„Pullup“ yra viršutinės kūno dalies jėgos lavinimo pratimas.
Norėdami atlikti prisitraukimą, pirmiausia pakabinkite ant traukimo juostos delnais atsukę į save ir kūną ištieskite iki galo. Tada prisitrauki, kol smakras bus aukščiau juostos. Pullups skiriasi nuo smakro. Delnais ir plaštakomis paspaudę smakrą į save.
Traukimas yra laikomas pažengusiu pratimu. Tai sunkiau nei žandikaulis. Tačiau traukimą galima modifikuoti arba atlikti pradedančiųjų mašinoje, ir jūs vis tiek gausite šių variantų naudos.
1. Sustiprinkite nugaros raumenis
Traukimas yra vienas iš efektyviausių pratimų nugaros raumenims stiprinti. Pullups dirba šiais nugaros raumenimis:
- Latissimus dorsi: didžiausias nugaros viršutinės dalies raumuo, einantis nuo nugaros vidurio iki pažasties ir mentės
- Trapecija: išsidėsčiusi nuo kaklo iki abiejų pečių
- Krūtinės erekcijos spinae: trys raumenys, einantys palei krūtinės ląstos stuburą
- Infraspinatus: padeda ištiesti pečius ir yra ant mentės
2. Sustiprinkite rankų ir pečių raumenis
Atsitraukimai taip pat stiprina rankų ir pečių raumenis. Reguliariai atlikdami prisitraukimus, dirbsite dilbiais ir pečiais. Jei norite pagerinti savo jėgas šiose srityse, turėtumėte reguliariai atlikti prisitraukimus.
Jei negalite atlikti viso prisitraukimo, atlikdami juos pagalbiškai arba tiesiog patekę į padėtį (pakabinę nuo juostos), galite padidinti savo jėgą, kol dirbate iki galo.
3. Pagerinkite sukibimo stiprumą
Pullups taip pat padeda pagerinti sukibimo stiprumą. Griebimo jėga yra svarbi, jei keliate svorius.
Tai taip pat gali pagerinti daugelio sporto šakų, tokių kaip golfas, tenisas, laipiojimas uolomis ir boulingas, rezultatus.
Kasdieniame gyvenime tvirtas sukibimas taip pat svarbus atliekant tokias užduotis kaip stiklainių atidarymas, šuns vedžiojimas už pavadžio, maisto nešiojimas ir sniego semimas.
4. Pagerinkite bendrą kūno jėgą ir fizinį pasirengimą
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės gali pakelti bendrą jūsų fizinį pasirengimą. Kai atliekate traukimą, judesiu keliate visą kūno masę. Tai gali labai pagerinti jūsų kūno jėgą ir netgi pagerinti jūsų sveikatą.
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra svarbios kaulų vystymuisi skatinti ir širdies bei kraujagyslių sveikatai gerinti.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, „pullups“ du ar tris kartus per savaitę.
5. Pagerinkite fizinę sveikatą
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės, atliekant tokius pratimus kaip prisitraukimai, taip pat gali pagerinti jūsų bendrą fizinę sveikatą. Tyrimai parodė, kad reguliariai atliekant jėgos treniruotes gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus ir padėti jums valdyti 2 tipo cukrinį diabetą.
Tai taip pat gali padėti sumažinti ramybės kraujospūdį ramybėje ir sumažinti nugaros skausmą bei diskomfortą, susijusį su artritu ir fibromialgija.
Prieš pradėdami jėgos treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju, nes tai gali būti nesaugu jums. Rezultatai taip pat gali skirtis kiekvienam.
6. Pagerinkite psichinę sveikatą
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės taip pat naudingos jūsų psichinei sveikatai. 2010 m. Atlikus tyrimus nustatyta teigiama koreliacija tarp jėgos treniruočių ir šių dalykų:
- mažinantys nerimo simptomus
- pažinimo funkcijos gerinimas
- mažinant nuovargį
- mažinant depresiją
- ir pagerinti savigarbą
Nors įrodymai atrodo teigiami, norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
7. Iššūkis raumenims
„Pullups“ yra sudėtinga jėgos treniruotė. Iššūkis raumenims sunkiais judesiais taip pat gali pagerinti jūsų bendrą fizinę būklę. Jei dar neatlikote prisitraukimų, įtraukus juos į savo kasdienybę, gali pagerėti jūsų savijauta ir išvaizda.
Jei atliksite tuos pačius pratimus vėl ir vėl, jūsų kūnas po kurio laiko gali pradėti plato. Bet pridedant naujų ir sudėtingų pratimų, tokių kaip „pullups“, galite pastebėti stiprų savo jėgos pagerėjimą.
„Pullup“ variantų nauda
Nesvarbu, ar esate naujas sportininkas, ar pažengęs sportininkas, prisitraukimai vis tiek gali būti jums naudingi.
Galite išbandyti „pullups“ variantus, įskaitant „pullups“ (pradedantiesiems), sulenktais keliais (tarpinė versija) arba net su svorio diržu aplink kojas (pažengęs).
Kai kurie „pullup“ variantų pranašumai yra išvardyti žemiau.
Tinka pradedantiesiems
Net jei dar nesinaudojote mankšta, vis tiek galite dirbti prie pamatų, kad būtumėte pasirengę atlikti visišką traukimą. Tu gali:
- Pradėkite nuo pakėlimo juostos pakabinti 10–30 sekundžių. Jūs pradėsite stiprinti rankų ir nugaros raumenis, reikalingus užpildymui.
- Savo treniruoklių salėje ieškokite „pullup“ automato.
Išplėstiniai nustatymai
Jei esate pažengęs sportininkas arba ilgą laiką sėkmingai darote prisitraukimus, vis tiek galite mesti iššūkį savo raumenims. Tu gali:
- Pabandykite pridėti svorį su svorio diržu ar liemene.
- Padarykite prisitraukimus viena ranka.
Dėl šių variantų jūsų raumenys bus iššaukti. Jie apsaugo jus nuo plokščiakalnio, kad galėtumėte toliau kaupti jėgas.
Išsinešimas
„Pullups“ yra sudėtingas pratimas. Bet juos verta įtraukti į jūsų savaitės jėgos treniruočių rutiną. Net jei esate naujokas „pullups“, praktika pakabinti ant juostos ar atlikti pagalbinį prisitraukimą gali padėti jums kaupti jėgas.
Pabandykite derinti pullups su kitais viršutinės kūno dalies pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, smakras, tricepo pratęsimai ir bicepso garbanos, kad užbaigtumėte savo kasdienybę. Tai galite padaryti du ar tris kartus per savaitę.
Visada skirkite dieną tarp jėgos treniruočių, kad raumenys atsistatytų. Be to, prieš pradėdami bet kokią naują jėgos treniruočių tvarką, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
