Viskas apie kūno riebalų pasiskirstymą pasakoja apie tave

Viskas, ką reikia žinoti apie riebalų rūšis, vietą ir jų laikymą.

Ne paslaptis, kad per didelis kūno riebalų kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai. Jūs tikriausiai sutelksite dėmesį į tai, kiek turite, tačiau kitas aspektas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra riebalų paskirstymas - arba kur tu turi tai.

Pasirodo, yra tam tikrų vietų, kuriose riebalų perteklius gali būti problemiškas. Ir yra kitų vietų, kur tai gali būti ne toks didelis dalykas.

Kaip galima atskirti? Štai ką turėtumėte žinoti apie riebalų pasiskirstymą ir ką tai gali pasakyti apie jūsų sveikatą. Be to, štai kaip galite pasiekti geresnę pusiausvyrą.

1. Kur yra jūsų riebalai, visiškai nevaldote - ypač senstant

Jūs turite daug ką pasakyti apie bendrą kūno riebalų kiekį. Kalbant apie kur kad riebalai linkę pasirodyti? Tai gali būti šiek tiek sunkiau valdyti.

Daugelis žmonių linkę kaupti riebalus viduryje arba klubuose ir šlaunyse. Tačiau jūsų genai, lytis, amžius ir hormonai gali turėti įtakos tam, kiek riebalų turite ir kur jie eina.

Kas lemia riebalų paskirstymą?

• Tavo genai. Beveik 50 procentų riebalų pasiskirstymo gali nulemti genetika, apskaičiuota 2017 m. Jei dauguma jūsų šeimos žmonių turi apvalesnį pilvą ar pilnesnius klubus, yra didelė tikimybė, kad paseksite tokiu pavyzdžiu.
• Tavo lytis. Sveikų vyrų kūno riebalų kiekis svyruoja nuo 6 iki 24 procentų, tačiau moterų - nuo 14 iki 31 procentų, pažymi Amerikos mankštos taryba. „O vyrai linkę kaupti daugiau riebalų ties vidurio dalimi, o moterys jų daugiau kaupia klubuose ir sėdmenyse“, - sako Keithas Ayoobas, EdD, RD, Alberto Einšteino medicinos koledžo klinikų profesorius emeritas.
• Tavo amžius. Vyresnių suaugusiųjų kūno riebalų kiekis paprastai būna didesnis dėl tokių veiksnių kaip lėtėjanti medžiagų apykaita ir laipsniškas raumenų audinio nykimas. Papildomi riebalai greičiausiai bus visceraliniai, o ne poodiniai.
• Jūsų hormonų lygis. Svoris ir hormonai yra siejami, dar labiau - 40-ies. Taip yra dėl natūralaus hormonų, tokių kaip testosteronas (vyrams) ir estrogeno (moterims), sumažėjimo, paaiškina kūno riebalų ekspertė, knygos „Body for Life for Women“ autorė Pamela Peeke.

2. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į ne vieną kūno riebalų tipą

Patikėkite ar ne, yra trys. Kiekvienas iš jų atlieka ne tik skirtingą funkciją. Jie visi yra skirtingose ​​jūsų kūno vietose.

Štai šių riebalų tipų suskirstymas:

• Poodiniai riebalai yra ant jūsų raumens, tiesiai po oda. Tai yra rūšis, kurią galite kišti ar spausti, dažnai aplink užpakalį, klubus ar šlaunis. Tai sudaro apie 90 procentų mūsų riebalų atsargų.
• Visceraliniai riebalai yra giliai pilvo ertmės viduje. Jis supa gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip kepenys, žarnynas ir širdis. Skirtingai nuo poodinių riebalų, jų negalima liesti ar jausti. Bet tai gali kelti rimtą pavojų sveikatai. (Daugiau apie tai vėliau.)
• Rudieji riebalai yra speciali riebalų rūšis, kuri iš tikrųjų padeda organizmui sudeginti papildomas kalorijas, kad būtų šilta. Kūdikiai turi daug rudų riebalų, tačiau suaugę žmonės taip pat turi nedidelį kiekį, daugiausia aplink pečių ir krūtinės sritis. Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo penki vyrai, parodė, kad praleidimas šaltoje temperatūroje - apie 19 ° C (66 ° F) ar vėsesnėje temperatūroje - gali jį suaktyvinti ir padidinti kalorijų deginimą.

3. Poodinė, „prispaudžiama“ rūšis, iš tikrųjų turi keletą svarbių privalumų

Poodiniai riebalai iš esmės yra sukaupta energija. Maži jo kiekiai gali būti naudingesni, nei jūs manote.

Jis išpumpuoja tokius hormonus kaip leptinas, kurie signalizuoja smegenims, kad esate sotus ir nereikia toliau valgyti. Jis taip pat gamina adiponektiną, priešuždegiminį hormoną, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Kitaip tariant? Pasipriešinkite tam potraukiui vertinti jūsų šmaikštavimą. Tai gali būti a Gerai dalykas.

4. Per daug visceralinių riebalų gali būti pavojinga

Visceraliniai riebalai gali būti patekę į jūsų kepenis, nes jie yra saugomi aplink jūsų gyvybiškai svarbius organus. Iš ten jis virsta cholesteroliu, kuris keliauja į kraują ir užkemša arterijas.

Taip pat manoma, kad visceraliniai riebalai signalizuoja apie uždegiminių cheminių medžiagų išsiskyrimą ir prisideda prie atsparumo insulinui.

Abu šie procesai gali sukelti kūną.

Visceralinių riebalų perteklius gali padidinti:

• širdies liga
• aukštas kraujo spaudimas
• diabetas
• insultas
• tam tikras vėžys, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį

Nors sunku atpažinti, kiek visceralinių riebalų turite, stebėtina, kad jų yra per daug. Išvados rodo, kad 44 proc. Moterų ir 42 proc. Vyrų turi visceralinių riebalų perteklių. Tiksliausias būdas išmatuoti kiekį organizme yra MR arba KT tyrimas.

Visceralinių riebalų matavimas namuose, iš pirmo žvilgsnio Jei esate moteris, kurios liemens apimtis yra didesnė nei 35 colių, arba vyras, kurio juosmens apimtis didesnė nei 40 colių, yra didelė tikimybė, kad turite per daug visceralinių riebalų.

5. KMI ne visada yra geriausias prognozuojantis sveiką kūno riebalų kiekį

Labiau tikėtina, kad turėsite per daug visceralinių riebalų, jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) patenka į antsvorio (nuo 25 iki 29,9) arba nutukusio (nuo 30 iki daugiau) kategoriją.

Tačiau neturėtumėte pasikliauti vien KMI, kad pasakytumėte, ar jūsų kūno riebalai patenka į sveiką ribą, sako Ayoobas.

Tyrimai rodo, kad 22 procentai vyrų ir 8 procentai moterų, kurie laikomi normaliu svoriu, iš tikrųjų turi per daug visceralinių riebalų. (Ir kyla pavojus dėl su tuo susijusių sveikatos problemų.)

Taip pat gali būti ir priešingai. Maždaug 22 proc. Nutukusių vyrų ir 10 proc. Moterų turi visceralinių riebalų kiekį, kuris patenka į normalią ribą.

Išsinešimas? Lygiai taip pat svarbu atkreipti dėmesį į riebalų kiekį aplink vidurį, kaip ir į skalės skaičių.

6. Jūsų gyvenimo būdo veiksniai gali turėti įtakos visceralinių riebalų kaupimuisi

Jūsų kūnas neturi visų galimybių pasakyti, kur linkę gyventi jūsų riebalai. Tam tikrą vaidmenį turi ir tam tikri gyvenimo būdo veiksniai.

Štai trys įprasti įpročiai, dėl kurių visceraliniai riebalai kaupiasi:

• Valgyti per daug nesveiko maisto. „Šie maisto produktai gali greitai absorbuotis į kraują, sukeldami insulino, kuris veikia kaip riebalų nuosėdų hormonas, šuolį“, - sako integruoto svorio metimo specialistė Luiza Petre, MD. Panašu, kad per didelis sočiųjų riebalų kiekis taip pat skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
• Būdamas sėslus. Išvados rodo, kad kuo daugiau laiko praleisite sėdėdami, tuo didesnė bus juosmens apimtis. Taigi, kai „Netflix“ sako: „Ar jūs vis dar žiūrite?“ naudokite tai kaip priminimą pasivaikščioti.
• Leisti stresui nebesuvaldyti. Laikui bėgant, lėtinis stresas skatina kūną susikaupti visceralinių riebalų. "Didžiausią streso hormono kortizolio receptorių koncentraciją galima rasti giliai visceraliniame riebaliniame audinyje", - aiškina Peeke.

7. Šeši būdai pasiekti sveikesnį riebalų paskirstymą

Jūs negalite visiškai kontroliuoti, kur jūsų kūnas mieliau kaupia riebalus. Vis dėlto tai nereiškia, kad nėra jokių žingsnių, kurių galite imtis, kad riebalų perteklius nepatektų į potencialiai kenksmingas vietas, pavyzdžiui, giliai į pilvą.

6 patarimai, kaip sveikai paskirstyti riebalus

• Pasirinkite sudėtingus angliavandenius ir baltymus.
• Valgykite sveikus riebalus.
• Sportuokite 30 minučių per dieną ir padidinkite intensyvumą.
• Nepamirškite savo streso.
• Kiekvieną naktį miegokite nuo šešių iki septynių valandų.
• Apribokite alkoholio vartojimą.

1. Rinkitės sudėtingus angliavandenius ir baltymus, o ne saldžius. Jie virškina lėčiau, todėl jūsų insulino lygis išlieka pastovus, o ne spygliuoja ir skatina kūną kaupti papildomus pilvo riebalus, sako Petre.
2. Eikite į sveikesnius maistinius riebalus. Polinesoieji riebalai, tokie kaip graikiniai riešutai, lašiša ir linų sėklos, yra ypač geras pasirinkimas, ypač kai juos pakeičiate sočiaisiais riebalais. Išvados rodo, kad polinesoieji riebalai skatina auginti kalorijas sukeliantį raumenų audinį, o sotieji - skatinti perteklinį riebalų kaupimąsi.
3. Pratimai - ir bandykite padidinti intensyvumą. Gaukite didžiausią sprogimą dėl prakaito. Jėgos treniruotės padeda padidinti raumenų masę, o tai savo ruožtu sumažina kūno riebalus, - aiškina Petre. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalai (pvz., Kintantis sprintas su ėjimu) yra veiksmingesni visceralinių riebalų puolimui nei vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai.
4. Stenkitės suvaldyti stresą. Prisijaukinus įtampą, sistema netrunka nuolat patekti į kortizolį. Savo ruožtu tai gali padėti išvengti riebalų pertekliaus namuose visceraliniame audinyje, sako Peeke.
5. Išsimiegok pakankamai. Vieno šešerių metų tyrimo metu dalyviai, kurie paprastai miegojo penkias valandas, visceralinių riebalų padidėjo 32 proc. Tie, kurie prisijungė nuo šešių iki septynių valandų, visceralinius riebalus padidino tik 13 procentų.
6. Apribokite alkoholio vartojimą. Užplūdus sistemą per dideliu alkoholio kiekiu per vieną sėdėjimą, daugiau kalorijų gali būti kaupiama kaip visceraliniai riebalai. Stipriau girtaujantys asmenys taip pat turi didesnį pilvo riebalų kiekį, todėl laikykitės ne daugiau kaip vieno gėrimo per dieną (moterims) arba dviejų gėrimų per dieną (vyrams). Visų pirma venkite besaikio gėrimo. Tai apibrėžiama kaip keturi ar daugiau gėrimų per dvi valandas.

Nebandykite visų šių veiksmų vienu metu, jei tai atrodo didžiulė. Mėgavimasis kūdikio žingsneliais ir gyvenimo įpročių formavimas yra efektyvesnis ir sveikesnis sau.

Jei kas, prisiminkite šį pagrindinį patarimą: stebėkite savo porcijas. Kai suvalgote per daug bet kokio maisto, net ir sveiko, jūsų organizmui nereikalingos papildomos kalorijos laikomos riebalais.