Mikrobiomos dieta: ar ji gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą?

„Microbiome Diet“ yra nauja, madinga svorio metimo dieta.

Jį sukūrė daktaras Raphaelis Kellmanas ir jis yra pagrįstas valgymu ir vengimu tam tikrų maisto produktų tikintis atkurti žarnyno sveikatą.

Taip pat teigiama, kad ji teikia kitų privalumų, tokių kaip greitesnė medžiagų apykaita ir svorio metimas.

Šiame straipsnyje apžvelgiama „Microbiome Diet“ ir tai, ar ji gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą.

Kas yra mikrobiomų dieta?

„Microbiome Diet“ yra trijų fazių programa, skirta padėti numesti svorį atstatant žarnyno sveikatą.

Jį sukūrė gydytojas Raphaelis Kellmanas, sertifikuotas tarybos gydytojas, kurio specializacija yra žarnyno sveikata.

Tai pagrįsta idėja, kad tinkamo maisto vartojimas padės išlaikyti žarnyno mikrobiomą sveiką - o tai yra naudinga visai jūsų sveikatai.

Jūsų žarnyno mikrobiomą sudaro trilijonai bakterijų ir kitų mikroorganizmų - tiek draugiškų, tiek nedraugiškų.

Norint pagerinti virškinimą, sumažinti uždegimą, sumažinti nerimą ir netgi pagerinti smegenų funkciją ir nuotaiką, palaikoma tinkama draugiškų ir nedraugiškų bakterijų pusiausvyra žarnyne.

Teigiama, kad sveika žarnyno bakterijų pusiausvyra skatina medžiagų apykaitą, pašalina potraukį ir padeda numesti nepageidaujamą svorį.

Santrauka

„Microbiome Diet“ yra trijų fazių programa, skirta pagerinti žarnyno sveikatą. Taip pat teigiama, kad jis skatina medžiagų apykaitą, pašalina potraukį ir padeda numesti svorį.

Kaip juo vadovautis

Mikrobiomos dieta yra padalinta į tris skirtingas fazes.

1 etapas: jūsų keturių R patiekalų planas

Šis pirmasis etapas trunka 21 dieną ir juo siekiama pašalinti nesveikas bakterijas iš jūsų žarnyno ir pakeisti skrandžio rūgštis bei virškinimo fermentus.

Jis taip pat skirtas prebiotikais ir probiotikais užpildyti žarnyną, kad būtų pataisytas jo pamušalas.

Ši fazė yra griežčiausia iš trijų ir pagrįsta žarnyno sveikatos „keturiais R“:

1. Pašalinti: pašalinkite visus maisto produktus, toksinus ir kenksmingas chemines medžiagas, kurios gali sukelti jūsų žarnyno bakterijų uždegimą ar disbalansą. Tai apima pesticidus, hormonus, antibiotikus ir tam tikrus vaistus.
2. Remontas: pakraukite augalinio maisto ir papildų, kurie gydo jūsų žarnyną ir palaiko mikrobiomą.
3. Pakeiskite: valgykite tam tikras žoleles, prieskonius ir papildus, kurie gali pakeisti skrandžio rūgštį, virškinimo fermentus ir pagerinti jūsų žarnyno bakterijų kokybę.
4. Pakartotinai suleiskite: papildykite savo žarnyną sveikomis bakterijomis, valgydami daug probiotikų ir prebiotikų turinčių maisto produktų ir papildų.

Šiame etape turite vengti daugybės maisto produktų, įskaitant visus grūdus, kiaušinius, daugumą ankštinių ir pieno produktų, taip pat krakmolingų vaisių ir daržovių.

Taip pat reikėtų vengti supakuotų ir keptų maisto produktų, cukraus, užpildų, dažiklių, dirbtinių saldiklių ir kai kurių rūšių riebalų, žuvies ir mėsos.

Vietoj to, jūs esate skatinamas valgyti ekologišką, augalinę dietą su daug prebiotikų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip šparagai, česnakai, svogūnai ir porai. Taip pat reikėtų įtraukti fermentuotą maistą, kuriame gausu probiotikų, pavyzdžiui, raugintus kopūstus, kimčius, kefyrą ir jogurtą.

Primygtinai rekomenduojami tam tikri papildai, įskaitant probiotikus, cinką, vitaminą D, berberiną, greipfrutų sėklų ekstraktą, pelynus ir raudonėlių aliejų.

2 etapas: jūsų medžiagų apykaitos skatinimo maitinimo planas

Šis etapas skirtas 28 dienas. Kai jį pasieksite, daroma prielaida, kad jūsų žarnynas ir mikrobiomas sustiprėjo, todėl galite šiek tiek daugiau lankstiai laikytis dietos.

Šiame etape vis tiek reikia vengti žarnyną žalojančio maisto iš pirmos fazės, tačiau tik 90% laiko.

Konkrečiai tai reiškia, kad iki keturių jūsų savaitinių patiekalų gali būti maisto produktai, nerekomenduojami į maisto sąrašą nuo pirmojo etapo.

Be to, į jūsų racioną galima vėl įtraukti pieno, laisvojo auginimo kiaušinių, be glitimo grūdų ir ankštinių augalų.

Galiausiai galite vėl pradėti valgyti daugumą vaisių ir daržovių, tokių kaip mangai, melionai, persikai, kriaušės, saldžiosios bulvės ir jamsai.

3 etapas: jūsų viso gyvenimo suderinimas

Šis paskutinis dietos etapas laikomas „palaikymo etapu“.

Jis neturi rekomenduojamo ilgio, nes esate raginamas jo laikytis tol, kol numesite norimą svorio kiekį. Trečiasis etapas taip pat skirtas padėti jums išlaikyti svorio metimą.

Manoma, kad šiuo metu jūsų žarnynas ir mikrobiomas yra beveik visiškai išgydyti. Taigi, nors maisto produktai, kurių reikia vengti, išlieka tokie patys kaip ir pirmame etape, jums reikia tik 70 proc.

Kitaip tariant, galite valgyti tai, ko norite, 30% laiko - tai yra maždaug vienas valgis per dieną. Vis dėlto rekomenduojama kiek įmanoma vengti perdirbto maisto ir pridėto cukraus.

Santrauka

Mikrobiomos dieta yra padalinta į tris fazes. Kiekviena fazė pašalina tuos pačius maisto produktus, tačiau tampa vis lankstesnė, kai griežtai reikėtų vengti šių maisto produktų.

Maistas, kurio reikia vengti

Mikrobiomos dieta įspėja nevalgyti daugybės maisto produktų, kurie, kaip manoma, gali pakenkti jūsų žarnyno ir mikrobiomų sveikatai.

Taigi jų reikėtų bent jau iš pradžių visiškai vengti. Šie maisto produktai yra:

• Perdirbtas ir keptas maistas.
• Cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.
• Dirbtiniai saldikliai, išskyrus nedidelius lakanto kiekius.
• Trans- ir hidrinti riebalai.
• Krakmolingi vaisiai ir daržovės, tokie kaip bananai, bulvės, kukurūzai ir žirniai.
• Deli mėsoje yra daug druskos ir riebalų.
• Žemės riešutai, soja ir kiti ankštiniai augalai, išskyrus avinžirnius ir lęšius.
• Daug gyvsidabrio turinčios žuvys.
• Džiovinti vaisiai ir vaisių sultys.
• Visi grūdai, turintys glitimo.
• Kiaušiniai ir pieno produktai, išskyrus sviestą ir ghi.
• Mielės ir jų turintys maisto produktai.

Santrauka

Į mikrobiologinę dietą neįtraukiami krakmolingi vaisiai ir daržovės, džiovinti vaisiai, vaisių sultys, grūdai, kuriuose yra glitimo, kiaušiniai, kai kurie pieno produktai ir kai kurios žuvies bei mėsos rūšys. Tai taip pat neskatina valgyti pridėto cukraus ir perdirbto ar kepto maisto.

Maistas valgyti

Šiuos maisto produktus galima mėgautis visais „Microbiome Diet“ etapais:

• Laukinė lašiša ir žole šeriama mėsa.
• Fermentuotos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai ir kimči.
• Ne krakmolingos daržovės, tokios kaip šparagai, morkos, česnakai, artišokai, porai, svogūnai ir ridikai.
• Ne krakmolingi vaisiai, tokie kaip pomidorai, avokadai, obuoliai, vyšnios, greipfrutai, kivi, apelsinai, nektarinai, rabarbarai ir kokosai.
• Riešutai, sėklos ir jų sviestas.
• Saulėgrąžų ir alyvuogių aliejai.
• Avinžirniai ir lęšiai.
• Lakanto saldiklis mažais kiekiais.
• Žolelės ir prieskoniai.

Antrame dietos etape gali būti vėl įvedami maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, grūdai be glitimo, tam tikri krakmolingi vaisiai ir daržovės.

Santrauka

Mikrobiomos dieta paprastai skatina valgyti ne krakmolingus vaisius ir daržoves, fermentuotą maistą, žole šeriamą mėsą ir laukines, mažai gyvsidabrio turinčias žuvis.

Papildomos taisyklės

Be valgymo ir vengimo tam tikro maisto, „Microbiome Diet“ turi papildomų rekomendacijų.

Pradedantiesiems ši dieta skatina laikytis ekologiško maisto ir vengti cheminių medžiagų, esančių nenatūraliuose buitiniuose valikliuose ir asmens priežiūros produktuose. Taip pat raginama naudoti gerą vandens filtrą.

Manoma, kad tai pagerina žarnyno sveikatą, nes sumažina toksinų, pesticidų ir hormonų kiekį jūsų organizme.

Be to, dietoje rekomenduojami įvairūs papildai kaip būdas sumažinti uždegimą, pašalinti nesveikas bakterijas ir padėti sustiprinti žarnyną.

Šių papildų pavyzdžiai yra cinkas, glutaminas, berberinas, kaprilo rūgštis, kvercetinas, česnakas, greipfrutų sėklų ekstraktas, pelynas, raudonėlių aliejus, probiotikai ir vitaminas D.

Dietos besilaikantieji taip pat perspėjami vengti perdozuoti tam tikrų vaistų, tokių kaip antibiotikai, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) ir protonų siurblio inhibitoriai, kurie gali sutrikdyti jūsų žarnyno bakterijų pusiausvyrą.

Santrauka

„Microbiome Diet“ skatina valgyti ekologišką maistą, naudoti vandens filtrą ir vartoti įvairius papildus. Tai neskatina naudoti nenatūralių buitinių valiklių ir asmens priežiūros produktų, taip pat per daug vartoti tam tikrų narkotikų.

Ar tai gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą?

Mikrobiomos dieta gali pagerinti žarnyno sveikatą įvairiais būdais.

Pradedantiesiems jis skatina valgyti maistą, kuriame gausu probiotikų ir prebiotikų - dviejų junginių, būtinų sveikam žarnynui.

Probiotikai yra gyvos bakterijos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, kefyras, tempehas, kombucha ir nepasterizuotos fermentuotos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai, marinuoti agurkai ir kimči.

Šios draugiškos bakterijos padeda kolonizuoti jūsų žarnyną ir neleidžia nedraugiškoms bakterijoms jo per daug apgyvendinti.

Prebiotikai yra pluošto rūšis, padedanti pamaitinti šias draugiškas bakterijas. Jų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip šparagai, česnakai, topinambai, svogūnai, porai ir ridikai - jų visų gausu laikantis „Microbiome Diet“.

Prebiotikai ir specifinės probiotinės padermės, tokios kaip Laktobacilos ir Bifidobakterijos taip pat gali padėti užsandarinti žarnyno ląstelių tarpus, užkirsti kelią nutekėjusio žarnos sindromui.

Tyrimai taip pat skelbia, kad probiotikai gali kovoti su virškinimo sutrikimais, tokiais kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas.

Jie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo infekcijos H. pylori bakterijos, viena iš pagrindinių opų ir skrandžio vėžio priežasčių.

Be to, „Microbiome Diet“ taip pat riboja papildomo cukraus suvartojimą. Per didelis pridėto cukraus kiekis gali neigiamai paveikti žarnyno bakterijas, leidžiant peraugti kenksmingoms rūšims.

Dieta taip pat įspėja dėl per didelio antibiotikų, NVNU ir protonų siurblio inhibitorių vartojimo. Tyrimai rodo, kad šie vaistai gali pažeisti žarnyno sienelę ir išnaikinti mikroorganizmus, įskaitant draugiškas bakterijas.

Todėl vengiant šių vaistų, kai tik įmanoma, taip pat gali būti sveikesnė žarnynas.

Santrauka

„Microbiome Diet“ yra daug probiotikų ir prebiotikų, taip pat mažai pridėtinio cukraus - visa tai gali prisidėti prie žarnyno sveikumo. Tai taip pat įspėja dėl tam tikrų vaistų, kurie gali pakenkti jūsų žarnynui, per didelio vartojimo.

Kiti galimi privalumai

Mikrobiomos dieta gali suteikti papildomos naudos sveikatai.

Pagrindinis privalumas yra tas, kad jis skatina valgyti daug vaisių, daržovių, sveikų riebalų, liesų baltymų ir kito augalinio maisto. Taip pat rekomenduojama riboti pridėtinį cukrų, taip pat perdirbtus ir keptus maisto produktus.

Nepaisant teiginių, kad sveikesnis žarnynas padidins jūsų medžiagų apykaitą, sumažins potraukį ir paskatins svorio netekimą, trūksta tyrimų su žmonėmis, kurie patvirtintų šią naudą.

Be to, „Microbiome Diet“ natūraliai yra mažai riebalų, tačiau joje gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų - tai gali prisidėti prie svorio metimo nereikalaujant skaičiuoti kalorijų ar matuoti porcijų dydžio.

Gerindama žarnyno sveikatą, mikrobiologinė dieta taip pat gali apsaugoti nuo įvairių ligų.

Tai nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos, metabolinis sindromas, storosios žarnos vėžys, Alzheimerio liga ir depresija.

Be to, jūsų mikrobiomas yra atsakingas už skaidulų pavertimą trumpo grandinės riebalų rūgštimis, kurios stiprina jūsų žarnyno sienelę ir imuninę sistemą.

Stipresnė žarnyno sienelė gali padėti išvengti nepageidaujamų medžiagų patekimo į jūsų kūną ir sukelti imuninį atsaką.

Santrauka

„Microbiome Diet“ yra daug maistinių medžiagų ir gali padėti numesti svorio. Jame taip pat yra maistinių medžiagų, kurios gali sustiprinti jūsų imunitetą ir potencialiai apsaugoti nuo sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos.

Galimi trūkumai

Nepaisant daugybės galimų privalumų, „Microbiome Diet“ taip pat turi tam tikrų trūkumų.

Apriboja tam tikrų naudingų maisto produktų vartojimą

Pirmasis „Microbiome Diet“ etapas yra ribojantis ir reikalauja pašalinti įvairius maisto produktus - kai kurie iš jų gali būti maistingi ir naudingi jūsų sveikatai. Tai apima kai kuriuos vaisius, krakmolingas daržoves, visus grūdus ir daugumą ankštinių augalų.

Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių.

Be to, trūksta mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad norint mesti svorį ar palaikyti sveiką žarnyno veiklą, trūksta mokslinių įrodymų.

Pabrėžia ekologišką maistą

Mikrobiomos dietoje didelis dėmesys skiriamas ekologiško maisto valgymui, kad būtų išvengta pesticidų ir hormonų.

Vis dėlto nepripažįstama, kad ekologiški maisto produktai taip pat gali būti gydomi pesticidais. Juose yra organinių pesticidų, o ne sintetinių, randamų tradiciškai užaugintuose produktuose.

Tiek sintetiniai, tiek organiniai pesticidai gali pakenkti jūsų sveikatai, kai jie vartojami didelėmis dozėmis. Tačiau kenksmingomis laikomos dozės yra daug didesnės, nei įprastai rasite šviežių produktų.

Yra mažai mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad neekologiškas maistas kenkia jūsų žarnynui. Negana to, dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, teikia daug naudos sveikatai, neatsižvelgiant į tai, ar jos ekologiškos, ar įprastai auginamos.

Kadangi ekologiški produktai paprastai būna brangesni, dieta, skatinanti valgyti tik ekologišką maistą, gali apriboti žmonių leidžiamų maisto produktų kiekį ar įvairovę.

Daug priedų

„Microbiome Diet“ taip pat rekomenduoja vartoti įvairiausius maisto papildus. Teigiama, kad jie padeda sumažinti uždegimą, pašalinti nesveikas bakterijas ir stiprina jūsų žarnyną.

Rekomenduojamų papildų pavyzdžiai yra probiotikai, vitaminas D, glutaminas, berberinas, kaprilo rūgštis, kvercetinas, greipfrutų sėklų ekstraktas, pelynas ir raudonėlių aliejus.

Tokie papildai paprastai būna brangūs. Be to, be probiotikų ir vitamino D, kurie gali būti naudingi žarnyno sveikatai, dauguma turi tik mažai mokslinių įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą žarnyno sveikatai gerinti.

Santrauka

Mikrobiomos dieta pradedama riboti, neįtraukiant į mitybą tam tikrų naudingų maisto produktų. Be to, stiprus mokslas nepatvirtina, kad jos didelis dėmesys skiriamas ekologiškiems produktams ir papildams.

Maisto plano pavyzdys

Čia pateikiamas trijų dienų valgio plano, skirto pirmajam ir griežčiausiam „Microbiome Diet“ etapui, pavyzdys.

Antroje ir trečioje fazėse jūsų valgio pasirinkimas tampa vis lankstesnis.

Diena 1

• Pusryčiai: vaisių salotos su Brazilijos riešutais.
• 1 užkandis: Pastarnoko lazdelės su migdolų sviestu.
• Pietūs: vištienos ir daržovių sriuba.
• 2 užkandis: skrudinti žiediniai kopūstai su kariu.
• Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su keptais Briuselio kopūstais, sumaišytais žalumynais ir fermentuotais burokėliais.

2 diena

• Pusryčiai: blynai, pagaminti iš migdolų miltų, užpiltų migdolų sviestu ir vaisiais.
• 1 užkandis: graikiniai riešutai ir vyšnios.
• Pietūs: daržovių salotos su raugintais kopūstais, avinžirniais ir petražolių-citrinų vinegrete.
• 2 užkandis: salierų lazdelės su gvakamole.
• Vakarienė: cukinijos makaronai su marinaros padažu ir vištienos kukuliais.

3 diena

• Pusryčiai: mėlynių ir migdolų pusryčių sausainiai.
• 1 užkandis: apkepintas ananasas, užpiltas susmulkintu kokosu.
• Pietūs: daržovių salotos su miso glazūruotomis menkėmis.
• 2 užkandis: morkos su humusu.
• Vakarienė: Šoniniai kepsnių takai su virtomis daržovėmis, salsa ir gvakamole.

Santrauka

Aukščiau pateikti patiekalai yra geras įvadas į griežčiausią „Microbiome Diet“ fazę. Daugiau receptų galite rasti „Microbiome Diet“ knygoje.

Esmė

„Microbiome Diet“ riboja saldų, keptą ir perdirbtą maistą, o daugiausia dėmesio skiria šviežiams produktams, liesiems baltymams, sveikiems riebalams ir probiotikų bei prebiotikų turintiems maisto produktams.

Tai gali padėti žarnyno sveikatai ir svorio netekimui, tačiau gali būti be reikalo ribojanti. Be to, mokslas nepatvirtina jo akcentavimo papildams ir ekologiškiems maisto produktams.

Be to, „Microbiome Diet“ laikui bėgant tampa mažiau ribojanti ir greičiausiai bus naudinga - jei tik galėsite jos laikytis.