Jėgos treniruotės, dar vadinamos svorio treniruotėmis arba pasipriešinimo treniruotėmis, yra svarbi bet kokios fitneso rutinos dalis. Tai padeda stiprinti jus, taip pat stiprina raumenų ištvermę.
Treniruodamiesi jėgos, jūs judinate kūną prieš tam tikrą atsparumą, pavyzdžiui:
- jūsų kūno svoris
- laisvi svarmenys, pavyzdžiui, hanteliai ar štangos
- atsparumo juostos, dar vadinamos atsparumo vamzdeliais arba treniruočių juostomis
- pasipriešinimo mašinos, pvz., kabelių mašinos, vieno pratimo mašinos arba kelių treniruoklių sistemos
Jėgos treniruotės yra universalus treniruotės tipas, kurį galite atlikti beveik bet kur. Nors tai yra populiarus mankštos variantas daugelyje sporto salių, taip pat galite sukurti tvirtą jėgos treniruočių programą, kurią galite atlikti patogiai ir privatiai savo namuose.
Šis straipsnis padės jums suprasti, ko reikia norint pradėti jėgų treniruotes namuose, kartu su pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių planą, pavyzdžiais.
Kuo naudingi jėgos treniruotės?
Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali būti naudingos jūsų sveikatai ir fitnesui įvairiais būdais. Pasak Mayo klinikos, jėgos treniruotės gali padėti:
- statyti liesą raumenų masę
- sumažinti kūno riebalus
- efektyviau deginkite kalorijas, net ir tada, kai sportuojate
- pagerinti medžiagų apykaitą ir palengvinti svorio metimą
- padidinti kaulų tankį ir pagerinti kaulų sveikatą
- padidinti lankstumą ir pagerinti judesio amplitudę
- pagerinti smegenų sveikatą ir pažinimo funkcijas
- sumažinti daugelio lėtinių ligų simptomus, įskaitant nugaros skausmus, diabetą, artritą ir širdies ligas
- pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą
- pakelti energijos lygį
- pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą
Kuo naudingas sportas namuose?
Namuose atliekama mankšta gali būti labai lengvas ir patogus būdas įsitaisyti treniruotėje, nesivaikant sporto salės.
Privalumai
- Tai taupo laiką. Negalima keliauti ar laukti mašinų ar įrangos.
- Tai maža kaina. Nereikia jokių sporto salių mokesčių ar brangios įrangos.
- Sportuokite bet kada. Sportuoti galite pagal savo tvarkaraštį, nepaisant dienos ar nakties laiko.
- Privatumas. Galite sportuoti nejausdami savimonės.
- Eik savo tempu. Nėra jokio spaudimo neatsilikti nuo aplinkinių ar nustumti save už tai, kas patogu.
Darbo pradžia
Kai būsite pasirengę pradėti rengti jėgos treniruotes, pirmiausia turite rasti vietą savo namuose, kur galėtumėte patogiai sportuoti. Norėsite rasti zoną, kurioje būtų pakankamai vietos laisvai judėti rankomis ir kojomis.
Jums nereikia investuoti į daug įrangos, tačiau jei norite įsigyti keletą prekių, čia gali būti naudinga:
- mankštos kilimėlis
- atsparumo juostos ar vamzdeliai
- hanteliai
- virdulys
- stabilumo kamuolys
- vaistų kamuolys
Užuot naudoję hantelius ar virdulį, galite improvizuoti vietoje svarmenų naudodami vandens butelius, smėlio maišelius ar konservus.
Jei dar tik pradedate jėgos treniruotes, galbūt norėsite internete rasti jėgos treniruotę pradedantiesiems. Tai gali padėti išmokti atlikti įvairius pratimus tinkama forma, taip pat teisingai sušilti ir atvėsti.
Pradėkite nuo apšilimo
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimo procedūrą bent 5–10 minučių. Tai gali būti greitas ėjimas, bėgiojimas vietoje ar judesiai, dirbantys kojas, rankas ir kitas pagrindines raumenų grupes.
Kūno svorio jėgos treniruotės
Kai raumenys bus sušilę ir pasirengę judėti, galite pradėti nuo kūno svorio pratimų serijos.
Kūno svorio pratimams jums nereikia jokios įrangos, išskyrus mankštos kilimėlį, jei grindys per kietos.
Atlikdami kiekvieną iš šių pratimų, naudokite sklandžius, stabilius ir kontroliuojamus judesius.
Plaučiai
Pagrindinis pasilenkimas dirba apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturgalvius, kinkinius, sėdmenis ir blauzdas.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite atsistoję aukštai, kojos pečių plotyje.
- Dešine koja žengite į priekį ir nuleiskite klubus link grindų, kol dešinė koja bus 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias bus lygiagretus žemei. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neperžengia kojų pirštų.
- Pailginkite stuburą, kad liemuo būtų tiesus.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes ar ilgiau.
- Tada pasitrauk dešine koja atgal, kad atitiktų kairę, ir pakartok šį judesį kaire koja.
- Pakartokite 10–12 kartų, tada trumpai pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.
Lungo variantai yra vaikščiojantys, šokinėjantys, liemens pasisukimais išsidėstę ir šoniniai.
Squat to overhead raise
Jei jėgos treniruotėje esate naujokas, pradėkite nuo galvos pakėlimo be jokio svorio. Kai atliksite šį pratimą geros formos, galėsite pridėti lengvų hantelių ir padidinti svorį.
Šis pratimas veikia ne tik jūsų sėdmenis ir kojų raumenis, bet ir jūsų širdies, nugaros ir pečių raumenis, taip pat tricepsą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite truputį plačiau nei klubai ir rankos šalia kūno.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn į pritūpimo padėtį.
- Paspauskite aukštyn, kad vėl atsistotumėte, ir pakelkite rankas virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Lentos
Lentos yra puikus pratimas jūsų pagrindinei jėgai ir stabilumui pagerinti. Šis pratimas taip pat gali sustiprinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Ilsėkitės tik ant dilbių ir kojų, laikydami kūną tiesia, sugniaužę sėdmenis ir įsitraukdami pilvo raumenis.
- Pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Jei tai per sunku, pradėkite nuo 20 sekundžių.
- Kai įgaunate jėgų ir pasirengimo, pabandykite išlaikyti lentos padėtį 1 minutę ar ilgiau.
Kai būsite pasirengę sudėtingesnei lentos versijai, galite pabandyti pakelti po vieną koją, laikydami lentos padėtį.
Atsispaudimai
Standartiniai atsispaudimai dirba krūtinės raumenis (krūtinės), taip pat pečių raumenis, tricepsą ir pilvą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo lentos, delnus tiesiai po pečiais.
- Laikydami nugarą plokščią ir tvirtindami šerdį, nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes, kol krūtinė beveik liečia grindis.
- Nedelsdami stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8–12 kartų. Pradėkite nuo 1–2 rinkinių ir sustiprinkite iki 3 rinkinių.
Mažiau sudėtingą atsispaudimo versiją galima padaryti uždėjus svorį ant kelių, o ne į pirštus.
Labiau iššaukiantys „pushup“ variantai yra „plyo“ atsispaudimai, artimos pozicijos ir atsisakymo atsispaudimai.
Nemokami svorio pratimai
Šiuose dviejuose pratimuose naudojami hanteliai. Pradėkite nuo 5 svarų hantelių. Kai sukursite jėgas, galėsite pereiti prie 8 ar 10 svarų svorio hantelių naudojimo.
Vietoje hantelių taip pat galite naudoti konservus ar vandens butelius. Tiesiog būtinai tvirtai juos suimkite, kad nesusižeistumėte.
Hantelio pečių presas
Šis pratimas skirtas jūsų pečių ir rankų raumenims, taip pat gali sustiprinti jūsų pagrindinius ir krūtinės raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Paimkite hantelius ir pakelkite juos iki pečių aukščio. Jūsų delnai gali būti nukreipti į priekį arba kūno link.
- Pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Keletą sekundžių pristabdykite šią padėtį ir tada grąžinkite hantelius į pečių aukštį.
- Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Hantelio tricepsas
Šis pratimas veikia jūsų tricepsą, taip pat peties raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Paimkite du hantelius ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje.
- Sulenkite liemenį 45 laipsnių kampu ir sulenkite alkūnes taip, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą.
- Tada tieskite rankas tiesiai už nugaros, eidami pritraukite tricepsą.
- Galite atlikti vieną ranką vienu metu arba abu kartu.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1–2 rinkinių po 8–12 pakartojimų ir sustiprinkite iki 3 rinkinių.
Pasipriešinimo juostos pratimai
Pasipriešinimo juostos yra dar viena puiki priemonė jūsų jėgos treniruotėms. Jie yra lengvi ir universalūs, o 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad jie jūsų raumenis dirba taip pat gerai, kaip ir laisvus svorius ar svorio mašinas.
Atsparumo juosta išsiskleidžia
Šis pratimas veikia nugaros, pečių ir rankų raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite išskėstomis rankomis priešais save krūtinės aukštyje.
- Abiem rankomis tvirtai laikykite varžos juostą. Juosta turi būti lygiagreti žemei.
- Laikydami rankas tiesiai, traukite juostą link krūtinės, rankas išstumdami į šonus. Pradėkite šį judesį nuo nugaros vidurio.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu ir laikykite stuburą tiesiai, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 15–20 pakartojimų rinkinius.
Klubo prailginimas
Šis pratimas veikia jūsų klubų ir kojų raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės šviesos ir vidutinio atsparumo juostos.
- Apsukite varžos juostą aplink abi kulkšnis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kėdę ar sieną.
- Laikydami tiesią liniją savo kūne, kairę koją traukite kiek įmanoma atgal, laikydami ją kuo tiesesnę.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų kaire koja, tada pakartokite dešine koja.
- Norėdami pradėti, atlikite 2 rinkinius iš abiejų pusių ir dirbkite, kol atliksite 3 rinkinius, kai kaupsite jėgas.
Atsparumo juostos kojų presas
Šis pratimas veikia jūsų keturgalvius, kinkinius, blauzdas ir sėdmenis. Kaip ir kojos paspaudimas ant svorio mašinos, šis pratimas verčia jus dirbti prieš sunkumą.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas nuo žemės.
- Sulenkite kelius, sukurdami 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas, nukreipdami pirštus į viršų.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink kojas ir laikykite galus.
- Prispauskite kojas prie juostų, kol kojos bus visiškai ištiestos.
- Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į 90 laipsnių kampą.
- Atlikite 1–3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Kaip atvėsti
Užbaikite treniruotę atvėsę apie 5–10 minučių. Tai leidžia jūsų kvėpavimui ir širdies ritmui pereiti į ramybės būseną. Tarp variantų yra vaikščiojimas vietoje ir švelni tempimas.
Esmė
Atliekant 30–45 minučių jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę, tai yra puikus būdas auginti liesą raumenų masę, deginti kalorijas ir skatinti medžiagų apykaitą. Tai savo ruožtu gali padėti deginti kūno riebalus ir palengvinti svorio metimą.
Be to, jėgos treniruotės gali sustiprinti jūsų kaulus ir sąnarius, sumažinti lėtinių ligų riziką, pagerinti lankstumą, laikyseną ir pusiausvyrą bei pakelti nuotaiką ir energijos lygį.
Daugybė jėgos treniruočių gali būti atliekamos patogiai ir ramiai namuose, kaip pasipriešinimas naudojant tik savo kūno svorį ar pagrindinę, pigią įrangą.
Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar sužeidimų, dėl kurių sunku sportuoti, prieš pradėdami jėgos treniruotes namuose, pasitarkite su savo gydytoju arba sertifikuotu asmeniniu treneriu.
