IT juostos tempimai, jėgos pratimai ir dar daugiau

Kas yra IT grupė?

Iliotibialinė juosta (IT juosta) taip pat žinoma kaip iliotibialinis traktas arba Maissiat‘o juosta. Tai ilgas jungiamojo audinio arba fascijos gabalas, einantis kojos išorine dalimi nuo klubo iki kelio ir blauzdikaulio. IT juosta padeda išplėsti, pagrobti ir pasukti klubą. Tai taip pat padeda stabilizuoti ir judinti kelio šoną, tuo pačiu apsaugant išorinę šlaunies dalį.

Iliotibialinės juostos sindromas

IT juostos sindromas (ITBS) yra dažna šoninė kelio trauma. Pernelyg didelis vartojimas ir pasikartojantys kelių lenkimai bei pratęsimai dažniausiai sukelia tokio tipo sužalojimus. Tai įvyksta, kai IT juosta tampa įtempta, susierzinusi ar uždegusi. Šis sandarumas lenkimo metu sukelia trintį kelio išorėje, o tai yra skausminga. Kartais tai sukelia nurodytą klubo skausmą.

IT juostos sindromo priežastys

ITBS sukelia per didelė IT juostos trintis, kuri yra per ankšta ir trinasi į kaulus. Tai visų pirma per daug naudojama trauma dėl pasikartojančių judesių. ITBS sukelia trintį, dirginimą ir skausmą judant keliui. Atrodo, kad tai vyksta tik kai kuriems žmonėms, nors to priežastys nėra aiškios.

Tai ypač būdinga dviratininkams ir bėgikams. Jis gali išsivystyti net pakartotinai einant laiptais aukštyn ir žemyn, avint aukštakulnius arba ilgai sėdint sulenktais keliais.

Rizikos veiksniai plėtojant ITBS apima:

• prieš tai buvęs iliotibialinės juostos sandarumas ar ankstesnė trauma
• silpni klubo, sėdmens ir pilvo raumenys
• vaikščioti ar bėgti takeliu ar įkalne
• silpnumas ar lankstumo stoka
• pernelyg didelis sėdėjimas
• silpnas kelio tiesėjas, kelio lenkėjai ir klubo pagrobėjai
• pasikartojančios veiklos, tokios kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu
• kelio sąnario artritas
• nesubalansuotas kojų ilgis
• strėnas
• plokščios pėdos

Kas gauna IT juostos sindromą?

ITBS gali paveikti visus. Tai ypač būdinga bėgikams, dviratininkams ir žygeiviams. Sportininkai, kurie naudojasi keliais, pavyzdžiui, krepšininkai, futbolininkai ir sunkiaatlečiai, labiau linkę sukurti ITBS.

Paprastai žmonės, kuriems pasireiškia IT juostos sindromas, yra jaunesni sportininkai arba žmonės, kurie reguliariai sportuoja. Dažnai tai būna dėl klaidų treniruotėse, kurias paprastai galima ištaisyti.

Treniruočių klaidos apima:

• netinkamai sušilęs ar neatvėsęs
• peržengdamas savo ribas
• įtempdamas savo kūną
• nepakankamai ilsisi tarp treniruočių
• avėti netinkamus batus
• treniruotės ant netinkamo paviršiaus
• neteisingas dviračio tvirtinimas
• per greitai didinti mokymą
• naudojant prastą formą

Kaip diagnozuojami IT juostos klausimai?

Gydytojas gali patikrinti, ar turite IT juostos sindromą, atsižvelgdamas į savo istoriją, pažvelgdamas į simptomus ir atlikdamas fizinį egzaminą. Tai gali apimti tam tikrą kūno vertinimą, pavyzdžiui, atlikti tam tikrus pratimus, siekiant parodyti judėjimo modelius, jėgą ir stabilumą. Gydytojas gali įvertinti jūsų dubens išlyginimą ir IT juostos sandarumą. Kai kuriais atvejais gali prireikti atlikti ultragarsą, rentgeno nuotrauką ar MRT.

Jei manote, kad turite IT juostos sindromą ar IT juostos problemą, kreipkitės į gydytoją, kad būtų diagnozuotas. Jie gali pastebėti, kad jūsų IT grupė neturi įtakos, todėl įvairesnis gydymas ir pratimai yra tinkamesni.

ITBS gydymo asortimentas

ITBS paprastai veiksmingai išgydomas ir valdomas taikant konservatyvų gydymą.

Konservatyvus gydymas apima:

• vartojant nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU)
• apledėjęs ir pailsėjęs pažeista vieta pirmąją savaitę po simptomų atsiradimo
• tempimas kasdien
• stiprinant raumenis, pavyzdžiui, klubo raumenis

Labai sunkiais, lėtiniais atvejais kortikosteroidų injekcijos ar operacija gali būti viena iš galimybių. Tačiau turėtumėte pradėti nuo konservatyvių gydymo būdų ir būti nuoseklūs.

5 ruožai nuo IT juostos skausmo ir įtempimo

Paprastai IT juostos problemas galima pašalinti atliekant pratimus ir tempimus, siekiant sumažinti sandarumą ir skatinti lankstumą bei jėgą. Taip pat galite sutelkti kelius, klubus ir pečius. Čia yra penki ruožai, skirti daugiausia IT juostai ir raumenų grupėms palaikyti.

Stovi IT juosta

Jameso Farrello gifai

1. Stovėdamas sukryžiuokite dešinę koją priešais kairę ir tvirtai įspauskite į abi kojas. Stenkitės, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje.
2. Pasilenkite į dešinę pusę tiek, kiek leis jūsų kūnas, jausdami kelio ir išorinio klubo tempimą.
3. Norėdami pagilinti ruožą, galite pasiekti kairę ranką virš galvos.
4. Kairę ranką įspauskite į sieną, kad padidintumėte atsparumą ar stabilumą.
5. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
6. Atlikite šį tempimą 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Stovėjimo pirmyn lenkimo variacija

Jameso Farrello gifai

1. Stovėdamas sukryžiuokite dešinę kulkšnį priešais kairę.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, kai sulenkiate į priekį, padėdami rankas ant grindų, ant kaladėlės ar kito stabilaus paviršiaus.
3. Paspauskite kojas vienas į kitą, kad padidintumėte atsparumą.
4. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
5. Tada atlikite priešingą pusę.
6. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

Plačios kojos stovi į priekį

Jameso Farrello gifai

1. Iš padėties šokinėkite arba žingsniuokite kojomis, kad jos būtų platesnės nei pečiai.
2. Šiek tiek pasukite pirštus ir šiek tiek sulenkite kelius.
3. Lėtai vyriai ties klubais sulankstykite į priekį, nuleisdami rankas ant grindų.
4. Jei jūsų rankos nepasiekia grindų, naudokite bloką ar kėdę.
5. Įspauskite išorinius kojų ir kojų kraštus, pajusdami tempimą išilgai apatinės kūno dalies.
6. Vaikščiokite rankomis į dešinę ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, padėdami rankas ant dešinės kojos išorės.
7. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
8. Tada pakartokite kairėje pusėje.
9. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

Žemas svyravimas

Jameso Farrello gifai

1. Ateikite į žemą žingsnį dešine koja priešais, o kairiuoju keliu - ant grindų tiesiai po klubais.
2. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies, tada kairę ranką ištieskite į dešinę.
3. Laikykite klubus kvadratus ir neleiskite jiems išsitiesti į priekį.
4. Pajuskite išorinio kairiojo klubo ruožą.
5. Palaikykite 30 sekundžių.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

Glute ruožas

Jameso Farrello gifai

1. Atsigulkite ant nugaros, dešinę koją ištiesę ant grindų.
2. Įkiškite kairįjį kelį į krūtinę.
3. Tada patraukite jį per kūną, pajusdami sėdmenų ir išorinio klubo tempimą.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Tada atlikite priešingą pusę.
6. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

5 pratimai IT juostos stiprumui

Labai svarbu atlikti pratimus, kad sustiprintumėte IT juostą, sėdmenų raumenis ir klubo pagrobėjus. Čia yra keli pratimai, kurie padės jums sukurti jėgų šiose srityse.

Žygiai į klubus

Jameso Farrello gifai

1. Atsistokite į šoną ant laiptelio, kad kairė koja pakibtų nuo krašto.
2. Klubus ir pečius laikykite kvadratus į priekį.
3. Keldami kairįjį klubą aukštyn, dešinę koją laikykite tiesiai.
4. Tada vėl nuleiskite kairę koją atgal.
5. Tęskite šį subtilų judesį 12-15 pakartojimų.
6. Tada atlikite priešingą pusę.
7. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių iš kiekvienos pusės.

Sutelkite dėmesį į tempimą iš klubo ir juosmens, o ne pakelkite koją keliu ar nuo kojos.

Kulno lašai

Jameso Farrello gifai

1. Atsistokite ant laiptelio viena koja ir ištieskite priešingą koją priešais save.
2. Lėtai pritūpkite, tarsi žengtumėte į priekį.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Viso judesio metu laikykite dubens kvadratą.
5. Atlikite 2–3 15–20 pakartojimų rinkinius.

Šoninės lentos poza

Jameso Farrello gifai

1. Ateik į lentų pozą.
2. Tada paspauskite kairę ranką, kai sukate dešinę. Dešinysis klubas turėtų būti nukreiptas link lubų. Kvadratuokite savo klubus.
3. Sukraukite kulkšnis arba numeskite kairįjį blauzdą ant grindų, kad gautumėte palaikymą.
4. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo klubo arba ištieskite ranką link lubų.
5. Tada dešinę koją pakelkite kuo aukščiau.
6. Laikykitės šios padėties tiek laiko, kiek galite, iki vienos minutės.
7. Tada atlikite priešingą pusę.
8. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

Šoninės kojos pagrobimas

Jameso Farrello gifai

1. Atsigulkite ant šono, o pažeista koja viršuje.
2. Ištieskite viršutinę koją ir patraukite pirštus į save taip, tarsi jie bandytų paliesti jūsų kojos priekį. Darykite tai spausdami pro kulną.
3. Įtraukite pilvą, sukraukite klubus ir laikykite apatinę koją, kad pusiausvyra būtų šiek tiek sulenkta.
4. Lėtai pakelkite viršutinę koją aukštyn ir šiek tiek atgal.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

"Clamshell" mankšta

Jameso Farrello gifai

1. Atsigulkite ant šono sulenktais keliais, o pažeista koja viršuje.
2. Ištieskite apatinę ranką po galva arba sulenkite ranką, kad pasidarytumėte pagalvę, ant kurios galėtumėte atsiremti.
3. Padėkite viršutinę ranką ant klubo, kad gautumėte palaikymą.
4. Įtraukite pilvo ertmę ir viso pratimo metu laikykite klubus nukreiptus žemyn.
5. Lėtai pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau, laikydami kojas kartu.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
8. Pakartokite iš kitos pusės.

Kiti IT grupės klausimai

IT juostos sandarumas taip pat gali sukelti patellofemoralinį sindromą, kuris vadinamas bėgiko keliu. Tai taip pat gali pasireikšti žmonėms, patyrusiems kelio osteoartritą, didesnį trochanterinio skausmo sindromą ar priekinių kryžminių raiščių pažeidimus.

Šie jungiamojo audinio sužalojimai turėtų būti gydomi mažinant uždegimą taikant ledo terapiją, NVNU ir kortikosteroidus. Skirkite pakankamai laiko pailsėti prieš pradėdami gydymo programą, kuri apima stiprinimą ir tempimą bei prieš atnaujinant įprastą veiklą.

Papildomos procedūros

Papildomas ir alternatyvus IT juostos problemų gydymas apima:

• akupunktūra
• kinesio juostos technika
• miofascialinis išlaisvinimas
• sportinis masažas
• yin arba atkuriamoji joga

IT juostos problemų prevencija

Norint užkirsti kelią IT juostos problemoms, svarbu, kad treniruodamiesi prižiūrėtumėte savo kūną. Pratinkite gerą formą ir neverskite savęs virš savo galimybių ribų. Sportuodami visada pasitempkite, sušilkite ir atvėsinkite. Norėdami atlaisvinti savo IT juostą, galite naudoti putų volą.

Tęskite pratimus, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte kūną. Tai taip pat padės subalansuoti kūną, jei dažnai užsiimate to paties tipo pasikartojančia veikla. Darykite pratimus bent tris kartus per savaitę. Paimkite bent vieną visą poilsio dieną per savaitę, kad tarp treniruočių leistumėte laiko atsigauti.

Kada kreiptis į medicinos specialistą

Bet kuriuo metu kreipkitės į medicinos specialistą, jei jaučiate kojos skausmą, įtempimą ar diskomfortą, ypač jei tai įvyko staiga arba yra nuolatinis.

Jei ėmėtės veiksmų savo IT juostos problemoms spręsti ir neatrodo, kad tai gydo, galite kreiptis į medicinos specialistą. Galite apsilankyti pas kineziterapeutą, ergoterapeutą ar osteopatą. Taip pat galite kreiptis į chiropraktiką ar podiatrą.

Per kiek laiko IT grupė užgyja

Paprastai galite išgydyti savo IT grupę, skirdami laiko pailsėti ir pasveikti. Tada stenkitės stiprinti jėgas ir lankstumą, kad išvengtumėte pasikartojimų ateityje. Įsitikinkite, kad sugebate atlikti pratimus be skausmo. Kai pajusite, kad pusiausvyra atstatyta, galite pamažu grįžti prie įprastos fitneso programos.

Svarbu, kad jūs palaipsniui kurtumėte savo veiklą laikui bėgant. Būkite ypač atsargūs, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma ir technika yra teisingi. Pagerėjimas ir įprastos veiklos grįžimas turėtų būti atliekamas per tris ar šešias savaites. Pasitarkite su gydytoju apie bet kokias įprastas procedūras ir pokyčius.

Jei savarankiškai atlikus konservatyvius veiksmus nematote patobulinimų, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali pateikti kitus gydymo metodus. Jie gali diagnozuoti, ar tai iš tikrųjų yra IT grupės problema, ir kartu galite parengti sau tinkamą gydymo planą.