Kaip nerimas gali sukelti dusulį ir ką galite padaryti

Apžvalga

Patiriant dusulį (dusulį) ar kitus kvėpavimo sunkumus, gali pasijusti baisu. Bet tai nėra retas nerimo simptomas.

Daugelis žmonių nerimauja, kad kvėpavimo simptomai turi kilti iš fizinių problemų. Iš tikrųjų jūsų psichinė sveikata įvairiais būdais veikia jūsų fizinę sveikatą.

Nors nerimas gali sukelti dusulį ir kitus fizinius simptomus, svarbu pripažinti, kad dusulys dėl kitų priežasčių taip pat gali sukelti nerimą.

Štai ką turite žinoti apie šį simptomą ir kada kreiptis į savo gydytoją.

Nerimo ir dusulio simptomai

Nerimas yra natūrali jūsų kūno reakcija į baimę. Tai žinoma kaip kovos arba bėgimo reakcija. Jūsų kūnas reaguoja fiziniais ir psichiniais būdais, kad paruoštų jus kovoti arba bėgti iš padėties.

Dusulys yra vienas iš tų atsakymų. Galite pajusti, kad negalite atgauti kvapo, užspausti krūtinės, arba kad jūs uždusote ar esate alkanas oro.

Tyrimai parodė stiprų ryšį tarp nerimo ir kvėpavimo simptomų, įskaitant dusulį.

Kiti simptomai, kurie gali atsirasti šio atsako metu ir dėl nerimo, yra šie:

• greitesnis kvėpavimas (hiperventiliacija)
• krūtinės spaudimas
• dusulys ar uždusimo jausmas
• jausmas, lyg tau būtų gumulas gerklėje
• raumenų įtampa
• širdies plakimas (jaučiamas stipresnis, greitesnis širdies plakimas)
• alpimo, svaigulio ar netvirtumo jausmas
• pykinimas ar diskomfortas skrandyje
• neramumas, dirglumas ar pojūtis

Kas sukelia dusulį dėl nerimo?

Dusulys ir kiti fiziniai simptomai pasireiškia reaguojant į kovą ar bėgimą, kad apsaugotų jus. Su nerimu galite nebėgti dėl savo gyvenimo. Bet jūsų kūnas vis tiek reaguoja taip, lyg būtumėte.

Jūs jaučiate krūtinės veržimą, dusulį ir greitesnį kvėpavimą, nes jūsų kūnas stengiasi gauti daugiau deguonies į raumenis, ruošdamas jus bėgti. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja ir galite jaustis karštai, kai daugiau kraujo pumpuoja raumenis ir ruošia jus kovoti.

Visi šie simptomai yra įprasti organizmo atsakai, skirti išsaugoti jūsų gyvybę.

Žinoma, jūs tikriausiai nedažnai bėgate ar kovojate už savo gyvybę - nuo laukinių meškų atakų ar vyrų grandininiais pjūklais. Tačiau jūsų kūnas vis tiek reaguoja į jūsų kelionę į sausakimšą maisto prekių parduotuvę, darbo pristatymą ir kitus nerimą keliančius įvykius, tarsi būtumėte.

Kaip atsikratyti dusulio nuo nerimo

Kai jaučiate dusulį dėl nerimo priepuolio, gali atrodyti priešinga, kad jūsų kvėpavimas yra tai, į ką turėtumėte sutelkti dėmesį.

Tačiau sutelkdami dėmesį į kvėpavimą galite jį kontroliuoti ir į plaučius surinkti reikiamą deguonies kiekį.

Ekspertai rekomenduoja praktikuoti diafragminį kvėpavimą. Tai yra tam tikra kvėpavimo technika, kuriai naudojama jūsų diafragma. Diafragma yra efektyviausias kvėpavimo raumuo, kurį turime.

Kai jaučiate dusulį, paprastai kvėpuojate iš burnos ar krūtinės. Diafragminis kvėpavimas gali:

• sulėtinkite kvėpavimo greitį
• sumažinti deguonies poreikį
• naudokite mažiau pastangų ir energijos kvėpuoti

Štai kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą:

1. Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, savo lovos, palaikydami galvą.
2. Vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės, kitą - žemiau šonkaulių. Tai leis jums geriau pajusti diafragmą kvėpuojant.
3. Lėtai kvėpuokite per nosį, kad skrandis judėtų prieš ranką.
4. Įtempkite skrandžio raumenis. Leiskite jiems kristi į vidų, kai iškvepiate per nosį ar burną (priklausomai nuo to, kas jums lengviau).
5. Toliau giliai įkvėpkite ir išeikite, jausdami, kad skrandis kyla ir kyla. Darykite tai 5–10 minučių per dieną.

Patarimai: kvėpuojant į nosį ir iš jos, jūs rečiau patiriate dusulį ar hiperventiliaciją. Taip pat normalu, kai pirmą kartą pradedi šią kvėpavimo praktiką, pavargsti ar jauti, kad tai yra daug pastangų. Daugiau praktikuojant, ši kvėpavimo technika taps automatinė ir lengva.

"Kuo labiau jūs galite sulėtinti fizinius pojūčius didelio nerimo laikotarpiais, tuo labiau galite naudoti savo racionalų protą, kad įvertintumėte, kas vyksta". - Elke Zuercher-White filme „Baigtis panikai“

Taip pat galite išbandyti šiuos nerimą malšinančius metodus:

• Įžeminimo būdai. Vieno tipo įžeminimo technika apima kūno dalių sugniaužimą ir lėtą jų atleidimą. Sutelkite visą dėmesį į šiuos pojūčius.
• Atsargus blaškymasis. Raskite ką nors, kas atitrauktų jūsų mintis nuo panikos, kad padėtų nusiraminti. Pabandykite aprašyti aplinkinius dalykus, kad susikauptumėte ties kuo kitu. Kokios spalvos yra tavo sofa? Kokia jo tekstūra?
• Pasikalbėk su savimi. Dabar, kai žinote, kad šie simptomai yra jūsų kūno automatinio atsako dalis, priminkite tai sau. Panikos ar nerimo metu pasakykite sau: „Aš negaliu kvėpuoti, nes mano kūnas bando gauti daugiau deguonies“ arba „Mane įvertino ir mano širdis gerai“. Racionaliai kalbėdamasis su savimi gali ištraukti nerimą.
• Pratimas. Gali atrodyti keista mankštintis esant nerimo priepuoliui, tačiau greitai bėgti ar išeikvoti dalį sukauptos energijos gali iš tikrųjų jums pasitarnauti. Jūsų kūnas vis tiek ruošiasi bėgti - taip pat galite tuo pasinaudoti.
• Savęs priežiūra. Jūs galite praktikuoti savęs priežiūrą paprastais būdais. Gerkite žolelių arbatą (tačiau venkite arbatos su kofeinu, nes tai gali padidinti nerimą). Uždekite malonaus aromato žvakes. Užrašykite savo jausmus. Įjunkite raminančią muziką.
• Šokiruok pats. Šokiruoti savo sistemą panardinant veidą į ledinio vandens dubenį iš tikrųjų yra terapeutų rekomenduojama technika, padedanti ištraukti jus iš minties spiralės.

Jei prieš patirdami visišką panikos priepuolį pastebite dusulį, išmokite jį atpažinti ir neignoruoti. Pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kol nerimas neišauga.

Jei norite ilgalaikių strategijų, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichinės sveikatos specialistą. Jie gali įvertinti jūsų poreikius ir išmokyti jūsų įveikos mechanizmus, kurie jums pasitarnaus.

Taip pat gali padėti kasdienis kvėpavimas, kitos dėmesingumo formos ir atsipalaidavimo joga.

Kaip išvengti kvėpavimo praradimo, kai jaudinatės

Pagrindinis būdas užkirsti kelią dusuliui ir kitiems fiziniams nerimo simptomams yra praktikuoti metodus ir išmokti trigerius, kai jų nepatiriate.

Jūs nesirengiate žemės drebėjimui per žemės drebėjimą; ruošiatės iš anksto. Nerimas yra tas pats.

Viena naudingiausių prevencinių metodų yra minčių žurnalo tvarkymas. Minčių žurnale užrašote automatines mintis, kurios kilo paskutinę nerimo ar panikos akimirką. Tai naudinga atrasti trigerius, taip pat padėti apmąstyti savo nerimą ramesnėje būsenoje.

Taip pat galite užsirašyti, kokius pojūčius patiriate jiems patiriant. Tai gali padėti jūsų gydytojui suprasti, kas vyksta.

Yra keli minčių žurnalų tipai. Peržiūrėkite šį dėmesį sutelkdami dėmesį į disfunkcinį mąstymą ar bendrą nerimo stebėjimo priemonę. Galite net susikurti patys įrašydami:

• data
• konkretus veiksnys (situacija ar fiziniai simptomai, pvz., dusulys)
• automatinė mintis (kas, jūsų manymu, nutiks dėl šio fizinio simptomo ar situacijos)
• kaip stipriai tiki šia mintimi (nuo 1 iki 100 proc.)

Jei jaučiate dusulį, jūsų mintis gali būti tokia: jūs turite turėti sunkią sveikatos būklę. Šiuo metu galbūt tuo patikėjote - beveik 100 proc.

Tačiau užginčiję šią mintį dabar savo įraše, jūs tikite, kad tik 20 proc. Šių minčių užrašymas, peržiūra ir iššūkis yra esminis būdas užkirsti kelią būsimam nerimui.

Taip pat galite naudoti programą norėdami stebėti savo nerimą.

Reguliarios meditacijos praktika taip pat gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Daugybė tyrimų parodė, kad meditacija gali sumažinti nerimo simptomus, padedančius gydyti nerimą.

Taip pat galite praktikuoti dėmesingumą kasdienėje veikloje, kad geriau suprastumėte savo kūną ir tai, kas kelia nerimą. Išbandykite sąmoningą valgymo mankštą ar sąmoningą pasivaikščiojimą aplink kvartalą.

Galiausiai apsvarstykite galimybę dirbti su psichinės sveikatos specialistu, kad sugalvotumėte daugiau strategijų.Jie gali padėti jums išsiaiškinti neigiamus mąstymo procesus, vykstančius tada, kai patiriate nerimą, ypač jei šis nerimas yra stiprus ar kelia jums didelį nerimą.

Kitos sąlygos, sukeliančios dusulį

Dusulys ir kiti nerimo simptomai gali imituoti kitas sąlygas. Tai yra gera idėja stebėti savo simptomus ir pasitikrinti su savo gydytoju, kad būtų išvengta kitų sąlygų.

Fizinis pasirūpinimas, kad neturėtumėte jokių kitų problemų, taip pat gali sušvelninti tam tikrą jūsų nerimą. Pavyzdžiui, panikos priepuolio metu daugelis žmonių mano, kad juos ištiko širdies smūgis. Ši baimė tik padidina jų paniką.

Kitos dusulio priežastys yra:

• pratimas
• aukščio pokyčiai
• aptempta apranga
• sėslus gyvenimo būdas

Kitos sąlygos, kai gali pasireikšti dusulys, yra:

• astma
• lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL)
• širdies nepakankamumas ar širdies priepuolis
• plaučių uždegimas
• žemas kraujo spaudimas
• viršutinių kvėpavimo takų obstrukcija

Kada kreiptis į savo gydytoją

Jei nuolat jaučiate dusulį arba nesate prisijungę prie nerimo, kreipkitės į gydytoją.

Kreipkitės į neatidėliotiną medicinos pagalbą, jei pasireiškia širdies priepuolio simptomai, įskaitant:

• krūtinės, kaklo, žandikaulio, nugaros ar rankų veržimas ar skausmas
• nuovargis
• apsvaigimas, pykinimas ar vėmimas
• diskomfortas rankoje ar petyje
• be logiškos priežasties prakaituoja daugiau nei įprastai

Atimti

Svarbu prisiminti, kad nerimo priepuoliai negali jūsų nužudyti. Jūs neuždūsite, nenustosite kvėpuoti ir nemirsite nuo nerimo priepuolio. Nerimas ar panikos priepuolis taip pat netaps širdies priepuoliu.

Jei nerimaujate dėl savo fizinės sveikatos, pasitikrinkite. Kai jau pašalinsite bet kokias fizines dusulio priežastis, laikykitės šios švarios sveikatos sąskaitos kaip priminimą, kai grįšite į nerimą.

Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistus, kad gautumėte daugiau pagalbos ir pagalbos įveikiant techniką.