7 patarimai, kaip sukurti kasdienę meditacijos praktiką

Ar kada bandėte įgyti naują įprotį ar išmokti naujų įgūdžių? Tikriausiai anksti supratote, kad kasdienė praktika yra raktas į sėkmę. Na, tai tinka ir meditacijai.

"Svarbu medituoti kasdien, nes jūs ugdote įprotį", - aiškina Sadie Bingham, klinikinė socialinė darbuotoja, kuri specializuojasi nerimo klausimais Gig Harbor, Vašingtone. Ji taip pat yra ilgametė meditatorė.

"Daugelis žmonių iškart nepastebės teigiamo poveikio, todėl jums reikia kasdienės praktikos, kad galėtumėte pamatyti savo darbo vaisius", - priduria ji.

Pradėti kasdienę meditacijos praktiką gali būti sunku, tačiau daugumai žmonių tai lengviau, kai jie pradeda pastebėti kai kuriuos iš jos daugybės privalumų.

Vis dar abejojate, ar galite meditaciją paversti savo gyvenimo dalimi? Tai visiškai įmanoma, ir šie septyni sėkmės patarimai gali padėti.

Pradėk nuo mažo

Nors kasdienė meditacija yra puikus tikslas, jums nereikia kasdien šokinėti tiesiai per 30 minučių (ar ilgiau).

Penkias minutes, tris kartus per savaitę

Binghamas rekomenduoja pradedantiesiems pradėti penkias minutes vedamos meditacijos tris kartus per savaitę ir lėtai ilginti minutes, nes meditacija tampa nuosekli jūsų kasdienybės dalimi.

Pradžioje galite nesijausti labai dėmesingi ar ramūs. Galbūt visai nesijausite atsipalaidavęs. Bet tai gerai. Tiesiog užsibrėžkite tikslą skirti penkias minutes, kad galėtumėte atsisėsti su savo mintimis. Būkite jiems įdomu, bet neverskite to.

"Galų gale," paaiškina Binghamas, "pajusite trauką sėdėti ir medituoti".

Jei niekada negaunate iki 30 minučių per dieną, neprakaituokite - meditacija net 10 ar 15 minučių kiekvieną dieną suteikia naudos.

Raskite tinkamą laiką

Pastebėsite, kad skirtingi šaltiniai rekomenduoja skirtingą „idealų“ laiką medituoti. Tačiau iš tikrųjų jūsų idealus laikas yra tada, kai galite priversti meditaciją veikti.

Jei bandysite priversti save medituoti tuo metu, kuris netinkamas jūsų tvarkaraščiui ir pareigoms, greičiausiai tiesiog jausitės nusivylęs ir nemotyvuotas tęsti.

Verčiau pabandykite medituoti skirtingu metu, kad sužinotumėte, kas jums geriau. Tai gali būti pirmas dalykas ryte, prieš miegą, per įtemptą važiavimą į darbą ar per pertrauką darbe.

Nepriklausomai nuo pasirinkto laiko, pabandykite jį išlaikyti. Nuoseklumas gali padėti jūsų naujam įpročiui tapti dar viena jūsų kasdienybės dalimi.

Patogiai

Jūs tikriausiai matėte nuotraukas, kuriose žmonės medituoja sėdėdami klasikinėje lotoso pozoje. Tačiau ši padėtis nėra patogi visiems, ir sunku tarpininkauti, jei darai tai, kas tau kelia fizinę nepatogumą.

Laimei, norint sėkmingai medituoti, nereikia patekti į tam tikrą padėtį. Užtat tiesiog eikite į tokią poziciją, kurią galite užimti, kuri jaučiasi lengva ir natūralu. Sėdėti ant kėdės, gulėti - abu yra visiškai gerai.

"Komfortas yra daug svarbesnis nei" atrodymas ", kaip jūs medituojate", - pabrėžia Binghamas.

Jei turite problemų ramiai sėdėdami, pabandykite medituoti eidami ar stovėdami. Kai kuriems žmonėms sutelktas dėmesys į kiekvieną žingsnį padeda meditaciniam procesui, kaip ir dėmesys kvėpavimui.

Taip pat apsvarstykite galimybę sukurti patogią, raminančią meditacijos erdvę ar net sukurti ritualą aplink šį procesą. Žvakės, rami muzika ar artimųjų nuotraukos ir atminimo dovanos gali padėti sustiprinti meditaciją.

"Ritualo nauda taip pat yra svarbi, nes procesas tampa teiginiu, kad jūsų sveikata yra svarbi", - sako Binghamas.

Išbandykite meditacijos programą ar tinklalaidę

Vis tiek jaučiatės šiek tiek nežinantis, kaip turėtumėte medituoti?

Jei kyla abejonių, kreipkitės į savo išmanųjį telefoną. Šiais laikais yra programa daugumai dalykų, ir meditacija nėra išimtis.

Programos, kurių daugelis yra nemokamos, gali pradėti nuo meditacijų, kurias Binghamas rekomenduoja pradedantiesiems. „Gydoma meditacija gali paskatinti aktyvųjį protą grįžti į dabartinę akimirką“, - paaiškina ji.

Taip pat galite naudoti programas norėdami pasiekti:

• meditacijos skirtingoms situacijoms
• raminantys garsai
• kvėpavimo pratimai
• tinklalaidės
• įrankiai ir grafika, padėsianti daugiau sužinoti apie meditaciją

Taip pat galite pritaikyti programą, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir pakeisti savo meditacijos metodą, atsižvelgdami į savo dabartinę proto būseną.

Kai kurios populiarios programos yra „Ramiai“, „Headspace“ ir „Dešimt procentų laimingesnės“.

Laikykis

Norint susiformuoti naujam įpročiui, reikia laiko, todėl nesijaudinkite, jei atrodo, kad meditacija jums iš pradžių nespusteli.

Užuot ieškoję priežasčių, kodėl negalite to toliau tęsti, su smalsumu ir atviru protu ištirkite visus iškilusius sunkumus. Iššūkiai, su kuriais susiduriate meditacijos metu, gali jus nukreipti į sėkmingesnę praktiką.

Jei lengvai išsiblaškote, paklauskite savęs, kodėl. Jums nepatogu? Pavargęs? Nuobodžiaujantis? Priimkite šias emocijas ir atitinkamai atlikite pakeitimus - jie suteikia jums vertingos įžvalgos. Galbūt pasirinkite kitą poziciją arba pabandykite medituoti anksčiau dienos metu.

Mokymasis praktikuoti priėmimą ir smalsumą meditacijos metu gali padėti šiuos jausmus lengviau paversti kasdieniu gyvenimu, aiškina Binghamas.

Tai gali padėti lengviau reguliariai ugdyti sąmoningumą.

Pagalvokite apie tai taip: jei pradėsite medituoti pajutę nerimą ir susierzinimą, galite jaustis šiek tiek geriau. Bet jei nuolat tęsite meditacijos praktiką, galite lengviau valdyti stresą prieš tai jūsų emocijos jus užvaldo.

Žinok, kai tai neveikia

Galite iškart nepastebėti meditacijos naudos. Tai visiškai normalu. Ir nesvarbu, kiek laiko jūs praktikuojate, jūsų protas vis tiek gali kartkartėmis klajoti. Tai irgi normalu.

Nei vienas iš šių dalykų nereiškia, kad meditacija jums nepavyks. Atpažinti, kada tavo protas nuklydo, iš tikrųjų yra geras dalykas - tai reiškia, kad tu ugdai sąmoningumą. Kai taip atsitiks, tiesiog švelniai persiorientuokite. Taikydami pastovią meditacijos praktiką, naudą paprastai pradėsite matyti laiku.

Tai sakė, tai yra svarbu atpažinti, kai meditacija daro daugiau žalos nei naudos. Nors meditacija padeda palengvinti psichinės sveikatos simptomus daugeliui žmonių, ne visiems tai atrodo naudinga, net reguliariai praktikuojant.

Tai nėra itin įprasta, tačiau kai kurie žmonės praneša apie padidėjusį depresijos, nerimo ar panikos jausmą. Jei dėl meditacijos nuolat jaučiatės blogiau, prieš tęsdami galbūt norėsite gauti patarimą iš terapeuto.

Pradėti

Pasiruošę kasdien medituoti?

Štai paprasta meditacija, kad galėtumėte pradėti:

1. Raskite patogią vietą, kur galėsite atsipalaiduoti.
2. Nustatykite laikmatį nuo trijų iki penkių minučių.
3. Pradėkite sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį. Kvėpuokite lėtai ir giliai, natūraliu būdu.
4. Kai tik jūsų mintys ima klaidžioti, pripažinkite kilusias mintis, leiskite joms eiti ir vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Nesijaudinkite, jei tai vis nutiks - taip ir bus.
5. Kai baigsis laikas, atsimerk. Atkreipkite dėmesį į aplinką, kūną, jausmus. Galite jaustis kitaip, galbūt ne. Tačiau laikui bėgant jūs tikriausiai pastebėsite, kad vis labiau atsižvelgiate į savo patirtį ir aplinkinę aplinką. Šie jausmai užtrunka ilgai po to, kai baigiate medituoti.

Pasiruošę kažkam naujam? Išbandykite kūno nuskaitymą arba sužinokite daugiau apie įvairias meditacijos rūšis.

Esmė

Nėra tinkamo ar neteisingo būdo medituoti. Daugiausia sėkmės sulauksite, kai praktikuosite jums tinkamu būdu, todėl nedvejodami išbandykite skirtingus metodus, kol rasite tokį, kuris tinka.

Kai pradėsite pastebėti didesnę užuojautą, ramybę, džiaugsmą ir priėmimą savo gyvenime, žinosite, kad tai veikia. Tiesiog turėkite kantrybės, nes šie privalumai greičiausiai nepasirodys per naktį. Nepamirškite pasirodyti sau su smalsumu ir atviru protu, ir jūs liksite sėkmės kelyje.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.