Ar bėgimas su svoriais tave stiprina?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Paprastas bėgimas yra geras būdas užsiimti kardio mankšta. Bet ar pridėjus svorius jūsų bėgimas taip pat gali tapti jėgos treniruote?

Atsakymas nevienodas. Yra keletas įrodymų, kad bėgimas su svoriais gali padidinti jūsų tikslą:

• kalorijų deginimas
• didžiausias greitis
• laikysena
• kaulų sveikata

Bet tai nėra pats efektyviausias būdas auginti raumenų masę.

Taigi, ką jums reiškia „stipresnis“? Bėgimas su svoriais gali tapti stipresniu bėgiku, tai reiškia, kad tai pagerins jūsų greitį, ištvermę ir sustiprins jūsų sąnarius, todėl mažiau trauksite į smūgius.

Tačiau svorio treniruotės arba pasipriešinimo treniruotės greičiausiai būtų geresnis būdas liesai masei formuoti.

Bėgimas su svoriais reiškia, kad padidindami kardio treniruotės sunkumus pridedate daugiau pasipriešinimo.

Amerikos tarybos paskelbtose mankštos pratybose (ACE) gairėse sakoma, kad bėgimas su vieno ar trijų svarų svoriu ant rankų ar kojų gali būti puikus aerobinis pasirengimas, tačiau tai nebūtinai padės sukurti daug raumenų masės ar sunkumų kilnojimo galimybių.

Dažniausiai bėgimo su svoriais būdai yra šie:

• naudojant svertinę liemenę
• laikydami rankos svorius
• nešioti riešo svarmenis
• tvirtinant kulkšnies svarmenis
  

Privalumai

Bėgimas su svoriais suteikia keletą fitneso privalumų, įskaitant:

Kalorijų sudeginimas

Bėgimas su pridėtu svoriu reiškia, kad jūsų kūnas turi naudoti daugiau energijos nei įprasta, kad tą patį žemės atstumą įveiktų tuo pačiu greičiu. Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų.

Kūno svorio judėjimas tam tikru atstumu tam tikru greičiu reikalauja tam tikros energijos sąnaudos. Pridėjus svorį prie šios sumos, reikalinga energija padidėja.

Pasak ACE, atlikdami aerobinę veiklą, naudodami nuo vieno iki trijų svarų rankos ar rankos svorius, deginsite apie 5–15 procentų daugiau kalorijų.

Jėgos stiprinimas

Bėgimas su svoriais gali padėti sukurti daugiau jėgų nei įprastas bėgimas kai kuriuosebūdais, bet ne visais.

Tyrimas

• Viename tyrime buvo nagrinėjami jauni vyrai, kurie kasdien dėvėdami svėrė liemenes, kurių svoris nuo 5 iki 10 procentų kūno svorio. Tyrėjai nustatė, kad per aerobikos treniruotes vilkint svertinę liemenę galima pastebimai pagerinti greitį ir judrumą. Tačiau jėga ir galia nebuvo reikšmingai paveikti.
• Kitame tyrime nustatyta, kad po 12 savaičių bėgimo su svertinėmis liemenėmis moterų po menopauzės izokinetinė jėga pagerėjo.
• 2012 m. Suaugusiųjų, turinčių antsvorio ir nutukimo, tyrime aerobikos treniruotės buvo mažiau veiksmingos padidinant liesą raumenį nei kai kurios aerobikos treniruotės kartu su kai kuriomis tikslinio pasipriešinimo treniruotėmis.

Raumenų skaidulos

Skirtingos treniruotės bus naudingos skirtingų tipų raumenų skaiduloms. Pastovios būklės ištvermės treniruotės, pavyzdžiui, vidutinio intensyvumo bėgimas su mažu svoriu arba be jo, gali padėti pagerinti lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas. Tai yra rūšys, svarbiausios ilgalaikiam bėgimui.

Bėgimas su svoriais nebūtinai yra geras būdas pagerinti greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kurios yra tokie raumenys, kurie yra susiję su sprogstamąja jėga ar didesnio intensyvumo jėga.

Ateityje

Norint tiksliai žinoti, kiek funkcinės jėgos ir raumenų masės bėgimas su svoriais gali padidėti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Šiuo metu nėra išsamių tyrimų su žmonėmis, kurie matuotų reikšmingus jėgos ir masės skirtumus prieš ir po bėgimo su svoriais.

Širdies ritmas

Širdies ritmo tikrinimas yra vienas iš būdų įvertinti jūsų pratimo intensyvumą. Bėgiojimas su riešo ar kulkšnies svoriu, nuo vieno iki trijų svarų vienoje pusėje, gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį nuo 5 iki 10 smūgių per minutę, atsižvelgiant į AKF.

Didesnis širdies ritmas gali būti geras ar blogas dalykas bėgimui, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Jei tik pradedate, greičiausiai neturėsite problemų pasiekti pakankamai aukštą širdies ritmą. Bet jei esate patyręs bėgikas, galbūt norėsite papildomo svorio, kuris padidintų jūsų fizinį krūvį.

Geriausias širdies ritmo zonas savo tikslams galite apskaičiuoti naudodamiesi įvairiais internetiniais skaičiuotuvais, tačiau maksimalaus ir ramybės režimo širdies ritmo tikrinimas lauke yra pats tiksliausias.

Maksimalūs širdies ritmo tikslai

Jei jūsų tikslas yra sudeginti didžiausią kalorijų procentą iš riebalų, širdies ritmas turėtų būti:

• 60 ir 75 proc

Jei jūsų tikslas yra širdies sveikata ir širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, norite, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų:

• 75 ir 80 proc

Svorių rūšys

Savo bėgimams galite naudoti kelių rūšių svorį. Štai populiariausių tipų suskirstymas:

• Svertinė liemenė. Svorio turinčios liemenės naudojimas iki 10 procentų kūno svorio yra vienas saugiausių būdų išbandyti svertinį bėgimą.
• Riešo svoriai. Gerai prigludę riešo svoriai nuo vieno iki trijų svarų gali būti naudingas būdas padidinti pratimų intensyvumą ir kalorijų deginimo efektyvumą.
• Hanteliai. Hanteliai suteikia panašių pranašumų kaip riešo svoriai, tačiau juos reikia laikyti, todėl yra daugiau vietos vartotojo klaidoms.
• Kulkšnių svoris. Nuo vieno iki trijų svarų kulkšnies svoris gali būti naudingas, tačiau tai nebūtinai yra geriausias pasirinkimas. Jie gali neigiamai pakeisti bėgimo mechaniką ir sužeisti.
• Svoriai kuprinėje. Šio tipo mokymai gali būti naudingi žmonėms, turintiems funkcinių tikslų, pvz., Kuprinėms ar kariškiams. Tačiau svoriai kuprinėje nėra tokie saugūs, kaip kiti metodai, nes gali pasislinkti ir atšokti.

Internetu galite įsigyti svertinių liemenių, riešo, hantelių ir kulkšnių svorio.

Kaip išvengti traumų

Venkite per greitai pridėti per daug svorio. Jei jaučiate neįprastą sąnarių skausmą, būtinai nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.

Bėgimas su rankos ar kulkšnies svoriu gali padėti šiek tiek daugiau nukreipti rankas ir kojų raumenis, tačiau taip pat gali būti labiau linkęs susižeisti.

Gali būti saugiau bėgti su svertine liemene, kuri saugiau paskirstys svorį. Tai padės jums sustiprinti aerobinę jėgą be didesnės traumų rizikos.

Pirmiausia nustatykite bėgimo treniruočių be svorių bazinę bazę. Tada pabandykite lėtai pridėti nedidelį svorį prie gerai prigludusios svertinės liemenės. Pabandykite šias bėgimo treniruotes atlikti bent jau tokiu pačiu greičiu ir atstumu, kokį darėte be svorių.

Įspėjimai

Bėgimas su papildomu svoriu gali padidinti poveikį sąnariams ir neigiamai paveikti bėgimo formą. Jums gali būti didesnė sąnarių traumos rizika.

Pabandykite bėgti su ne daugiau kaip trijų svarų svoriu vienai rankai ar kojai ir ne daugiau kaip 10 procentų savo kūno svorio liemenei.

Taip pat turėtumėte vengti per greitos treniruotės arba per greitai padidinti treniruotes. Būtinai skirkite daug poilsio dienų ir laikykitės saugaus fizinio krūvio intensyvumo.

Esmė

Yra keletas įrodymų, kad bėgimas su svoriais gali pagerinti jūsų:

• kalorijų deginimas
• maksimalaus greičio potencialas
• laikysena
• kaulų sveikata

Tačiau bėgimas su svoriais nėra pats efektyviausias raumenų auginimo būdas. Gerai atsižvelgti į bendrą jūsų sveikatos ir fizinio pasirengimo vaizdą ir atlikti aerobikos bei pasipriešinimo svorio treniruočių mišinį.

Pradedant naują mankštos programą svarbu pasitarti su gydytoju. Sveikatos ar mankštos specialistas, kaip ir asmeninis treneris, taip pat gali įsitikinti, kad sportuojate saugiai ir efektyviai dirbate siekdami savo tikslų.