Darbo pradžia
Ankilozuojantis spondilitas yra ir sisteminė uždegiminė, ir autoimuninė liga, kuri laikui bėgant gali jus pakreipti į labiau sulenktą (sulenktą į priekį) padėtį.
Sportas gali padėti valdyti šį simptomą.
Norėdami, kad mankšta taptų jūsų kasdienybe, pasirinkite jums tinkantį dienos laiką. Sukurkite jums tinkančią mankštos vietą ir dėvėkite patogius drabužius, kai sportuojate.
Pradėkite nuo lengviausių pratimų ir lėtai pašildykite.
Nors galite jausti tam tikrą įtampą, nepersistenkite, jei jaučiate skausmą ir jis didėja.
Pabandykite sumažinti atliekamų pakartojimų ir rinkinių skaičių bei sumažinti programos intensyvumą, kol galėsite patogiai atlikti pratimus.
Jei treniruotės metu jūsų būklė blogėja, nutraukite savo įprotį ir praneškite apie tai savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Stovinti laikysena
Šį pratimą turėtumėte atlikti priešais pilno ilgio veidrodį. Pradėkite stovėdami kulnais maždaug 4 cm atstumu nuo sienos.
Laikykite pečius ir sėdmenis kuo arčiau sienos, nesitempdami. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
Patikrinkite savo laikyseną veidrodyje ir pagalvokite, koks jausmas stovėti tiesiai ir aukštai. Atsipalaiduokite, tada pakartokite 10 kartų.
Melo laikysena
Šį pratimą turėtumėte atlikti ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų.
Patogumui ant grindų uždėkite rankšluostį ar jogos kilimėlį. Taip pat galite naudoti tvirtą čiužinį, kuris neatitinka jūsų svorio.
Pagulėkite veidu žemyn 15–20 minučių. (Jei negalite to padaryti patogiai, galite naudoti pagalvę po krūtine ir uždėti kaktą ant sulankstyto rankšluosčio.) Galite laikyti galvą žemyn, pasukti į vieną pusę ar pakaitomis.
Gali būti, kad to negalėsite padaryti 20 minučių iš eilės. Tai gerai. Pradėkite nuo to, kas jaučiasi patogiai, ir prailginkite laiką, kai įgausite jėgų.
Plaukimas
Uždegimas dėl AS gali sumažinti krūtinės išsiplėtimą. Krūtinės smūgis gali padėti sukurti ir išlaikyti krūtinės išsiplėtimą.
Plaukimas, apskritai, yra puikus būdas padidinti stuburo lankstumą, jo netraukiant.
Tai taip pat padeda padidinti kaklo, pečių ir klubų lankstumą. Jums gali būti lengviau atlikti aerobikos pratimus būnant baseine.
Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas padeda padidinti ir išlaikyti plaučių talpą. Tai taip pat padeda užkirsti kelią šonkaulių narvui, krūtinės ląstos stuburui (viršutinei nugaros daliai) bei aplinkiniams nugaros ir krūtinės raumenims.
Norėdami pradėti, atsisėskite arba atsigulkite ir stebėkite įprastą kvėpavimą. Lėtai, giliai įkvėpkite.
Turėtumėte jausti, kad oras patenka per nosį ir juda link apatinio pilvo. Leiskite pilvui, taip pat šonkaulių narveliui visiškai išsiplėsti.
Puikus būdas įsitikinti, ar teisingai kvėpuojate, yra susprogdinant balioną. Ši gilaus kvėpavimo technika yra žinoma kaip diafragminis kvėpavimas.
Lėtai kvėpuokite per burną ar nosį. Vieną ranką ant pilvo pajusite, kaip iškyla, kai iškvėpiate, ir krisdami. Kelis kartus pakaitomis reguliariai ir giliai įkvėpkite.
Joga
Joga gali padėti sumažinti skausmą ir padidinti lankstumą. Daugelis žmonių mano, kad joga taip pat padeda sumažinti stresą ir įtampą bei skatinti ramų miegą.
Jei jogoje esate naujokas, nebandykite mokytis savarankiškai. Raskite klasę pradedantiesiems ir laikykitės švelnių pozų. Didėjant judesių amplitudei, galbūt norėsite išbandyti aukštesnius lygius.
Ėjimo laikysena
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip einate. Stenkitės, kad stuburas būtų kuo tiesesnis, pečiai būtų kvadratu ir aukštai pakelta galva. Kitaip tariant, galvok aukštai!
Galite patikrinti ir pakoreguoti savo laikyseną visą dieną stovėdami nugara prie sienos. Galva, pečiai, sėdmenys ir kulnai turėtų liesti sieną tuo pačiu metu.
Sėdi laikysena
Jei jūsų darbas reikalauja visą dieną sėdėti prie stalo, gali būti verta investuoti į ergonomišką kėdę. Įsitikinkite, kad jis yra gerai suprojektuotas ir neskatina nuleistos ar pasvirusios padėties.
Kaip ir jūsų vaikščiojimo laikysena, stenkitės sėdėti kuo tiesiau stuburu. Laikykite pečius kvadratu ir aukštai pakeltą galvą.
Patikrinkite ir ištaisykite sėdėjimo laikyseną visą dieną.
Miego poza
Jei įmanoma, miegokite tiesiai stuburu. Tvirtas čiužinys gali padėti paskatinti šią padėtį, tačiau tai neturėtų būti per sunku. Stenkitės nemiegoti ant pilvo; tai padarius, gali padidėti apatinė nugaros dalis.
Pabandykite miegoti ant nugaros ir naudokite ploną pagalvę arba tokią, kuri skirta kaklui palaikyti. Jei nemalonu miegoti ant nugaros, galite pakišti po keliais ploną pagalvę, kad sumažintumėte įtampą.
Venkite miegoti susisukus kojas. Laikykite juos kuo tiesiau.
Premijų pratimų patarimai
Nepamirškite šių patarimų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų:
- Po šiltos vonios ar dušo gali būti lengviau mankštintis ar giliai kvėpuoti.
- Patikrinkite ir pakoreguokite savo laikyseną visą dieną.
- Negalima atlikti sunkių pratimų, kai įsiliepsnoja.
- Visada pradėkite nuo švelnių pratimų ir padidinkite intensyvumą tik tuo atveju, jei neskauda.
- Padidinkite mankštos dažnumą, kaip toleruojama.
- Jei skausmas padidėja dėl jūsų treniruotės, nutraukite ir pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
-in-pregnancy.jpg)
