taigi, jei dar nesate, (klubas) atstumkite.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinkamumo smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
