Stiprios, lieknos kojos yra daugelio sportininkų ir sporto salės lankytojų tikslas. Nors tradiciniai pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atramos, atrodo daugelyje apatinės kūno dalies treniruočių, yra ir kitų kojų raumenims skirtų pratimų, kuriuos galite įtraukti į rikiuotę.
Šokinėjantys plaučiai yra fantastiškas apatinės kūno dalies pratimas, padidinantis pagrindinio metimo intensyvumą ir sunkumą, pridedant šuolį. Pridėjus plyometrinį šuolį, iššūkis ne tik keturračiams, pakinkliams, sėdmenims, klubų lenkėjams ir blauzdoms, bet ir įdarbina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai padidina jūsų širdies ritmą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Taigi, jei esate pasirengęs patobulintam vaikščiojimo metimo variantui, galbūt norėsite pabandyti šokinėti.
Kaip atlikti šokinėjimą
Sugebėjimas sėkmingai atlikti šokinėjimo į metimą pratimą priklauso nuo to, kaip griežtai galite išlaikyti savo formą, kaip sklandžiai galite pereiti ir kaip švelniai galite nusileisti.
Čia pateikiami žingsniai, kaip tinkamai, saugiai ir efektyviai atlikti šokinėjimo metimą.
Prieš pradėdami įsitikinkite, kad turite pakankamai didelę vietą judėjimui atlikti. Taip pat apsvarstykite galimybę suoliukus ir kitą įrangą perkelti iš kelio.
- Stovėkite kojas pečių plotyje, užimdami šerdį.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Rankas laikykite šalia.
- Šia koja perkelkite savo svorį į priekį, todėl kulnas pirmiausia palies grindis. Tada nuleisk kūną, kol priekinė koja bus lygiagreti grindims. Tai yra apatinė padėtis.
- Šok į viršų, greitai pakeisdamas kojų padėtį ore, kad dešinė koja pasislinktų už nugaros, o kairė - į priekį. Norėdami lengviau judėti sprogdindami, šokinėdami stumkite rankas į orą.
- Atsargiai nusileiskite ant grindų pagrindinėje padėtyje, priešinga koja į priekį.
- Pakartokite šį judesio modelį, keisdami kojas kiekvieną šuolį, norimą laiką ar pakartojimus. Pradedantieji turėtų siekti nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje arba iš viso 30 sekundžių. Kai tai bus lengviau, dirbkite iki 60 sekundžių nuolatinio šokinėjimo.
Patarimai, kaip atlikti šokinėjimą
Šuolio metimas yra pažengęs žingsnis. Net jei turite aukštą kūno rengybos lygį, vis tiek turite atkreipti dėmesį į visus judesius, kurie sudaro šį pratimą. Kadangi šis pratimas yra plyometrinis, jam atlikti reikia jėgų, pusiausvyros ir greitumo.
Atsižvelgdami į tai, pateikiame keletą patarimų, kurie padės sėkmingai ir saugiai atlikti šokinėjimo metimą.
- Kadangi šokinėjimas yra pažangus žingsnis, pirmiausia turite mokėti įvaldyti pagrindinį metimą. Jei jums nepatogu atlikti pasivaikščiojimą ar turite klausimų apie savo formą, paprašykite fitneso specialisto stebėti, kaip jūs judate, prieš pereidami prie šokinėjimo.
- Venkite nusileisti per sunkiai. Taip, tai sprogus judėjimas, bet nenorite per stipriai atsitrenkti į žemę. Jei nusileidžiate per sunkiai, suskirstykite atgal į tai, kaip aukštai šokate ar sutrumpinate savo poziciją, ir sutelkite dėmesį į minkštesnį nusileidimą.
- Jei jaučiate diskomfortą apatinėje kūno dalyje, ypač keliuose, nutraukite pratimą ir patikrinkite savo formą. Jei skausmas tęsiasi, paprašykite trenerio įvertinti jūsų laikyseną. Šis pratimas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems kelio ar klubo problemų.
- Liemenį laikykite vertikaliai, krūtinė aukšta ir kvadratinė prie sienos priešais save. Tai neleis sulenkti į priekį ir pasukti viršutinės kūno dalies. Kai šokinėjate, pagalvokite apie save: „tiesiai aukštyn ir tiesiai žemyn“.
- Kai jums patiks šis žingsnis, stenkitės kuo mažiau laiko praleisti ant žemės. Greitas judėjimas yra raktas į tai, kad tai būtų plyometrinis pratimas.
Alternatyvos šokinėjimui
Jei jums nepatinka šokinėjimas, galite atlikti paprastesnius judesius, kurie imituoja panašų judesio modelį.
Ženk į priekį ir už nugaros
Atlikite nejudantį pirmyn ir atgal pasisukimą. Pradėkite nuo stovėjimo kojomis pečių plotyje. Dešine koja žengite į priekį, sulenkdami dešinįjį ir kairįjį kelius iki 90 laipsnių. Grįžkite į stovėjimo padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tada grįžkite atgal, norėdami pasisukti prieš kiekvieną koją.
Pabandykite vaikščioti
Paimkite judesį iš priekio pasvirimo ir perkelkite jį į vaikščiojimą, pakaitomis dešinę koją su kaire koja. Eikite į priekį, atlikdami po 10 plaučių ant kiekvienos kojos.
Naudokite TRX pakabos diržus
Jei turite prieigą prie TRX pakabos įtaiso, pabandykite atlikti šokinėjimus, laikydami diržus. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir kūno laikyseną vertikalioje padėtyje mokantis atlikti šokinėjimo pratimo dalį.
Pridedama prie šokinėjančių plaučių
Kai būsite pasirengę padidinti šokinėjimo intensyvumą, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių modifikacijų:
- Superset jumping lunges su pasveriama kojos mankšta, pavyzdžiui, pritūpimai ar kojos paspaudimas.
- Padarykite šokinėjimą su liemens pasukimu. Pradėkite nuo šokinėjančios padėties, bet nusileidę naudokite šerdį, kad pasuktumėte kūną į dešinę. Pakartokite iš kitos pusės.
- Padidinkite laiką, kurį atliekate šokinėjančių plaučių rinkinį.
- Padidinkite intensyvumą ir sunkumus šokinėdami greičiau ar aukščiau.
Pratimai susieti su šokinėjimu
Kai pats atliksite šokinėjimo metimą ir įsitikinsite savo forma, pats laikas jį įtraukti į treniruotes. Lengviausias būdas įtraukti šokinėjimą yra įtraukti į apatinės kūno dienos dalį.
Jei paprastai darote statinius plaučius, pakeiskite juos šokinėjimui bent vieną dieną per savaitę. Šį judesį galite susieti su pritūpimais, aklavietėmis, kojų presu ar pakinklinių garbanomis.
Pradedantysis iki vidutinio lygio turėtų pats šokinėti, atlikdamas po 30 sekundžių poilsio pertraukėlę po kiekvieno seto. Pažangesni lygiai gali pakeisti šuolio metimą lengvais pritūpimais, kojų paspaudimais ar pritūpimo traukos pratimais.
Išsinešimas
Turėti jėgų, pusiausvyros ir aerobinio pasirengimo teisingai atlikti šokinėjimo metimą nėra lengva. Štai kodėl svarbu pirmiausia įvaldyti pagrindinį metimą.
Kai jaučiatės užtikrintai pakartoję kelis priekinius ir atbulinius plaučius, pats metas mesti iššūkį sau įtraukiant šokinėjimą į apatinės kūno dalies pratimų sąrašą.
