Net jei nelaikote savęs aistringu treniruočių entuziastu, greičiausiai girdėjote apie burpees. Burpees yra didelio intensyvumo kalanetikos pratimai, užsiėmimai, naudojantys jūsų kūno svorį.
Naudodamiesi kalanetikos pratimais, galite pagerinti ne tik jėgą ir ištvermę, bet ir koordinaciją bei lankstumą.
Sportuodami galite susimąstyti, koks veiksmingas pratimas yra palyginti su tuo, kiek kalorijų jis sudegina. Fizinės veiklos metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo svorio, intensyvumo ir kitų veiksnių.
Šiame straipsnyje bus atidžiau pažvelgta į tai, kiek kalorijų burpees degina, kaip jas padaryti ir kitus burpees darymo privalumus.
Sudegintos kalorijos
Dabartinis amerikietės svoris yra 171 svaras, o tai reiškia, kad atlikdama burpees ji per valandą sudegintų apie 652 kalorijas. Vidutinis vyro svoris yra 200 svarų, ir jis per valandą sudegintų 762 kalorijas.
Padalinkime šį skaičių į praktiškesnį:
Pagal skaičius
- Apytiksliai 10 kalorijų sudeginama už kiekvieną atliktą burpių minutę.
- Vienam burpiui atlikti daugumai žmonių reikia maždaug trijų sekundžių.
- Trys sekundės vienam burpiui prilygsta 20 burpių per minutę, priklausomai nuo greičio ir dažnio.
- Atlikus 100 burpių, bus sudeginta apie 50 kalorijų.
Atlikę paprastą matematiką galime pastebėti, kad norint sudeginti maždaug 10 kalorijų reikia maždaug 20 burpėjų. Tačiau svoris gali turėti įtakos kalorijų, sudegintų ir fizinio krūvio metu, skaičiui.
Pasak Harvardo medicinos mokyklos, atliekant 30 minučių energingą kalanetiką:
Svoris ir kalorijos
- 155 svarus sveriantis asmuo sudegins maždaug 1,24 karto daugiau kalorijų nei 125 svarų.
- 185 svarų sveriantis asmuo sudegins maždaug 1,48 karto daugiau kalorijų nei 125 svarų.
Atsižvelgdamas į šią informaciją, vidutinis žmogus gali sudeginti nuo 8 iki 12 kalorijų už kiekvieną 20 burpees.
Žemiau yra diagrama, kuri gali padėti jums nustatyti, kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami burpees, priklausomai nuo jūsų svorio.
Kiek burpėjų turėtumėte padaryti?
Burpees yra laikomas pažengusiu kalanetikos judesiu, todėl būtina neskubėti ir tinkamai juos atlikti, kad nesusižeistumėte.
Jei atliekate vieną burpį kas tris sekundes, galite tikėtis atlikti maždaug 20 burpių per minutę. Jei juos vykdysite lėčiau, vietoj to galite padaryti nuo 10 iki 15 burpėjų.
Be to, skirtingi pratimo variantai gali pakeisti laiką, per kurį jums reikia atlikti vieną burpį.
Kaip padaryti burpee
Paprasčiausias būdas pagalvoti apie burpee yra tai, kad tai yra visa lenta, o po to - pritūpimas. Čia yra puiki vaizdinė pamoka, kaip padaryti burpį:
Čia pateikiamos kelios nuoseklios instrukcijos:
- Atsistokite į priekį. Jūsų kojos turi būti klubo pločio, o rankos - prie šonų.
- Nuleisk save į pritūpimą, stumdamas klubus atgal ir sulenkdamas kelius. Sutelkite savo svorį į kulnus, o ne į kojų kamuoliukus.
- Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus lygiai ant grindų priešais save. Delnų padėtis turėtų būti siauresnė nei kojų.
- Šokinėkite kojas atgal, ištieskite kojas ir nusileiskite ant kojų kamuoliukų. Pagalvokite apie šį perėjimą kaip šokinėjimą į pilną lentą. Per šią padėtį pritraukite abs, kad palaikytumėte, ir nepakelkite ar nenuleiskite nugaros.
- Vėl šokinėkite kojomis į priekį, kol jos atsidurs šalia jūsų rankų.
- Pasiekite rankas virš galvos, šokinėkite aukštyn ir vėl nusileiskite, kad vėl apvažiuotumėte visą ėjimą.
Nors pirmiau pateiktos nuorodos yra skirtos standartiniam burpee, kiti populiarūs burpee variantai apima:
- pridedant atsispaudimą, kai yra lentos padėtyje
- lentos kėliklio pridėjimas būdamas lentų padėtyje
- pridedant šuoliuką šuoliui stovint
Nesvarbu, kokį burpio variantą pasirenkate daryti, tinkamos formos išmokimas yra geriausias būdas išvengti traumos.
Burpees nauda
Burpees yra viso kūno kalanetikos treniruotė, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama jėgos ir ištvermės ugdymui. Jie taip pat gali turėti kitų su sveikata susijusių privalumų.
2014 m. Bendruomenėje atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad kūno svorio pratimai, tokie kaip burpees, žymiai sumažino sveikų suaugusių moterų kraujospūdį.
Burpees yra ne tik puikus jėgos stiprinimo pratimas, bet ir gali būti atliekamas kaip didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) dalis. HIIT daugiausia dėmesio skiria intensyvaus fizinio krūvio pakitimams, pakaitomis su sveikimo laikotarpiais.
HIIT nauda buvo plačiai ištirta esant įvairioms sąlygoms, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, nutukimą ir širdies sveikatą. Tai gali pagerinti širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą ir sudeginti kalorijas efektyviau nei kai kurios kitos mankštos formos.
Burpees alternatyvos
Yra daugybė priežasčių, kodėl kažkas gali nesugebėti saugiai ar efektyviai atlikti burpio. Vis dėlto yra daugybė panašių kalanetikos pratimų, kuriuos galite atlikti vietoj jų.
Patikrinkite keletą šių „Burpee“ alternatyvų, kad treniruotė būtų vienodai efektyvi:
Šokinėjantys kėlikliai
Šokinėjantys kėlikliai yra dar vienas viso kūno kalanetikos pratimas, kurį galima atlikti kaip HIIT treniruotę. Skirtingai nei burpees, šokinėjantys kėbulai nedaro tokio svorio kūno pečiams.
Šuoliai pritūpimai
Šuoliai pritūpimai leidžia atlikti paskutinę burpee porciją nereikalaujant lentos. Šis pratimas kelius darys panašų spaudimą, kaip daro burpės, tačiau vėlgi, ne tiek daug spaudžia pečius.
Atsispaudimai
Pushups yra puikus pradedančiojo viso kūno kalistencijos judesys, kuris minimaliai apkrauna sąnarius. Pečiai ir pilvo raumenys lieka įsitraukę, taip pat ir kojos bei sėdmenys, priklausomai nuo paspaudimo variantų.
Lentų kėlikliai
Lentų kėlikliai yra puiki alternatyva burpėms, kai negalite pereiti nuo lentos prie stovėjimo. Kaip ir burpėjai, jie naudoja lentos padėtį, tačiau negrįžta prie stovėjimo, o tai gali reikšti mažesnį kelių įtempimą.
Lentų lizdai taip pat yra puiki HIIT treniruotė, kaip ir burpees.
Burpee modifikacijos
Gali praeiti šiek tiek laiko, kol bus sukurta tinkama forma arba atlikta visa treniruotė, atliekant standartinį burpį. Norėdami padidinti savo jėgą ir ištvermę, galite tai modifikuoti. Išbandykite šiuos koregavimus:
- Atlikite kiekvieną judesį po vieną.
- Žingsnis į lentą ir iš jos, o ne šokinėk.
- Stovėkite pabaigti, o ne šokinėti į pabaigą.
Esmė
Burpees yra puikus kalanetikos pratimas, deginantis nuo 8 iki 12 kalorijų per minutę. Jei esate naujokas treniruotėse arba dar niekada jų nedarėte, būtina išmokti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumos.
Jei norite pratinti savo mankštos programą su daugiau kalistikos judesių, pavyzdžiui, burpees, mankštos specialistas gali padėti. Amerikos sporto medicinos koledžo „ProFinder“ yra puikus šaltinis norint rasti mankštos profesionalą šalia savęs.
