Atkuriamoji joga yra jogos stilius, skatinantis fizinį, protinį ir emocinį atsipalaidavimą. Atkuriamoji joga, tinkama visiems lygiams, yra praktikuojama lėtai, sutelkiant dėmesį į ilgą palaikymą, ramybę ir gilų kvėpavimą.
Skirtingai nuo aktyvesnių jogos stilių, tokių kaip „vinyasa“ ar „Bikram“, galite tikėtis, kad pozą laikysite 5 ar daugiau minučių, atlikdami tik keletą pozų per vieną atkuriamąjį jogos užsiėmimą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie atkuriamąją jogą, išbandymo pozas ir šio švelnaus jogos stiliaus privalumus.
Kas yra atkuriamoji joga?
Švelnus, palaikantis ir terapinis yra tik keli žodžiai, apibūdinantys atstatomąją jogą. Savo esme atkuriamoji joga yra pasyvaus gydymo praktika.
Šis jogos stilius yra žinomas dėl savo gebėjimo suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą. Tai yra „ilsėkis ir virškink“ nervų sistemos dalis, padedanti išlaikyti pagrindines funkcijas taip, kaip turėtų.
Kaip rodo pavadinimas, šis jogos stilius „atkuria“ kūnui parasimpatinės nervų sistemos funkciją, o tai savo ruožtu padeda kūnui pailsėti, pasveikti ir atkurti pusiausvyrą.
Atkuriamoji joga, suteikdama laiko ilgesnėms asanoms (pozoms ar pozoms) ir gilesniam kvėpavimui, padeda atsipalaiduoti. Šis atsakas gali padėti sulėtinti kvėpavimą, sumažinti kraujospūdį ir sukelti ramybės bei padidėjusios savijautos jausmą.
Pagrindinis atkuriamosios jogos bruožas yra naudoti tokius rekvizitus kaip kaladėlės, įtvarai ar antklodės. Rekvizitai padeda ilgiau laikyti pasyvias pozas, nevarginant ir nevarginant raumenų. Tai taip pat leidžia jaustis patogiai ir palaikyti, neatsižvelgiant į jūsų patirtį su joga.
Kadangi esate skatinamas visiškai atsipalaiduoti pozoje, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, atkuriamoji joga leidžia ilgesniam laikui atpalaiduoti raumenų įtampą be diskomforto.
Kokia nauda?
Atkuriamosios jogos nauda yra panaši į daugelį privalumų, kuriuos galite patirti vartodami kitas jogos formas. Pagrindiniai mokslo remiami pranašumai yra šie:
- Atpalaiduoja jūsų protą ir kūną. Joga yra susijusi su sumažėjusiu stresu ir nerimu bei mažesniu kortizolio, streso hormono, kiekiu.
- Ramina nervų sistemą. Atkuriamoji joga padeda perkelti pusiausvyrą nuo jūsų kovos ar bėgimo reakcijos (simpatinės nervų sistemos) iki atsipalaidavimo ar parasimpatinės nervų sistemos.
- Pagerina jūsų nuotaiką. Joga skatina atsipalaidavimą ir gilų kvėpavimą, o tai, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti depresijos simptomus.
- Sumažina lėtinį skausmą. Tyrimai parodė, kad joga gali padėti sumažinti skausmą, susijusį su galvos ar nugaros skausmais, taip pat su osteoartritu.
- Gerina miegą. Tyrimai parodė, kad jogos įtraukimas į kasdienę rutiną gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę.
- Gerina savijautą. Be mažesnio streso lygio, mokslininkai taip pat nustatė, kad reguliariai užsiimant joga gali sumažėti nuovargis, daugiau jėgų ir pagerėti savijauta.
- Švelnus jūsų kūnas. Atkuriamoji joga paprastai yra saugi ir dažnai rekomenduojama žmonėms, turintiems ūmių ar lėtinių sužalojimų.
- Veikia kaip dalis lėtinių sveikatos sutrikimų gydymo plano. Lėtine liga sergantiems žmonėms gali būti naudinga reguliariai užsiimti joga. 2018 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad vėžį sirgę žmonės, užsiimantys joga, pranešė apie savo psichologinių ir fizinių simptomų pagerėjimą bei gyvenimo kokybės pagerėjimą.
- Saugiai atlikti nėštumo metu. Atkuriamąją jogą lengva modifikuoti ir saugu praktikuoti nėštumo metu. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija prenatalinę jogą vertina kaip vieną saugiausių mankštos būdų nėštumo metu.
Atkuriamosios jogos pozos
Atkuriamoji joga yra žinoma dėl to, kad pasikliauja tokiomis atramomis, kaip antai, kaladėlės ar sulankstytos antklodės, kad pozos būtų švelnesnės ir palaikančios. Be to, jūs galite praktikuoti bet kokias atkuriamąsias jogos pozas nenaudodami rekvizitų.
Apskritai, galite tikėtis, kad atstatančioje jogoje pozas laikysite mažiausiai 5 minutes. Jei norite laikyti pozą ilgiau, galite tai padaryti, jei tik tai jaučiasi patogiai. Kai kurie žmonės atstatymo pozas laiko 20 ar daugiau minučių.
Žuvies poza
Ši atkuriamoji poza yra puikus pasirinkimas, jei daug laiko praleidžiate dieną.
Žuvies poza gali padėti pailginti stuburą, atpalaiduoti kaklo ir pečių įtampą ir atverti krūtinę.
Kad ši poza būtų patogesnė, po pečiais ir galva galite naudoti atramą arba dvi sulankstytas antklodes ar rankšluosčius.
Norėdami tai padaryti:
- Ant kilimėlio vidurio uždėkite atramą arba dvi sulankstytas antklodes, lygiagrečias viena kitai, tarp jų nedidelis tarpas.
- Pradėkite sėdėdami, antklodės gale.
- Atsigulkite ir padėkite pečių ašmenis ant arčiausiai jūsų esančios antklodės. Paremkite galvą ant antros antklodės. Kojas galite laikyti sulankstytas arba ištiesti priešais save.
- Atsiremkite rankas į šonus arba ištieskite jas virš galvos, delnus į viršų.
- Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite, tuo pačiu paleidžiant įtampą kūne. Pajusite, kaip visas jūsų kūnas nugrimzta į antklodes ir grindis.
- Pabūkite šioje pozoje 10 ar daugiau minučių. Susitelkite į gilų kvėpavimą ir raumenų įtampos pašalinimą.
Vaiko poza
Ši poza padeda sušvelninti stresą ir nuovargį bei švelniai ištiesia stuburą, klubus, sėdmenis, pakinklius ir pečių raumenis. Jis gali padėti numalšinti nugaros ir kaklo skausmus, jei jūsų galva ir liemuo yra palaikomi.
Norėdami tai padaryti:
- Atsiklaupkite ant grindų keliais, klubų plotyje, dideli pirštai liesdami, sėdmenys ant kulnų.
- Tarp šlaunų ir blauzdų palaikymui galite įdėti pagalvėlę arba sulankstytą antklodę.
- Iškvėpkite ir pasilenkite liemenį tarp šlaunų. nuleisdamas galvą link grindų.
- Ištieskite rankas priešais save, virš galvos, delnais ant grindų. Jei tai per sunku, galite leisti rankoms pailsėti šalia kūno delnais į viršų.
- Norėdami gauti papildomos paramos, galite pridėti pagalvę arba sulankstytas antklodes po galva ir rankomis.
- Būkite tokioje pozoje iki 5 minučių, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Atleiskite pakeldami liemenį į sėdimąją padėtį.
Lavono poza
Norėdami atsipalaiduoti ir palengvinti stresą, apsvarstykite galimybę išbandyti lavono pozą, dar vadinamą savasana.
Norėdami tai padaryti:
- Savo kilimėlio viršuje uždėkite sulankstytą antklodę, o ant kilimėlio galo - vienas ant kito sukrautą ar dvi sulankstytas antklodes.
- Atsisėskite tarp sulankstytų antklodžių sulenktais keliais ir nugara tiesiai.
- Ištieskite kojas taip, kad kelių gale atsiremtų į atramą ar sulankstytą antklodę.
- Lėtai atsigulkite, kol pakaušis atsirems į antklodę.
- Padėkite rankas natūralioje padėtyje prie šonų delnais į viršų. Turėsite tarpą tarp rankų ir kūno.
- Pabūkite šioje pozoje 10 ar daugiau minučių. Susitelkite į gilų kvėpavimą ir raumenų įtampos pašalinimą.
Kojos iki sienos poza
„Kojos iki sienos“ poza padeda sušvelninti pavargusias kojas ir pėdas, švelniai ištiesia jūsų pakinklius ir kaklo galus bei gali palengvinti lengvą nugaros skausmą.
Norėdami tai padaryti:
- Uždėkite siaurą jogos kilimėlio galą prie sienos. Padėkite sulankstytą antklodę ant kilimėlio vidurio. Jūsų galva atsirems į antklodę. Taip pat galite naudoti sulankstytą antklodę ar pagalvėlę kaklui paremti, jei norite.
- Atsisėskite dešine puse prie sienos, tada atsigulkite, kai kojas pakelsite į sieną.
- Patikrinkite atstumą tarp sėdmenų ir sienos. Stenkitės, kad jūsų sėdmenys būtų kuo arčiau sienos. Norėdami papildomai palaikyti, galite ant vieno ar dviejų sulankstytų antklodžių padėti ant kilimėlio maždaug 5–6 colių atstumu nuo sienos, todėl apatinė nugaros dalis atsiremia į jo viršų.
- Ištieskite rankas į šonus arba leiskite joms atsiremti į liemenį.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami leiskite kūnui atsipalaiduoti, atlaisvindami klubus, nugarą ir kaklą į grindis. Šioje padėtyje pailsėkite 10 minučių. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą ir raumenų įtampos pašalinimą.
Esmė
Atkuriamoji joga yra pasyvi, meditacinė jogos forma, leidžianti sutelkti dėmesį į kvėpavimą, tuo pačiu paleidžiant įtampą kūne. Skirtingai nuo kitų jogos formų, atkuriamoji joga reikalauja laikyti asanas ar pozas ilgesnį laiką, paprastai 5 minutes ar daugiau.
Atkuriamojoje jogoje dažnai naudojami rekvizitai, tokie kaip sulankstytos antklodės, kaladėlės ar užuolaidos. Šie rekvizitai padeda palaikyti jūsų kūną ir leidžia pagilinti pozą bei labiau atpalaiduoti kūną.
Atkuriamoji joga yra švelni ir paprastai laikoma saugia daugumai žmonių. Jei nerimaujate dėl atkuriamosios jogos saugumo, prieš pradėdami praktikuoti tokio tipo jogą, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
-in-older-adults.jpg)
.jpg)
