Pasikraukite maisto produktų, kurie padeda klestėti gerosioms bakterijoms - jūsų smegenys, oda ir visos kitos kūno dalys jums padėkos!
Subalansuotas žarnyno mikrobiomas yra būtinas optimaliam virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui ir pašalinimui. Tai taip pat palaiko sveiką uždegiminį atsaką ir palaiko stiprią mūsų imuninę sistemą. Vertimas: Jūsų žarnynas yra svarbus.
Daugelis ligų iš tikrųjų gali būti siejamos su žarnyno pusiausvyros sutrikimu - tai kaip užtikrinti, kad mūsų būklė būtų gera?
Pradėkite valgydami maisto produktus, kurie gali sutvarkyti ir sustiprinti jūsų žarnų gleivinę. Be to, pasikraukite pre- ir probiotikų šaltinių, kad turėtumėte daug gerųjų bakterijų.
Mąstyti apie probiotikai kaip sveikos žarnyno bakterijos, o prebiotikai (nesuvirškinamas pluoštas) yra maistas probiotikams. Kaip ir mums, probiotikams reikia degalų, kad jie galėtų tinkamai atlikti savo darbą.
Pažvelkime, kaip kai kurie iš šių galingų maisto produktų gali padėti išgydyti mūsų žarnyną, padėti virškinti ir sukurti sveiką ekosistemą, kad galėtume atrodyti ir jaustis geriausiai!
1. Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai (vokiškai „rūgštūs balti kopūstai“) yra rauginti kopūstai, kurie organizmui suteikia daug gerųjų bakterijų. Didelis skaidulų kiekis kopūstuose kovoja su pilvo pūtimu ir virškinimo sutrikimais, nes jūsų virškinimo sistema veikia sklandžiai.
„Pro“ patarimas: ieškokite šviežių raugintų kopūstų, o ne konservuotų.
2. Smidrai
Šparagai veikia kaip prebiotikas. Jame yra daug nesuvirškinamų skaidulų inulino, kuris maitina sveikas bakterijas, tokias kaip bifidobakterijos ir laktobacilos. Šparaguose taip pat yra didelis B grupės vitaminų ir uždegimą kovojančių antioksidantų kiekis.
„Pro“ patarimas: pabandykite valgyti žalią su kitais kruditais ir panardinkite, kad gautumėte maksimalų prebiotikų poveikį.
3. Ananasas
Ananasuose yra fermento, vadinamo bromelainu, kuris veikia kaip virškinimas, padedantis skaidyti baltymus iš didelių maisto molekulių į mažesnius peptidus.
Tyrimai parodė, kad bromelainas pašalina skausmą ir uždegimą visame kūne (ypač sinusiniuose audiniuose) ir sumažina uždegimą skatinančių citokinų, kurie gali pakenkti žarnyno gleivinei, sekreciją.
„Pro“ patarimas: man patinka valgyti visą ananasą ir pridėti jį prie kokteilių ir sulčių, tokių kaip šios imuninę sistemą stiprinančios žaliosios sultys!
Ingridientai
- 5 dideli kopūstų lapai
- 5 dideli romėniški lapai
- sauja petražolių
- 2 puodeliai kubeliais supjaustyto ananaso
- 1/3 agurko
- 2 colių imbiero rankenėlė, nulupta
- 1 citrina, nulupta
Nurodymai
- Nuplaukite visus vaisius ir daržoves.
- Supjaustykite ananasą ir atidėkite 2 puodelius.
- Supjaustykite 1/3 agurko.
- Supjaustykite 2 colių imbiero šaknies rankenėlę ir nulupkite.
- Supjaustykite nuluptą citriną per pusę.
- Į sulčiaspaudę suberkite visus ingredientus.
4. Svogūnas
Žalieji svogūnai yra puikus prebiotikų šaltinis, juose yra kvercetino (stiprus antioksidantas), kuris kovoja su žalingais laisvaisiais radikalais organizme. Svogūnuose taip pat yra chromo (kuris skatina insulino gamybą) ir vitamino C (palaiko stiprią imuninę sistemą).
„Pro“ patarimas: Svogūnus supjaustykite kubeliais ir įdėkite į salotas, padažus ir padažus arba supjaustykite juos, kad įdėtumėte į salotas ar daržovių mėsainius.
5. Česnakai
Žalias česnakas yra dar vienas puikus prebiotinis maistas su dideliu inulino kiekiu, kuris degina žarnyne esančias gerąsias bakterijas.
Česnakuose yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant manganą, vitaminą B6, vitaminą C, seleną ir daugelį veikliųjų junginių, tokių kaip alicinas. Alicinas yra galinga liga kovojanti medžiaga, sukurta sutraiškius ar susmulkinus česnaką.
„Pro“ patarimas: pridėkite žalio česnako į guacamole, humusą, padažus ir padažus, tokius kaip šis kreminis tahini padažas.
Ingridientai
- 1/4 puodelio tahini
- 2 šaukštai. Dižono garstyčios
- 2 skiltelės česnako
- 1/4 puodelio filtruoto vandens
- 1 citrinos sultys
- 2 šaukštai. maistingos mielės
- juodųjų pipirų ir čili dribsnių (nebūtina)
- šviežių salotų žalumynai
Nurodymai
- Sudėkite ingredientus į greitą maišytuvą ir maišykite ant aukšto iki vientisos masės.
- Užpilkite žalumynų ir mėgaukitės!
6. Kaulų sultinys
Kaulų sultinys padeda išgydyti žarnyno gleivinę, o tai savo ruožtu palaiko imuninės sistemos veiklą ir sveiką uždegiminį atsaką.
Kaulų sultinyje yra įvairių mineralų ir gydomųjų junginių, tokių kaip želatina, kolagenas ir aminorūgštys prolinas, glutaminas ir argininas, kurie padeda užsandarinti žarnyno gleivinę, mažina pralaidumą, kovoja su uždegimu ir stiprina imuninę sistemą.
„Pro“ patarimas: Išvirkite didelę šio skanaus imuniteto kaulų sultinio daržovių sriubos partiją ir supakuokite ją pietums arba gurkšnokite visą dieną.
Ingridientai
- 1/2 puodelio smulkinto geltono svogūno
- 2 šaukštai. pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO)
- 2 skiltelės česnako, sumaltos
- 1 colio imbiero šaknis, nulupta ir sumalta
- 1/2 colio ciberžolės šaknis, nulupta ir sumalta
- 1 puodelis kapotų salierų
- 1 puodelis kapotų morkų
- 2 puodeliai kapotų brokolių, įskaitant stiebus
- vienas 32 uncijos. indas iš ekologiško vištienos kaulų sultinio (arba daržovių sultinio, jei veganas)
- 1 puodelis filtruoto vandens
- 2 japoniškos jamos, nuluptos ir supjaustytos kubeliais
- 2 lauro lapai
- 1/4 šaukštelio. Kajano pipirai
- 1/2 šaukštelio. kmynų
- 1/4 šaukštelio. paprika
- jūros druska pagal skonį
- juodieji pipirai pagal skonį
- šviežių garbanotų kopūstų, kapotų
- 1 citrinos sultys
- šviežios petražolės, susmulkintos
Nurodymai
- Dideliame atsarginiame puode 4–5 minutes patroškinkite svogūną EVOO. Įpilkite česnako, imbiero ir ciberžolės. Virkite 3-4 minutes.
- Įpilkite salierų, morkų ir brokolių ir patroškinkite 5 minutes.
- Į puodą įpilkite kaulų sultinio ir 1 puodelį filtruoto vandens.
- Užvirkite, tada suberkite jamus ir likusius prieskonius.
- Sumažinkite ugnį iki žemos temperatūros ir virkite 40 minučių su dangčiu.
- Išjunkite ugnį ir įpilkite kapotų kopūstų. Uždenkite keletą minučių, kad lapiniai kopūstai nuvystų.
- Į sriubą išspauskite citrinos sultis. Pagardinkite papildomais druskos, pipirų ir raudonųjų pipirų dribsniais.
- Kaušą į dubenį ir patiekite su smulkintomis šviežiomis petražolėmis.
7. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas padeda mums suskaidyti ir virškinti maistą, stimuliuodamas virškinimo sultis ir padidindamas skrandžio rūgšties gamybą.
Jis taip pat pasižymi antivirusinėmis ir antimikrobinėmis savybėmis, mažindamas bakterijų, kurių nenorime gyventi virškinimo trakte (GI), augimą ir padeda atsikratyti mielių pertekliaus.
Šie svarbūs vaidmenys palaiko sveiką mikrobiomą ir imuninę sistemą.
„Pro“ patarimas: prieš kepdami pabandykite į obuolių sidro actą įpilti salotų padažų ar daržovių, kaip šiame skrudintų briuselio kopūstų recepte.
Ingridientai
- 10 Briuselio kopūstų, perpus
- 2 šaukštai. pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO)
- 2 šaukštai. obuolių sidro actas
- 3 skiltelės česnako, sutriuškintos
- 1/4 šaukštelio. džiovintų krapų
- 1/4 šaukštelio. paprika
- jūros druska pagal skonį
- juodieji pipirai pagal skonį
Nurodymai
- Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F (204 ° C).
- Meskite Briuselio kopūstus į EVOO, obuolių sidro actą, česnaką ir prieskonius.
- Skrudinkite 30 minučių, meskite kas 10 minučių. Patiekite iškart!
8. Kimchi
Kimchi gamybai naudojamų daržovių fermentacijos procesas ne tik sustiprina jo skonį, bet ir gamina gyvas bei aktyvias probiotines kultūras, skatinančias žarnyno vientisumą.
Šis korėjietiškas garnyras tiekia daug skaidulų ir galingų antioksidantų, ir natūraliai detoksikuoja kūną.
„Pro“ patarimas: integruokite šį skanėstą į kitą savo pietų ar vakarienės dubenį. Ryžiai plius daržovės plius kimchi prilygsta vienai skaniai vakarienei!
9. Imbieras
Imbieras padeda nuraminti ir atpalaiduoti skrandį, palengvina pykinimą ir palengvina žarnyno negalavimus. Imbieras ne tik suteikia natūralų vitamino C, magnio, kalio, vario ir mangano šaltinį, bet ir imbieras padeda virškinti ir padeda išvengti pilvo pūtimo.
„Pro“ patarimas: pridedant nulupto imbiero prie arbatų ir kokteilių, jie gauna papildomą kvapų.
10. Kiaulpienių žalumynai
Kiaulpienių žalumynai yra vienas iš labiausiai detoksikuojančių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, ir juose gausu maistinių medžiagų, skaidulų, antioksidantų ir prebiotinių privalumų, kurie gali padėti mums išlikti stipriems ir sveikiems.
Šie lapiniai žalumynai, supakuoti su vitaminais A ir K, kalciu ir geležimi, yra vienas iš mano mėgstamiausių priedų prie galingų detoksikuojančių, su uždegimais kovojančių žaliųjų sulčių.
Išsinešimas
Pradėkite įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų į savo dienos režimą. Sveikas kūnas ir protas prasideda nuo stiprios žarnos!
„Food Fix“: muškite „Bloat“
Nathalie yra registruota dietologė ir funkcinės medicinos mitybos specialistė, turinti psichologijos bakalauro laipsnį Kornelio universitete ir klinikinės mitybos magistro laipsnį Niujorko universitete. Ji yra „Nutrition by Nathalie LLC“, privačios mitybos praktikos Niujorke, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sveikatai ir sveikatingumui, naudojant integruotą požiūrį, ir „All Good Eats“, socialinės žiniasklaidos sveikatos ir sveikatingumo prekės ženklo, įkūrėjas. Kai ji nedirba su savo klientais ar vykdydama žiniasklaidos projektus, galite rasti ją keliaujančią su vyru ir jų mini Aussie Brady.
Chelsey Fein prisidėjo prie papildomų tyrimų, rašymo ir redagavimo.
