Kaip naudotis rogučių stūmimu, kad sukurtumėte galią, greitį ir ištvermę

Jei norite pridėti įvairovės ir intensyvumo į savo treniruočių planą, patikrinkite rogutes. Kitaip žinomas kaip „prowler press“, rogučių stūmimas yra puikus pratimas, skirtas bendram kondicionavimui, jėgos ugdymui, greičio ir pagreičio gerinimui bei kalorijų deginimui.

Nesvarbu, ar metate jį į kojų treniruotę, ar paversite jį viso kūno grandine, pridedant roges prie savo rutinos, jūsų kūnas iššūkis pasieks geresnių rezultatų.

Kokie yra rogių stūmimo pranašumai?

Rogučių stūmimas yra viso kūno jėgos, jėgos ir greičio pratimas, kuris padidina greitį, padidina našumą ir degina kalorijas. Čia yra šeši šio judesio įtraukimo į savo kūno rengybos pranašumus.

1. Viso kūno treniruotė

Teisingai atliekant rogių stumdymą dirbs ir viršutiniai, ir apatiniai kūno raumenys. Konkrečiau, šis pratimas įtrauks jūsų:

• keturgalvis
• glutes
• veršeliai
• pakinkliai
• pilvo srityje
• klubo lenkėjai
• krūtinė
• tricepsas
• pečius

Visi šie raumenys bus įsitraukę, nepaisant to, ar pridedate svorio rogutėms, ar ne. Kalbant apie treniruočių specifiką, rogučių stūmimas yra sportui būdingas kojų presas.

2. Kalorijų deginimas

Jei niekada nesistumdavote svertinių rogių, pasiruoškite širdį plakančiai, kalorijas malšinančiai treniruotei. Nesvarbu, ar įtraukiate rogių stūmimą į viso kūno grandinę, ar baigiate treniruotę keliais rogių stūmimų rinkiniais, padidinsite treniruotės kalorijų deginimą.

3. Bendras kondicionavimas

Remiantis 2019 m. Literatūros apžvalga, pakaitomis tarp sunkių ir lengvų rogių stūmimų galima treniruotis tiek greičiui, tiek jėgai.

Pakraukite roges su vidutiniu ir sunkiu pasipriešinimu ir galėsite treniruoti širdies ir kraujagyslių, raumenų jėgą ir ištvermę. Norėdami treniruotis greičiui, palengvinkite apkrovą ir stumkite greičiau.

Taip pat galite nuleisti svorį ir ilgiau roges stumti lėčiau. Tai gali padėti padidinti jūsų ištvermę ir bendrą fizinę būklę.

4. Pagerintas greitis

Stumdami svertines roges kaip treniruočių programą galite pagerinti greitį.

Viename 2019 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 50 aukštųjų mokyklų sportininkų, buvo nagrinėjamas neribotų ir pasipriešintų rogių, verčiančių kelias apkrovas, efektyvumas sprinto treniruotėms. Tyrėjai nustatė, kad rogių stūmimas bet kokia apkrova yra pranašesnis už neribojamus rogių roges.

Konkrečiau, jie nustatė, kad sunkios apkrovos gali pasiekti didžiausią sprinto pasiekimą trumpais atstumais.

Norėdami tai nustatyti, mokslininkai studentus suskirstė į keturias grupes: viena neprieštaraujama ir trys skirtingo pasipriešinimo - lengvo, vidutinio ir sunkaus pasipriešinimo - grupės. Visi dalyviai 8 savaites du kartus per savaitę atliko dvi rogių stūmimo sesijas.

Nors visos trys pasipriešinusios grupės pagerėjo, didžiausia nauda buvo sunkiojoje grupėje.

5. Funkcinis mokymas

Nors įprastos veiklos metu jums gali nereikėti stumti didelių rogių, kartais gali tekti stumti sunkų daiktą (pavyzdžiui, stumti vežimėlį į kalną ar perkelti baldą).

Pasak Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos, norint tai padaryti saugiai, jums reikia statinės jėgos pagrindiniuose raumenyse, kad stabilizuotumėte ir išlaikytumėte kūno padėtį, stumdami viršutines rankas. Taip pat turite žinoti tinkamus klubo kampus ir tai, kaip sutvirtinti apatinę nugaros dalį, kad nesusižeistumėte.

6. Prisitaikymas prie visų fizinio pasirengimo lygių

Rogučių stumdymasis yra pritaikomas visiems fitneso lygiams. Jei pradedate sportuoti ar grįžtate po traumos, nuleiskite svorį ir stumkite tik roges. Kai sustiprėsite, pridėkite svorį mažais žingsneliais.

Sportininkai ir tie, kurie turi aukštą fizinį pasirengimą, gali mesti iššūkį stumdami roges greičiau ir labiau pasipriešinę.

Kaip įtraukti roges stumti į savo fitneso rutiną

Tai, kaip atliksite roges, priklauso nuo jūsų sugebėjimų, fizinio pasirengimo lygio ir mankštos tikslų. Jei rutulio stūmimas jums yra naujas, saugiau pradėti vertikaliau, aukštesnio sukibimo padėtyje, rankas pakelti aukščiau rogių. Tai padaro jūsų kūną maždaug 45 laipsnių kampu, o tai yra lengviau ir saugiau jūsų apatinei nugaros daliai.

Jei esate labiau pažengęs, galite nusileisti į žemą sukibimo padėtį, kuri jūsų kūną nukreipia 90 laipsnių kampu. Šią poziciją turėtumėte pabandyti tik įvaldę pagrindinę pratimo versiją.

Kaip naudoti roges stumiant greitį

1. Pakelkite roges su 25 procentais didžiausios apkrovos. Jei to nežinote, pasirinkite svorį, kurį galite stumti 10 minučių su trumpomis pertraukomis. Pradedantieji gali pasirinkti stumti roges be svorio.
2. Atsistokite už rogių ir griebkite stulpų, laikydamiesi rankos.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis ir pradėkite stumti roges į priekį kuo greičiau, maitindami visą koją. Judėdami rogutėmis į priekį, ištieskite klubus ir kelius. Kojos laikysena turėtų būti panaši į natūralią bėgimo padėtį.
4. Stumkite nuo 10 iki 20 jardų.
5. Pailsėkite 30–60 sekundžių.
6. Pakartokite 4–6 kartus, tarp serijų ilsėdamiesi 30–60 sekundžių.

Kaip naudoti roges stumti jėgą

1. Pakelkite roges nuo vidutinio sunkumo ar sunkios apkrovos - tinkama vieta pradėti nuo 70 procentų didžiausios apkrovos. Jei to nežinote, eikite su svoriu, kuris sudaro 70 procentų jūsų kūno svorio.
2. Atsistokite už rogių ir suimkite stulpus vidutinio ir didelio sukibimo ranka.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis ir pradėkite stumti roges į priekį kuo greičiau, maitindami visą koją. Judėdami rogutėmis į priekį, ištieskite klubus ir kelius. Kojos laikysena turėtų būti panaši į natūralią bėgimo padėtį.
4. Stumkite nuo 10 iki 25 jardų.
5. Pailsėkite 30–60 sekundžių.
6. Pakartokite 4–6 kartus, tarp serijų ilsėdamiesi 30–60 sekundžių.

Kaip naudoti roges stumiant ištvermę

1. Pakelkite roges su lengva apkrova - gera vieta pradėti nuo 25 procentų didžiausios apkrovos. Jei to nežinote, pasirinkite svorį, kurį galite stumti 10 minučių su trumpomis pertraukomis. Pradedantieji gali pasirinkti stumti roges be svorio.
2. Atsistokite už rogių ir griebkite stulpų, laikydamiesi rankos.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis ir pradėkite stumti roges, maitindami visą koją. Judėdami rogutėmis į priekį, ištieskite klubus ir kelius. Kojos laikysena turėtų būti panaši į natūralią bėgimo padėtį. Jums nereikia spausti taip greitai, kaip galite, nes tai nėra skirta greičiui ar jėgai.
4. Darykite tai 1 minutę.
5. Pailsėkite 30–60 sekundžių.
6. Pakartokite 1 minutės stumdymą 30 sekundžių poilsiu 5–10 kartų.

Apie kokias atsargumo priemones reikia žinoti?

Vienas iš svarbiausių rogių stūmimo privalumų yra tai, kad galite pritaikyti pratimą, kad jis atitiktų visus kūno rengybos lygius. Pakeitę rankeną ir svorį, konkretaus sporto šakos jėgos judėjimą galite paversti bendru kūno rengybos pratimu.

Vis dėlto yra keletas patarimų ir gudrybių, kad šis žingsnis būtų saugus ir efektyvus:

• Stumdami roges naudokite natūralų bėgimo būdą.
• Viso judesio metu laikykite neutralų stuburą. Neapvalykite nugaros.
• Jei jūsų šerdis silpna, pradėkite nuo lengvo svorio (arba be jokio svorio) ir susitelkite į pilvo raumenų įtraukimą.
• Stumdami roges sutelkite dėmesį į kelio pavarą.
• Ištiestos rankos padėtis leidžia maksimaliai pagreitėti. Išlenktos rankos padėtis yra geresnė norint išstumti maksimalų svorį.
• Atstumkite ant lygaus paviršiaus. Daugelyje sporto salių yra velėnos juosta, kuria galima slankioti rogutėmis.
• Visada avėkite pakankamai palaikančius batus.
• Tarp serijų darykite poilsio pertraukėles.
• Jei judėjimo metu jaučiate skausmą, nutraukite tai, ką darote, ir pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Jie gali įsitikinti, kad pratimą atliekate teisingai.
• Jei turite problemų dėl apatinės nugaros dalies, kulkšnių ar kelių, gaukite gydytojo ar kineziterapeuto leidimą.

Atimti

Rogučių stūmimas (dar žinomas kaip „prowler press“) yra funkcionalus viso kūno pratimas, skirtas jūsų keturkojams, sėdmenims, klubų lenkėjams, blauzdoms, pakinkliams, šerdžiui, tricepsui, krūtinei ir pečiams.

Priklausomai nuo savo tikslų, galite ilgesniam laikui stumti roges su minimaliu svoriu arba sukrauti ant pasipriešinimo ir stumti trumpesnį atstumą.

Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą stumdami roges, sustabdykite tai, ką darote, ir patikrinkite savo formą. Jei skausmas tęsiasi, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad gautumėte daugiau nurodymų.