Atėjo laikas nuleisti juostą. Žemiau ... ne, toliau. Ten.
Pakelkite ranką, jei tai skamba pažįstamai: sukamasis smegenų darbų sąrašas. Toks ilgas sąrašas, kad net ir paprasčiausia užduotis tampa didžiulė ir visa reikalaujanti.
Net sėdėdamas čia, rašydamas šį straipsnį, esu priblokštas norimų išsakyti punktų ir kaip juos suformuluoti. Palieka noras mesti rankas ir susitvarkyti vėliau.
Vykdyti reikalus ar jau nekalbėti apie susitvarkymą, kai kovojate su nerimu, gali būti didžiulė.
Šis pribloškimo jausmas maitina vieną iš įprastų modelių, su kuriais žmonės kovoja: perfekcionizmo, atidėliojimo ir paralyžiaus ciklą.
Daugeliui žmonių idėja atlikti užduotį ne taip tobulai gali būti pakankamas pagrindas pasakyti: „Pamiršk visa tai!“
Nesvarbu, ar tas perfekcionizmas kyla iš teismo baimės, ar dėl jūsų pačių vertinimų, nerimas mėgsta jus įtikinti, kad jei negalite padaryti visko ir padaryti tai puikiai? Tikriausiai neturėtumėte nieko nedaryti.
Bet neišvengiamai ateina momentas, kai tas vengimas tęsiasi pernelyg ilgai - ir tik tada, kai atėjo laikas jį sujungti? Jūs sustingstate.
Ir kartu ateina geriausias nerimo draugas: gėda. Gėda nori nuolat priminti, kad užduotis nebuvo atlikta, tik sustiprino tavo perfekcionizmą ... ir įamžino ciklą.
Susitvarkymas dabar tapo ne tik monumentalia užduotimi - dabar tai egzistencinė krizė, kai pradedi domėtis, kas gali būti taip „negerai“ su tavimi, kad vis stringa.
Ar aš tiesiog tingiu? Ar mano smegenys sulaužytos? Kodėl aš tai darau sau? Kas man yra?
Būkite tikri, jūs ne vienas. Yra labai praktiškų būdų įveikti nerimą, kad šis ciklas būtų ne tik tai, ką jūs galite valdyti, bet ir tai, ką galite užkariauti.
„Geras dalykas, susijęs su ciklais, yra tas, kad juos galima pakeisti vienodai cikliškai“, - sako dr. Karen McDowell, AR psichologinių tarnybų klinikinė direktorė.
"Kai kovojate su perfekcionizmu, jūs mažiau linkote atidėlioti", - sako ji. "Kai atidėliojate mažiau, jūs nesijaučiate panikos ir paralyžiaus jausmu, todėl jūsų darbas atrodo ir jaučiasi geriau, nei būtų buvę kitaip".
Bet nuo ko pradėti? Norėdami nutraukti ciklą, atlikite šiuos 7 veiksmus:
1. Sąmoningai nuleiskite juostą
Pirmasis žingsnis nutraukiant šį ciklą yra pripažinti, kad dažnai užduočių atlikimas yra lėtas ir netobulas procesas - ir tai yra normalu ir visiškai gerai.
Tai neįvyks iš karto. Gerai neskubėti. Gerai klysti (visada galite grįžti ir vėliau jas ištaisyti!).
Kitaip tariant, gerai būti žmogumi.
Vis dėlto nesunku tai pamiršti, kai tiek daug lūkesčių, kuriuos sau keliame, tyko žemiau paviršiaus ir pakurstė mūsų nerimą.
Kaip rašytojas, mano darbas yra rašyti kiekvieną dieną. Vienas geriausių patarimų, kuriuos kažkas man davė, buvo: „Prisimink, ne kiekvienas kūrinys poreikiai būti brangakmeniu “. Reiškia, nešaudykite Pulitzerio premijos su kiekviena mano užduotimi. Niekas niekada nebus padaryta, ir aš kasdien uždavinsiu iššūkį savivertei. Kaip vargina!
Vietoj to, aš išmokau atskirti, kurios užduotys nusipelno daugiausiai laiko ir dėmesio, o kurios yra tinkamos palengvinti. Tai nereiškia, kad reikia priimti tingumą! Tai tiesiog reiškia supratimą, kad B lygio darbas yra labai toli nuo nesėkmės - ir įprasta gyvenimo dalis.
Prieš nerdami į savo darbą, sąmoningai nuspręskite nuleisti kartelę. Išsivaduok iš lūkesčių, kad viskam, ką darai, turi atsiduoti 100 procentų savęs.
2. Laikykitės užduočių dydžio
„Norint kovoti su perfekcionizmu, reikia sutrikdyti mąstymą„ viskas arba nieko “, - sako dr. McDowellas. „Pavyzdžiui, jei bandote sutvarkyti gautuosius, tai nepadės, jei tai laikysite viena užduotimi. Išsiaiškinkite, kokie yra užduoties komponentai, ir paimkite juos įkandimų dydžiais “.
Išskaidžius užduotis į mažesnes dalis, jos ne tik tampa lengviau valdomos, bet ir sukelia vis didesnį laimėjimą, kai išbraukiate kiekvieną iš savo sąrašo.
Pažvelkime į tai taip: Jūs turite suplanuoti savo vestuves. Jums gali kilti pagunda, pavyzdžiui, kaip užduotį parašyti „gėlių“, tačiau tai gali sukelti pribloškiančius jausmus.
Kartais pats veiksmas, kai kas nors išbraukiamas iš sąrašo, sukelia motyvaciją kuo daugiau nuveikti. Štai kodėl nė viena užduotis nėra per maža jūsų sąrašui! Tai gali būti taip paprasta, kaip „„ Google “floristai mano rajone“. Nubraukite tai, gerai jausitės ką nors nuveikę ir pakartokite pozityvumą.
Mažos pergalės sukuria pagreitį! Taigi atitinkamai nustatykite savo užduotis.
3. Stebėkite savo laiką
Svarbu atsiminti, kad kai užduotis iškyla už mus ir mes ją sukūrėme kaip begemotą, mes dažnai pervertiname laiką, kurį mums reikia atlikti. Kai manote, kad nerimą sukelianti užduotis užtruks visą dieną, taip pat esate linkę neskirti laiko savitarnai.
„Svarbu subalansuoti prioritetus“, - sako dr Supriya Blair, licencijuota klinikinė psichologė. „Todėl į savo dienos ir savaitės tvarkaraštį įtraukiame laiką socialinėms ir savęs priežiūros veikloms. Norint atsiskaityti už darbą ir linksmą veiklą, reikia praktikos, kantrybės ir atjautos “.
Nežinote nuo ko pradėti? tam yra technika.Laiko stebėjimą galima palengvinti naudojant „Pomodoro“ techniką:
- Pasirinkite užduotį, kurią norite atlikti. Nesvarbu, kas tai yra, jei tik tam reikia skirti visą jūsų dėmesį.
- Nustatykite laikmatį 25 minutėms, pažadėdami, kad šiai užduočiai skirsite 25 minutes (ir tik 25 minutes).
- Dirbkite tol, kol laikmatis išsijungs. Jei į galvą šauna kita užduotis, paprasčiausiai užsirašykite ją ir grįžkite prie atliktos užduoties.
- Po to, kai laikmatis išsijungs, šalia užduoties uždėkite varnelę (tai padės suskaičiuoti, kiek laiko praleidote prie kažko dirbdami!).
- Padarykite trumpą pertrauką (trumpą, pvz., Maždaug 5 minutes).
- Po 4 Pomodoros (2 val.) Padarykite ilgesnę pertrauką maždaug 20 ar 30 minučių.
Naudojant šį metodą viršvalandžiai padeda atpažinti, kiek laiko iš tikrųjų reikia veiklai, sustiprindamas pasitikėjimą savo sugebėjimais atlikti savo darbą, tuo pačiu sumažindamas pertraukimus.
Tai taip pat suteikia vietos savęs priežiūrai, primenant, kad iš tikrųjų turite tam laiko savo tvarkaraštyje!
4. Apsupk save teigiama parama
Galia skaičiais! Vien tik spręsti bet ką yra pribloškiantis dalykas nei tai daryti naudojant palaikymo sistemą.
Vienas geriausių būdų susitvarkyti, kai kyla nerimas, yra bendradarbiauti su palaikančiu, darbščiu kompanionu, nesvarbu, ar tai jūsų draugas, ar draugas, ar tėvai, ar vaikas. Taip pat galite kreiptis į terapeutą ar gyvenimo trenerį, kad gautumėte labai reikalingą perspektyvą.
"Tu nesi vienas. Yra žmonių, kurie gali padėti “, - sako Briana Mary Ann Hollis, LSW,„ Learning to be free “savininkė / administratorė.
„Užrašykite, su kuo jums dabar reikia palaikymo, ir šalia to parašykite bent vieną asmenį, kuris gali jums padėti atlikti šią užduotį“, - sako ji. „Tai parodys, kad nereikia visko daryti pačiam“.
5. Praktika sakyti „ne“
Vienam žmogui neįmanoma įsipareigoti absoliučiai viskam, tačiau dažnai jaučiame poreikį patikti visiems.
Per daug atsakomybės prisiėmimas yra tikras būdas pervargti ir paskui patekti į panašų savęs sunaikinimo ciklą.
„Pagalvokite, kur galite supaprastinti savo tvarkaraštį, perduoti kitiems ar net pasakyti„ ne “įvykiams ir užduotims, kurios nėra skubios ar skubios“, - sako psichoterapeutė Angela Ficken, kuri specializuojasi nerimo ir OKS srityje.
„Idėja yra įtraukti tam tikras ribas į savo tvarkaraštį. Tai padarius galite išvalyti savo mintis ir laiką, kad galėtumėte iš tikrųjų atlikti tam tikrą veiklą, kuri jums teikia džiaugsmo. Tikrai gerai pasakyti „ne“, - priduria ji.
Kaip žinoti, kokios yra tavo ribos? Ar kada girdėjote posakį: „Jei tai ne„ pragaras taip, tai ne “? Nors yra bet kurios taisyklės išimčių, tai yra geras šablonas, kurio reikia laikytis prisiimant atsakomybę.
Mes visi užsiėmę ir visi turime įsipareigojimų, taigi, jei jūs neturite turėti imtis projekto ar pasivyti tą pažintį iš kolegijos, su kuria nekalbėjai per 14 metų, tada nesijauti kaltas sakydamas „ne“.
6. Naudokitės atlygio sistema
Niekada nesate per senas, kad apdovanotumėte save, o dažnai mažų atlygių nustatymas gali būti vienas efektyviausių būdų motyvuoti save atlikti organizacines užduotis.
„Susitelkite į tai, kaip jausitės, kai jūsų namai bus tvarkingi ir švarūs, kaip įdomu ir smagu gali būti planuoti savo vestuves, kaip atsakingai jausitės, kai atliksite mokesčius“, - sako „Seasons in“ psichologė dr. Nancy Irwin Malibu.
„Tada apdovanokite save už gerai atliktą darbą. Teigiamas sutvirtinimas užtikrina, kad kitas projektas gali vykti taip sklandžiai, ir informuoja jus, kad esate didesnis už nerimą “, - sako ji.
Kiekvieną dieną sudarau norimų atlikti užduočių ir namų ūkio darbų sąrašą. Jie tokie pat kasdieniški, kaip „išnešti šiukšliadėžę“ svarbiems, pvz., „Visi pakeitimai“ arba „pateikti sąskaitas faktūras“.
Nepriklausomai nuo užduoties dydžio, po kiekvienos aš gydau save. Išeinu pasivaikščioti arba leidžiu sau pažiūrėti 30 minučių televizijos. Baigęs sąrašą gal net išgersiu taurę vyno.
Tai dovanoju sau šiuos smagius malonumus, kad laukiu dienos, kuri nutraukia dieną ir paverčia mano didžiulį darbų sąrašą kažkuo žaidimu!
7. Įtraukite dėmesingumą
Praktiškai nesilaikant kūno ir mąstysenos gali būti labai naudinga.
Savęs registracija yra kritinė, ypač jei esate linkęs gilintis į smulkiausias detales. Kad nesijaustumėte priblokšti, svarbu žengti žingsnį atgal ir suteikti sau pertraukėlių ir priminimų.
„Mindfulness yra raktas“, - sako Fickenas. „Gana lengvas dėmesingumo įgūdis yra išsivesti save į lauką pasivaikščioti ar atsisėsti ant kojos. Išėjimas į elementus gali būti lengvas vizualus ir sensacingas ženklas, leidžiantis patekti į dabarties akimirką “.
Nuolatinis įžeminimas yra svarbi norint išlaikyti nerimą. Nedvejodami atsikvėpkite pajutę, kaip stiprėja nerimas - jūsų kūnas ir smegenys vėliau jums padėkos!
Svarbiausia prisiminti? Tu ne vienas.
Tiesą sakant, nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi JAV psichinė liga, kasmet patirianti 40 milijonų suaugusiųjų.
Jei jūsų nerimas kelia sienas organizuojant savo gyvenimą ar kasdienes užduotis, būkite tikri, kad milijonai žmonių kovoja su tomis pačiomis problemomis.
Geros naujienos yra tai, kad nerimo sutrikimai yra labai išgydomi, o modeliai, laikantys jus neigiamoje kilpoje, yra nepalaužiami. Pirmasis žingsnis yra nuspręsti, kad gerai, jei norite sau šiek tiek atsipalaiduoti.
Jūs turite tai!
Meaganas Drillingeris yra kelionių ir sveikatingumo rašytojas. Jos tikslas - kuo geriau išnaudoti patirtines keliones, išlaikant sveiką gyvenimo būdą. Jos raštas pasirodė, be kita ko, „Thrillist“, „Men's Health“, „Travel Weekly“ ir „Time Out New York“. Apsilankykite jos tinklaraštyje ar „Instagram“.
.jpg)
