Krūtinės presas yra klasikinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, kuris veikia krūtinę (krūtinę), deltinius (pečius) ir tricepsus (rankas). Norint pasiekti geriausių rezultatų ir saugumo, būtina naudoti tinkamą formą ir gerą techniką.
Jei dar tik pradedate, susiraskite asmeninį trenerį ar treniruotės draugą, kuris galėtų jus pastebėti, stebėti jūsų formą ir pateikti atsiliepimų. Yra keletas krūtinės spaudos variantų, kuriuos galite padaryti su mašina arba be jos.
Toliau skaitykite, kad sužinotumėte, kaip atlikti spaudimą krūtinėje, naudą ir saugos priemones.
Kaip atlikti krūtinės paspaudimą
Žemiau yra keletas patarimų ir žingsnis po žingsnio, kaip atlikti krūtinės paspaudimą. Žiūrėkite krūtinės spaudos demonstraciją šiame vaizdo įraše:
Patarimai
Prieš pradėdami šį pratimą, pateikite keletą geresnės formos patarimų:
- Viso pratimo metu laikykite stuburą plokščią ir venkite apatinės nugaros dalies lanko.
- Visą laiką spauskite galvą, pečius ir sėdmenis į suolą.
- Po kojomis galite naudoti pakeltą platformą.
- Tvirtai įspauskite kojas į grindis ar platformą viso pratimo metu.
- Norėdami nukreipti savo tricepsą, pritraukite alkūnes arti savo šonų.
- Norėdami nukreipti krūtinės ląstą, alkūnes išskleiskite nuo kūno.
- Laikykite riešus neutralius, kad jie nesulenktų nė viena kryptimi.
Norėdami paspausti krūtinę
- Atsigulkite ant plokščio suolo, kojas spausdami į grindis.
- Nubraukite pečius žemyn ir atgal, kad įspaustumėte juos į suolą.
- Laikykite du hantelius delnais į priekį, o nykščiai apvyniokite rankeną.
- Įkvėpdami lėtai ir valdydami nuleiskite hantelius šiek tiek plačiau nei krūtinės viduryje.
- Švelniai palieskite hantelius prie krūtinės.
- Iškvėpdami spauskite rankas į viršų, alkūnes laikydami šiek tiek sulenktas.
- Padėkite hantelius šiek tiek žemiau akių lygio.
- Atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Privalumai
Krūtinės presas yra vienas iš geriausių krūtinės pratimų, skirtų stiprinti viršutinę kūno dalį.
Kiti veiksmingi pratimai yra „pec“ denis, kabelių kryžminimas ir panirimas. Krūtinės presas nukreiptas į krūtinkaulius, deltinius raumenis ir tricepsą, stiprinant raumenų audinį ir jėgą. Tai taip pat veikia jūsų serratus priekį ir bicepsą.
Ši viršutinės kūno dalies jėga ir galia padeda kasdienei veiklai, pavyzdžiui, stumti vežimėlius, pirkinių vežimėlius ir sunkias duris. Tai taip pat naudinga tokioms sporto šakoms kaip plaukimas, tenisas ir beisbolas.
Kiti jėgos treniruočių privalumai yra padidėjęs fizinis pajėgumas, stipresni kaulai ir geresnė psichinė sveikata.
Priaugsite raumenų ir prarasite riebalų, padėdami sudeginti daugiau kalorijų net būdami ramybėje. Šie pranašumai gali padėti atrodyti ir jaustis geriau, o tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą ir savijautą.
Variacijos
Čia yra keletas krūtinės spaudos variantų, kurių kiekvienas šiek tiek skiriasi raumenyse, į kuriuos nukreipia. Išbandykite keletą, norėdami pamatyti, kuri jums labiau patinka, arba įmaišykite keletą į savo treniruotės tvarkaraštį.
Pakreipimas
Šį variantą darote ant nuolydžio suolelio. Tai nukreipta į viršutinius krūtinkaulius ir pečius, tuo pačiu mažiau apkraunant rotatoriaus manžetes.
Kadangi jūsų pečiai nėra tokie stiprūs kaip krūtinės raumenys, šiam variantui gali reikėti naudoti mažesnį svorio krūvį.
Vienas šio varianto trūkumų yra tas, kad dirbate ne visus krūtinės raumenis. Be to, kitą dieną turėsite pailsinti pečius, kad išvengtumėte per didelio naudojimo ir galimo sužalojimo.
Kabelis
Ši variacija leidžia judėti lėtai ir valdant. Kabelinė krūtinės spauda stiprina jūsų pagrindinius raumenis, o tai pagerina pusiausvyrą ir stabilumą.
Galite tai padaryti po vieną ranką po vieną ir reguliuoti kiekvieno stūmimo aukštį, kad nukreiptumėte į skirtingas krūtinės sritis. Jei neturite kabelių įrenginio, naudokite atsparumo juostas.
Sėdi
Sėdimas krūtinės presas veikia jūsų bicepsą ir latissimus dorsi raumenis. Mašina leidžia pakelti sunkesnius krovinius labiau kontroliuojant. Naudokite tinkamą formą ir sureguliuokite sėdynę bei rankenas teisingoje padėtyje.
Darykite sklandžius, kontroliuojamus judesius ir venkite alkūnių per daug atitraukti atgal, o tai ištiesins jūsų pečius. Šį pratimą galite atlikti po vieną ranką.
Stovi
Stovintis krūtinės presas pagerina pusiausvyrą ir nukreipia jūsų stabilizatoriaus raumenis. Tai apima rotatoriaus manžetę, erektorinius stuburus ir transversus abdominus.
Šis variantas yra idealus, jei jau turite tvirtą pagrindą ir puikią formą. Vienintelis trūkumas yra tas, kad jis mažiau dirba krūtinės raumenis.
Apkrautas plokštele
Šią variaciją galite padaryti stovėdami ar gulėdami ant suoliuko. Tai izoliuoja jūsų vidinius krūtinius ir sumažina traumų galimybę. Suspaudus svorį, jūs priverčiate išlaikyti raumenų įsitraukimą viso pratimo metu.
Krūtinės presas, palyginti su stende
Tiek krūtinės, tiek stendo paspaudimas yra veiksmingi pratimai. Jie dirba tomis pačiomis raumenų grupėmis, bet šiek tiek skirtingais būdais.
Kalbant apie tai, kuris iš jų yra geresnis, iš tikrųjų priklauso nuo to, kuriam jums labiau patinka ir kaip kiekvienas pratimas jaučiasi jūsų kūne. Skirtingomis treniruotės dienomis galite kaitalioti krūtinės paspaudimą ir stendo paspaudimą, kad pakeistumėte savo kasdienybę.
Kaip išvengti traumų
Kad būtumėte saugūs ir išvengtumėte traumų, svarbu krūtinę spausti atsargiai ir atsargiai.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, kurie gali turėti įtakos jūsų rutinai.
Atlikite apšilimą ir atvėsinkite
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite 5–10 minučių apšilimą. Kartu su vaikščiojimu, bėgiojimu ar šokinėjimu atlikite keletą tempimų, kad atlaisvintumėte rankas, krūtinę ir pečius.
Kiekvienos sesijos pabaigoje atsigaivinkite ir ištempkite dirbtus raumenis.
Pradėkite nuo mažų svorių
Pradėkite nuo mažo svorio ir lėtai kaupkitės, kai sumažinsite techniką.
Naudokite žymeklį, ypač jei esate pradedantysis. Jais galima laikyti svorius, patikrinti formą, palaikyti judesius ir įsitikinti, kad naudojate teisingą svorio krūvį.
Išbandykite du tris kartus per savaitę
Įtraukite krūtinės paspaudimus į savo fitneso rutiną du ar tris kartus per savaitę. Tarp treniruočių leiskite bent vieną dieną pailsėti, kad išvengtumėte raumenų grupių pervargimo.
Subalansuokite krūtinės treniruotes stiprindami pečius. Tai padeda išvengti traumų keliant per sunkias jūsų pečius apkrovas.
Dirbkite tik tokiu laipsniu, kuris yra patogus, nesukeliant streso, įtampos ar skausmo. Nustokite sportuoti, jei jaučiate stiprų skausmą, ir padarykite pertrauką, kol jūsų kūnas visiškai atsigaus.
Formos ir technikos patarimai
Kiekvienam atstovui būtinai vadovaukitės šiais patarimais:
- Nuleisdami svorius, neperkelkite jų per pečius, nes tai gali įtempti jūsų rotatoriaus manžetę.
- Subalansuokite savo dešinę ir kairę puses pakeldami svorius vienodai. Tolygiai suimkite svorį tarp visų pirštų.
- Jei jaučiate skausmą dėl plokščio suoliuko krūtinės paspaudimo, rinkitės nuolydį ar suoliuką.
- Naudodami hantelius, venkite jų padėti ant grindų prie šonų. Tai padarę galite susižeisti rotatoriaus manžetę. Vietoj to padėkite juos ant krūtinės ir atsargiai įsitaisykite. Prieš nuleisdami ant grindų, padėkite hantelius ant šlaunų.
Esmė
Du ar tris kartus per savaitę galite pridėti krūtinės presą prie savo įprastų procedūrų.
Jei svarsčių kilnojimas jums dar ne pirmas, apsvarstykite galimybę dirbti su stebėtoju ar asmeniniu treneriu. Jie padės jums pradėti ir įsitikinti, kad pratimą atliekate teisingai.
