Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, reguliarus fizinis krūvis ne tik palaiko formą. Kasdieninė treniruotė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti ląstelių jautrumą insulino poveikiui. Aktyvesnis taip pat gali sumažinti jūsų A1C lygį.
Išlaikyti formą turi ir daug kitų privalumų. Diabetas padidina širdies ligų riziką. Pratimai gali padėti jums valdyti savo svorį, sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį - visa tai naudinga jūsų širdžiai.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja diabetu sergantiems suaugusiesiems per savaitę bent 150 minučių vidutiniškai ar intensyviai sportuoti. Sujunkite tai su dviem ar trim svorio treniruotėmis kas savaitę.
Vyresnio amžiaus žmonėms ADA taip pat siūlo lankstumo ir pusiausvyros pratimus atlikti du ar tris kartus per savaitę.
Norint tapti aktyvesniems nereikia brangios sporto salės narystės. Jums net nereikia išeiti iš savo namų. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti tiesiog namuose.
Ėjimas
Vaikščiojimas yra vienas lengviausių aerobikos pratimų, ir jums nereikia jokios įrangos - tik dvi kojos. Norėdami įsitikinti, kad kiekvieną dieną atliekate reikiamus veiksmus, atlikite 5–10 minučių pertrauką nuo to, ką darote kas 30 minučių, ir eikite pasivaikščioti lauke ar aplink savo namus.
Siekite kiekvieną dieną bent 30 minučių pasivaikščioti ar atlikti kitus aerobinius pratimus.
Galite vaikščioti vietoje, koridoriumi, laiptais aukštyn ir žemyn, arba galite naudoti bėgimo takelį. Taip pat skaičiuojami namų ruošos darbai, susiję su vaikščiojimu, pavyzdžiui, šluostymas ar siurbimas.
Joga
Joga yra 5000 metų senumo praktika, kuri stiprina kūną, gerina lankstumą ir ramina protą. Tai apima pozas, tempimą ir gilų kvėpavimą. Ši praktika buvo ištirta dėl daugybės sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą.
Reguliariai praktikuojant jogą pagerėja gliukozės kiekis kraujyje ir išvengiama diabeto komplikacijų. Joga taip pat apima pusiausvyros pratimus, kurie gali padėti išvengti kritimo, jei esate netvirtas dėl diabetinio nervo pažeidimo (neuropatijos).
Kai kurie jogos stiliai yra saugesni nei kiti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Dalyvaukite klasėje arba sekite vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip teisingai atlikti pozas. Niekada nesistenkite virš savo komforto lygio ar iki skausmo. Būtinai lėtai judėkite iš pozų, kad išvengtumėte staigių kraujospūdžio kritimų.
Pilatesas
Pilateso metodas yra pavadintas Josephui Pilatesui, kuris sukūrė šią mankštos programą 1920 m. Tai susideda iš nedidelio poveikio pratimų, kurie sustiprina pagrindinius raumenis ir pagerina pusiausvyrą bei laikyseną.
Nedideli tyrimai rodo, kad 12 savaičių trukmės pilateso praktika pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir gyvenimo kokybės veiksnius, tokius kaip nuovargis ir skausmas 2 tipo diabetu sergančioms moterims. Kai kuriose „Pilates“ studijose yra naudojama speciali įranga, tačiau savo namuose galite atlikti šiuos pratimus naudodamiesi tik kilimėliu.
Šokis
Pagerinkite savo aerobinę rutiną šokiais. Užsukite į baletą (ar barrą), „Zumba“ ar kitą šokio vaizdo įrašą arba atsisiųskite treniruotę iš mėgstamos srautinio perdavimo paslaugos ir sekite toliau.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad Zumbos klasės mokymasis motyvavo moteris, sergančias 2 tipo cukriniu diabetu, daugiau sportuoti. Jie taip pat numetė svorio.
Dviračio arba elipsės formos mašina
Treniruoklis ar elipsės formos treniruoklis suteikia jums aerobinę treniruotę, nesudarant streso jūsų sąnariams. Tai svarbu, turint omenyje, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, labiau tikėtina, kad išsivystys osteoartritas nei neturintiems diabeto. Kai kurie fitneso aparatai siūlo užsiėmimus, kad suteiktų sporto salės patirtį namuose.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
Trūksta laiko? Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kurios visas ilgesnės treniruotės privalumus išspaudžia vos per 20 ar 30 minučių. Norėdami atlikti HIIT, pakaitomis naudokite 30 sekundžių intensyvų mankštą, pvz., Spurtą vietoje ir šokinėjimą, su 2 minučių vidutinio intensyvumo pratimais, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
Vieno nedidelio tyrimo metu HIIT pagerino gliukozės apykaitą ir jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Per 2 savaičių laikotarpį HIIT grupė dukart pagerino vidutinio intensyvumo treniruotes atlikusią grupę.
Kaip rodo pavadinimas, HIIT yra intensyvus. Tai nėra saugu visiems, sergantiems diabetu ar kitomis sveikatos ligomis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki, kad atliktumėte šią programą.
Tempimas
Nors tempimas neturi įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, jūsų sąnariai bus lankstesni.Tai ypač svarbu, jei kartu su diabetu sergate artritu. Paprašykite savo trenerio ar kineziterapeuto išmokyti saugių ir lengvai atliekamų ruožų.
Pasipriešinimo mokymai
Darbas prieš pasipriešinimo jėgą didina raumenų masę ir stiprina jūsų kūną. Norėdami sukurti jėgą, galite naudoti lengvus svorius, pasipriešinimo juostas ar savo kūno svorį - pagalvokite apie lentas.
Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, atsparumo treniruotės gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui, sumažinti kraujospūdį ir sutvarkyti riebalus. Jei dar tik pradedate, treniruokitės su treneriu ar kineziterapeutu keletą užsiėmimų. Jie gali išmokyti, kokius pratimus ir kaip saugiai atlikti, kad nesusižeistum.
Treniruočių derinimas
Šios treniruotės turės didžiausią įtaką jūsų sveikatai, kai jas derinsite. Pakaitomis eikite ar važiuokite dviračiu, kuris yra naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, treniruokitės pasipriešinimo, kuris stiprina jūsų raumenis.
Įtraukite į jogą jėgos, pusiausvyros ir atsipalaidavimo. Nepamirškite pasitempti porą dienų per savaitę.
Mankšta ir cukraus kiekis kraujyje
Vienas trūkumas dirbant su cukriniu diabetu yra tai, kad jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, dar vadinamą hipoglikemija. Kiekvienas, vartojantis insuliną, prieš treniruodamasis turi pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje. Jums gali tekti sumažinti insulino dozę, kad išvengtumėte per mažos panardinimo.
Norint saugiai sportuoti, cukraus kiekis kraujyje prieš mankštą turėtų būti nuo 90 iki 250 miligramų / decilitras (mg / dL). Kai kuriems žmonėms treniruotės pradžioje reikia vartoti angliavandenių, kad būtų išvengta hipoglikemijos. Būtinai susisiekite su savo gydytoju, jei cukraus kiekis kraujyje yra apatinėje normos pusėje.
Venkite didelio intensyvumo mankštos, jei cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei 250 mg / dL. Dėl intensyvaus fizinio krūvio jis gali dar labiau padidėti.
Šiek tiek pakeitus treniruotę, galima išvengti hipoglikemijos. Pavyzdžiui, atliekant pasipriešinimo pratimus prieš aerobiką, cukraus kiekis kraujyje sumažėja mažiau, nei dirbant atvirkščiai.
Pradėkite saugiai
Jei kurį laiką nebuvote aktyvūs, kreipkitės į savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog sportuoti yra saugu. Taip pat pasitarkite su savo gydytoju, jei planuojate padidinti treniruočių intensyvumą.
Štai keli patarimai, kaip apsaugoti sportuojant:
- Pradėkite lėtai, jei esate naujas sportas. Gerai, jei pirmą kartą bandydami vaikščioti 10 minučių ar pakelti 3 kilogramų svorį galite tik 10 minučių. Palaipsniui didinkite laiką, pasipriešinimą ir intensyvumą, kai būsite tvirtesni ir tvirtesni.
- Sportuodami dėvėkite palaikančius sportinius batelius su amortizacija. Nesportuok basomis kojomis. Nervų pažeidimai gali neleisti jums to pastebėti, jei ant kojų patirsite pjūvį ar kitą sužeidimą.
- Jei turite proliferacinę diabetinę retinopatiją, venkite šokinėti, sulaikyti kvėpavimą ar patekti į apverstas pozas (kai galva yra žemiau kūno).
- Prieš mankštindamiesi visada pasitempkite, kad nepakenktumėte sąnariams.
Išsinešimas
Sportas yra svarbi jūsų 2 tipo cukrinio diabeto gydymo plano dalis. Treniruotės bent 150 minučių per savaitę gali padėti numesti svorį, pagerinti širdies sveikatą ir valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Sportas namuose yra nebrangus ir palengvina mankštą. Pasirinkite man patinkančią mankštos tvarką, kad labiau tikėtumėte jos laikytis.
-butt-hair.jpg)
