Sportuoti yra svarbi diabeto gydymo plano dalis, tačiau gali būti sunku, kai patiriate didžiulį nuovargį.
Sportas niekada nebuvo Denise Baron gyvenimo būdas. Tačiau prieš dvejus metus diagnozavus 2 tipo cukrinį diabetą, Baron dabar randa būdą, kaip fitnesą paversti savo dienos dalimi.
„Man mankšta, kad mankšta niekada nėra mano svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti gyvenime, tačiau šiais laikais tai yra reikalavimas“, - „Healthline“ sako 49 metų vyras.
Kaip ir milijonai kitų žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, Baronas dabar supranta, kokį vaidmenį atlieka mankšta valdant jos simptomus. Be to, ji taip pat yra susipažinusi su „diabeto nuovargiu“, kuris yra dažnas būklės poveikis, dėl kurio gali būti sunku laikytis nuoseklios treniruočių programos.
Kas yra diabeto nuovargis?
Susidorojus su 2 tipo cukriniu diabetu, galima jaustis apmokestinti. O kai visą laiką esi pavargęs, dažniausiai viskas, ką gali valdyti, yra viskas. Deja, daugiau miego nebūtinai yra teisingas atsakymas.
Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, patiria didžiulį nuovargį ir nuovargį, kuris gali sutrikdyti jų gyvenimą ir apsunkinti funkcionavimą. Poveikis yra toks didelis, kad ekspertai dabar tai vadina „diabeto nuovargiu“.
„Pernelyg didelis nuovargio ar nuovargio jausmas paprastai yra susijęs su diabetu, tačiau priežastys gali būti daugiafaktorinės“, - aiškina Sheri Colberg, PhD, FACSM ir profesorė Emerita iš mankštos mokslų.
"Dažniausia priežastis yra gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas, dėl kurio galite jaustis vangiai ir vangiai", - paaiškina ji. Ir ji turėtų žinoti. Be to, kad padeda Colbergui, jis taip pat serga diabetu.
Colbergas taip pat pabrėžia, kad žmonėms gali pasireikšti nuovargis dėl kai kurių su diabetu susijusių komplikacijų, tokių kaip inkstų liga, arba dėl kai kurių vaistų šalutinio poveikio.
Kaip kovoti su diabeto nuovargiu
Ne paslaptis, kad reguliarūs fiziniai pratimai yra svarbiausi valdant ir užkertant kelią kelioms su sveikata susijusioms ligoms, įskaitant 2 tipo diabetą. Tiesą sakant, Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja fizinį aktyvumą visiems žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, valdyti glikemijos kontrolę ir bendrą sveikatos būklę.
Visų pirma, ADA ragina žmones, sergančius cukriniu diabetu, nutraukti ilgus sėdėjimo laikotarpius su lengvais užsiėmimais, kas 30 minučių atliekant 3 minučių lengvą mankštą (pvz., Tempimą ar ėjimą).
Nors ši rekomendacija yra aukščiausias diabeto valdymo ir gydymo būdų sąrašas, sportuoti, kai patiriate diabeto nuovargį, dažnai pasakyti lengviau nei padaryti.
„Nuovargis būdingas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, todėl gali būti sunku panaudoti motyvaciją ir energiją išlikti fiziškai aktyviam“, - paaiškina daktarė Emily Schroeder, endokrinologė iš Kaiser Permanente iš Denverio.
Tačiau mankšta yra labai svarbi diabeto valdymo dalis. Schroederis sako, kad labai svarbu, jog pacientai sugalvotų, kaip integruoti mankštą į savo kasdienybę.
Sukūrę rutiną, galite palaipsniui didinti šią veiklą iki 30 minučių per dieną ar daugiau, kai jūsų kūnas įpranta.
4 patarimai, kaip laikytis pratimų programos
Pirmasis dalykas, kurį reikia nepamiršti, sako Colbergas, yra tai, kad bet kokia fizinė veikla gali padėti jaustis geriau ir mažiau pavargusiai, net jei tereikia atlikti daugiau kasdienių žingsnių. "Fizinis judėjimas nebūtinai turi būti struktūrizuotas mankštos užsiėmimas, kad sumažintumėte gliukozės kiekį kraujyje ar per trumpą laiką jaustumėtės geriau", - paaiškina ji.
Colbergas rekomenduoja pradėti nuo to, kad daugiau atsistojai, dažnai pertrauki savo sėdimą laiką (stovėdamas, vaikščiodamas, tempdamas ar užsiimdamas kokia nors veikla kelias minutes kas 30 minučių) ir tiesiog daugiau judėdamas visą dieną.
Kai diabeto nuovargis ima mažėti nuo šios veiklos, galite jaustis labiau panašūs į tokius pratimus kaip ėjimas, pasipriešinimo treniruotės ar šokiai.
Būdamas endokrinologu, Schroederis turi didelę patirtį dirbant su 2 tipo cukriniu diabetu ir diabeto nuovargiu. Kalbėdama su pacientais apie mankštą, ji jiems pataria:
- Išsikelkite mažesnius tikslus ir susikurkite iš ten. „Jei pradedi galvoti, kad kasdien turi valandų valandas trenktis į sporto salę, kad būtum tinkamas, greičiausiai atsisakysi dar nepradėjęs“, - sako ji. Verčiau meskite sau treniruotis mažais žingsneliais. Pavyzdžiui, galite vaikščioti 10 minučių tris kartus per dieną, kad gautumėte rekomenduojamas 30 minučių vidutinio sunkumo kasdienines mankštas.
- Negalima eiti vienai. Prisijunkite prie klasės ar planuokite mankštintis su draugu. „Daug sunkiau leisti nuovargiui išvesti jus iš treniruotės, kai jūsų laukia kūno rengybos draugas arba jūs jau įsipareigojote dalyvauti pamokoje“, - sako Schroederis.
- Išbandykite veiklą, kuri atlieka dvigubą pareigą. Tokia veikla kaip sodininkystė gali būti puiki mankšta - jau nekalbant apie gerą būdą gauti gryno oro. Schroederis taip pat sako apsvarstęs tokius darbus kaip namo išsiurbimas 15 minučių (o tai gali sudeginti iki 90 kalorijų). "Pratimai, kurie taip pat patikrina elementus iš jūsų darbų sąrašo, gali suteikti dvigubą motyvaciją aktyviai veikti", - sako ji.
- Stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Kai kuriems asmenims gali tekti stebėti cukraus kiekį kraujyje prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo. Schroederis sako, kad mankšta bus lengvesnė, jei cukraus kiekis kraujyje bus normalus. Be to, sportuojant gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Štai kodėl jums reikia pasikalbėti su savo gydytoju apie būdus, kaip išlaikyti cukraus kiekį kraujyje normos ribose fizinio krūvio metu ir po jo.
- Pradėkite lėtai, bet siekite iki rekomenduojamų 30 minučių vidutinio sunkumo kasdienio mankštos.
4 pratimų idėjos, leidžiančios pradėti dirbti namuose ar lauke
Daktarė Pamela Merino, „TopLine MD“ internistė, sertifikuota nutukimo ir gyvenimo būdo medicinoje, sako, kad kai kurios mankštos formos gali būti geresnės nei kitos, jei susiduriate su diabeto nuovargiu. Ji rekomenduoja nuo fizinio aktyvumo pradėti mažą ir lėtą.
Net ir penkių minučių įsipareigojimas gali pakeisti. Ji rekomenduoja tai chi (nes tai apima sveiką kvėpavimą, pusiausvyrą ir stiprinimą), vandens pratimus, jogą, ėjimą ir sėdimąją mankštą.
Ir jei nesate pasirengęs fitneso veiklai už savo namų ribų, Schroederis sako, kad vis dar yra pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad padėtumėte padidinti savo fizinį aktyvumą. Štai keletas judesių, kuriuos ji rekomenduoja savo pacientams:
- Laikykite šiek tiek rankos svarmenų po sofa, kad tilptų keliose bicepso garbanose, kol lenkiate naujausią „Namų medžiotojų“ maratoną. Tai taip lengva ir naudinga.
- Atsistokite ir žygiuokite vietoje per komercines pertraukėles. Vidutinę televizijos valandą tai yra 15 minučių judėjimas.
- Padarykite kojų pakėlimus lovoje. Prieš atsikeldami ryte, praleiskite kelias minutes gulėdami plokščia ant nugaros, sulėtindami kojos pakėlimą ir nuleidimą. Išbandykite du 10 pakartojimų po vieną koją rinkinius, kad kraujas tekėtų ir pradėtumėte dieną su daugiau energijos.
- Išbandykite pilvo traškesius. Tai taip pat lengva padaryti lovoje, ir yra daugybė išbandytų variantų, kurie gali juos išlaikyti įdomius ir iššaukti skirtingas raumenų grupes.
Atsižvelgiant į jūsų pradinį tinkamumą ir sveikatos būklę, svarbu bendradarbiauti su gydytoju ar treneriu kuriant jums tinkamą planą.
Kalbėdamas apie darbą su profesionalu, Baronas sutinka, kad naudinga ieškoti informacijos iš fitneso srities ekspertų.
Dabar ji gyvena ajurvediniu gyvenimo būdu, kuris, pasak jos, pakeitė jos gyvenimą į gerąją pusę. Jos fizinė veikla susideda iš kasdienių pasivaikščiojimų ir pasivažinėjimų dviračiais kiekvieną rytą nuo 20 iki 40 minučių, kasdien tempimo ir kartais švelnios jogos.
„Mano pasiūlymas sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu yra susirasti tai, ką mėgstate daryti, ir daryti tai dažnai“, - sako Baronas.
Prieš pradėdami mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti jums nustatyti efektyviausią diabeto nuovargio valdymo būdą, kad galėtumėte įtraukti fizinę veiklą į savo dieną.
