Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Jūs tai padarėte - turėjote kūdikį!
Prisitaikydami prie gyvenimo po gimdymo, galite jausti norą (arba, žinote, ne) grįžti į kūno rengybos rutiną. Kad ir kokie būtų jūsų jausmai, nepaneigsite, kad jūsų naujasis džiaugsmo ryšulys dabar atitinka jūsų tvarkaraštį - ir tai reiškia, kad greičiausiai grįšite į fizinę formą namuose.
Laimei, netrūksta treniruoklių namuose, pogimdyminių programų ir įrangos, padedančių sukurti režimą, kuris atitiktų jūsų naująją motinystę.
Kada galite pradėti dirbti po gimdymo?
Pogimdyminės fitneso pradžios laikas priklauso nuo dviejų pagrindinių veiksnių: jūsų pasirengimo pradėti ir gydytojo pasirašymo.
Galite jaustis pasiruošę per kelias dienas, savaites ar net mėnesius - nėra jokio būdo, kaip sugrįžti į fizinę būklę, kai baigsite pačią sudėtingiausią, neįtikėtiną treniruotę (žinoma, kalbame apie gimdymą).
Nesvarbu, ar jums buvo atliktas cezario pjūvis, ar gimdėte iš makšties, Courtney Virden, „Courtney V Fitness“ fitneso trenerė ir dubens dugno ekspertė, rekomenduoja bet kuriuo atveju kreiptis į gydytoją.
Ji sako: „Visi nėštumai ir gimdymai yra skirtingi, todėl prieš pradedant bet kokią mankštos po gimdymo programą, visada verta gauti gydytojo leidimą“.
Į ką reikėtų atsižvelgti grįžus prie fitneso rutinos
Jei prieš nėštumą buvote visiškai fitneso narkomanas, galbūt norėsite grįžti į savo senąją tvarką. Tačiau labai svarbu būti kantriam savo kūnui, kai jis gydo po gimdymo.
Sarah Bradford, prieš ir po gimdymo dirbanti ekspertė, „Luna Mother Collective“ įkūrėja, pabrėžia stiprių pamatų kūrimo svarbą. Ji paaiškina: „Skyrę laiko pirmiausia reabilituoti savo pagrindą ir sukurti stiprybės pagrindą, jūs greičiau sugrįšite į mėgstamas treniruotes“.
Kiti svarbūs dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Likite ištikimi sau. „Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir pasirinkti pratimus, kurie padėtų jaustis geriau“, - sako Virdenas. Tai reiškia, kad jei jums patinka joga, pradėkite nuo to. Jei dviračių sportas yra jūsų mėgstamiausias prakaito būdas, paspauskite dviratį. Tiesiog būtinai pakeiskite treniruotes, kad jos atitiktų jūsų gydomąjį kūną.
- Pradėkite šviesą, kad baigtumėte stipriai. Pradėkite nuo lengvų treniruočių ir palaipsniui kaupkite intensyvumą ir trukmę.
- Paspauskite (dubens) grindis. Virdenas taip pat pabrėžia, kad svarbu atlikti dubens dugno programą. Ji paaiškina: „Tai gali padėti atkurti geresnį dubens dugno stiprumą, elastingumą ir jautrumą. Tai taip pat padeda pagerinti laikyseną ir padidinti energiją “.
- Atidžiai stebėkite savo kūną. Po kiekvienos treniruotės pastebėkite, ar jaučiate diskomfortą ar skausmą. Venkite mankštos, jei yra kraujavimas iš makšties, pilvo skausmas ar skausmas dubens srityje. Pasitarkite su savo gydytoju, jei po fizinio krūvio turite skausmą ar kraujavimą.
Kaip mes pasirinkome šią gimdymo namuose po gimdymo įrangą
Mes ištyrėme idealiausius pogimdyminius pratimus ir ieškojome daiktų, kurie palaikytų šio tipo kūno rengybos įpročius. Norėdami rasti aukščiausios kokybės, lengvai naudojamą įrangą, mes tyrėme produktus, skaitėme apžvalgas ir pasinaudojome pogimdyminio fitneso ekspertų patarimais.
Be to, daugelis mūsų pasirinktų daiktų yra pakankamai maži, kad galėtumėte juos nešti kasdien išvykdami ar savaitgalio išvykose.
Kainodaros vadovas
- $ = mažiau nei 20 USD
- $$ = $20–$60
- $$$ = virš 60 USD
„Healthline Parenthood“ parenka geriausią namuose po gimdymo esančią fitneso įrangą
„URBNFit“ mankštos kamuolys
Kaina: $$
Virden sako, kad jei ji galėtų pasirinkti tik vieną treniruoklių dalį moterims po gimdymo, tai būtų kokybiškas stabilumo kamuolys. Ji paaiškina: „Dubens pakrypimai ir apskritimai ant kamuolio yra keletas mano pratimų. Jie taip pat padeda atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir tonizuoja pilvą “.
Net pasibaigus pogimdyminiam laikotarpiui, jūs galite naudoti stabilumo kamuolį, kad išvystytumėte koordinaciją, lankstumą ir pusiausvyrą - jis netgi gali būti dvigubas kaip stalo kėdė. Peržiūrėkite įvairius dydžių variantus, kurie galimi atsižvelgiant į jūsų ūgį.
Pasiruošę riedėti? Čia yra 20 stabilumo kamuolio pratimų, kad galėtumėte pradėti.
Gimnastikos treniruočių dubenys
Kaina: $$
Virdenas taip pat rekomenduoja šį „Gymnic“ svorio rinkinį, kuris leidžia reguliuoti svorį užpildant juos smėliu ar vandeniu. Ji pabrėžia, kad naudojant vandens pripildytus svorius galima pridėti nestabilumo elementą, kuris padeda pagerinti sąnario stabilumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
Kai svoriai tušti, jie nesveria daug, todėl juos patogu keliauti (nors jie ir nesulanksto).
„Gaiam Essentials“ jogos plyta
Kaina: $
Suprojektuotos išlaikyti savo formą laikui bėgant, jogos plytos ar kaladėlės yra minkštos, tačiau palaiko. Jogos blokas ne tik gali padėti jums gilintis į ruožus ar padėti išlaikyti stabilumą pusiausvyros pozų metu, bet taip pat gali būti naudojamas kaip atrama atliekant šerdies stiprinimo pratimus.
Bradfordas sako: „Jūs galite naudoti jogos bloką po gimdymo atliekant pagrindinius pratimus, kad padėtumėte izoliuoti ir stabilizuoti dubenį ir palengvinti simfizinio gaktos disfunkcijos simptomus“. Norėdami pritraukti jūsų vidinę šerdį ir dubens dugną, ji rekomenduoja tarp kelių suspausti jogos plytą, kai pritūpiama sėdmenų srityje ar pritvirtinant sieną.
Išbandykite šiuos pagrindą stiprinančius pratimus, kuriuose naudojamas jogos blokas.
„Letsfit“ atsparumo kilpų juostos
Kaina: $
Labai universalus, pratimams galite naudoti pasipriešinimo juostas, kad sustiprintumėte jėgą, stabilumą ir mobilumą. Skirtingi atsparumo stiprumo lygiai daro juos tinkamus įvairiausiems pratimams ir kūno rengybos lygiams. Bradfordas prieš treniruotę rekomenduoja naudoti pasipriešinimo juostas, kad suaktyvintumėte sėdmenis, o tai, jos teigimu, vaidina lemiamą vaidmenį stabilumui.
Ji paaiškina: „Kai jūsų sėdmenys yra silpni, tai gali sukelti apatinės juosmeninės stuburo dalies, keturračių, pakinklių ir klubo lankstyklių per didelį aktyvumą. Pridedant pasipriešinimo juostą prie sėdmenų darbo, galima juos suaktyvinti ir sustiprinti, o tai gali padėti kasdien judėti, pavyzdžiui, nešioti kūdikį, pakelti automobilio kėdutę ir pakilti bei nusileisti nuo grindų. “
Pasirengęs suteikti jai sūkurį? Išbandykite šiuos tris judesius, kurie naudoja pasipriešinimo juostas, kad sustiprintų jūsų sėdmenis.
„Synergee Core“ slankikliai
Kaina: $
Galite naudoti pagrindinius slankiklius, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir stabilumą per mažo poveikio pagrindinius pratimus. Jie pridės iššūkį jūsų esamai rutinai ir suteiks galimybę išbandyti naujus pratimus. Dvipusiai diskai veikia ant kilimų arba kietų, lygių grindų.
Bradfordas rekomenduoja naudoti slankiklius, norint atlikti gilius šerdies ir stabilumo judesius. Ji sako: „Paslankų diską uždėjus po viena koja atbulinės eigos metu, sukuriamas naujas iššūkio elementas ir įdarbinami kitokie raumenys, nei atliekant įprastą pratimą“.
Be atvirkštinių plaučių, išbandykite keletą iš šių 31 slankiklio judesių. „Pro“ patarimas: apatinės kūno dalies slankiklio judesiai yra puikus atspirties taškas, nes pagrindiniai pratimai yra gana sudėtingi!
„Peloton“ dviratis
Kaina: $$$ +
Jei norite paplušėti ant treniruoklių namuose, „Peloton“ dviratis yra puiki investicija. Važinėjimas dviračiu yra puikus pasirinkimas mažo poveikio širdžiai, kuri vis tiek sudegina daug kalorijų. „Peloton“ bendruomenė ir konkurencingas lyderių sąrašas gali padėti motyvuoti jus likti kelyje.
Bradfordas sako: „Peloton siūlo tokias nuostabias įvairias fitneso ir judesio pamokas ir yra puikus būdas išlikti aktyviam namuose“. Be to, kadangi greičiausiai būsite nenuosekliai pritaikę naują kūdikių tvarkaraštį, galėsite bet kurią valandą lankyti tiesioginius ar iš anksto įrašytus užsiėmimus.
