Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Anakardžiai yra inksto formos sėkla, gaunama iš anakardžio medžio - atogrąžų medžio, kilusio iš Brazilijos, tačiau dabar auginamo įvairiuose šiltuose kraštuose visame pasaulyje.
Nors anakardžiai paprastai vadinami medžių riešutais ir maistiniu požiūriu yra panašūs į juos, jie tikrai yra sėklos. Juose gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių, todėl juos lengva papildyti daugeliu patiekalų.
Kaip ir dauguma riešutų, anakardžiai taip pat gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Jie buvo susieti su tokiais privalumais kaip svorio metimas, geresnė cukraus kiekio kontrolė kraujyje ir sveikesnė širdis.
Šiame straipsnyje apžvelgiama anakardžių mityba, nauda ir trūkumai, siekiant nustatyti, ar jie jums tinka.
Daug maistinių medžiagų
Anakardžiuose gausu įvairių maistinių medžiagų. Viena uncija (28 gramai) neskrudintų, nesūdytų anakardžių suteikia jums maždaug:
- Kalorijos: 157
- Baltymai: 5 gramai
- Riebalai: 12 gramų
- Angliavandeniai: 9 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Varis: 67% dienos vertės (DV)
- Magnis: 20% DV
- Manganas: 20% DV
- Cinkas: 15% DV
- Fosforas: 13% DV
- Geležis: 11% DV
- Selenas: 10% DV
- Tiaminas: 10% DV
- Vitaminas K: 8% DV
- Vitaminas B6: 7% DV
Anakardžiuose ypač gausu nesočiųjų riebalų - riebalų kategorijos, susijusios su mažesne ankstyvos mirties ir širdies ligų rizika.
Juose taip pat yra mažai cukraus, skaidulų šaltinio, ir juose yra beveik toks pat baltymų kiekis, kaip ir lygiavertis virtos mėsos kiekis.
Be to, anakardžiuose yra nemažas vario kiekis, mineralas, būtinas energijos gamybai, sveikai smegenų plėtrai ir stipri imuninė sistema. Jie taip pat yra puikus magnio ir mangano, maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai, šaltinis.
SantraukaAnakardžiuose yra mažai cukraus, juose gausu skaidulų, širdžiai naudingų riebalų ir augalinių baltymų. Jie taip pat yra geras vario, magnio ir mangano šaltinis - maistinės medžiagos, svarbios energijos gamybai, smegenų sveikatai, imunitetui ir kaulų sveikatai.
Turi naudingų augalų junginių
Riešutai ir sėklos laikomi antioksidacinėmis jėgainėmis, o anakardžiai nėra išimtis.
Antioksidantai yra naudingi augalų junginiai, kurie palaiko jūsų kūną sveiką, neutralizuodami žalą darančias molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Savo ruožtu tai padeda sumažinti uždegimą ir padidina jūsų kūno galimybes išlikti sveikam ir be ligų.
Anakardžiai yra gausus polifenolių ir karotinoidų šaltinis - dviejų klasių antioksidantai, randami ir kituose medžio riešutuose.
Tyrimai sieja riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai, pekano riešutai ir migdolai, antioksidantus su mažesniu oksidacinių ląstelių pažeidimo lygiu.
Dėl panašaus antioksidacinio profilio anakardžiai gali būti panašūs į kovos su oksidacija naudą. Tai gali būti ypač pasakytina apie skrudintus anakardžius, kurie, atrodo, turi didesnį antioksidacinį aktyvumą, palyginti su žaliais analogais.
Be to, anakardžių tyrimų skaičius yra ribotas, todėl norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
SantraukaAnakardžiuose gausu karotenoidų ir polifenolių, dviejų kategorijų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo ligų. Tačiau reikia atlikti daugiau anakardžių tyrimų.
Gali padėti numesti svorį
Riešutuose yra daug kalorijų ir riebalų. Taigi žmonėms, norintiems sulieknėti, tradiciškai patariama riboti riešutų kiekį racione.
Tačiau tyrimai pradeda sieti riešutų turtingas dietas su didesniu svorio kritimu ir bendru kūno svoriu nei dietos be riešutų.
Tai iš dalies galima paaiškinti tuo, kad anakardžiai organizmui suteikia mažiau kalorijų nei manyta.
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) „FoodData Central“ duomenų baze, anakardžiai teikia 157 kalorijas už 1 uncijos (28 gramų) porciją.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas gali suvirškinti ir absorbuoti tik apie 84% šių kalorijų. Taip yra tikėtina, nes dalis juose esančių riebalų lieka įstrigusi anakardžio pluoštinėje sienoje, o ne absorbuojama virškinimo metu.
Kita vertus, skrudinant ar sumalant riešutus gali padidėti jūsų kūno gebėjimas juos visiškai suvirškinti, taip padidinant absorbuotų kalorijų skaičių.
Dėl to svorio netekimas gali būti didžiausias visam žaliam anakardžiui, nors tai patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Ir jūs galite paaukoti antioksidacinę naudą, kurią suteikia skrudinant anakardžius.
Be to, kad riešutuose yra mažiau kalorijų nei tikėtasi, juose taip pat gausu baltymų ir skaidulų, kurie, kaip žinia, mažina alkį ir skatina sotumo jausmą, kurie abu gali dar labiau skatinti svorio kritimą.
SantraukaAnakardžiai, atrodo, suteikia mažiau kalorijų, nei manyta. Jų gausus skaidulų ir baltymų kiekis gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą. Visi šie veiksniai gali padėti numesti antsvorį.
Gali pagerinti širdies sveikatą
Dietos, kuriose gausu riešutų, įskaitant anakardžius, buvo nuolat siejamos su mažesne ligų, tokių kaip insultas ir širdies ligos, rizika.
Keli tyrimai buvo skirti konkrečiai anakardžių naudai širdies sveikatai.
Vienas išsiaiškino, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie suvartojo 10% dienos kalorijų iš anakardžių, MTL (blogojo) cholesterolio ir DTL (gerojo) cholesterolio santykis buvo mažesnis nei tų, kurie nevalgė anakardžių.
Žemas MTL ir DTL santykis paprastai vertinamas kaip geros širdies sveikatos žymuo.
Du kiti tyrimai susieja anakardžių riešutų vartojimą su didesniu DTL cholesterolio kiekiu ir mažesniu kraujospūdžiu, taip pat mažina bendrą ir MTL cholesterolio kiekį.
Tačiau naujausia apžvalga rodo prieštaringus rezultatus. Vienas iš įtrauktų tyrimų rodo, kad reguliarus anakardžių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Tačiau jis neranda jokio poveikio bendram, MTL ar DTL cholesterolio lygiui.
Panašiai kitoje apžvalgoje nepavyko rasti jokių reikšmingų cholesterolio ar trigliceridų kiekio pokyčių po to, kai 4–12 savaičių per dieną buvo suvartota 1–3,8 uncijos (28–108 gramai) anakardžių.
Tyrėjai teigia, kad šiuos nenuoseklius rezultatus gali lemti ribotas tyrimų skaičius ir nedidelis dalyvių dydis. Jie daro išvadą, kad nors anakardžiai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai, kaip ir kiti riešutai, tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Taip pat gali būti skirtumų, atsižvelgiant į tai, ar šių tyrimų dalyviai labiau nesveikus užkandžius pakeitė anakardžiais, ar tik pridėjo anakardžių prie savo dabartinių valgymo įpročių.
SantraukaNuolat įrodyta, kad riešutų turtingos dietos yra naudingos širdies sveikatai. Anakardžiai, atrodo, teikia tam tikrų pranašumų kraujospūdžiui, trigliceridams ir cholesteroliui sumažinti. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali būti naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu
Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali būti naudinga į racioną įtraukti anakardžius.
Tai iš dalies dėl to, kad anakardžiai yra geras skaidulų šaltinis - maistinė medžiaga, padedanti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir manoma, kad ji apsaugo nuo 2 tipo diabeto.
Tyrimai, kuriuose nagrinėjamas anakardžių poveikis cukraus kiekiui kraujyje, yra riboti.
Tačiau vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie suvalgė 10% dienos kalorijų iš anakardžių, insulino lygis apskritai buvo mažesnis - cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis - nei tų, kurie visiškai nevalgė anakardžių.
Be to, anakardžiuose yra tik 8 gramai neto angliavandenių vienoje porcijoje, iš kurių mažiau nei 2 gramai gaunami iš cukraus.
Grynieji angliavandeniai reiškia bendrą angliavandenių kiekį maiste, atėmus jame esančių skaidulų kiekį - suteikiant vertę grynojo angliavandenių kiekio, kurį jūsų kūnas iš tikrųjų gali absorbuoti.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiau angliavandenių ir cukraus, anakardžiais greičiausiai padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, norint ištirti anakardžių turinčių dietų poveikį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, reikia atlikti daugiau tyrimų.
SantraukaAnakardžiuose yra mažai cukraus ir daug skaidulų - du veiksniai, kurie kartu gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto išsivystymo. Tačiau norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Lengva pridėti prie dietos
Anakardžius labai lengva pridėti prie dietos.
Juos galima valgyti žalius arba skrudintus ir lengvai paruošti nešiojamus užkandžius.
Į įvairius patiekalus taip pat galima įmaišyti pilnus arba maltus anakardžius, pradedant plakta tofu ir maišytomis bulvytėmis, baigiant sriuba, salotomis ir troškiniais.
Anakardžių sviestas yra dar vienas būdas pridėti anakardžių į savo racioną. Paskirstykite ant skrebučių arba įmaišykite į jogurtą ar avižinius dribsnius. Taip pat galite perdirbti anakardžių sviestą kartu su avižomis ir mėgstamais džiovintais vaisiais, kad pagamintumėte naminius, be kepimo energijos kamuoliukus.
Anakardžius taip pat galima mirkyti ir sumaišyti su obuolių sidro actu arba citrinos sultimis, kad gautumėte savo grietinės ar grietinėlės be pieno. Naudokite jas norėdami paskanauti patiekalų ar pagardinti mėgstamus desertus be pieno produktų.
Tiesiog nepamirškite, kad kai kuriuose skrudintuose ir sūdytuose anakardžiuose gali būti daug pridėtų aliejų ir druskos. Jei jūsų tikslas yra apriboti druskos ar pridėtų riebalų perteklių, apsvarstykite galimybę pasirinkti sausas skrudintas arba žalias nesūdytas anakardžių veisles.
SantraukaAnakardžiai yra universalus bet kokios dietos priedas. Valgykite juos atskirai, įtraukite į mėgstamus patiekalus arba naudokite juos gamindami anakardžių padažus ir desertus. Kai įmanoma, rinkitės sausas skrudintas arba žalias nesūdytas veisles.
Galimi trūkumai
Anakardžiai paprastai yra saugus priedas prie daugumos žmonių dietų.
Turėkite omenyje, kad skrudintuose ar sūdytuose anakardžiuose gali būti daug pridėtų aliejų ar druskos. Dėl šios priežasties gali būti geriausia rinktis nesūdytas sausas skrudintas arba žalias veisles.
Kai kurie tyrimai rodo, kad skrudintuose anakardžiuose gali būti daugiau sveikatą skatinančių antioksidantų nei žaliuose anakardžiuose. Apsvarstykite galimybę namuose išsikepti žalių anakardžių be papildomų aliejų.
Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai paskleiskite žalius anakardžius vienu sluoksniu ant kepimo skardos. Tada 8–15 minučių sausai paskrudinkite jas orkaitės vidurinėje lentynoje 350 ° F (188 ° C) temperatūroje. Nepamirškite maišyti anakardžių 3–5 minučių intervalais, kad nesudegtumėte.
Arba 3–5 minutes sumeskite anakardžius į keptuvę ant vidutinės ugnies arba kol anakardžiai šiek tiek paruduos.
Be to, anakardžiuose yra fitatų, kurie gali apsunkinti jūsų organizmui pasisavinti juose esančius vitaminus ir mineralus. Riešutus mirkant per naktį, prieš dedant į indus, bus lengviau sumažinti jų fitatų kiekį ir pagerinti jų virškinimą.
Pagaliau anakardžiai priskiriami medžio riešutams. Todėl žmonėms, alergiškiems medžio riešutams, tokiems kaip migdolai, Brazilijos riešutai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ar lazdyno riešutai, gali būti didesnė rizika būti alergiškiems anakardžiams.
SantraukaAnakardžiai paprastai laikomi saugiais. Norėdami gauti daugumos pranašumų, apsvarstykite galimybę nusipirkti žalių, nesūdytų anakardžių ir mirkyti juos prieš valgant, kai tik įmanoma. Anakardžių sausas skrudinimas pagerina antioksidacinį aktyvumą.
Esmė
Anakardžiuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Juose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų ir sveikatai naudingų augalų junginių.
Panašiai kaip riešutai, anakardžiai gali skatinti svorio netekimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą. Tačiau anakardžių tyrimų yra mažiau nei kitų riešutų. Todėl norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau anakardžių tyrimų.
Be to, yra mažai neigiamų aspektų, jei į savo mitybą įtraukiate daugiau anakardžių. Tik nepamirškite, kai tik įmanoma, rinkti nesūdytas sausas skrudintas ar žalias veisles.
Pirkite žalių, nesūdytų anakardžių internete.
-and-alcohol-a-risky-move.jpg)
