Kaip gauti puikią treniruotę vaikštant vandeniu

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei jums patinka vaikščioti, bet norėtumėte pakeisti įprastus dalykus, vandens ėjimas yra galimybė, galinti pagerinti jūsų fizinę būklę.

Šis mažo poveikio pratimas ne tik gali suteikti jums puikią kardio treniruotę, bet ir padėti deginti kalorijas, tuo pačiu stiprinant daugelio raumenų grupių jėgas.

Čia apžvelgiamas vandens ėjimo naudingumas, kaip tai padaryti saugiai, ir variantai, kuriuos galite išbandyti, kad gautumėte papildomos naudos.

Kokie yra pasivaikščiojimo vandenyje pranašumai?

Vanduo yra daug tankesnis nei oras. Sportas vandenyje reikalauja daugiau pastangų nei tas pats pratimas sausumoje.

Papildomas pasivaikščiojimo vandenyje pasipriešinimas leidžia mesti iššūkį ir sustiprinti raumenis taip, kaip jums gali nepavykti, naudojant sausumos režimą. Tai taip pat padeda jums sudeginti daugiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio.

Ėjimas vandeniu yra mažo poveikio kardio mankšta. Tai reiškia, kad jūsų kaulai ir sąnariai yra švelnesni, todėl žmonėms, turintiems tokias ligas kaip artritas, osteoporozė ar fibromialgija, yra saugesnė mankštos galimybė.

Mažiau spaudžiant ir stresuojant kūną, vandens ėjimas taip pat gali būti gera treniruotė:

• tie, kurie yra nėščia
• žmonių, sveikstančių po traumos
• senjorai
• kas nors naujas sportuoti

2015 m. Tyrimas taip pat parodė, kad vaikščiojimas vandenyje gali labiau pakelti širdies susitraukimų dažnį nei vaikščiojimas sausuma. Tai gali suteikti daugiau širdies ir plaučių treniruotės.

Kito tyrimo duomenimis, vaikščiojimas vandeniu gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, kurie dar nesportavo. Tyrimas su stuburo stenoze sergančiais pacientais parodė, kad 12 savaičių vandens ėjimas padėjo pagerinti jų pusiausvyrą ir raumenų funkciją.

Ko tau reikia?

Vaikštant vandeniu nereikia daug įrangos, o daugumoje sporto salių bus jums prieinama įranga. Kai kuriuose fitneso centruose gali būti net vandens bėgimo takeliai ar elipsiniai treniruokliai, kuriais galite naudotis.

Jei planuojate vaikščioti vandeniu sporto salėje ar užsiėmimų metu, jums greičiausiai reikės tik rankšluosčio, plaukimo kepurės ir, jei norite, poros akinių.

Jei planuojate savarankiškai vaikščioti vandeniu, galbūt norėsite pasidomėti šia įranga:

• aprišami riešo ar kulkšnies svoriai
• rankiniai tinklai ar atsparumo pirštinės
• putplasčio hanteliai

Pirkite svorius, atsparumo pirštines ir putplasčio hantelius internete.

Kaip vaikščioti vandenyje

Norėdami pradėti, pabandykite vaikščioti vandenyje, kuris yra maždaug juosmens lygio. Sutelkite dėmesį į vaikščiojimą tinkama forma. Norėdami tai padaryti, pasilikite:

• įsitraukę šerdies ir nugaros raumenys
• nugara tiesi ir pailginta
• pečiai atgal
• smakras aukštyn, galvą žiūrėdamas tiesiai į priekį
• ausys per pečius

Eidami vandeniu pabandykite įsitikinti:

• laikykite liemenį vertikaliai, nepalenkdami per daug į priekį ar į bet kurią pusę
• vaikščioti ilgą žingsnį
• pirmiausiai įspauskite į kulną, prieš sverdami svorį ant pirštų
• eidamas sūpuokis rankomis

Kai įpratote vaikščioti tinkamos formos vandenyje, galite pereiti į gilesnį vandenį. Pradėkite eidami lėtai ir palaipsniui didinkite greitį.

Variacijos

Kai užčiuopiate pasivaikščiojimą vandenyje, galite sumaišyti savo kasdienybę su tam tikrais variantais.

Pradėkite nuo kiekvieno varianto vieno rato ir palaipsniui didinkite, kol galėsite atlikti du ar tris ratus.

Aukšti keliai

Keliant kelius aukščiau, vandens judėjimas gali būti intensyvesnis. Tai taip pat gali padėti dirbti kojų ir šerdies raumenims, taip pat sėdmenims ir klubų lenkėjams.

Norėdami atlikti šį variantą:

1. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite dešinį kelį kuo aukščiau.
2. Tuo pačiu pakelkite kairę ranką.
3. Perjunkite ir darykite tą patį kairiu keliu ir dešine ranka.

Vaikščiojantys plaučiai

Vaikščiodami plaučiais gali dirbti keturkojai, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys. Norėdami atlikti šį pratimo variantą, vaikščiokite vandenyje, esančiame juosmens lygyje.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Dešine koja žengti į priekį.
2. Nuleiskite priekinę šlaunį taip, kad jis būtų lygiagretus baseino dugnui. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias sutampa su kulkšniu, bet ne per ją. Nugarą laikykite tiesią.
3. Perkelkite kairę koją į priekį ir tęskite kaire koja.

Kitas šio pratimo variantas yra atlikti priekinius, o ne priekinius. Šoniniai plaučiai padeda dirbti jūsų raumens raumenims, esantiems šlaunų viduje.

Ėjimas į šoną

Šis vandens ėjimo variantas nukreiptas į jūsų vidinius ir išorinius šlaunų raumenis.

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsistokite į šoną dešiniuoju klubu.
• Dešine koja žingsniuokite į šoną.
• Atneškite kairę koją, kad sutiktumėte dešinę.
• Tęskite taip, kol pasieksite baseino galą.
• Eik atgal kairiuoju klubo priekiu.

Būdai, kaip tai padaryti sunkiau

Norėdami nustatyti vandens ėjimo intensyvumą, naudodami riešo svorius, putplasčio hantelius, atsparumo pirštines ar rankas, naudodami bet kurį iš šių pratimų, galite suteikti savo viršutinei kūno daliai sunkesnes treniruotes.

Apatinei kūno daliai galite sukurti sudėtingesnę treniruotę, naudodami kulkšnies svorius, arba galite pabandyti vaikščioti su pasipriešinimo parašiutu.

Kitas būdas padidinti intensyvumą yra bėgiojimas, o ne vaikščiojimas vandeniu. Arba galite atlikti intervalinę treniruotę bėgiodami ar bėgdami 30 sekundžių, tada porą minučių eikite įprastu greičiu. Galite toliau kaitalioti greitesnį ir lėtesnį tempą 5–10 minučių.

Saugos patarimai

• Likite hidratuotas. Sportuodami vandenyje galite nepastebėti, kiek prakaituojate. Svarbu išlikti gerai hidratuotam, ypač jei baseinas yra šildomas.
• Būkite atsargūs dėl slidaus paviršiaus. Taip pat saugokitės aštrių kraštų ir kampų. Norėdami išvengti slydimo, galbūt norėsite avėti vandens batus.
• Dėvėkite plūduriuojantį įtaisą. Tai ypač naudinga, jei nesate stiprus plaukikas ar turite pusiausvyros problemų.
• Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Nebandykite versti jokio judesio, jei jis nesijaučia patogus.
• Venkite baseinų, pašildytų aukštesnėje nei 90 ° F (32,2 ° C) temperatūroje. Baseinai, pašildyti nuo 82 iki 88 ° F (27,8 iki 31 ° C), gali padėti numalšinti skausmą, tačiau gali būti nesaugu sportuoti vandenyje, kuris yra įkaitęs virš šio diapazono.

Nedelsdami sustokite ir kreipkitės pagalbos, jei jaučiate:

• lengvabūdis ar svaigulys
• negalėdamas kvėpuoti
• silpnas ar silpnas
• krūtinės ar viršutinės kūno dalies skausmas ar spaudimas
• pykina
• sumišęs

Prieš pradėdami treniruotis vandenyje, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate receptinių vaistų.

Esmė

Vaikščiojimas vandenyje yra puikus kardio ir pasipriešinimo treniruotės būdas. Tai gali padėti sustiprinti ir tonizuoti daugelį raumenų grupių, tuo pačiu deginant kalorijas ir švelniai veikiant kaulus bei sąnarius.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą. Galite padaryti tai įdomu ir įdomu, išbandydami variantus ir naudodami skirtingą įrangą. Tai darydami galite pastebėti, kad vaikščiojimas vandeniu tampa įprasta jūsų kūno rengybos dalimi.