Kaip ir kada į savo treniruotę įtraukti statinį tempimą

Ne paslaptis, kad kai skubate atlikti treniruotę, galite nepaisyti tempimo - bet neturėtumėte.

Tempimas gali turėti įtakos jūsų raumenų atsigavimui po fizinio krūvio. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų lankstumui ir fiziniam krūviui.

Čia apžvelgiami statinio tempimo privalumai, kuo jis skiriasi nuo dinaminio tempimo, ir statinių tempimų pavyzdžiai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės.

Kuo skiriasi statinis tempimas nuo dinaminio tempimo?

Dinaminis tempimas paprastai atliekamas prieš pradedant treniruotę, ir apima aktyvius judesius, kurie padeda raumenims sušilti ir pasiruošti mankštai.

Šie judesiai dažnai būna panašūs į tai, kokią veiklą atliksite treniruotės metu. Pavyzdžiui, plaukikas gali judinti rankas ratu, o bėgikas gali bėgti vietoje prieš pradėdamas bėgimą.

Statinis tempimas, kita vertus, atliekamas treniruotės pabaigoje ir apima tempimus, kuriuos tam tikrą laiką laikote vietoje, nejudėdami. Tai leidžia jūsų raumenims atsipalaiduoti, tuo pačiu padidinant lankstumą ir judesio amplitudę.

Kuo naudingas statinis tempimas?

Jei po treniruotės kyla pagunda tempti griovį, galite praleisti kai kuriuos iš šių privalumų.

Didesnis lankstumas ir judesio amplitudė

Įtempimas treniruotės pabaigoje, kai raumenys yra sušilę, gali padėti padidinti judesio amplitudę bet kuriame jūsų taikinyje. Judesio diapazonas yra tai, kiek toli sąnarys, pavyzdžiui, jūsų klubas ar kelias, gali patogiai judėti tam tikra kryptimi.

Didesnis lankstumas ir judesio amplitudė gali padėti jums judėti patogiau ir lengviau. Tai gali palengvinti kasdienes užduotis ir pratimus.

Mažiau skausmo ir sustingimo

Įtempę, įtempti ar pervargę raumenys gali sukelti skausmą ir diskomfortą. Tyrimai parodė, kad statinis tempimas yra veiksmingas būdas sumažinti įtemptų raumenų standumą. Tai, savo ruožtu, taip pat gali sumažinti skausmą, o tai gali padėti lengviau atlikti savo kasdienes užduotis.

Sumažėjęs stresas

Dėl didelio streso jūsų raumenys gali jaustis įsitempę ir įtempti. Raumenų tempimas gali padėti jiems atsipalaiduoti ir kartu su sąmoningo kvėpavimo pratimais gali sumažinti psichinę įtampą ir nerimą.

Padidėjęs kraujo tekėjimas

2018 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad kasdienis tempimas taip pat gali pagerinti kraujotaką. Padidėjęs kraujo tekėjimas gali padėti jūsų raumenims greičiau atsigauti po mankštos.

Pagerintas našumas

Padidėjęs raumenų lankstumas gali padidinti jūsų judrumą, greitį ir raumenų jėgą. Tai gali padėti jums pasirodyti aukštesniame lygmenyje, kai sportuojate ar sportuojate.

Saugos patarimai

Kad jūsų ruožai būtų saugūs ir veiksmingi, turėkite omenyje šiuos patarimus.

• Neištempk to, kas patogu. Nedidelis diskomforto laipsnis yra normalu, tačiau tempdami neturėtumėte jausti jokio skausmo. Nedelsdami sustokite, jei pajusite aštrų skausmą.
• Būk švelnus. Naudokite sklandžius, lėtus judesius. Venkite trūkčiojančių ar šokinėjančių judesių, kai laikote tempimą. Būkite ypač atsargūs, jei atsigaunate po traumos.
• Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir įtampą jūsų kūne, taip pat gali padėti ilgiau išlaikyti tempimą.
• Pradėkite lėtai. Pradėkite nuo kelių tempimų iš pradžių ir pridėkite daugiau pakartojimų bei tempimų, kai stiprinate savo lankstumą.

Statinių tempimų pavyzdžiai

Statinio tempimo rutinos pavyzdys treniruotės pabaigoje gali apimti šiuos judesius.

1. Viršutinis tricepsas išsitempia

Šis ruožas nukreiptas į jūsų tricepsą ir pečių raumenis.

1. Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir palenkite pečius atgal ir žemyn, kad sumažintumėte įtampą.
2. Pasiekite dešinę ranką iki lubų, tada sulenkite alkūnę, kad dešinysis delnas nukristų žemyn link nugaros centro.
3. Pakelkite kairę ranką į viršų, kad švelniai patrauktumėte dešinę alkūnę žemyn.
4. Laikykite šią atkarpą 20–30 sekundžių prieš perjungdami rankas.
5. Pakartokite iš abiejų pusių 2 ar 3 kartus, bandydami kiekvieną kartą pakartoti giliau.

2. Tempiasi bicepsai

Šis ruožas nukreiptas į jūsų bicepsą, taip pat į krūtinės ir pečių raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už nugaros ir susikiškite rankas prie stuburo pagrindo.
2. Ištieskite rankas ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
3. Tada pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, kol pajusite ištempimą bicepse ir pečiuose.
4. Laikykite šią atkarpą 30–40 sekundžių.
5. Pakartokite 2 ar 3 kartus.

3. Kobros poza

Šis tempimas padeda sumažinti pilvo, krūtinės ir pečių įtempimą.

1. Atsigulk ant pilvo rankomis tiesiai po pečiais, pirštai nukreipti į priekį, o rankos tvirtai įsitaisiusios šalia krūtinės.
2. Paspauskite į rankas ir pakelkite galvą, krūtinę ir pečius alkūnes į liemenį.
3. Galite pakelti liemenį įpusėjus, pusiau arba iki galo.
4. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
5. Galite paguldyti galvą atgal, kad pagilintumėte pozą.
6. Laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių.
7. Pakartokite 1 arba 2 kartus.

4. Sėdi drugelio ruožas

Šis tempimas nukreiptas į jūsų vidines šlaunis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir įsitraukę pilvą.
2. Padėkite padus kartu priešais save. Leisk keliams išlenkti į šonus.
3. Padėkite rankas ant kojų, kai traukiate kulnus į save, leisdami keliams atsipalaiduoti ir arčiau grindų.
4. Giliai įkvėpkite ir palaikykite šią pozą 10–30 sekundžių.

5. Galvos ir kelio lenkimas į priekį

Šį ruožą naudokite nugaros, kirkšnies, pakinklių ir blauzdų raumenims.

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio ar kito patogaus paviršiaus.
2. Ištieskite kairę koją priešais save, o dešinės kojos padą padėkite į kairės šlaunies vidų.
3. Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.
4. Iškvėpkite ilgindami stuburą ir lenkdamiesi į priekį ties klubais.
5. Atsiremkite rankas ant kojos, kojų ar grindų.
6. Laikykite šią pozą iki minutės.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

Esmė

Nors kartais gali būti pagunda praleisti tempimą po treniruotės, yra daugybė priežasčių to nepastebėti.

Statinis tempimas gali ne tik pagerinti jūsų lankstumą ir judesio amplitudę, bet ir padėti raumenims greičiau atsigauti po treniruotės, dėl to mažiau skauda ir sustingsta.

Statinis tempimas taip pat yra puikus būdas atleisti stresą ir įtampą raumenyse, o tai gali padėti atsipalaiduoti.

Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors problemų dėl tempimo, ypač jei turite traumą ar turite sveikatos sutrikimų.