Jei kada nors praleidote naktį mėtydamasis, jau žinote, kaip jausitės kitą dieną - pavargę, kaprizingi ir ne tokie. Tačiau praleidžiant rekomenduojamas 7–9 valandas užmerktas akis kas vakarą, jūs jaučiatės rūstus ir rūstus.
Ilgalaikis miego trūkumo poveikis yra tikras.
Tai sekina jūsų protinius sugebėjimus ir kelia realią riziką jūsų fizinei sveikatai. Mokslas prastą miegą sieja su daugybe sveikatos problemų, pradedant svorio augimu ir nusilpus imuninei sistemai.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte miego trūkumo priežastis ir tiksliai, kaip tai veikia konkrečias kūno funkcijas ir sistemas.
Miego trūkumo priežastys
Trumpai tariant, miego trūkumą lemia nuolatinis miego trūkumas arba pablogėjusi miego kokybė. Reguliarus mažiau nei 7 valandų miegas gali sukelti pasekmes sveikatai, veikiančias visą kūną. Tai taip pat gali sukelti miego sutrikimas.
Jūsų kūnui reikia miego, kaip ir oro bei maisto, kad jis galėtų geriausiai veikti. Miego metu jūsų kūnas pasveiksta ir atstato cheminę pusiausvyrą. Jūsų smegenys užmezga naujus minčių ryšius ir padeda išsaugoti atmintį.
Neturint pakankamai miego, jūsų smegenys ir kūno sistemos neveiks normaliai. Tai taip pat gali smarkiai pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.
Apžvelgus 2010 m. Atliktus tyrimus nustatyta, kad per mažai miegant naktį padidėja ankstyvos mirties rizika.
Pastebimi miego trūkumo požymiai:
- per didelis mieguistumas
- dažnas žiovulys
- dirglumas
- dienos nuovargis
Stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, nepakanka, kad būtų viršytas jūsų kūno gilus miego poreikis. Tiesą sakant, tai gali pabloginti miego trūkumą, nes sunku užmigti naktį.
Tai savo ruožtu gali sukelti naktinio nemigos ciklą, po kurio kofeinas suvartojamas dieną, siekiant įveikti nuovargį, kurį sukelia prarastos valandos užsimerkus.
Užkulisiuose lėtinis miego trūkumas gali trukdyti jūsų kūno vidaus sistemoms ir sukelti ne tik pirmiau išvardytus pradinius požymius ir simptomus.
Centrinė nervų sistema
Jūsų centrinė nervų sistema yra pagrindinė jūsų kūno magistralė. Miegas yra būtinas, kad jis tinkamai veiktų, tačiau lėtinė nemiga gali sutrikdyti tai, kaip jūsų kūnas paprastai siunčia ir apdoroja informaciją.
Miego metu tarp smegenų nervinių ląstelių (neuronų) susidaro takai, kurie padeda prisiminti naują išmoktą informaciją. Miego trūkumas palieka jūsų smegenis išsekusias, todėl jos taip pat negali atlikti savo pareigų.
Jums taip pat gali būti sunkiau susikaupti ar išmokti naujų dalykų. Jūsų kūno siunčiami signalai taip pat gali būti atidėti, sumažindami koordinaciją ir padidindami nelaimingų atsitikimų riziką.
Miego trūkumas taip pat neigiamai veikia jūsų protinius sugebėjimus ir emocinę būseną. Galite jaustis nekantresni ar linkę į nuotaikų kaitą. Tai taip pat gali pakenkti sprendimų priėmimo procesams ir kūrybiškumui.
Jei miego trūkumas tęsiasi pakankamai ilgai, galite pradėti haliucinacijas - matyti ar girdėti dalykus, kurių iš tikrųjų nėra. Miego trūkumas taip pat gali sukelti maniją žmonėms, turintiems bipolinį nuotaikos sutrikimą. Kita psichologinė rizika apima:
- impulsyvus elgesys
- nerimas
- depresija
- paranoja
- savižudiškos mintys
Jūs taip pat galite patirti mikroziegą dienos metu. Per šiuos epizodus užmigsite nuo kelių iki kelių sekundžių to nesuprasdami.
„Microsleep“ nekontroliuojamas ir gali būti labai pavojingas, jei vairuojate. Tai taip pat gali būti labiau linkęs susižeisti, jei darbe dirbate su sunkiasvore mašina ir turite mikro miego epizodą.
Imuninė sistema
Kol jūs miegate, jūsų imuninė sistema gamina apsaugines, su infekcijomis kovojančias medžiagas, tokias kaip antikūnai ir citokinai. Šias medžiagas jis naudoja kovai su įsibrovėliais, tokiais kaip bakterijos ir virusai.
Tam tikri citokinai taip pat padeda jums užmigti, suteikdami imuninei sistemai daugiau efektyvumo ginant kūną nuo ligų.
Miego trūkumas neleidžia imuninei sistemai kurti jėgų. Jei neišsimiegate, jūsų kūnas gali nesugebėti apsisaugoti nuo įsibrovėlių, taip pat gali prireikti daugiau laiko, kol atsigausite po ligos.
Ilgalaikis miego trūkumas taip pat padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas ir širdies ligos.
Kvėpavimo sistema
Miego ir kvėpavimo sistemos santykis eina abiem kryptimis. Naktinis kvėpavimo sutrikimas, vadinamas obstrukcine miego apnėja (OSA), gali nutraukti jūsų miegą ir pabloginti miego kokybę.
Atsibudus visą naktį, tai gali sukelti miego trūkumą, dėl kurio esate labiau pažeidžiamas kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas ir gripas. Miego trūkumas taip pat gali pabloginti esamas kvėpavimo takų ligas, tokias kaip lėtinė plaučių liga.
Virškinimo sistema
Miego trūkumas yra dar vienas per didelis antsvorio ir nutukimo rizikos veiksnys kartu su per dideliu valgymu ir nesportavimu. Miegas veikia dviejų hormonų - leptino ir grelino - kiekį, kurie kontroliuoja alkio ir sotumo jausmą.
Leptinas pasako jūsų smegenims, kad jums užteko valgyti. Negavę pakankamai miego, jūsų smegenys sumažina leptino kiekį ir padidina greliną, kuris yra apetitą skatinantis veiksnys. Šių hormonų srautas galėtų paaiškinti naktinius užkandžius ar tai, kodėl kažkas gali persivalgyti vėliau naktį.
Miego trūkumas taip pat gali jaustis per daug pavargęs sportuoti. Laikui bėgant dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo galite priaugti svorio, nes nesudeginate pakankamai kalorijų ir nestato raumenų masės.
Miego trūkumas taip pat sukelia jūsų organizmo išsiskyrimą mažiau insulino po valgio. Insulinas padeda sumažinti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.
Miego trūkumas taip pat mažina organizmo toleranciją gliukozei ir yra susijęs su atsparumu insulinui. Šie sutrikimai gali sukelti cukrinį diabetą ir nutukimą.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Miegas veikia procesus, kurie palaiko jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant tuos, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir uždegimo lygį. Tai taip pat vaidina gyvybiškai svarbų jūsų kūno gebėjimą gydyti ir atstatyti kraujagysles ir širdį.
Žmonės, kurie nemiega pakankamai, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Viena analizė nemigą susiejo su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika.
Endokrininė sistema
Hormonų gamyba priklauso nuo jūsų miego. Testosterono gamybai jums reikia bent 3 valandų nepertraukiamo miego, tai yra maždaug jūsų pirmojo R.E.M. epizodas. Pabudimas visą naktį gali turėti įtakos hormonų gamybai.
Šis pertraukimas taip pat gali turėti įtakos augimo hormono gamybai, ypač vaikams ir paaugliams. Šie hormonai, be kitų augimo funkcijų, padeda organizmui kaupti raumenų masę ir atstatyti ląsteles bei audinius.
Hipofizė išleidžia augimo hormoną visą dieną, tačiau pakankamas miegas ir mankšta taip pat padeda išlaisvinti šį hormoną.
Miego trūkumo gydymas
Pagrindinė miego trūkumo gydymo forma yra pakankamas miego kiekis, paprastai 7–9 valandos kiekvieną naktį.
Tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti, ypač jei kelioms savaitėms ar ilgiau neteko brangaus užmerkimo. Po šio momento jums gali prireikti gydytojo ar miego specialisto pagalbos, kuris prireikus gali diagnozuoti ir gydyti galimą miego sutrikimą.
Miego sutrikimai gali apsunkinti kokybišką miegą naktį. Jie taip pat gali padidinti jūsų riziką dėl aukščiau išvardytų miego trūkumo padarinių organizmui.
Toliau pateikiami keli dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimų tipai:
- obstrukcinė miego apnėja
- narkolepsija
- neramių kojų sindromas
- nemiga
- paros ritmo sutrikimai
Norėdami diagnozuoti šias sąlygas, gydytojas gali užsisakyti miego tyrimą. Tai tradiciškai atliekama oficialiame miego centre, tačiau dabar yra galimybių įvertinti jūsų miego kokybę ir namuose.
Jei jums diagnozuotas miego sutrikimas, jums gali būti skiriami vaistai arba prietaisas, leidžiantis kvėpavimo takus atidaryti naktį (obstrukcinės miego apnėjos atveju), padedantis kovoti su sutrikimu, kad galėtumėte geriau miegoti reguliariai. pagrindu.
Prevencija
Geriausias būdas užkirsti kelią miego trūkumui yra įsitikinti, kad miegate pakankamai. Laikykitės rekomenduojamų rekomendacijų savo amžiaus grupei, kuri daugumai 18–64 metų suaugusiųjų yra nuo 7 iki 9 valandų.
Kiti būdai, kaip galite grįžti į savo kelią, naudodami sveiką miego tvarkaraštį, yra šie:
- apriboti dienos miegus (arba jų apskritai vengti)
- susilaikyti nuo kofeino praėjus vidurdieniui ar bent kelioms valandoms iki miego
- eidama miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku
- kas rytą pabunda tuo pačiu laiku
- laikytis miego tvarkaraščio savaitgaliais ir švenčių dienomis
- praleisti valandą prieš miegą atliekant atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaityti, medituoti ar maudytis
- vengti gausių valgių per kelias valandas prieš miegą
- susilaikymas nuo elektroninių prietaisų naudojimo prieš pat miegą
- reguliariai mankštintis, bet ne vakaro valandomis arti miego
- sumažinti alkoholio vartojimą
Jei ir toliau kyla problemų miegant naktį ir kovojate su dienos nuovargiu, pasitarkite su gydytoju. Jie gali patikrinti pagrindines sveikatos sąlygas, kurios gali trukdyti jūsų miego tvarkaraščiui.
Skaitykite toliau: miego pagerinimo patarimai.
.jpg)
