Ką reikia žinoti apie autogeninį mokymą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, skirta sutelkti ramybės ir atsipalaidavimo jausmą jūsų kūne, kad padėtų sumažinti stresą ir nerimą.

Pasak Sanamo Hafeezo, PsyD, neuropsichologo ir Kolumbijos universiteto dėstytojo, jis padeda sušvelninti nerimą, atsirandantį dėl situacijų ar sąlygų, kurios gali apimti stresą, nusivylimą ar liūdesį.

Vokiečių psichologas Johanesas Heinrichas Schultzas 1920-aisiais sukūrė autogeninę treniruotę kaip būdą nukreipti fizinę streso išraišką, naudodamas relaksacijos pratimus, kad įgytų šių procesų lygį.

Šiuo metu ši technika dažnai naudojama kartu su kognityvine elgesio terapija, sako Hafeezas, tačiau ji taip pat gali būti viena kaip priemonė, padedanti žmonėms įveikti stresą.

Privalumai

Daugelio atsipalaidavimo metodų, įskaitant autogenines treniruotes, tikslas yra skatinti natūralų jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją sulėtinant kvėpavimą, sumažinant kraujospūdį ir galų gale sukuriant padidėjusios savijautos jausmą, teigia Nacionalinis papildomos ir Integracinė sveikata.

Nors iš pradžių buvo sukurtas būdas išmokyti žmones savarankiškai skatinti fizinį atsipalaidavimą, autogeniniai mokymai dažnai naudojami konsultavimo sesijose nerimo simptomams valdyti, kurie, pasak Hafeezo, apima bet kokias psichines ar fizines nerimo apraiškas.

2008 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad atsipalaidavimo treniruotės, įskaitant autogenines treniruotes, gali nuosekliai ir žymiai sumažinti kai kuriuos nerimo simptomus.

"Autogeninės treniruotės gali būti naudingos tokioms sąlygoms kaip socialinio nerimo sutrikimas (SAD), bendras nerimo sutrikimas (GAD), depresija ir nemiga", - aiškina Hafeezas.

Autogeninės treniruotės taip pat padeda valdyti kasdienį stresą ir netgi gali būti naudingos panikos priepuolių metu.

Trūkumai ir apribojimai

Autogeninė treniruotė neturėtų pakeisti dabartinio jūsų gydymo plano. Jei dalyvaujate psichoterapijoje arba vartojate vaistus nuo nerimo, šalia dabartinio gydymo reikėtų naudoti autogenines treniruotes.

Tačiau jei bandote tokius metodus kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas ir autogeninė treniruotė savarankiškai (arba pas konsultantą ar terapeutą) ir nejaučiate jokio palengvėjimo, kai kalbama apie stresą, nusivylimą, liūdesį ar nerimą, sako Hafeezas atėjo laikas pasikonsultuoti su savo internistu dėl siuntimo pas kitus psichinės sveikatos specialistus, kurie gali padėti įvertinti jūsų savijautą ir padėti rasti tinkamą metodą, kaip išspręsti jūsų konkretų atvejį.

Kaip tai padaryti

Autogeninės treniruotės yra sėkmingiausios, kai jos atliekamos kartu su apmokytu specialistu, pavyzdžiui, terapeutu. Kai jums patiks šis metodas, galėsite pradėti savarankiškai naudoti šias atsipalaidavimo technikas.

Čia Hafeezas dalijasi autogeninėse treniruotėse naudojamais veiksmais, siekiant sumažinti stresą ir padėti sumažinti kai kuriuos nerimo simptomus.

• Susitvarkykite. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad rasite ramią, patogią vietą poilsiui. Idealiu atveju tai turėtų būti ta pati vieta, kurią naudojate kiekvieną kartą, kai praktikuojate atsipalaidavimo metodus. Šiuos pratimus galite atlikti gulėdami arba sėdėdami. Būtinai nuimkite akinius ir atlaisvinkite aptemptus drabužius.
• Pradėkite nuo kvėpavimo. Pirmas žingsnis - sulėtinti kvėpavimą. Įsitikinkite, kad esate patogioje padėtyje, ir pradėkite nuo lėtų, tolygių kvėpavimų. Kai jau valdysite kvėpavimą, pasakykite sau: „Aš visiškai ramus“. Tai pasakyti sau gali net pakakti, kad pakeltumėte atsipalaidavimo būseną.
• Sutelkite dėmesį į skirtingas kūno vietas. Pradėkite nuo dešinės rankos ir pakartokite frazę: „Mano dešinė ranka sunki, aš esu visiškai rami“, lėtai kvėpuodamas ir valdydamas. Daryk tai dar kartą kita ranka ir kojomis, visada grįžk prie „Aš visiškai ramus“.
• Atkreipkite dėmesį į savo širdies plakimą. Giliai kvėpuodami pakartokite sau šešis kartus: „Mano širdies plakimas yra ramus ir reguliarus“, tada pasakykite: „Aš visiškai rami“. Tai tęsiasi įvairiose kūno vietose, įskaitant pilvą, krūtinę ir kaktą. Be šių veiksmų, galbūt norėsite sekti balso įrašą su nurodymais. Tai leidžia visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į techniką.

Kiti atsipalaidavimo patarimai

Autogeninė treniruotė gali būti veiksminga streso valdymo ir atsipalaidavimo priemonė. Be to, yra ir kitų būdų, kaip sustabdyti stresą ir nerimą. Pateikiame aštuonis patarimus, kurie padės sumažinti įtampą ir išlikti ramiai.

1. Išleisk iš galvos nerimastingas mintis

Sunki diena? Griebkite rašiklį ir popierių ir rašykite. Minties ir jausmų rašymas padeda pašalinti nerimą keliančias mintis, kurios gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti atsipalaidavimą.

Norėdami, kad dienoraštis taptų įpročiu, dienos pabaigoje praleiskite 15 minučių, kad užrašytumėte savo rūpesčius.

2. Padarykite vadovaujamą vaizdų pertrauką

Užmerkite akis ir nufotografuokite įvykį ar laiką, kuris leidžia jaustis atsipalaidavusiam. Įsivaizduokite, kaip tai skamba ir kvepia. Ką matai ir jauti?

Vadovaujantis vaizdais, jūsų protas gali atsiųsti pranešimus kūnui atsipalaiduoti. Naudokite šią techniką, kai jaučiate, kad streso lygis kyla, arba kaip išvengti streso, kol jis neįsitvirtina.

3. Sugerk stresą

Mirkymas šiltoje vonioje yra puikus būdas palengvinti skaudančius raumenis ir atpalaiduoti kūną. Tai daro stebuklus ir pavargusiam, pervargusiam protui. (Jei neturite vonios, nusiprauskite po dušu arba pamirkykite kojas šiltame vandenyje.) Įberkite šiek tiek Epsom druskos ir užgesinkite šviesą. Tai taip pat puikus laikas įsijungti į keletą minučių sąmoningumo meditacijos.

4. Suraskite podcast'ą

Nežinote, kaip savarankiškai medituoti ar praktikuoti gilų kvėpavimą? Pabandykite klausytis tinklalaidės. Yra keletas internetinių tinklalaidžių, kurios žingsnis po žingsnio perkelia jus į procesą. Ir geriausia dalis? Jų ilgis svyruoja nuo 5 iki 30 minučių, todėl galite pasirinkti tą, kuri atitinka jūsų poreikius.

5. Išbandykite 3 x 3 techniką

Jei idėja skirti laiko jūsų įtemptai dienai kvėpavimo pertraukai, jus jaudina dar labiau, tada pradėkite nuo 3 x 3 technikos. Drožkite 3 minutes 3 kartus per dieną, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą.

Išnaudokite šį laiką, norėdami atidžiau stebėti savo kvėpavimą arba susitelkti į konkrečią kvėpavimo techniką. Tai taip pat puikus laikas praktikuoti dėmesingumo meditaciją, kuri leidžia jums būti sąmoningiems, stebėti ir pastebėti mintis, jausmus ir kūno būsenas nereaguojant į juos.

6. Praktikuokite jogą ir taiči

Tiek jogoje, tiek tai chi derinamas kvėpavimas ir gilus kvėpavimas su daugybe judesių ar pozų, skirtų ramybei ir atsipalaidavimui skatinti. Reguliari jogos ir taiči praktika gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną.

7. Skirkite laiko muzikai

Nesvarbu, ar tai būtų ramios melodijos klausymas, ar mėgstamo instrumento grojimas, ar dainavimas kartu su daina, muzika yra puikus būdas atsipalaiduoti.

Kiekvieną dieną skirkite 10–15 minučių muzikai. Dainuokite ar klausykite mėgstamiausio atlikėjo automobilyje. Grok pianinu, kai grįši iš darbo. Arba užmigti, fone grojant švelniai muzikai.

8. Suraskite raminančių žmonių

Siekite apsupti save raminančiais žmonėmis, ypač esant dideliam stresui.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei naudojate autogeninę treniruotę kaip dalį bendro gydymo plano, būtinai praneškite apie savo susirūpinimą su savo gydytoju ar terapeutu. „Nors autogeninė treniruotė iš tikrųjų negali pabloginti jūsų simptomų, tačiau jei po nuolatinių bandymų valdyti nerimą nesijaučiate geriau, jums gali prireikti papildomų priemonių ir pagalbos“, - sako Hafeezas.

Be to, jei savarankiškai diegiate autogeninio atsipalaidavimo metodus, žinokite apie jo ribotumą gydant psichinės sveikatos problemas.

Nors kai kurias technikas galite išmokti patys, geriausias būdas sulaukti sėkmės yra darbas su ekspertu, pageidautina su šiuo metodu apmokytu terapeutu. Jums gali tekti ieškoti psichinės sveikatos specialisto, turinčio patirties autogeninių mokymų srityje, arba pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir paprašyti siuntimo.

Kitas populiarumą ir pagreitį įgyjantis variantas yra internetinė terapija. Naudodamiesi mokamomis programomis ir paslaugomis, tokiomis kaip „Talkspace“, „Rethink My Therapy“, „Online-Therapy“ ir „BetterHelp“, prieigą prie terapeuto galite gauti internetu arba per tekstą.

Esmė

Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kuri gali padėti sumažinti streso lygį ir skatinti ramybės jausmą mintyse ir kūne.

Nors šis metodas yra naudingas atskirai atliekant nedidelį stresą ir atliekant pagrindinius atsipalaidavimo pratimus, autogeninės treniruotės neturėtų pakeisti psichoterapijos ar vaistų nuo psichinės sveikatos būklės.