Krizė yra klasikinis pagrindinis pratimas. Tai specialiai treniruoja jūsų pilvo raumenis, kurie yra jūsų šerdies dalis.
Jūsų pagrindą sudaro ne tik jūsų abs. Tai taip pat apima įstrižus raumenis ant bagažinės šonų, taip pat dubens, apatinės nugaros dalies ir klubų raumenis. Šie raumenys kartu padeda stabilizuoti jūsų kūną.
Nors krizė yra populiarus pagrindinis žingsnis, jis nėra saugus visiems. Tai gali sukelti daug streso jūsų nugarai ir kaklui, o tai veikia tik jūsų pilvo ertmę, o ne kitus jūsų širdies raumenis.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime pliusus ir minusus, susijusius su krizėmis, ir kaip atlikti pratimą gerai. Mes taip pat ištirsime alternatyvius pratimus, kurie gali būti saugesni ir efektyvesni dirbant pagrindinius raumenis.
Kokie pliusai ir minusai daro krizę?
Nors krizė turi daug privalumų, ji turi ir tam tikrų trūkumų. Prieš bandant šį žingsnį, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius.
Privalumai
- Izoliuoja abs. Crunches veikia tik abs. Tai naudinga, jei bandote įsigyti šešių pakuočių.
- Galima apsieiti ir be sporto įrangos. Kaip kūno svorio pratimą, krizę galima atlikti bet kur.
- Patinka pradedantiesiems. Apskritai traškučiai yra idealūs daugumai pradedančiųjų.
Minusai
- Taikoma tik į abs. Krizė neįtraukia įstrižų ar kitų šerdies raumenų, todėl tai gali būti ne pats geriausias pratimas, jei norite sustiprinti visą savo šerdį.
- Nugaros ir kaklo traumų rizika. Tavo stuburas lenkiasi traškant. Tai gali apkrauti jūsų nugarą ir kaklą ir padidinti traumų riziką šiose vietose.
- Potencialiai nesaugu vyresnio amžiaus žmonėms. Dėl lankstumo, kurio reikia norint atlikti šį pratimą, jis gali būti nesaugus vyresnio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie patyrė nugaros ar kaklo traumą.
Kaip padaryti pagrindinį krizę
Standartinis krizė daroma ant grindų. Kad būtų patogiau, galite tai padaryti ant mankštos ar jogos kilimėlio.
Norėdami padaryti krizę:
- Atsigulk ant nugaros. Pasodinkite kojas ant grindų, klubų plotyje. Sulenkite kelius ir uždėkite rankas ant krūtinės. Susitraukite savo pilvą ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, išlaikydami atsipalaidavusią galvą ir kaklą.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Saugos patarimai:
- Naudokite savo šerdį, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Jei judesys kyla iš galvos ar kaklo, padidinsite traumų riziką.
- Judėkite lėtai, kontroliuojamai. Greiti judesiai neįtrauks tinkamų raumenų.
- Galite uždėti rankas už galvos, tačiau tai gali apkrauti kaklą. Geriausia išbandyti šią rankos padėjimą, kai jau išmoksite tinkamą formą.
Kaip padaryti dviračio krizę
Dviračio krizė yra tarpinė pagrindinio krizės versija. Tai veikia tiek abs, tiek įstrižas.
Norėdami padaryti dviračio krizę:
- Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų, klubų plotyje. Padėkite rankas už galvos, alkūnes nukreipkite į išorę.
- Sutvirtinkite savo abs. Kelkite kelius iki 90 laipsnių ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Iškvėpkite ir pasukite bagažinę, judindami dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas į kitą. Vienu metu ištiesinkite dešinę koją. Pauzė.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Iškvėpkite. Kairę alkūnę perkelkite į dešinįjį kelį ir ištieskite kairę koją. Pauzė. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
Kad išvengtumėte įtempimo, laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų ir pečius nuo ausų. Pasukite nuo savo šerdies, o ne nuo kaklo ar klubų.
Ar yra saugesnis būdas padaryti krizę?
Šis krizių variantas yra saugesnis nei tradiciniai krizės. Jis veikia palaikydamas apatinę nugaros dalį laikydamas ją neutralioje padėtyje. Tai taip pat mažiau apkrauna viršutinę nugarą ir kaklą.
Norėdami atlikti saugesnę krizės versiją:
- Atsigulk ant grindų. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi ir ištieskite vieną koją.
- Susitraukite savo pilvą ir įkvėpkite. Naudodamiesi šerdimi, pakelkite galvą ir kaklą keletą centimetrų nuo grindų, laikydami kaklą tiesiai. Pauzė.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Kiti išbandyti pratimai
Šie pratimai yra saugesnės krizės alternatyvos. Jie lengviau ant nugaros ir kaklo, o tai sumažina įtempimo ar sužalojimo riziką.
Be to, palyginti su traškesiais, šie pratimai veikia kelis raumenis šerdyje, o ne tik abs.
Kojų gulėjimas ant nugaros
Šis pratimas pradedantiesiems atliekamas panašioje padėtyje kaip ir traškėjimas. Tačiau užuot judinę viršutinę kūno dalį, jūs judate po vieną koją. Šis judesys įtraukia ir jūsų pilvo, ir dubens raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulk ant nugaros. Kelkite ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Sutvirtinkite savo šerdį ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir palieskite dešinius pirštus ant grindų, kairįjį kelį laikydami 90 laipsnių kampu. Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite kaire koja.
Paukštis šuo
Paukščių šuo yra tarpinis žingsnis. Jis nukreiptas į jūsų pilvo raumenis, taip pat į užpakalio, klubų ir nugaros raumenis.
Be to, mankšta yra lengva ant jūsų stuburo, nes tai daroma ant rankų ir kelių.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite keturiomis. Padėkite rankas pečių plotyje, o keliai - klubų plotyje. Sutarkite savo šerdį ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite. Ištieskite dešinę koją už nugaros, išlyginkite klubą. Vienu metu ištieskite kairę ranką į priekį, išlyginkite petį. Pauzė.
- Pakartokite kairę koją ir dešinę ranką.
Alpinistas kalnuose
Alpinistas įtraukia jūsų šerdį, klubus ir užpakalį. Tai taip pat treniruoja jūsų rankas ir šlaunis, todėl tai puikus viso kūno judesys.
Kaip ir paukščių šuo, jis mažiau apkrauna jūsų nugarą, nes tai daroma keturiomis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite keturiomis rankomis, pečių plotyje ir keliais iki klubų. Sutvirtinkite savo šerdį.
- Dešinę šlaunį pasukite link krūtinės ir padėkite pirštus ant grindų. Ištieskite kairę koją už savęs, sulenkite koją ir padėkite ant grindų.
- Greitai perjunkite kojas nejudindami rankų. Pakartokite.
Šoninės lentos sukimas
Šis pažangus pratimas veikia jūsų pilvo, įstrižas ir pečius, o iššaukia jūsų pusiausvyrą. Jei šis žingsnis jums yra naujas, pirmiausia pabandykite įsisavinti šoninę lentą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulk ant grindų dešinėje pusėje. Dešinę alkūnę padėkite po petimi ir kairę ranką uždėkite už kaklo. Sulygiuokite galvą, stuburą ir kojas.
- Sutarkite savo šerdimi. Pakelkite klubus laikydami tiesų kūną. Pasukite bagažinę, kairę alkūnę perkeldami į grindis. Grįžti į pradinę padėtį.
- Baigę norimą pakartojimų skaičių, perjunkite puses ir pakartokite.
Kad būtų lengviau, galite padėti klubą ant grindų.
3 sąmoningi judesiai stiprinant abs
Esmė
Krizė dažnai laikoma auksiniu ab pratimų standartu. Tačiau jis skirtas tik pilvo raumenims, todėl tai nėra funkcinė pagrindinė treniruotė.
Traškučiai taip pat gali būti sunkūs ant nugaros ir kaklo, todėl gali būti ne visiems saugūs. Vietoj to galite išbandyti alternatyvius pratimus, tokius kaip paukščių šuo ar alpinistas. Šie judesiai ne tik įtraukia kelis pagrindinius raumenis, bet ir mažiau apkrauna stuburą.
Jei norite padaryti traškučius, kreipkitės į asmeninį trenerį. Jie gali suteikti patarimų, modifikacijų ir alternatyvų, kad apsaugotumėte jus, taip pat padėdami jums gauti geriausią pagrindinę treniruotę.
