Kalbant apie mankštą, terminai „ištvermė“ ir „ištvermė“ iš esmės gali būti keičiami. Tačiau tarp jų yra keletas subtilių skirtumų.
Ištvermė yra psichinis ir fizinis sugebėjimas palaikyti veiklą ilgą laiką. Kai žmonės kalba apie ištvermę, jie dažnai ją naudoja norėdami apibūdinti jausmą, kad verčiantis ar energingas yra užsiimdamas veikla.
Ištvermė reiškia jūsų kūno fizinį pajėgumą išlaikyti pratimą ilgesnį laiką. Tai susideda iš dviejų komponentų: širdies ir kraujagyslių ištvermės ir raumenų ištvermės. Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė yra jūsų širdies ir plaučių gebėjimas deguonį deginti kūnui. Raumenų ištvermė yra jūsų raumenų gebėjimas nuolat dirbti be pavargimo.
Šiame straipsnyje mes apsvarstysime, kaip pagerinti savo ištvermę ir ištvermę bei įsigilinti į šių terminų skirtumus.
Ištvermė vs ištvermė
Kai žmonės kalba apie ištvermę, jie paprastai nurodo savo sugebėjimą atlikti veiklą nepavargdami. Tai gali būti laikoma priešingu nuovargiui arba gebėjimu ilgai jaustis energingam.
Turint gerą ištvermę profesionaliam krepšininkui gali reikėti sugebėti išgyventi visą žaidimą nenusileidus rezultatams. Ištvermė 85-erių seneliui gali reikšti, kad turi pakankamai energijos žaisti su savo anūkais.
Skirtingai nei ištvermė, pati ištvermė nėra fizinio pasirengimo komponentas, tačiau tai yra tapimo montuotoju rezultatas.
Fizinis pasirengimas dažnai skirstomas į penkis komponentus:
- širdies ir kraujagyslių ištvermė
- lankstumas
- kūno sudėtis
- raumenų ištvermė
- raumenų jėga
Yra du ištvermės komponentai: širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermė. Abu šiuos tinkamumo komponentus galima objektyviai išmatuoti. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių būklę galima išmatuoti naudojant 1,5 mylios bėgimo testą, o rezultatą galima palyginti su tam tikrų amžiaus grupių etalonais.
Raumenų ištvermei įvertinti gali būti naudojami įvairūs bandymai, pavyzdžiui, maksimalus viršutinės kūno ištvermės atsispaudimo testas arba didžiausias pagrindinės ištvermės sėdėjimo testas.
Hipotetinis pavyzdys
Maria yra 43 metų moteris, kuri šiuo metu yra fiziškai neaktyvi. Ji dažnai jaučiasi pavargusi ir mieguista, todėl gydytoja pataria pradėti mankštintis. Maria pradeda 12 savaičių ėjimo programą, kad pagerintų savo fizinę būklę.
12 savaičių pabaigoje:
- Marija visą dieną turi daugiau energijos ir pastebi, kad ji ne taip lengvai pavargsta (pagerėja ištvermė).
- Per 15 minučių ėjimo testą Marija pasiekia geresnių rezultatų nei pradėjusi savo programą (pagerino ištvermę).
Kaip padidinti abu
Galite pagerinti savo ištvermę ir ištvermę reguliariai atlikdami aerobinius pratimus, kurie iššaukia jūsų plaučius ir širdį.
Štai keletas patarimų, kaip sukurti ištvermės programą:
1. SAID principas
Vienas iš pagrindinių efektyvios fitneso programos kūrimo komponentų yra SAID principas.
SAID reiškia „Specifinis pritaikymas primetamiems poreikiams“. Tai reiškia, kad jūsų kūnas prisitaikys prie tam tikro tipo pratimų, kuriuos reguliariai atliekate. Pavyzdžiui, jei kuriate treniruočių programą, kurią pirmiausia sudaro viršutinės kūno dalies pratimai, viršutinės kūno dalies jėga pagerės, tačiau apatinės kūno dalies jėga išliks maždaug tokia pati.
2. Perkrovos principas
Kita pagrindinė efektyvios fitneso programos kūrimo koncepcija yra perkrovos principas. Šis principas apima laipsnišką tūrio ar intensyvumo didinimą ir toliau gerinant savo fizinę būklę.
Pavyzdžiui, jei norite pagerinti 10 mylių bėgimo laiką, turėsite palaipsniui sunkinti treniruotes, padidindami:
- atstumas, kurį bėgate
- greičiu, kurį bėgate
- kiek laiko bėgate
3. Siekite daugiau nei 150 minučių per savaitę
Reguliarus fizinis krūvis gali padėti pagerinti jūsų energijos lygį, nes padeda geriau miegoti ir padidina kraujo tekėjimą visame kūne.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti aerobinius pratimus, kad sustiprėtų jūsų širdis ir plaučiai. Daugiau nei 300 minučių per savaitę gavimas yra susijęs su papildomais privalumais.
4. Joga ar meditacija
Įtraukdami stresą malšinančią veiklą į savo savaitės tvarkaraštį, galite atsipalaiduoti ir pagerinti gebėjimą atlikti intensyvesnes treniruotes. Du atpalaiduojančios veiklos pavyzdžiai yra joga ir meditacija.
2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad medicinos studentams, kurie išgyveno šešias jogos ir meditacijos savaites, labai pagerėjo ramybės, susikaupimo ir ištvermės jausmai.
5. Raskite tikslinį širdies ritmą
Jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis atliekant aerobinius pratimus yra nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalaus vidutinio intensyvumo užsiėmimų metu ir nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalus intensyvios veiklos metu.
Galite įvertinti maksimalų širdies ritmą atimdami amžių nuo 220. Pavyzdžiui, jei jums 45 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 175.
6. Išbandykite HIIT treniruotes
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima pasikartojančius didelio intensyvumo intervalus, pakaitomis su poilsio laikotarpiais. Pavyzdys galėtų būti 10 sekundžių bėgimai su 30 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno sprinto.
Kartu su širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimu, HIIT treniruotės gali pagerinti jūsų jautrumą insulinui, kraujospūdį ir padėti numesti pilvo riebalus. HIIT treniruotės yra pažangi mankštos forma ir geriausiai tinka jau fiziškai aktyviems žmonėms.
7. Raskite pratimus, kurie jums patinka
Daugelis žmonių fizinę būklę sieja su lankymu sporto salėje, svorių kilnojimu ir bėgimu ant bėgimo takelio. Tačiau net jei ši veikla jums nepatinka, yra daugybė būdų, kaip pagerinti savo fizinę būklę. Užuot verčiami atlikti pratimą, kuris jums nepatinka, pagalvokite apie užsiėmimus, kurie jums patinka.
Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo, bet mėgstate šokti, lankyti tokias šokių pamokas kaip „Zumba“ yra puikus būdas pagerinti savo aerobinį pasirengimą.
8. Likite hidratuotas
Norint išvengti dehidratacijos treniruojantis, svarbu likti hidratuotam, ypač jei dirbate karštomis ar drėgnomis sąlygomis. Jei jūsų užsiėmimai yra ypač ilgi, galite apsvarstyti galimybę vartoti elektrolitus, kad pakeistumėte prakaito metu prarastus mineralus.
Pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Reguliariai atliekant aerobinius pratimus stiprinama širdis, plaučiai ir pagerėja kraujotaka, o tai gali padėti ištvermei ir ištvermei. Aerobiniai pratimai reiškia tuos, kurie padidina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą, pavyzdžiui:
- bėgimas
- šokiai
- plaukimas
- tenisas
- krepšinis
- ledo ritulys
- greitas ėjimas
Kada pastebėsite rezultatus
Jei nuolat treniruositės ir reguliariai progresuojate, galite tikėtis pastebimo pagerėjimo per du ar tris mėnesius.
Pažangai reikia laiko. Per greitai padidinę keliamą svorį, judamą atstumą ar treniruotės intensyvumą, galite sužeisti ar perdegti. Stenkitės padidinti treniruočių sunkumą mažais žingsneliais, kad sumažintumėte traumų ar perdegimo riziką.
Pavyzdžiui, jei kuriate bėgimo programą, nenorėtumėte nuo trijų mylių per treniruotę bėgti iki 10 mylių per treniruotę tuo pačiu intensyvumu. Geresnė strategija iš pradžių būtų padidinta iki keturių mylių, per kelias savaites lėtai pereinant iki 10 mylių.
Kada kalbėti su profesionalu
Darbas su profesionaliu treneriu gali būti naudingas, nesvarbu, koks jūsų fizinis pasirengimas. Treneris gali padėti jums sukurti programą, tinkamą jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui, ir padėti nustatyti realius tikslus. Geras treneris taip pat pasirūpins, kad jūs nepersistengtumėte per greitai, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
Esmė
Terminai „ištvermė“ ir „ištvermė“ turi panašią reikšmę ir dažnai vartojami pakaitomis. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali padėti pagerinti abi šias fitneso savybes.
Ekspertai rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių užsiimti aerobine veikla. Daugiau nei 150 minučių per savaitę mankšta yra susijusi su papildoma nauda sveikatai.
