Kaip atlikti gaisrinio hidranto pratimus

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Gaisriniai hidrantai, dar vadinami keturkampiais klubo pagrobimais, yra kūno svorio pratimai. Jie daugiausia veikia gluteus maximus, tačiau kai kurie variantai taip pat veikia šerdį.

Reguliariai atliekant gaisrinius hidrantus, jūsų skulptūra gali būti padidinta, pagerėti nugaros skausmai ir sumažėti traumų rizika.

Šiame straipsnyje aptarsime gaisrinių hidrantų pratimų naudą ir kaip juos atlikti. Mes taip pat pateiksime nuoseklų vadovą su kiekvienos pratybos vaizdo įrašu.

Kaip padaryti gaisrinius hidrantus

Norint kuo geriau išnaudoti gaisrinius hidrantus, svarbu naudoti tinkamą formą ir techniką. Norėdami sužinoti, kaip juos atlikti, galite sekti šį vaizdo įrašą.

Kadangi gaisrinis hidrantas yra kūno svorio pratimas, jums nereikia specialios įrangos. Jums reikės tik kilimėlio.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite pečius virš rankų, o klubus - virš kelių. Įtempk savo šerdį ir pažvelk žemyn.
2. Kairę koją pakelkite nuo kūno 45 laipsnių kampu. Kelį laikykite 90 laipsnių kampu.
3. Nuleiskite koją į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
4. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite su kita koja.

Patarimai

Laikykite savo šerdį ir dubenį stabilų. Tik jūsų klubas turėtų judėti. Priešingu atveju jūsų klubai ir sėdmenys nebus tinkamai suaktyvinti.

Kai pakeliate koją, nukreipkite koją priešingos sienos link. Tai padės jūsų klubui pasisukti teisingai.

Privalumai

Gaisrinis hidrantas yra puikus pratimas, skatinantis jūsų sėdmenis. Kai kurie variantai taip pat veikia pilvo raumenis, tonizuoja ir stiprina jūsų šerdį.

Jūsų sėdmenys, kaip didžiausias dubens ir klubų srities raumenys, valdo tris pagrindinius klubo judesius. Jie apima:

• Klubo prailginimas. Klubo tiesimas perkelia šlauną atgal ir tolyn nuo dubens. Tai leidžia vaikščioti ir lipti laiptais.
• Klubo išorinis sukimasis. Tai atsitinka, kai koja pasisuka į išorę. Norėdami išlipti iš automobilio, naudojate išorinį klubo sukimąsi.
• Klubo pagrobimas. Klubo pagrobimas pakelia koją nuo kūno centro, o tai leidžia žengti į šoną.

Gaisrinis hidrantas apima visus tris judesius, todėl tai puikus sėdmenų pratimas. Tai gali padėti jūsų sėdmenims atrodyti labiau tonizuotiems ir iškaltiems. Stiprių sėdmenų turėjimas taip pat pagerina laikyseną, sumažina traumų riziką ir sumažina nugaros bei kelių skausmus.

Modifikuotos versijos

Įvaldę pagrindinį priešgaisrinį hidrantą, galite išbandyti modifikuotas versijas ir išbandyti save.

Gaisrinis hidrantas su atsparumo juosta

Gaisriniai hidrantai gali būti atliekami su atsparumo juostos kilpa aplink abi kojas. Juosta privers jūsų klubus ir sėdmenis dirbti prieš pasipriešinimą.

Norėdami tai padaryti, apvyniokite atsparumo juostos kilpą virš kelių. Gaisrinius hidrantus atlikite kaip įprasta.

Pirkite pasipriešinimo juostas internete.

Gaisrinis hidrantas su kulkšnies svoriu

Naudojant kulkšnies svarmenis bus sunkiau dirbti jūsų sėdmenis ir kojas. Jei dar nesinaudojate kulkšnies svoriu, pradėkite nuo mažo svorio. Laikui bėgant galite padidinti svorį.

Uždėję kulkšnies svarmenis, darykite priešgaisrinius hidrantus, kaip įprasta.

Norite įsigyti kulkšnies svorį? Jų rasite čia.

Gaisro hidranto spyris

Pridėjus spyrį prie įprasto gaisrinio hidranto, judėjimas bus intensyvesnis. Tai dar labiau sustiprins jūsų klubo raumenų šonus. Štai kaip tai padaryti:

1. Kai pakeliate koją, ištiesinkite kelį, kad ištiestumėte koją. Grąžinkite kelį iki 90 laipsnių kampo ir nuleisk koją, kad užbaigtum 1 pakartojimą.
2. Kai spardysite, visiškai ištiesinkite koją. Tai tinkamai dirbs jūsų sėdmenis.

Gaisrinis hidrantas su impulsais

Kitas būdas apsunkinti gaisrinius hidrantus yra pridėti impulsus. Kai pakeliate koją, pulsuokite 3–5 kartus. Nuleiskite koją, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.

Sustiprėjęs galite padidinti impulsų skaičių.

Gaisrinis hidrantas su rankiniu keltuvu

Norėdami iššaukti savo šerdį, pakelkite vieną ranką, kol darote gaisrinius hidrantus. Šis žingsnis puikiai tinka laikysenai ir nugaros jėgai, nes padeda stabilizuoti stuburą.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite pečius virš rankų, o klubus virš kelių. Įtempk savo šerdį ir pažvelk žemyn.
2. Kairę koją pakelkite nuo kūno 45 laipsnių kampu. Kelį laikykite 90 laipsnių kampu.
3. Dešinę ranką pakelkite 1 coliu virš grindų. Pakartokite 10 gaisrinių hidrantų, kol ranka toliau svyruoja. Nuleiskite ranką, kad užbaigtumėte 1 rinkinį.
4. Atlikite 3 rinkinius. Pakartokite dešine koja ir kaire ranka.

Stovintis gaisrinis hidrantas

Kaip ir įprasti gaisriniai hidrantai, taip ir stovintys gaisriniai hidrantai stiprina jūsų sėdmenis, klubus ir šerdį. Jie apima tą patį klubo judesį.

Šis pratimas nesudaro spaudimo riešams, todėl idealiai tinka žmonėms, turintiems riešo skausmą ar diskomfortą.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite padėti rankas ant kėdės atlošo.

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Kairę koją sulenkite iki 90 laipsnių.
2. Palenkite bagažinę į priekį ir išspauskite šerdį. Pakelkite koją iki 45 laipsnių, nejudindami likusio kūno.
3. Nuleiskite koją į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
4. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite su kita koja.

Norėdami sustiprinti judesį, uždėkite pasipriešinimo juostos kilpą tiesiai virš kelių.

Alternatyvūs pratimai

Gaisrinis hidrantas yra vienas iš būdų, kaip dirbti su sėdmenimis, klubais ir šerdimi. Jei norite pakeisti dalykus, išbandykite šiuos alternatyvius pratimus, be gaisrinių hidrantų.

Šie pratimai atliks panašius raumenis ir suteiks įvairovės jūsų kasdienybei.

Sulenkti kelio klubo pratęsimai

Sulenktas kelio klubo pratęsimas stiprina sėdmenis ir šerdį, kaip ir priešgaisriniai hidrantai.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite pečius virš rankų, o klubus virš kelių. Įtempk savo šerdį ir pažvelk žemyn.
2. Išspauskite glutes. Pakelkite kairę koją, laikydami kelį 90 laipsnių kampu. Tęskite tol, kol kairė šlaunys bus lygiagreti grindims.
3. Nuleiskite koją, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
4. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite su kita koja.

Kaip ir priešgaisriniai hidrantai, sulenkti kelio klubo pratęsimai turėtų judinti tik jūsų klubą. Nugara, kaklas ir priešingas klubas turėtų likti nejudantys.

"Clamshell" mankšta

Taip pat galite sustiprinti sėdmenis ir klubų sąnarius, atlikdami kriauklių pratimus. Šis žingsnis yra idealus, jei jums nepatinka būti keturiomis. Tai šiek tiek lengviau ant kelių.

1. Atsigulk ant kairės pusės ir uždėk galvą ant kairės rankos. Remkitės dešine ranka ant dešiniojo klubo.
2. Sulenkite abi kojas iki 45 laipsnių, sukraunant jas viena ant kitos. Išklokite klubus ir pečius.
3. Išspauskite glutes. Pakelkite viršutinį kelį. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite iš kitos pusės.

Norėdami tinkamai dirbti su sėdmenimis, pasukite koją į vidų. Tai sulygins jūsų blauzdikaulį su klubais. Jei pėda pasisuks į išorę, pratimas pravers jūsų blauzdikaulį, o ne klubus.

Šoninės kojos pakėlimas

Šoniniai kojų pakėlimai, kaip ir priešgaisriniai hidrantai, veikia jūsų sėdmenis ir įtraukia klubus. Šis žingsnis taip pat vadinamas nuolatiniu šoniniu klubo pagrobimu.

Tai galite padaryti su varžos juostos kilpa arba be jos.

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Jei naudojate atsparumo juostą, padėkite ją tiesiai virš kelių.
2. Ištieskite stuburą ir nukreipkite pirštus į priekį. Suspauskite savo šerdį.
3. Šiek tiek sulenkęs dešinį kelį, pakelkite kairę koją į šoną. Pauzė.
4. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
5. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pakartokite su kita koja.

Jei jums reikia pagalbos norint išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas ant kėdės atlošo.

Kada kalbėti su mankštos specialistu

Jei dar nesinaudojote mankšta, prieš išbandydami priešgaisrinius hidrantus apsilankykite asmeniniame treneryje ar fiziologe.

Taip pat turėtumėte pasikalbėti su mankštos specialistu, jei jums buvo atlikta nugaros, klubo ar kelio operacija. Jie gali parodyti, kaip saugiai atlikti gaisrinių hidrantų pratimus.

Esmė

Prieš pradėdami ar keisdami mankštos programą, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali paaiškinti saugiausias jūsų fitneso galimybes. Jei jie sako, kad gerai daryti gaisrinius hidrantus, pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus. Laikui bėgant galite padidinti pakartojimų skaičių.

Gaisriniai hidrantai sustiprins ir tonizuos jūsų sėdmenis ir šerdį. Jie taip pat pagerins jūsų klubo judesį. Tai gali sumažinti nugaros skausmus, padėti laikysenai ir palengvinti kasdienį judėjimą.