Greitai paleisdami smegenis, kai jaučiatės įtempti ar įstrigę, galite išvalyti mintis savo darbinėje atmintyje ir palikti tvarkingesnę psichinę darbo erdvę.
Pagalvokite apie stalą, sukrautą aukštai su įvairių projektų dalimis, atmintinėmis ir svarbiais dokumentais. Kai jums reikia rasti konkrečią informaciją, ši netvarka gali gana apsunkinti jūsų darbą.
Panašiai, kai jūsų smegenyse kaupiasi nereikalingos ar nerimą keliančios mintys, galite pereiti tuos pačius nepageidaujamus psichinius duomenis.
Nevaisingas atminties ar kitos svarbios minties ieškojimas gali sukelti miglotą ir priblokštą jausmą. Vis dėlto nesijaudinkite - kai atrodo, kad jūsų protas veikia ne taip sklandžiai, kaip galėtų, aštuoni žemiau pateikti patarimai gali padėti.
Praktikuokite dėmesingumą
Treniruokis, kad būtum dėmesingesnis, gali būti naudingas įvairiais būdais.
Viena vertus, tai gali padėti išlikti dabartyje ir sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus.
Buvimas šalia, be kita ko, reiškia, kad galite skirti savo bendradarbiui visą dėmesį, kai jie paaiškina, kaip atlikti sudėtingą užduotį, užuot skleidę:
- dalykai, kuriuos turite įtraukti į savo darbų sąrašą
- vakarienės ingredientų, kuriuos reikia pasiimti vėliau
- nuolat besiplečiantis galimų priežasčių sąrašas, dėl kurio jūsų naujausia data niekada jums nepateikė
Išmokę sąmoningai nukreipti savo dėmesį į vieną užduotį vienu metu, galite padėti švelniai paleisti šias mintis. Jie vis dar ten, bet jie ramiau ilsisi po paviršiumi, užuot raginę jūsų dėmesį.
Tai padeda atlaisvinti protinį pralaidumą, todėl patirtis tampa malonesnė ir mažiau skubota.
Meditacija, ypač sąmoningumo meditacija, gali padėti sustiprinti dėmesingumą ir palengvinti stresą mokant jus sėdėti su blaškančiomis mintimis, jas pripažinti ir paleisti.
Bet net jei meditacija nepasiteisina, vis tiek galite naudoti sąmoningumą, kad padidintumėte savo supratimą dienos eigoje.
Štai kaip:
- Susitelkite į pojūčius. Pasinaudokite savo penkiais pojūčiais, kad pilnai nusitaikytumėte į kasdienio gyvenimo patirtį, kad ir kokia kasdieniška ji atrodytų. Dušo šveitimas? Atkreipkite dėmesį į kempinės ritmą, valiklio kvapą, lygią vonios faktūrą. Dviračiu važiuoti į darbą? Atkreipkite dėmesį į vėją ant veido, skirtingus kvapus skirtingose praeinamose vietose, raumenų sugriežtinimą ir atsilaisvinimą pedalo metu.
- Susitelkite į kvėpavimą. Jei pradėsite jaustis priblokšti, tyčia sulėtėjęs kvėpavimas gali padėti jums įsižeminti ir grįžti į dabartį. Kvėpuokite lėtai, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada vėl iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.
- Likite smalsūs. Visiškai atsivertęs mintis to, ko galite išmokti iš tam tikros situacijos, gali padėti išlaikyti jūsų koncentraciją. Kai kyla jausmai, paklauskite savęs, kas juos sukėlė ir kodėl. Jei sutelkiate dėmesį į tą pačią blaškančią mintį, atsekite ją iki šaltinio, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kas ją sukelia.
Tikriausiai pastebėsite, kad jūsų mintys kartais retėja. Tai yra normalu, todėl stenkitės nekritikuoti savęs, kad esate nepakankamai dėmesingas. Vietoj to, tiesiog grąžinkite mintis į tai, į ką norite sutelkti dėmesį. Gali užtrukti, kol įgisite šį įgūdį, tačiau galiausiai jūsų protas įpras likti šalia.
Išrašykite
Kai jūsų protas užplūsta įtemptomis mintimis, ne visada lengva jas surūšiuoti ir nustatyti, kas sukelia didžiausią nerimą.
Jei kada nors vedėte žurnalą, galbūt jau žinote, kad mintis pateikus raštu dažnai lengviau jas tyrinėti.
Tyrimai palaiko idėją, kad žurnalų leidyba gali padėti sumažinti įkyrias mintis ir kitokį psichinį netvarką. Todėl darbinė atmintis ir kitos kognityvinės funkcijos gali veikti sklandžiau ir tuo pačiu metu palengvinti stresą.
Gebėjimas perskaityti mintis po jų užrašymo gali išryškinti modelius ar problemas. Po laisvo rašymo sesijos jūs netgi galite suprasti, kad ne visi taip žinote apie kai kuriuos jūsų užrašytus rūpesčius. Dabar, kai jie pateko į jūsų sąmonę, galite pradėti kreiptis į juos dėl ilgalaikio palengvėjimo.
Negana to, jausmų išrašymas gali atrodyti beveik kaip simbolinis veiksmas. Kai uždėsite juos ant popieriaus, jūs tam tikra prasme perkeliate iš proto.
Išbandykite šiuos žurnalo patarimus:
- Būkite nuoseklūs. Kiekvieną dieną rašymui skirkite bent 15 minučių. Patarimas: pabandykite rašyti vakare kaip savo prieš miegą vykstančio ritualo dalį.
- Plauk pasroviui. Rašykite apie viską, kas tik kyla. Užuot perbraukę dalykus ar cenzūruodami save, paprasčiausiai leiskite savo mintims sklisti.
- Laikykite jį arti. Laikykite žurnalą su savimi, kad galėtumėte sekti sunkias ar pasikartojančias mintis dienos metu.
- Skirk laiko apmąstymams. Pažvelkite į tai, ką parašėte, ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip viskas laikui bėgant pasikeitė ar liko nepakitusi. Naudokitės šiais patarimais, kad padėtumėte ištirti augimo sritis ateityje.
Pasidaryk muzikalus
Daugybė žmonių mėgaujasi muzikos klausymu, tačiau muzika suteikia ne tik malonią klausos patirtį.
Tai gali:
- padėti numalšinti stresą ir pagerinti nuotaiką
- pagerinti koncentraciją ir atmintį
- motyvuoti mokytis
- skatinti neuroplastiką arba smegenų gebėjimą prisitaikyti
Jei reguliariai klausotės muzikos, galbūt jau pastebėjote, kad tai lengviau išlaikyti dėmesį ir sėkmingai užbaigti darbą.
Galbūt jūs netgi turite keletą pasirinktų dainų, kurios padeda atsigaivinti tarp užduočių ir persiorientuoti, arba grojaraštį, kuris suteikia ramybės jausmą, kai jaučiate bombarduojamos nerimastingų minčių.
Jūs tikriausiai neįsivaizduojate tų efektų, todėl klausykite toliau - muzika turi daug privalumų.
Pamiegok
Geras miegas gali jus atgaivinti, kai jaučiatės fiziškai pavargęs. Vis dėlto galbūt nežinote, kad pakankamai miegant taip pat galite apsisaugoti nuo psichinio nuovargio ir emocinio išgyvenimo.
Nepakankamas ar prastas miegas gali sutrikdyti jūsų gebėjimą spręsti problemas ir priimti sprendimus, todėl jums gali būti sunkiau prisiminti svarbią informaciją ar reguliuoti savo emocijas.
Pernelyg nuovargio jausmas taip pat gali sukelti psichinį prislėgimą, todėl bus sunkiau atsiriboti nuo sumaišytų minčių ir susikoncentruoti ties tuo, ką reikia padaryti.
Norėdami iš naujo nustatyti savo smegenis, kad dienos metu būtų optimalus darbas, kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų.
Užmigti dažnai yra lengviau nei padaryti, ypač kai nerimas ir mintys sukasi begalinį kelią tavo smegenyse. Jei tai skamba pažįstamai, peržiūrėkite šiuos 17 geresnio miego patarimų.
Pasivaikščioti
Pakeitus aplinką ir išėjus į lauką pasivaikščioti, yra puiki galimybė išvalyti galvą ir persiorientuoti.
Pagerėjęs kūrybiškumas yra tik vienas iš gero pasivaikščiojimo pranašumų, rodo 2014 m. Tyrimai. Vaikščiojimas taip pat padeda propaguoti laisvesnes idėjas, todėl reguliarus kasdienis pasivaikščiojimas gali padėti „atstatyti“, kai tos pačios mintys vis kyla, kad atitrauktų jūsų dėmesį.
20 ar 30 minučių mankšta gali padėti pagerinti sprendimų priėmimo ir reakcijos laiką prieš pat pažintinę užduotį, tačiau vaikščiojimas taip pat teikia ilgalaikę naudą.
Jei norite pagerinti bendrą smegenų sveikatą ir sumažinti stresą, pabandykite į savo įprastą tvarką įtraukti greitą ėjimą ar bet kokį kitą pratimą.
Laikykite savo erdvę tvarkingą
Kaip žino viso pasaulio atidėliotojai, intensyvus valymo seansas suteikia puikią galimybę išvengti sunkios ar nemalonios užduoties. Vis dėlto šio konkretaus požiūrio gali būti ne tik atidėliojimas.
Apsvarstykite savo atidėliojimo priežastis. Galbūt jaučiatės įstrigęs ar nežinote, kaip pradėti.
Galbūt to nesuvokiate, tačiau jūsų supanti aplinka gali turėti didelės įtakos jūsų psichinei aplinkai. Kai jūsų smegenys jaučiasi lygiai taip pat netvarkingos, kaip jūsų stalas, gali kilti problemų susikaupiant ar suvokiant jūsų ieškomas idėjas. Todėl galų gale rasite būdų, kaip atitraukti dėmesį nuo produktyvumo stokos.
Darbo srities sutvarkymas gali padėti atnaujinti mąstymo procesą, tačiau tai taip pat gali užtrukti daug laiko - nėra gerai, kai esate per trumpą terminą. Vietoj to, pabandykite reguliariai stengtis išlaikyti savo darbo vietos tvarkingumą, kad pagerintumėte pažinimo funkcijas ir pagerintumėte darbo eigą.
Sutelkite dėmesį į nesusikaupimą
Stengiesi susikaupti? Kartais geriausias būdas išspręsti šią problemą yra paprasčiausiai nustoti bandyti.
Pagalvokite apie tai apie fizinius pratimus. Jūsų kūnas turėtų gana sunkų laiką bėgdamas visą dieną be pertraukos, tiesa? Na, jūsų smegenims taip pat reikia prastovų.
Jei leisite nesusikaupti trumpam išsidėstę zonose, jūsų smegenyse bus įjungtas numatytasis režimas, o tai suteiks galimybę pailsėti. Lygiai taip pat, kaip miegas jums naudingas, šis poilsio laikotarpis naudingas jūsų smegenims. Nenukreipimas gali padėti skatinti kūrybiškumą, sustiprinti minties procesus ir pagerinti atmintį bei mokymąsi.
Keletas pagrindinių būdų nukreipti dėmesį:
- prigulti
- eiti pasivaikščioti
- svajonė (tiesiog įsitikinkite, kad tai naudingas svajonių tipas)
- papuošti logotipu
Pakalbėk apie tai
Ar kada jautėtės energingas ir visiškai atsinaujinęs po ilgų pokalbių su žmogumi, kuriuo pasitiki?
Labiausiai tikėtina, kad tai nebuvo tik pyktis. Garsiai išreikšti varginančius jausmus dažnai padeda sušvelninti bet kokią jų sukeltą įtampą. Kai mintys jūsų protą slegia ne taip stipriai, jos natūraliai gali išnykti iš jūsų tiesioginės sąmonės, todėl jausitės žvali.
Aptarę savo problemas galite padėti jas išdėstyti logiškiau, nes jūs turite paaiškinti, kas jus jaudina, taip, kad kiti suprastų. Tai dažnai suteikia galimybę iš naujo pažvelgti į situaciją ir rasti galimų sprendimų, kurių galbūt anksčiau nesvarstėte.
Kalbėjimasis su šeima ir draugais gali padėti pradėti nusivylimą ir išsivalyti. Jei atrodo, kad pats negalite išsiveržti iš psichinio rūko, profesionalas gali pasiūlyti šiek tiek papildomos paramos.
Terapeutas gali jums padėti:
- ištirti susikaupimo sunkumų priežastis
- nustatyti ir išspręsti kilnojančių minčių modelius
- išmokti įveikti įgūdžių ir būdų, kaip atnaujinti savo mintis
- pašalinti bet kokius psichinės sveikatos simptomus, susijusius su psichine netvarka
Esmė
Gali būti, kad jūsų smegenys neturi iš naujo paleisties mygtuko, tačiau galite daug ką paleisti iš naujo.
Jei pirmiau minėtos strategijos nepadeda išvalyti jūsų proto ir pagerinti jūsų dėmesį, pokalbis su terapeutu yra geras kitas žingsnis.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
.jpg)
