Nesugebėjimas vėl užmigti pabudus, mediciniškai vadinamas miego palaikymo nemiga. Tyrimai parodė, kad nemiga pasireiškia nuo 10 iki 60 procentų žmonių.
Kitos nemigos formos gali sukelti:
- sunku užmigti
- dažni pabudimai
- spontaniški ankstyvo ryto pabudimai
Jei susiduriate su nemiga palaikančia nemiga, verta ieškoti galimų priežasčių, kodėl jūs pirmiausia pabundate. Keletas galimų priežasčių yra tai, kad reikia naudotis vonios kambariu, ankstyvo ryto saulės spindulys, spindintis pro langą, ar garsūs garsai.
Kartais pabusti vidury nakties neišvengiama. Parengta strategija, padedanti jums vėl užmigti, gali padėti sumažinti laiką, kurį praleidžiate spoksodama į lubas.
Peržvelkime 10 patarimų, kaip pabusti naktį vėl užmigti. Taip pat panagrinėsime, ką galite padaryti, jei nemigą sukėlė stresas ar košmarai.
Kaip grįžti miegoti pabudus vidury nakties
Jei po pabudimo kyla sunkumų miegant, verta vengti visko, kas skatina psichiką, ir susitelkti į poilsį. Šie 10 patarimų gali jums padėti.
1. Atsikratykite ryškių šviesų ar garsių garsų
Jei kyla problemų užmigti, miegamajame ieškokite bet kokių šviesų, kurios gali jus trikdyti. LED lempos iš elektronikos ir pro langą patenkanti šviesa gali būti sunkiau užmigti.
Jei pro langą iš išorės sklinda nerimą keliantis garsas, pabandykite jį uždaryti, kad neužblokuotumėte. Ausų kamščių naudojimas, ventiliatoriaus įjungimas ar balto triukšmo klausymas taip pat gali padėti užgožti nerimą keliančius garsus.
2. Išlipkite iš lovos ir pajudėkite
Daugelis miego ekspertų rekomenduoja atsikelti iš lovos ir eiti į kitą kambarį, jei nepavyksta vėl užmigti per maždaug 20 minučių.
Persikėlus į kitą kambarį ir nuveikus ką nors atpalaiduojančio, kad kelias minutes atitrauktų mintis, gali būti lengviau užmigti grįžus.
3. Venkite spoksoti į laikrodį
Spoksojimas į laikrodį gali sukelti nerimą dėl nemiegojimo, ypač jei jau susiduriate su generalizuotu nerimo sutrikimu.
2019 m. Atlikti tyrimai parodė, kad ryšys tarp nerimo ir miego gali veikti abiem būdais. Žmonės, kurie susiduria su nerimu, dažnai nerimauja dėl užmigimo, o žmonės, kuriems sunku užmigti, dažnai jaučia nerimą.
4. Venkite tikrinti telefono ar kitų ekranų
Išmaniųjų telefonų ir kitos elektronikos ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali slopinti jūsų kūno melatonino gamybą. Melatoninas yra jūsų smegenų kankorėžinės liaukos gaminamas hormonas, kuris padeda reguliuoti paros ritmą ir miego ciklus.
Nors geriausia vengti telefono tikrinimo naktį dėl psichinės stimuliacijos galimybės, yra keletas būdų, kaip sumažinti mėlynos šviesos poveikį.
Daugelis prietaisų siūlo „nighthift“ režimą, kuris pakeičia jūsų ekraną į šiltesnį toną. Akiniai su gintariniais lęšiais taip pat yra nebrangus būdas užblokuoti mėlyną šviesą.
5. Medituokite arba išbandykite kvėpavimo pratimus
Kvėpavimo pratimų atlikimas ar meditavimas gali padėti nuraminti jūsų protą ir sukelti miegą. Šie metodai taip pat gali atitraukti jus nuo nerimo dėl užmigimo.
Vienas pratimas, kurį galite naudoti, vadinamas 4-7-8 kvėpavimo technika. Taikant šią techniką, 4 sekundes įkvepiate per nosį, 7 sekundes sulaikote kvėpavimą ir iškvepiate per burną.
6. Atpalaiduokite raumenis
Viena iš daugelio žmonių rastų metodų padeda atsipalaiduoti ir miegoti - viso kūno nuskaitymas.
Kūno nuskaitymo būdas yra vienas iš būdų:
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite.
- Susitelkite į savo veidą ir pagalvokite, kaip atpalaiduoti kiekvieną raumenį.
- Perkelkite savo kaklą ir pečius ir pagalvokite apie jų atsipalaidavimą.
- Atpalaiduokite raumenis skirtingose kūno vietose, kol atsistosite ant kojų.
7. Neišmeskite šviesos
Net jei atsikelsite iš lovos, atsispirkite pagundai įjungti šviesą. Kaip ir telefono ekranuose, ryški šviesa gali sutrikdyti jūsų kūno melatonino gamybą ir skatinti budrumą.
8. Susitelkite į ką nors nuobodaus
Bet koks klasikinės „avių skaičiavimo“ technikos variantas ar nuobodi užduotis, užimanti jūsų mintis, gali padėti atitraukti dėmesį ir palengvinti užmigimą. Skaityti nuobodų straipsnį ar knygą taip pat gali būti naudinga.
Jūsų smegenų dalis, vadinama branduoliu, atlieka motyvaciją ir malonumą. 2017 m. Atlikti tyrimai rodo, kad būtent ši jūsų smegenų dalis gali būti priežastis, kodėl nuobodžiaujant jaučiatės mieguisti.
9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Atpalaiduojanti muzika gali padėti atsipalaiduoti ir užmigdyti. Tai taip pat gali užblokuoti garsus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
2018 m. Atlikti tyrimai parodė, kad asmeniniai pageidavimai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kokia muzikos rūšis geriausiai stimuliuoja miegą kiekvienam asmeniui. Galite eksperimentuoti su keliais skirtingais tipais, kol rasite sau tinkamiausią.
10. Išbandykite miego programas
Daugelis žmonių mano, kad miego programos padeda jiems greičiau užmigti, todėl jie jaučiasi atsipalaidavę. Rinkoje yra daugybė miego programų, kurios siūlo atpalaiduojančias istorijas, muziką ar garsus. Daugelis šių programų siūlo nemokamus bandymus, kad suteiktų laiko rasti jums tinkamiausią.
Kaip po košmaro grįžti miegoti
Jei pabundate vidurnaktį nuo košmaro ir kyla problemų miegant, galite naudoti daugybę tų pačių aukščiau paminėtų metodų, kad išvalytumėte savo mintis ir atsipalaiduotumėte:
- Norėdami sulėtinti širdies ritmą ir kvėpavimą, naudokite 4-7-8 kvėpavimo techniką ar kitą tarpininkavimo techniką.
- Išeikite iš kambario arba pabandykite miegoti kitur.
- Klausykitės muzikos, kuri leidžia jaustis ramiai.
- Kelias minutes sutelkite dėmesį į ką nors kita.
- Įjunkite ventiliatorių arba oro kondicionierių, jei jaučiatės karšta.
Kaip grįžti miegoti patyrus stresą
Stresas ir nerimas gali apsunkinti užmigimą. Daugelis žmonių mano, kad žurnalai apie tai, kas juos jaudina, padeda atsipalaiduoti ir išvalyti jų mintis.
Taip pat galite naudoti kai kuriuos kitus aukščiau minėtus metodus, tokius kaip:
- tarpininkavimo ir kvėpavimo technikos
- susitelkimas į kažką nuobodaus
- atsikelti ir persikelti į kitą kambarį
- atliekant kūno nuskaitymą
- medituoti
Ką daryti, jei pabundate per anksti
Jei atsibundate anksti ryte, paklauskite savęs, ar yra akivaizdi priežastis. Ar pabundate, kad reikia naudotis vonios kambariu? Ar šiuo metu esate ypač įtemptas?
Jei priežastis nėra akivaizdi, galite pabandyti pagerinti savo bendrus miego įpročius, kad pagerintumėte miego kokybę. Štai keletas patarimų:
- Venkite skysčių prieš pat miegą.
- Reguliariai mankštinkitės dienos metu.
- Saugokite ekranus nuo miegamojo.
- Venkite ekranų 2 valandas prieš miegą arba naudokite naktinį režimą.
- Venkite kofeino praėjus vidurdieniui.
- Venkite nikotino ir alkoholio.
- Uždenkite arba išjunkite savo kambario šviesas.
- Venkite miego dienos metu, ypač vėlai.
- Pabandykite patvirtinti nuoseklų miego grafiką.
Kada kreiptis į gydytoją, jei nuolat bundate naktį
Retkarčiais sutrikusio miego naktys nerimauja, tačiau jei tai tampa įprasta, galite pasikalbėti su gydytoju. Jie gali padėti jums nustatyti jūsų blogo miego priežastis ir padėti jums sureguliuoti miego įpročius.
Gydytojas gali rekomenduoti kreiptis į miego specialistą, norėdamas ieškoti pagrindinės priežasties ar miego sutrikimo. Psichologas ar psichiatras gali padėti jums išspręsti psichologines problemas, sutrikdančias jūsų miegą, o neurologas gali padėti nustatyti fiziologinę priežastį.
Atimti
Pabudimas vidury nakties ir negalėjimas vėl užmigti vadinamas nemiga, palaikanti miegą. Daugelis žmonių mano, kad sutelktas dėmesys į tai, kas atpalaiduoja ar leidžia išvalyti mintis, padeda greičiau užmigti.
Jei po 20 minučių negalite užmigti, prieš grįždami į lovą galite kelioms minutėms persikelti į kitą kambarį.
Bet jei pastebėsite, kad jūsų nemiga tampa įprasta, galite pasikalbėti su gydytoju. Jie gali padėti jums surasti nemigos šaknį arba kreiptis į miego specialistą.
