Apžvalga
Atsparumas insulinui padidina riziką susirgti prediabetu ir 2 tipo diabetu. Atsparumo insulinui diagnozė taip pat yra ankstyvas įspėjamasis ženklas. Galbūt pavyks užkirsti kelią diabetui pasirinkus sveiką gyvenimo būdą, įskaitant reguliarų mankštą ir subalansuotą mitybą.
Dietos patarimai
Paprastai geriausia rinktis neperdirbtus maisto produktus ir vengti labai perdirbtų ir paruoštų maisto produktų.
Labai perdirbti maisto produktai, tokie kaip balta duona, makaronai, ryžiai ir soda, virškinami labai greitai ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai sukelia papildomą stresą kasai, kuri gamina hormoną insuliną.
Jūsų kūnas blokuoja insulino veikimą tinkamai, kad sumažėtų insulino atsparių žmonių cukraus kiekis kraujyje.
Sotieji riebalai taip pat siejami su atsparumu insulinui. Sveikieji, nesotieji riebalai, tokie kaip rekomenduojami toliau, yra geresnis pasirinkimas. Valgydami daug ląstelienos turinčius maisto produktus ir mišrius patiekalus, ne vien tik angliavandenius, galite sulėtinti virškinimą ir nuslopinti kasą.
Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite maišyti ir derinti, kad sukurtumėte sveikų patiekalų bet kokiam valgiui.
Daržovės
Daržovėse yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jos yra idealus maistas, padedantis valdyti cukraus kiekį kraujyje. Geriausios daržovių galimybės yra:
- šviežias
- mažai natrio konservuoti
- sušalęs
Sveikos galimybės apima:
- pomidorai
- smidrai
- žaliosios pupelės
- morkos
- spalvingos paprikos
- žalumynų, tokių kaip špinatai, antkakliai, kopūstai ir kopūstai
- kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai
Daržovių sultys gali atrodyti sveikos, tačiau jos būna ne tokios sočios ir nėra tokios skaidulingos kaip šviežios daržovės.
Vaisiai
Munch ant vaisių:
- pluoštas
- vitaminai
- mineralai
Pasirinkite šviežius arba šaldytus vaisius. Konservuotos veislės, į kurias nepridėta cukraus, taip pat yra puikios, tačiau jos neturi pluošto, kurį daro švieži ir šaldyti vaisiai, nes odelės pašalinamos.
Eikite į vaisius, kuriuose yra daugiau skaidulų, pavyzdžiui:
- obuoliai
- uogos
- bananai
- vynuogės
- slyvos
- persikai
Venkite vaisių sulčių, nes jos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje taip pat greitai, kaip įprasta soda. Net nesaldžiose sultyse arba etiketėse „be cukraus pridėta“ yra daug natūralaus cukraus.
Pieninė
Pienas suteikia jums kalcio, reikalingo stiprinant dantis ir kaulus. Rinkitės mažesnio riebumo, nesaldintą pieną ir jogurtą. Praleiskite nenugriebto pieno ir riebių jogurtų, nes didelis sočiųjų riebalų, esančių gyvūniniuose riebaluose, suvartojimas buvo susijęs su atsparumu insulinui.
Jei netoleruojate laktozės, išbandykite nesaldintą alternatyvų pieną, pavyzdžiui, sustiprintą sojos pieną ar karvės pieno be laktozės. Ryžiai ir migdolų pienas taip pat yra alternatyvūs pieno variantai, tačiau jie turi labai mažai baltymų ar maistinės vertės.
Pilno grūdo
Viso grūdo maistas tinka žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Jie turtingi:
- vitaminai
- pluoštas
- mineralinis
Kai kurie žmonės mano, kad norint išvengti diabeto svarbu vengti visų angliavandenių, tačiau sveiki, sveiki, neperdirbti angliavandenių šaltiniai iš tikrųjų yra geras organizmo kuro šaltinis. Tačiau vis tiek būtina kontroliuoti šių sveikesnių variantų dalis.
Svarbu kuo daugiau dėmesio skirti sveikų, neperdirbtų grūdų pasirinkimui. Taip pat naudinga valgyti šiuos maisto produktus kaip maišytą maistą su baltymu ir riebalais, nes tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Norėdami gauti rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį, pirmiausia siekite produktų, kurių etiketėje pirmiausia nurodomi viso grūdo ingredientai.
Pavyzdžiai:
- neskaldyti kviečiai arba akmenyje sumalti sveiki grūdai
- visos avižos ir avižiniai dribsniai
- bulguras
- viso grūdo kukurūzai arba kukurūzų miltai
- rudieji ryžiai
Taip pat galite ieškoti:
- viso grūdo miežiai
- sveiki rugiai
- Laukiniai ryžiai
- visas farro
- kvinoja
- soros
- grikiai
Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės yra puikus skaidulų šaltinis. Jie lėtai didina cukraus kiekį kraujyje, o tai yra pliusas žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Keletas gerų variantų yra:
- pinto
- lima
- raudonos ir juodos pupelės
Jei jums trūksta laiko, konservuotos pupelės yra gera alternatyva džiovintoms pupelėms. Tiesiog įsitikinkite, kad konservuotas pupeles nusunkite ir nuplaukite arba pasirinkite „be druskos“, nes jose gali būti daug natrio.
Žuvis
Žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti širdies ligų riziką, kuri yra įprasta diabetu sergančių žmonių būklė. Žuvys, kuriose gausu omega-3, yra:
- lašiša
- skumbrė
- silkė
- sardinės
- tunas
- Vaivorykštinis upėtakis
Tilapija, menkė, plekšnė, otas ir juodadėmė menkė taip pat yra naudinga jums, tačiau omega-3 jų yra mažiau, nes jų bendras riebalų kiekis yra mažesnis. Kiaukutinių gerbėjai gali mėgautis:
- omaras
- šukutės
- krevetes
- austrės
- moliuskai
- krabai
Tačiau, kaip ir visuose maisto produktuose, apribokite duoną arba keptą žuvį. Jei pasirinksite valgyti keptą žuvį, įsitikinkite, kad ji kepta sveikesniame aliejuje.
Paukštiena
Kad naminiai paukščiai būtų sveiki, nulupkite ir išmeskite odą. Paukštienos odoje yra daug daugiau riebalų nei mėsoje. Geros naujienos yra tai, kad jūs galite gaminti maistą su oda, kad išlaikytumėte drėgmę, tada pašalinkite ją prieš valgydami.
Bandyti:
- vištienos krūtinėlės
- Kornvalio višta
- Turkija
Kiti liesos baltymai
Kol jie liekni, baltymai, tokie kaip kiauliena, veršiena, ėriena ir jautiena, tinka, jei turite atsparumą insulinui. Turėtumėte pasirinkti:
- kiaulienos nugarinės arba centrinės nugarinės
- veršienos nugarinės kotletai arba kepsniai
- avienos kotletai, kepsniai ar kojos
- rinkitės liesą jautieną su riebalais
Galima maltos jautienos su mažesniu riebalų kiekiu. Galite pakeisti maltą kalakutą.
Vegetariški baltymų šaltiniai taip pat galėtų būti puikūs variantai. Geras pasirinkimas apima:
- sojos
- tempeh
- pupelės
- tofu
- ankštiniai
Sveiki riebalai
Pasirinkite sveikus nesočiųjų riebalų šaltinius. Šie riebalai gali sulėtinti virškinimą ir suteikti nepakeičiamų riebalų rūgščių.
Riešutai, sėklos, riešutų ir sėklų sviestai siūlo:
- sveikų riebalų
- magnis
- baltymas
- pluoštas
Riešutuose ir sėklose taip pat mažai angliavandenių, o tai bus naudinga kiekvienam, bandančiam reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Širdžiai naudingos omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra kai kuriuose riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, linų sėklose ir graikiniuose riešutuose. Bet buk atsargus. Nors riešutai yra labai sveiki, jie taip pat turi daug kalorijų. Jie gali pridėti per daug kalorijų į jūsų dietą, jei jie nėra tinkamai padalyti į porcijas.
Atminkite, kaip ruošiami riešutai ir sėklos. Kai kuriuose užkandžiuose, taip pat riešutų ir sėklų sviestuose yra natrio ir cukraus. Tai gali padidinti kalorijų kiekį ir sumažinti riešutų ar riešutų sviesto maistinę vertę.
Avokadai ir alyvuogės taip pat yra idealus pasirinkimas. Virti rekomenduojama su alyvuogių aliejumi, o ne kietaisiais riebalais.
Pratimas
Reguliarus fizinis krūvis gali padėti išvengti diabeto:
- sumažinti cukraus kiekį kraujyje
- kūno riebalų kirpimas
- mažinant svorį
Tai taip pat padeda jūsų ląstelėms tapti jautresnėms insulinui.
Norint susitvarkyti, nereikia atlikti triatlono. Viskas, kas priverčia tave judėti, laikoma mankšta. Darykite tai, kas jums patinka, pavyzdžiui:
- sodininkystė
- vaikščiojimas
- bėgimas
- plaukimas
- šokiai
Judėkite toliau degindami kalorijas ir gliukozės kiekį kraujyje. Naujos gairės siūlo pertraukti sėdėjimo laiką kas pusvalandį.
Net jei jums trūksta laiko, galite lengvai įtraukti trumpas veiklos sritis į savo dieną.
Darbe lipkite laiptais, o ne liftu, ir per pietų valandą apeikite kvartalą. Namuose žaiskite su vaikais laimikio žaidimą arba eikite vietoje žiūrėdami televizorių. Kai vykdote reikalus, pastatykite automobilį pakankamai toli nuo savo kelionės tikslo, kad galėtumėte gerai pasivaikščioti.
Pratimai pridedami - 10 minučių tris kartus per dieną pridedama iki 30 minučių judėjimo.
Svorio metimas
Nutukimas ar antsvoris padidina diabeto ir su diabetu susijusių komplikacijų riziką. Tačiau netekus net kelių kilogramų, jūs galite sumažinti savo sveikatos problemų riziką ir kartu kontroliuoti gliukozės kiekį.
2002 m. Atliktas tyrimas parodė, kad praradus 5–7 procentus kūno svorio, diabeto rizika gali sumažėti daugiau nei 50 procentų.
Naujausi tolesni tyrimai parodė, kad svorio sumažėjimas nuo 7 iki 10 procentų užtikrina maksimalią 2 tipo diabeto prevenciją. Pavyzdžiui, jei jūsų pradinis svoris yra 200 svarų, numetant 14 - 20 svarų, bus didžiulis skirtumas.
Geriausias būdas numesti svorį yra suvalgyti mažiau kalorijų, nei deginate, ir reguliariai sportuoti kiekvieną dieną.
Svarbu, kad valgymo planas ir mankštos tvarkaraštis būtų realistiški. Išsikelkite mažus tikslus, kurie yra pasiekiami ir konkretūs.
Pvz., Pradėkite nuo vieno sveiko mitybos pakeitimo ir prie savo aktyvumo lygio papildymo. Atminkite, kad svorio neteks per naktį. Svorio metimas yra lengvesnis nei ilgalaikis svorio metimas. Būtina skirti laiko naujų gyvenimo būdo įpročių nustatymui.
Ankstyvas stebėjimas
Daugelis žmonių nežino, kad turi atsparumą insulinui, kol jis neišauga į 2 tipo diabetą.
Jei jums gresia prediabetas ar diabetas, paprašykite savo gydytojo jį ištirti. Hemoglobino A1c lygio tikrinimas gali padėti nustatyti atsparumą insulinui ar prediabetą anksčiau nei įprastas cukraus kiekis nevalgius.
Anksti atradę atsparumą insulinui, galite atlikti svarbius pakeitimus, kad sumažintumėte riziką susirgti diabetu ir su juo susijusias rimtas sveikatos komplikacijas.
Nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu prieš keisdami dietą ar mankštos tvarką. Jie gali padėti jums sukurti sveiko maisto planą ir mankštos režimą, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius.
