Vaikščiojimo meditacija yra kilusi iš budizmo ir gali būti naudojama kaip dėmesingumo praktikos dalis.
Ši technika turi daug galimų privalumų ir gali padėti jaustis labiau pagrįstam, subalansuotam ir ramiam. Tai taip pat padeda geriau suvokti aplinką, kūną ir mintis.
Kas yra vaikščiojimo meditacijos praktika?
Paprastai eidami meditacijos metu einate ratu, pirmyn ir atgal tiesia linija arba labirintu. Taip pat galima atlikti pėsčiųjų meditaciją didesniu atstumu.
Tempas yra lėtas ir gali skirtis priklausomai nuo konkrečios technikos. Dažnai praktikai vykdo meditacijos vaikščiojimo metu tarp sėdimų meditacijų.
Pėsčiųjų meditacijų pavyzdžiai:
- kininas
- theravada
- vipassana
Technika gali būti tokia pat išsami, kaip kiekvieno žingsnio suskaidymas į šešias dalis arba tiesiog protingas pasivaikščiojimas erdvėje. Galite įtraukti savo kvėpavimą ar mantrą.
Žemiau rasite daugybę galimų meditacinio ėjimo pranašumų.
1. Padidinkite kraujotaką
Vaikščiojimo meditaciją dažnai naudoja žmonės, kurie ilgai sėdi.Vaikščiojimo praktika padeda kraujui tekėti, ypač į kojas. Tai padeda sušvelninti vangumo ar sąstingio jausmus.
Sąmoningas vaikščiojimas taip pat yra puikus būdas padidinti kraujotaką ir pakelti energijos lygį, jei ilgą laiką dirbate sėdimą darbą.
2. Pagerinkite virškinimą
Vaikščiojimas po valgio yra puikus būdas pagerinti virškinimą, ypač jei jaučiatės sunkus ar sotus.
Judėjimas padeda maistui judėti virškinamuoju traktu ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
3. Sumažinkite nerimą
Jei norite sumažinti streso lygį, gali būti naudinga atlikti sėdimą meditacijos praktiką prieš ar po treniruotės.
2017 m. Atliktas tyrimas su jaunais suaugusiaisiais parodė, kad vaikščiojimas efektyviau mažina nerimo simptomus kartu su meditacija.
Dalyviai, kurie parodė reikšmingiausius nerimo lygio pokyčius, arba meditavo, meditavo prieš eidami, arba vaikščiojo prieš medituodami. Kontrolinė grupė kartu su žmonėmis, kurie tik vaikščiojo, neparodė didelių patobulinimų. Kiekviena meditacijos ar ėjimo sesija buvo 10 minučių.
4. Pagerina cukraus kiekį kraujyje ir kraujotaką
Nedideliame 2016 m. Atliktame tyrime padaryta išvada, kad budistu paremta vaikščiojimo meditacijos praktika turėjo teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir kraujotakai 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Žmonės atidžiai ar tradiciškai vaikščiojo 30 minučių, 3 kartus per savaitę 12 savaičių. Budistinio ėjimo praktiką atlikusi grupė parodė daugiau patobulinimų nei ta grupė, kuri tradiciškai vaikščiojo.
5. Palengvina depresiją
Svarbu išlikti aktyviam, ypač senstant. Reguliarus fizinis krūvis padeda pakelti kūno rengybos lygį ir pagerinti nuotaiką - abiem gresia pavojus, kad vyresnio amžiaus žmonės sumažės.
Remiantis nedideliu 2014 m. Tyrimu, vyresniems žmonėms buvo mažiau depresijos simptomų, 12 savaičių 3 kartus per savaitę praktikuojant budistų vaikščiojimo meditacijas. Jie taip pat pagerino kraujospūdį ir funkcinį pasirengimą, kurį galima pasiekti vaikščiojant.
6. Gerina savijautą
Kai įmanoma, pasivaikščiokite gamtoje, pavyzdžiui, parke, sode ar vietoje su medžiais, o tai gali sustiprinti jūsų bendrą gerovės jausmą ir padėti pasijusti labiau subalansuotam.
Miško maudymosi praktika Japonijoje yra populiari dėl savo privalumų, tokių kaip atsipalaidavimas ir sustiprinta smegenų veikla.
Remiantis 2018 m. Tyrimu, žmonės, kurie 15 minučių vaikščiojo bambukiniame miške, parodė savo nuotaikos, nerimo lygio ir kraujospūdžio pagerėjimą.
7. Pagerina miego kokybę
Norint pasinaudoti mankštos nauda, nebūtina intensyviai treniruotis. 2019 m. Atlikti tyrimai parodė, kad reguliarus vidutinio sunkumo fizinis krūvis teigiamai veikia miego kokybę.
Vaikščiojimas gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų įtampą, kad geriau jaustumėtės fiziškai.
Be to, greičiausiai sumažinsite streso ir nerimo jausmą, ypač jei vaikštote ryte. Visi šie privalumai gali palikti ramų, aiškų protą, todėl esate pasirengęs kiekvieną naktį giliai miegoti.
8. Padaro mankštą malonią
Įtraukus sąmoningumo aspektą į savo fitneso rutiną, mankšta gali tapti malonesnė.
Tyrėjai, atlikę nedidelį 2018 m. Tyrimą, nustatė, kad žmonėms, kurie klausėsi sąmoningumo įrašymo, atlikdami 10 minučių ėjimą ant bėgimo takelio, ši veikla atrodė malonesnė. Jie buvo nukreipti pastebėti savo fizinius pojūčius nesmerkiant.
Tai rodo tikimybę, kad dėmesingumas gali įkvėpti prisijungti prie mankštos kitaip.
9. Įkvepia kūrybai
Atidumo praktika gali suteikti jums daugiau aiškumo ir susitelkti į savo minties modelius, o tai savo ruožtu gali skatinti kūrybiškumą.
2015 m. Tyrimai rodo sąsają tarp sąmoningumo ir kūrybiškumo. Reikia daugiau tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjami konkretūs kūrybiškumo aspektai, susiję su dėmesingumu.
Tuo tarpu galite ištirti, kaip dėmesingumo praktika pagerina jūsų problemų sprendimo įgūdžius ar naujų idėjų auginimą.
10. Stiprina pusiausvyrą
2019 m. Atliktas tyrimas su vyresnėmis moterimis rodo, kad pėsčiųjų meditacija gali paskatinti geresnę pusiausvyrą, taip pat kulkšnies supratimą ir koordinaciją.
Praktika apima kojos ir kulkšnies judesių suvokimą vaikščiojant lėtai.
Padarykite sąmoningą vaikščiojimą savo dienos dalimi
Štai keletas patarimų, kurie padės jums pradėti nuo nuoseklios meditacijos vaikščioti pėsčiomis:
Žinok dabartinį momentą
Nepamiršti kiekvienos akimirkos yra įprotis, kuriam išsiugdyti reikia laiko.
Kuo dažniau, atneškite savo mintis į dabartinę akimirką, kai einate bet kuriuo dienos metu. Sutelkite dėmesį į aplink jus esančius garsus, kvėpavimą ar kitus kūno pojūčius. Sureguliuokite savo mintis ir stebėkite jas ateinant ir einant.
Pažiūrėkite, kaip skiriasi praktika, kai einate į paskirties vietą skubėdami, palyginti su pamažu.
Praktikuokite ir sėdimą meditaciją
Vaikščiojimo meditacija dažnai naudojama kartu su sėdima meditacija. Taigi jums gali būti verta išmokti meditaciją sėdint, taip pat vaikščioti.
Meditacijos patarimai sėdint ir vaikštant:
- Atlikite 5–10 minučių meditacijos seansą, po kurio eikite pėsčiomis arba atvirkščiai.
- Atkreipkite dėmesį į abiejų praktikų skirtumus ir pagalvokite, kuri iš jų jums patinka ir kodėl.
- Progresuodami galite padidinti kiekvienos sesijos trukmę.
Lėčiau
Dažnai, kai mūsų protas juda greitai, mes taip pat skubame. Lėtinkite savo tempą kelioms minutėms, net kai jums trūksta laiko.
Atkreipkite dėmesį, ar jūs turite kokio nors pasipriešinimo, kai derinate savo kvėpavimą ir kūną. Kvėpuokite lėtai, tolygiai.
Vaikščiokite per tą laiką, kurį turite, kad ir koks trumpas būtų.
Likite atskaitingi
Aptarkite savo praktiką ir tikslus su mokytoju, terapeutu ar draugu. Reguliariai palieskite pagrindą, kad sužinotumėte, ar sukūrėte įžvalgų ir kaip sekate. Kartu galite nustatyti, kaip pagilinti savo praktiką.
Taip pat galite užsirašyti dalykus į žurnalą ar žurnalą ir naudoti tai kaip įrankį savo patirčiai ar pažangai apmąstyti.
.jpg)
