Kojų pirštų tempimas išbandyti dabar

Dauguma kojų pirštų ištempimų pagerina lankstumą ir judrumą. Kiti taip pat padidina kojų pirštų jėgą. Kai kurie yra tinkami specifinėms sąlygoms, pavyzdžiui, bunionams ir padų fascitams.

Atlikdami šio straipsnio ištempimus, turėtumėte jausti pirštų ar kitų pėdos dalių tempimą, tuo pačiu pasirūpindami, kad per daug nesistumdytumėte ir netemptumėte ar nepersitemptumėte. Šie ruožai geriausiai tinka basomis kojomis.

Kiekvieno ruožo tikslas yra jį pakartoti 10 kartų, tačiau gerai pradėti nuo 2 ar 4 pakartojimų ir padidinti taip, kaip toleruojama.

Tempiasi, kad pagerintų lankstumą ir mobilumą

1. Pirštų pakėlimas

Galite tai ištempti po vieną koją arba abi kojas kartu.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite pirštus, stengdamiesi, kad jie visi būtų vienodo aukščio.
3. Laikykite 5 sekundes.
4. Nuleiskite pirštus.
5. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

2. Pakelkite pirštą ir išskleiskite

Galite tai ištempti po vieną koją arba abi kojas kartu. Užmaukite guminę juostelę aplink pirštus, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite pirštus, stengdamiesi, kad jie visi būtų vienodo aukščio.
3. Kai jie bus pakelti, išskleiskite pirštus kuo toliau.
4. Laikykite 5 sekundes.
5. Atpalaiduokite pirštus ir nuleiskite juos atgal.
6. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

3. Pirštų lankstymas

1. Atsistokite šalia kieto, vertikalaus paviršiaus kaip siena, pėdas pečių plotyje.
2. Rankomis sutvirtinkite, sulenkite vienos kojos pirštus, kai prispaudžiate juos prie sienos. Laikykite 5 sekundes.
3. Perkelkite koją atgal, kad ji būtų lygi ant grindų.
4. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

4. Didžiojo piršto traukimas

Šis tempimas padidina jūsų didžiojo piršto judrumą ir lankstumą. Taip pat galite tai padaryti rankomis, jei rankšluosčio ar diržo nėra.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Apvyniokite rankšluostį ar diržą aplink didįjį pirštą.
3. Patraukite rankšluostį ar diržą į save, tuo pat metu stumdami jį koja. Laikykite 5 sekundes.
4. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

5. Šoninis piršto tempimas

Tai ištiesia pirštus iš vienos pusės į kitą, o ne aukštyn ir žemyn. Galite tai ištempti po vieną koją arba abi kojas kartu.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Nukreipkite pirštus į viršų.
3. Perkelkite pirštus į kairę, nejudindami pėdos. Laikykite 5 sekundes.
4. Atpalaiduokite pirštus.
5. Nukreipkite pirštus į viršų.
6. Perkelkite pirštus į dešinę, nejudindami pėdos. Laikykite 5 sekundes.
7. Atpalaiduokite pirštus.
8. Pakartokite atkarpą pirštais žemyn.
9. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

6. Pirštų pakėlimas, nukreipimas ir garbanojimas

Galite tai ištempti po vieną koją arba abi kojas kartu.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite priekinę kojos dalį, palikdami kulną ant grindų.
3. Pakelkite pirštus kuo aukščiau. Laikykite 5 sekundes.
4. Nukreipkite pirštus žemyn. Laikykite 5 sekundes.
5. Pakelkite kulną ir susirangykite kojų pirštus, kad nagai ar pirštų galiukai būtų ant grindų.
6. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

7. Stovintis kojos pirštas

1. Atsistokite nugara prie sienos.
2. Kryžiuokite kairę koją per dešinę koją ties kulkšniu.
3. Nukreipkite kairės kojos pirštus ir stumkite juos prie grindų, kad jūsų nagai būtų prie grindų. Laikykite 5 sekundes.
4. Atpalaiduokite pirštus.
5. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

Ištempimai, didinantys jėgą

8. Kojų pirštų išsipūtimas

Galite tai ištempti po vieną koją arba abi kojas kartu. Užmaukite guminę juostelę aplink pirštus, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Išskleiskite pirštus kuo toliau. Laikykite 5 sekundes.
3. Atpalaiduokite pirštus.
4. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

9. Pakelkite pirštą ir paspauskite

Šis tempimas pagerina jūsų kojų judesių kontrolę, taip pat sustiprina juos.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite pirštus ant vienos kojos arba abiejų kojų vienu metu, bandydami juos visus pakelti į tą patį aukštį.
3. 10 kartų paspauskite tik didįjį pirštą žemyn ir aukštyn.
4. 10 kartų paspauskite aukštyn ir žemyn tik savo mažąjį pirštą.
5. Pakaitomis spauskite didįjį pirštą aukštyn ir žemyn 1 kartą, o mažąjį pirštą spauskite aukštyn ir žemyn 1 kartą.
6. Pakartokite didelius ir mažus pirštus pakaitomis po 10 kartų ant kiekvienos kojos.

10. Kupras

Šis tempimas sustiprina jūsų pirštus ir pakelia („kupolus“) pėdos lanką.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pabandykite suimti grindis pirštais. Įsitikinkite, kad naudojate griebimo judesį, o ne tik garbanojate pirštus.
3. Laikykite 5 sekundes.
4. Atpalaiduokite pirštus.
5. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

11. Pirštų garbanojimas

Šis tempimas sustiprina jūsų pirštus. Kartais tai dar vadinama „rankšluosčio skutimu“, kai reikia surinkti rankšluostį po kojų pirštais. Pridėjus svorį rankšluosčiui, sunkumai padidėja.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Ant grindų uždėkite nedidelį rankšluostį, kurio trumpa pusė būtų nukreipta į save.
3. Suimkite rankšluostį ant kojų pirštais ir pabandykite jį traukti į save.
4. Laikykite 5 sekundes.
5. Atpalaiduokite koją.
6. Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.

12. Marmuro pasiėmimas

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Padėkite du dubenis ant grindų priešais save, vieną tuščią ir kitą, kuriame laikoma 10–20 marmurų.
3. Kiekvieną marmurą perkelkite į tuščią dubenį, naudodamiesi vienos kojos pirštais.
4. Pakartokite kita koja.

13. Pasivaikščiojimas smėliu

Tai naudinga stiprinant pirštus, kojas ir blauzdas. Tai gali būti varginantis, todėl iš pradžių darykite tai nuo 5 iki 10 minučių, tada padidinkite laiką, kaip toleruojama.

Vaikščiokite basomis smėliu padengtoje vietoje, pavyzdžiui, paplūdimyje ar smėlio dėžėje.

Tempimai bunionams

Bunionas atrodo kaip smūgis jūsų didžiojo piršto sąnario išorėje, tačiau galiausiai atsiranda dėl kaulo išlinkimo. Jie gali būti skausmingi. Šie ruožai gali padėti sustiprinti pėdos judrumą ir palengvinti skausmą.

14. Didžiojo piršto tempimas

Šis tempimas yra geras, jei jūsų pirštai buvo suspausti dėvint aptemptus ar smailius batus.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant kairės šlaunies.
3. Rankomis judinkite pirštą aukštyn, žemyn ir į abi puses, 5 sekundes laikydami kiekvienoje padėtyje.
4. Pakartokite 10 kartų.
5. Perjunkite kojas ir pakartokite didįjį kairės kojos pirštą.

15. Pirštų pirštų tempimas

Šis tempimas išlaisvina spaudimą neteisingai išdėstytiems, skausmingiems pirštams.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant kairės šlaunies.
3. Susipinkite dešinės rankos pirštus su pirštais.
4. Ištiesk pirštus pirštais tol, kol sugebi.
5. Padėkite koją atgal ant grindų.
6. Pakartokite kairę koją.

Tempimai dėl padų fascito

Padų fascitas yra raiščio uždegimas, einantis po koja nuo pado iki kulno. Tai sukelia per didelis vartojimas. Tai iš tikrųjų nėra kojų problema, tačiau jūsų kojų pirštų gali padėti išvengti ir palengvinti.

16. Piršto prailginimas

Turėtumėte pajusti šį tempimą po koja. Atlikdami šį tempimą, masažuokite pėdos lanką nykščiais, kad padidintumėte jos efektyvumą.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Skaudančia koja pakelkite koją ir padėkite tą kulkšnį ant priešingos kojos.
3. Palenkite pirštus link blauzdos.
4. Laikykite 5 sekundes.
5. Atpalaiduokite pirštus.
6. Pakartokite 10 kartų.

17. Butelių ritinys

Sukdami buteliuką, sutelkite dėmesį į skausmingas vietas pėdos apačioje.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Padėkite užšaldyto vandens butelį ant grindų priešais save.
3. Uždėkite skaudančią koją ant butelio.
4. Apverskite butelį koja.
5. Tęskite 1-2 minutes.

18. Rutulinis ritinys

Riedėdami kamuolį sutelkite dėmesį į skausmingas vietas pėdos apačioje.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Padėkite golfo ar teniso kamuoliuką ant grindų priešais save.
3. Uždėkite skaudančią koją ant kamuolio.
4. Apverskite butelį koja.
5. Tęskite 1-2 minutes.

Ištempia plaktuko pirštą

Plaktuko pirštas lenkiasi žemyn ties viduriniu piršto sąnariu. Paprastai tai paveikia antrą pirštą ir dažnai būna dėl dėvėti aptemptus ar smailius batus.

19. Piršto traukimas

Tai ištiesia sulenktą sąnarį ir padeda kaulams grįžti į įprastą padėtį. Tai turėtų būti daroma švelniai.

1. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant kairės šlaunies.
3. Lėtai ir švelniai traukite sulenktą pirštą žemyn, ištempdami sąnarį. Laikykite 5 sekundes.
4. Pakartokite 10 kartų ant kiekvieno pažeisto piršto.

Plaktuko pirštui taip pat naudinga anksčiau aprašytos piršto garbanos ir marmuro pakėlimo ruožai.

Likite ant kojų

Jūsų pirštų kaulai vadinami falangais. Kiekvienas jūsų pirštas susideda iš dviejų ar trijų falangų. Judėdami nuo kojų nagų link pėdos, jie vadinami distaliniais, viduriniais ir proksimaliniais falangais. Antrame – ketvirtame pirštuose yra visi trys. Jūsų didieji pirštai turi tik du: distalinius ir proksimalinius.

Sąnariai yra ten, kur jungiasi du kaulai. Kojų pirštų sąnariai taip pat apima vietą, kurioje jūsų pirštų kaulai jungiasi prie kito jūsų pėdos kaulo, kurie vadinami padikauliais.

Sąnarių viduje kaulų galuose esanti kremzlė leidžia judant sklandžiai slinkti viena prieš kitą. Jūsų kūnas sukuria lubrikantą, vadinamą sinovija, kuris padeda kaulams lengviau judėti.

Jūsų pirštuose nėra jokių raumenų. Jų judėjimą kontroliuoja sausgyslės ir raiščiai, kurie sujungia jūsų pirštus su pėdos ir kojų raumenimis.

Kuo naudingi pirštų tempimai?

Jūsų pirštai yra mažos, bet svarbios kūno dalys. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, stovėti ir palaiko visą svorį, kai esate ant kojų.

Būdami visą dieną ant kojų, būdami bėgiku ar sportininku ir dėvėdami aptemptus batus, pirštai gali:

• išeiti iš rikiuotės
• mėšlungis
• tapti skausminga
• prarasti lankstumą
• būti padidinta traumų rizika

Kai kurios sąlygos yra susijusios su sunkiu pėdų ir aptemptų batų naudojimu. Jie apima:

• bandelės
• plaktuko pirštas
• padų fascitas

Esant ar be šių problemų ir sąlygų, pirštų ištiesimas gali būti naudingas. Tempimas gali padėti jūsų pirštams tapti:

• pertvarkyta
• atsipalaidavęs
• mažiau skausminga
• lankstesni
• mažiau pavargęs

Ištempimas padidina kraujo pritekėjimą į pirštus, o tai gali palengvinti skausmą ir patinimą. Atpalaiduoti ir lankstūs pirštai rečiau susižaloja.

Tempdami neatsikratysite bandelių, plaktuko piršto ar padų fascito, tačiau tai gali padėti simptomams ir palengvinti.