Kofeinas yra dažniausiai vartojamas stimuliatorius pasaulyje.
Natūraliai jis randamas kelių augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose. Dažniausi šaltiniai yra kava ir kakavos pupelės, kolos riešutai ir arbatos lapai.
Jis taip pat gaminamas sintetiniu būdu ir dedamas į gazuotus gėrimus, energetinius gėrimus ir tam tikrus maisto papildus, skirtus padidinti svorį, energiją ir sutelkti dėmesį.
Nors kofeinas yra žinomas dėl savo energijos suteikiančio poveikio, jis taip pat gali sukelti kofeino katastrofą, kuriai būdingas padidėjęs nuovargis ir mieguistumas.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kas yra kofeino avarija, ir pateikiami 4 būdai, kaip išvengti jo energijos eikvojimo.
Kas yra kofeino avarija?
Kofeinas stimuliuoja jūsų nervų sistemą, didindamas smegenų veiklą, taip sustiprindamas dėmesį ir pažinimą, tuo pačiu atitolindamas nuovargį.
Šis poveikis gali pasireikšti vartojant mažas ar vidutines 20–200 mg kofeino dozes. Jie paprastai pasireiškia per 60 minučių po suvartojimo ir vidutiniškai trunka 5 valandas.
Nustojus stimuliuojančiam poveikiui, įprasta jaustis mažiau budriems ar susikaupusiems. Tačiau didelis nuovargis, nesugebėjimas susikaupti, dirglumas ar galvos skausmas gali reikšti kofeino katastrofą ar priklausomybę.
Kofeino avarija gali atsirasti dėl miego trūkumo, medžiagos suvartojimo per arti miego arba per daug. Simptomai svyruoja nuo lengvų iki sunkių ir trunka nuo kelių valandų iki savaitės, priklausomai nuo individualių veiksnių.
Laimei, yra būdų, kaip užkirsti kelią produktyvumui arba bent jau jį sumažinti.
Čia yra 4 patarimai, padėsiantys išvengti kofeino avarijos.
santraukaKofeino avarija gali atsirasti dėl blogo miego, kofeino vartojimo prieš miegą ar per daug. Tai siejama su nuovargiu, nesugebėjimu susikaupti ir dirglumu.
1. Susitelkite į miegą
Daugelis žmonių kreipiasi į kofeiną - tiek iš kavos, sodos, tiek iš energetinių gėrimų - norėdami padidinti budrumą ir skatinti budrumą rytais ar visą dieną, ypač po prasto miego.
Nors gerai pailsėti naktį gali būti neįmanoma kiekvieną vakarą, tai būtina norint išvengti kofeino avarijų.
Kofeino vartojimas pavargus ar energijos trūkumui tuos jausmus tik laikinai palengvins. Kai poveikis išnyks, galite jaustis labiau pavargęs nei anksčiau.
Atsakydami į tai, galite suvartoti daugiau medžiagos. Šis modelis buvo vadinamas „kavos ciklu“, o laikui bėgant jis gali sukelti pernelyg didelį kofeino vartojimą.
Energizuojantis kofeino poveikis yra stipresnis, kai trūksta miego, nei gerai pailsėjus. Miego prioritetas gali būti būdas pašalinti ar sumažinti priklausomybę nuo kofeino, kad būtumėte budrus ir budrus, taip išvengdami kofeino avarijų.
Reguliarus pakankamas miegas yra ne tik veiksmingas siekiant išvengti kofeino avarijų, bet ir svarbus gerai sveikatai.
Ilgalaikis prastas ar nepakankamas miegas yra susijęs su didesne lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos, nutukimas ir silpnaprotystė, rizika.
Ekspertai rekomenduoja miegoti 7–9 valandas per naktį.
santraukaReguliarus pakankamas miegas gali padėti sumažinti jūsų priklausomybę nuo kofeino ir išvengti avarijų, kurios gali atsirasti dėl nepakankamo miego.
2. Nevartokite jo per arti miego
Pakankamai miegoti gali būti sunku, jei per dieną vartojate per daug kofeino arba per arti miego.
Vidutinis kofeino pusinės eliminacijos laikas yra apie 5 valandas, svyruoja nuo 1,5 iki 10 valandų, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, bendra sveikata, ar rūkote, ir genetiką.
Kitaip tariant, pusė viso suvartojamo kofeino kiekio jūsų organizme lieka maždaug po 5 valandų. Taigi, norint išvengti miegą veikiančios medžiagos, rekomenduojama jos nevartoti per 5–6 valandas prieš miegą.
Vieno tyrimo metu dalyviai, vartoję piliules, kuriose buvo 400 mg kofeino - atitinkanti maždaug keturis 8 uncijos (240 ml) puodelius kavos - 6 valandas prieš miegą sutrikdė miegą ir sunkiai užmigo, todėl miegas truko 1 valandą mažiau.
Šis miego sutrikimas ar sunku užmigti gali padidinti mieguistumą ir nuovargį kitą dieną.
Tiesą sakant, reguliarus kofeino vartojimas yra susijęs su trumpesniu miego laiku, pablogėjusia miego kokybe ir per dideliu mieguistumu dieną.
Atsižvelgiant į jūsų toleranciją kofeinui ir kai paprastai einate miegoti, gali būti geriausia jį vartoti tik dienos pradžioje.
santraukaAnksti, o ne vėlai, laikydamiesi vidutinio kofeino kiekio, galite pasiekti gerą nakties poilsį ir sumažinti mieguistumą dieną, kuris gali atsirasti dėl kofeino vartojimo per arti lovos.
3. Apribokite suvartojamą kiekį
Dėl ilgo kofeino pusinės eliminacijos periodo, kuo daugiau kofeino suvartosite visą dieną, tuo ilgiau užtruksite palikdami kūną.
Kofeino pertekliaus vartojimas sukels ne tik kofeino katastrofos simptomus, bet ir gali sukelti kitą lengvą ar sunkų neigiamą poveikį.
Nepageidaujamas poveikis vartojant per daug kofeino yra:
- nerimas
- agitacija
- padidėjęs ar nereguliarus širdies ritmas
- skrandžio sutrikimas
- neramumas
- dezorientacija
Nors manoma, kad kofeinas sukelia dehidrataciją, diuretikas arba šlapimą gaminantis poveikis pasireiškia tik tada, kai jo vartoja per daug ir nenuolatiniai vartotojai.
Vartojant tinkamą kiekį, kofeinas yra saugus daugumai žmonių.
Tyrimai rodo, kad sveiki suaugusieji gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną, tai atitinka maždaug keturis 8 uncijos (240 ml) puodelius kavos.
Kadangi genetika taip pat turi įtakos kofeino metabolizavimo greičiui, kai kuriems iš jų mažesnis kiekis gali būti tinkamesnis.
Nėščioms moterims rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 300 mg kofeino per dieną, kai kuriuose tyrimuose rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 200 mg per parą.
Žmonės, turintys nerimą ar gastroezofaginio refliukso ligą (GERL), gali norėti visiškai apriboti ar išvengti kofeino, nes tai gali pabloginti šias sąlygas.
Kofeinas taip pat gali sąveikauti su tam tikrais receptiniais ir be recepto parduodamais vaistais. Todėl gera praktika pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku, kad nustatytumėte, ar kofeinas jums yra tinkamas ir saugus, ir jei taip, kokia doze.
santraukaVartojant per daug kofeino, gali pasireikšti sujaudinimas, padidėjęs ar nereguliarus širdies susitraukimų dažnis ir sutrikti skrandžio veikla. Sveiki suaugusieji neturėtų viršyti 400 mg kofeino per parą, o nėščios moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 200–300 mg per parą.
4. Nenustokite šalto kalakuto
Jei reguliariai vartojate kofeiną, gali atsirasti priklausomybė nuo kofeino.
Tyrimai rodo, kad priklausomybė nuo kofeino gali išsivystyti vos po 3 dienų vartojimo ir vartojant vos 100 mg paros dozes.
Nutraukimo simptomai yra panašūs į kofeino katastrofą ir apima galvos skausmą, sumažėjusį budrumą, nuotaikos pokyčius ir nuovargį - visa tai galima pakeisti vartojant kofeiną.
Simptomai paprastai prasideda 8–12 valandų nuo tada, kai paskutinį kartą vartojote kofeino, jie pasiekia maksimumą po 1–2 dienų ir tęsiasi iki savaitės.
Vienas iš pirmųjų kofeino vartojimo nutraukimo tyrimų, atliktų 1990-ųjų pradžioje, parodė, kad reguliarūs kofeino vartotojai, staiga nustoję vartoti kofeiną, patyrė vidutinį ar stiprų galvos skausmą, nuotaikos sutrikimus ir nuovargį.
Jei reguliariai vartojate kofeiną ir norite jį sumažinti arba išbraukti iš savo raciono, geriausia lėtai mažinti suvartojimą per kelias dienas ar savaites, o ne mesti šaltuosius kalakutus.
Kita vertus, jei reguliariai vartojate kofeino ir patiriate kofeino avarijos simptomų, praleidžiant rytinę kavą ar kitą pasirinktą gėrimą, kuriame yra kofeino, paprasčiausiai vartojant tą gėrimą simptomai turėtų pagerėti.
santraukaJūs galite tapti priklausomas nuo kofeino, net jei jį vartosite tik per trumpą laiką ir santykinai mažomis dozėmis. Galite išvengti abstinencijos simptomų, laikydamiesi įprasto kofeino kiekio arba lėtai mažindami suvartojamą kiekį.
Esmė
Kofeino katastrofai būdingi tokie simptomai kaip galvos skausmas, didelis nuovargis, nesugebėjimas susikaupti ir dirglumas.
Šių simptomų galite išvengti arba sumažinti jų sunkumą, tinkamai miegodami naktį, vengdami kofeino per arti miego ir vartodami ne daugiau kaip 400 mg per parą, jei esate sveikas suaugęs žmogus.
Jei reguliariai vartojate kofeiną, galite išvengti avarijų laikydamiesi įprastos dienos normos. Arba, jei norite sumažinti ar panaikinti suvartojamą kiekį, darykite tai lėtai, o ne eikite į šaltą kalakutą.
.jpg)
.jpg)
