Pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra auginti raumenų masę, ar pasiekti tvirtesnį, labiau tonizuojantį kūną, svorio treniruotės gali jums padėti.

Svorio treniruotės, dar vadinamos pasipriešinimo ar jėgos treniruotėmis, lavina liesesnius, stipresnius raumenis, stiprina kaulus ir sąnarius ir netgi padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad net ilsėdamiesi deginsite daugiau kalorijų.

Stipresni raumenys taip pat gali pagerinti jūsų sportinę veiklą ir sumažinti traumų galimybę.

Net jei dar niekada nesate treniravę svorio, niekada nevėlu pradėti. Jėgos treniruotės tinka tiek vyrams, tiek moterims, ir jas galima pradėti bet kokio amžiaus ar fizinio pasirengimo lygiu.

Jums nereikia būti fitneso mėgėju. Tiesą sakant, jums net nereikia priklausyti sporto salei. Norėdami gauti rezultatų, galite paprasčiausiai naudoti savo kūno svorį daugeliui pratimų arba naudoti laisvus svorius, pasipriešinimo juostas ar kitą namų treniruoklį.

Šis straipsnis padės jums sužinoti, kaip pradėti treniruotis su svoriu, ir pateikti siūlomus pratimus bei patarimus treniruotėms pradedantiesiems.

Ko reikia norint pradėti treniruoti svorį?

Jei dar niekada nepakėlėte svorių, apsvarstykite galimybę pradėti nuo sertifikuoto asmeninio trenerio pagalbos. Jie galės išmokyti tinkamos formos tam tikriems pratimams ir sukurti jėgos treniruočių programą, pritaikytą jūsų poreikiams.

Daugelyje sporto salių ar fitneso centrų siūlomos įvadinės treniruotės už nedidelę kainą arba be jų, arba, jei turite klausimų, jie gali naudotis treniruokliais.

Nors daugumoje sporto salių yra atsparumo mašinų ir laisvų svorių, tokių kaip hanteliai ir štangos, derinys, taip pat galite atlikti išsamią svorio treniruotę namuose su pagrindine įranga.

Įrangos variantai

Norint sukurti liesą raumenų masę ir tonizuoti kūną, nebūtinai reikia svorio. Pavyzdžiui, norint atlikti kai kuriuos jėgos treniruotes, pvz., Atsispaudimus ar „lunges“, jūsų kūno svoris reikalingas tik tam, kad būtų atsparumas.

Galite išplėsti treniruočių namuose galimybes su hanteliais. Pradedančiųjų reguliuojamų svorio hantelių rinkinys prasideda nuo maždaug 50 USD, tačiau pridedant daugiau svorio kaina didėja.

Dar vienas populiarus variantas yra virduliai, kurie yra svertiniai rutuliai su rankenomis. Daugelis „kettlebell“ pratimų treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu, todėl jos yra veiksmingos viso kūno treniruotėms, ypač jei jums trūksta laiko.

Atsparumo juostos taip pat yra naudingas treniruočių įrangos papildymas. Šios spalvos užkoduotos elastinės juostos suteikia skirtingą atsparumo lygį, kai jas tempia ir tempia.

Atsparumo juostų rinkinį galima įsigyti nuo 10 iki 60 USD. Kadangi jie lengvi ir nešiojami, keliaudami galite juos pasiimti su savimi.

Ką reikia žinoti prieš pradedant

Kai būsite pasirengę pradėti nuo svorio treniruočių programos, nepamirškite šių patarimų.

Svorio treniruočių patarimai pradedantiesiems

• Apšilimas. Kai kurie aerobiniai užsiėmimai, pavyzdžiui, 5 minučių bėgiojimas ar greitas pasivaikščiojimas, padidins jūsų raumenų kraujotaką ir suteiks jiems gerą treniruotę. Praleisti virvę ar šokinėti kelios minutės taip pat yra geros apšilimo galimybės.
• Pradėkite nuo lengvesnių svorių. Norite pradėti nuo svorio, kurį tinkama forma galite pakelti 10–15 kartų. Pradėkite nuo 1 arba 2 nuo 10 iki 15 pakartojimų ir lėtai pereikite prie 3 ar daugiau rinkinių.
• Palaipsniui didinkite svorį. Kai lengvai atliksite rekomenduojamą rinkinių ir pakartojimų skaičių, padidinkite svorį nuo 5 iki 10 procentų. Prieš atlikdami pilną treniruotę įsitikinkite, kad tai jums tinkamas svoris.
• Pailsėkite bent 60 sekundžių tarp serijų. Tai padeda išvengti raumenų nuovargio, ypač pradedant.
• Apribokite treniruotę iki 45 minučių. Per šį laikotarpį galite gauti reikalingą treniruotę. Ilgesnės sesijos gali neduoti geresnių rezultatų ir gali padidinti perdegimo ir raumenų nuovargio riziką.
• Švelniai ištempkite raumenis po treniruotės. Tempimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą, palengvinti raumenų įtampą ir sumažinti traumų riziką.
• Poilsis dieną ar dvi tarp treniruočių. Poilsis suteikia raumenims laiko atsigauti ir papildyti energijos atsargas prieš kitą treniruotę.

Pratimai pradedantiesiems

Jums gali būti ypač įdomu pastatyti bicepsą ar tonizuoti kojas, tačiau geriausia pasipriešinimo treniravimo programa veikia visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes.

Tiesą sakant, vienos raumenų grupės pervargimas kitos sąskaita gali padidinti sužeidimo riziką.

Norėdami atlikti tvirtą treniruotę, galite pradėti nuo šių pratimų. Įtraukę šiuos pratimus į savo svorio treniruočių tvarką, dirbs dauguma didelių jūsų kūno raumenų grupių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradėkite atlikdami nuo 10 iki 15 kiekvieno pratimo pakartojimų. Siekite pradėti nuo 1 iki 2 rinkinių. Sukurdami jėgą, galite pridėti papildomų rinkinių ir padidinti svorį.

• Kas yra repas? Kartojimas (pakartojimas) yra vienas pilnas pratimo judesys.
• Kas yra rinkinys? Rinkinys yra tam tikras pakartojimų skaičius. Pavyzdžiui, 10–15 pakartojimų sudaro 1 rinkinį.

Hantelių vienos rankos eilės

Tikslinė sritis: nugaros ir žasto raumenys.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Kairįjį kelį uždėkite ant tvirto suolo galo, o kairę ranką padėkite delnu žemyn ant suolo, kad būtų pusiausvyra.
2. Nugara lygiagreti žemei, dešine ranka nusileiskite žemyn ir suimkite hantelį delnu nukreipę į suolą.
3. Lėtai atsineškite hantelį prie krūtinės. Suspauskite nugaros ir pečių raumenis ir lėtai ištiesinkite ranką į pradinę padėtį.
4. Užbaikite 1 setą, minutę pailsėkite, tada perjunkite rankas ir atlikite 1 setą dešiniu keliu ir dešine ranka ant suoliuko.

Hantelio pečių presas

Tikslinė sritis: jūsų pečių raumenys.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsisėskite arba atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į priekį ir alkūnės į šoną 90 laipsnių kampu.
2. Nesiremdami atgal ir nelenkdami nugaros, paspauskite hantelius virš galvos, kol rankos bus beveik tiesios.
3. Lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį.

Hantelių krūtinės presas

Tikslinė sritis: jūsų krūtinės raumenys.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsigulkite ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, o delnai nukreipti į priekį.
2. Lėtai paspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus tiesiai per pečius. Būkite atsargūs ir neužfiksuokite alkūnių.
3. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Alkūnės turi būti šiek tiek žemesnės už pečius.

Bicepo garbanos

Tikslinė sritis: jūsų bicepsas (raumenys priekinėje rankos dalyje).

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsisėskite arba atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje priešais save, alkūnėmis prie šonų ir delnais į viršų.
2. Sulenkite hantelius link pečių, sulenkdami alkūnes, bet laikydami jas nejudėdami prie šonų.
3. Apverskite garbaną į pradinę padėtį.

Tricepso pratęsimai

Tikslinė sritis: jūsų tricepsas (raumenys užpakalinėje rankos dalyje).

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Šį pratimą galite atlikti sėdėdami ant suoliuko arba stovėdami kojomis maždaug pečių plotyje.
2. Abi rankas uždėkite aplink hantelio rankeną.
3. Pakelkite hantelį virš galvos taip, kad rankos būtų tiesios.
4. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, nuleisdami hantelį už galvos.
5. Lėtai ištiesinkite rankas taip, kad hantelis vėl būtų virš galvos.

Atsparumo juosta išsiskleidžia

Tikslinė sritis: nugaros, pečių ir rankų raumenys.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite ištiesę rankas priešais save krūtinės aukštyje.
2. Laikykite atsparumo juostą lygiagrečiai žemei ir tvirtai suimkite ją abiem rankomis.
3. Laikydami rankas tiesiai, traukite juostą link krūtinės, judindami rankas į išorę, toliau nuo kūno. Norėdami pradėti šį judesį, naudokite nugaros vidurį.
4. Laikydami stuburą tiesiai, suspauskite pečių ašmenis ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pasilenkite su hanteliu

Tikslinė sritis: kojų raumenys, įskaitant keturgalvius, šlaunikaulinius ir blauzdinius, taip pat sėdmenis. Jei įtrauksite hantelį, dirbsite ir savo bicepsu.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite aukštai kojas pečių plotyje, su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Darykite didelį žingsnį į priekį kaire koja, kad jūsų kulnas pirmiausia nusileistų žemyn.
3. Nuleiskite kūną taip, kad kairė šlaunis būtų lygiagreti grindims.
4. Sustabdykite sekundę, tada suvyniokite hantelius aukštyn link krūtinės ir vėl nuleiskite juos į pradinę padėtį.
5. Nuspauskite kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite, bet veskite dešine koja.

Pritūpimai

Tikslinė sritis: jūsų kojų raumenys, įskaitant keturgalvius, šlaunikaulinius ir blauzdinius.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Pritūpimus galima atlikti su svoriais arba be jų.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje ir lėtai sulenkite kelius, todėl šlaunys yra beveik lygiagrečios grindims.
3. Lėtai pakilkite į pradinę padėtį.
4. Norėdami padidinti pasipriešinimą, abiem rankomis laikykite hantelį ar kettlebellą prie krūtinės.

Veršelis augina

Tikslinė sritis: jūsų blauzdos raumenys (blauzdos galas).

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite ant laiptelio krašto kojas lygiagrečiai viena kitai.
2. Lėtai pakelkite kulnus kelis centimetrus virš laiptelio ir palaikykite kelias sekundes.
3. Lėtai nuleiskite kulnus žemiau laiptelio krašto ir palaikykite kelias sekundes. Turėtumėte pajusti veršelių tempimą.
4. Galite padidinti pasipriešinimą, laikydami po ranką lengvą hantelį kiekvienoje rankoje.

Svorio treniruočių grafikas

Jei jūsų tikslas yra stiprinti jėgą, bet ne didinti raumenų dydį, trys svorio treniruotės per savaitę greičiausiai suteiks jums reikiamų rezultatų.

Remiantis žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ paskelbtu tyrimu, svorio treniruotės treniruotės tris kartus per savaitę yra tokios pat veiksmingos kaip ir dažnesnės jėgos stiprinimo treniruotės.

Tačiau jei norite padidinti raumenų masę, turėsite atlikti daugiau pakartojimų ir dažniau treniruotis.

Treniruotės metu galite dirbti su visomis savo raumenų grupėmis, pradėdami atlikite po 1 arba 2 kiekvieno pratimo rinkinius ir dirbdami iki didesnių ar didesnių svorių, nes pratimai palengvėja.

Arba tam tikromis dienomis galite sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes. Pavyzdžiui:

Savaitės treniruočių grafikas

Pirmadienis: krūtinė, pečiai ir tricepsas

• hantelių krūtinės presas
• hantelio pečių presas
• hantelio tricepso pratęsimas

Trečiadienis: nugara ir bicepsas

• hantelių vienos rankos eilės
• bicepso garbanos
• pasipriešinimo juosta traukiasi

Penktadienis: kojos

• lunges
• pritūpimai
• veršelių auginimas

Kai jums bus patogiau treniruotis su svoriu, galite sumaišyti pratimus, kuriuos atliekate kiekvienai raumenų grupei. Stiprindami jėgas būtinai pridėkite svorio ir daugiau rinkinių.

Saugos patarimai

Pradėjus svorio treniruotes, svarbu sutelkti dėmesį į saugumą. Atidžiai stebėkite savo kūną ir nestumkite savęs per greitai. Galite pakenkti sau arba sukelti sveikatos problemų.

Norėdami būti saugūs treniruodamiesi su svoriu, nepamirškite:

• Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, atkreipdami dėmesį į tinkamą formą.
• Naudokite žymeklį, kuris jums padės sunkesniems keltuvams, ypač tiems, kurie eina virš galvos.
• Būkite hidratuotas visos treniruotės metu.
• Įkvėpkite prieš keltuvą ir iškvėpkite keltuvo metu. Niekada nesulaikykite kvėpavimo dirbdami svorius.
• Nutraukite treniruotę, jei jaučiate aštrų ar veriantį skausmą. Jei nustojus sportuoti skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.

Jei turite sveikatos būklę, pasitarkite su gydytoju apie jums saugią svorio treniruočių ir mankštos programą.

Esmė

Svorio treniruotės taip pat žinomos kaip pasipriešinimo ar jėgos treniruotės. Tai apima judančias jūsų kūno dalis prieš tam tikrą pasipriešinimą, pvz., Svorius, pasipriešinimo juostas, svorio mašinas ar net savo kūno svorį.

Svorio treniruotės yra puikus būdas padidinti raumenų masę ir sustiprinti raumenis. Tai taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą, sustiprinti kaulus ir sąnarius, pagerinti raumenų tonusą ir padėti deginti daugiau kalorijų.

Norėdami kuo geriau išnaudoti savo svorio treniruotes, pradėkite nuo lengvesnių svorių, kol įvaldysite tinkamą formą. Tada lėtai didinkite svorį ar atsparumą, kad nesusižeistumėte. Siekdami optimalios jėgos ir tinkamumo, būtinai dirbkite visas raumenų grupes.