Ką darote, kai jaučiate stresą ar nerimą? Ar išleidžiate ką nors, kas klausys? O gal ramiai užsirašote mintis žurnale?
Daugeliui žmonių atsakymas tikriausiai yra pirmasis - ir tame nėra nieko blogo. Kai kuriems vėdinimas gali sukelti emocijų katartinį išsiskyrimą.
Tačiau žurnalo naudojimas norint užrašyti įtampą ir rūpesčius gali būti veiksminga priemonė, padedanti atsiremti į nemalonias emocijas. Tai taip pat gali padėti jums išaiškinti tai, ką jaučiat, ir suteikti jums kelią į priekį.
Kaip žmogus, kuris dažnai apibūdinamas kaip „gimęs nerimastingas“, aš labai gerai žinau, koks gali būti varginantis nerimas.
Rūpestis gali maitinti nerimo, streso ir baimės jausmus. Tai gali sukelti katastrofiškumą. Aš galiu pergalvoti net pačias akivaizdžiausias aplinkybes ir priversti save panikuoti.
Atleidimas nuo mano rūpesčių
Man labai palengvėjo, neseniai radau būdą, kaip palengvinti nerimą keliančių minčių kratinį mano galvoje. Tai tikrai gana paprasta: išspausdinkite juos popieriuje naudodamiesi nerimo žurnalu.
Kaip ir daugelis rūpesčių, aš dažnai tralu „Google“, norėdamas rasti atsakymus į savo nerimą.
Tai buvo viena iš tokių nerimą keliančių „Google“ paieškų, padėjusių man užklupti žurnalą apie nerimą - veiksmingą savęs priežiūros praktiką, kuri gali padėti suvaldyti stresą ir nerimą.
Jau pirmą kartą išbandžiusi pajutau ramybės jausmą. Tarsi tos lenktynių mintys mano galvoje būtų sustabdytos. Jaučiau, kad gyvenu kitoje galvos erdvėje, toje, kuri nebuvo vartojama nuolat permąstant.
Daugelis mano rūpesčių neatrodė tokie blogi, kai jie buvo išleisti ant popieriaus. Kiti buvo tokie nerealūs, kad jų niekada nebuvo. Tai man suteikė paguodos.
Ekspertų nuomonė
Pasak Dubline įsikūrusios patarėjos ir psichoterapeutės Fionos Hall, įprasta, kad rūpesčiai mūsų galvose atrodo didesni, nei yra iš tikrųjų.
"Jie visi gali pradėti kurstyti vienas kitą, susilieti ir priversti mūsų streso lygį pakilti", - sako Hallas. „Nurašydami rūpesčius ir rūpesčius, galime įžvelgti tikrus rūpesčius ir hipotetinius rūpesčius.“
Be perspektyvos pateikimo, žurnalai gali padėti mums geriau suvokti, kaip mes interpretuojame dalykus.
„Tai gali padėti mums išspręsti mūsų rūpesčius, kad galėtume geriau suvokti skirtumą tarp įvykio ir įvykio interpretacijos“, - sako Hall.
Pradėkite naudotis savo nerimo žurnalu
Norėdami pradėti naudotis nerimo žurnalu, pasirinkite metodą, kuris jums labiausiai patinka.
Asmeniškai aš esu netrukdomo braižymo mėgėjas. Man patinka rašyti nerimą puslapio viršuje kaip pavadinimą, tada kiekvieną mintį, kilusią mano galvoje, nukreipti į po juo esantį puslapį.
Tose situacijose, kurių negaliu suvaldyti, išrašau visus galimus scenarijus.
Pasirinkite savo metodą
- Griebkite rašiklį ir popierių ir užrašykite viską, dėl ko nerimaujate - didelius ir mažus.
- Nustatykite 3 minučių laikmatį ir sudarykite sąrašą. Idėja yra ta, kad pritrūksite rašyti, kol nepasibaigs laikmatis.
- Užpildykite kiekvieno rūpesčio puslapį ir pereikite prie problemos pagrindo. (Tai bent jau man buvo efektyviausia).
Paklausk savęs:
- Kuo jūs iš tikrųjų jaudinatės?
- Kaip bijote, kas nutiks?
- Iš kur galėjo kilti nerimas?
Nerimauti vorasgrama
Kalbant apie nerimą keliančius žurnalų metodus, Hallas mėgsta kurti voragrafą, dar vadinamą voro schema. Norėdami sukurti savo, atlikite šiuos veiksmus:
- Popieriaus centre nupieškite burbulą ir viduje užrašykite „Mano rūpesčiai“.
- Nupieškite aplinkinius burbulus ir užpildykite juos savo rūpesčiais.
- Gaukite naują puslapį ir įdėkite vieną iš aplinkinių rūpesčių į centrinį burbulą.
- Pridėti aplinkinius burbulus su šiomis antraštėmis:
- Įvykis
- Pradiniai jausmai
- Pradinės mintys
- Mintys po apmąstymų
- Perdarymas
- Mokymasis
- Toliau suskirstykite rūpesčius į vis mažesnius burbulus.
"Tai padeda mums apdoroti ir sumažinti streso lygį", - sako Hallas.
Kaip dažnai turėtumėte tai daryti?
Jei esate tas, kuris jaučiasi užpiltas rūpesčių dar net nepakėlęs kojos iš lovos, Hallas pataria užrašų knygutę laikyti prie lovos. Vos pabudę užsirašykite visas nerimą keliančias mintis.
Pasak Hallo, žurnalą galite nerimauti kasdien, kol pabusite be streso. Kalbant apie didelius rūpesčius, pasikliaukite voro grama.
Hallas gali būti naudingas kasdien skirti 30 minučių savo rūpesčiams spręsti.
„Tai suteikia leidimą tyrinėti [savo] rūpesčius, bet taip pat yra [jų], kad jie netaptų visuotiniai“, - sako ji.
Manau, kad reikalingų žurnalų tvarkymas, jei reikia, man labiausiai tinka. Kai jaučiu, kad esu sunerimęs, žinau, kad laikas griebti užrašų knygelę.
Susitelkite į apmąstymus
Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, Hallas sako, kad svarbu tai daryti laisvai einančiu stiliumi, nestebint jūsų kalbos ir rašybos ar neanalizavus to, ką rašote.
"Tada vėliau tą dieną, kai jaučiatės racionalesnis, galite grįžti į sąrašą ir perkainoti, jei tai yra racionalus ar hipotetinis rūpestis", - sako Hallas.
Savo rūpesčių užrašymas yra tik pradžia, pabrėžia Hall. Analizavimas ir apmąstymas taip pat yra pagrindinė proceso dalis.
„Naudingas nerimo žurnalas gali leisti [žmonėms] apdoroti įvykį, peržiūrėti savo pradinius jausmus ir mintis ir paskatinti alternatyvų tikrovišką mąstymą, kad jie galėtų mokytis toliau“, - sako ji.
Salė įspėja, kad vien žurnalų gali nepakakti.
„Aš norėčiau naudoti nerimo žurnalą, kuriame tik išvardyti rūpesčiai ir neleista apmąstyti, pertvarkyti ir apdoroti“.
Stiprus įrankis
Išbandę nerimo žurnalą, galite tikėtis pajusti daugybę emocijų.
„Daugumai žmonių atrodo, kad galvos ištuštinimas ir perspektyvos atleidimas palengvina ir suteikia galių“, - sako Hallas. „Kalbama apie racionalių rūpesčių ir hipotetinių rūpesčių atskyrimą. Tai yra susitelkimas į tai, kas yra mūsų galimybė keistis ir valdyti “.
Jei, kaip ir aš, dažnai jaučiatės sunerimęs, nerimo žurnalo tvarkymas gali būti galingas įrankis, padedantis jį valdyti.
Viktorija Stokes yra rašytoja iš Jungtinės Karalystės. Kai ji nerašo apie mėgstamiausias temas, asmeninį tobulėjimą ir gerovę, jai paprastai nosis įstringa geroje knygoje. Viktorija tarp mėgstamiausių dalykų išvardija kavą, kokteilius ir rožinę spalvą. Rask ją „Instagram“.
.jpg)
