Didesnio, tvirtesnio užpakaliuko pratimai ir strategijos

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jūsų užpakalis gali pasigirti didžiausia kūno raumenų grupe - jūsų sėdmenimis. Žinomi dėl savo galios ir jėgos, jūsų sėdmenys iš tikrųjų susideda iš trijų atskirų raumenų - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus.

Šie raumenys ne tik padeda vaikščioti, sėdėti, bėgioti ir šokinėti, bet ir garsėja kreiva išvaizda. Tačiau, kaip ir dauguma kitų kūno dalių, sėdmenų formos ir tonas gali skirtis. Ir jei jūsų sėdmenys nėra tokie dideli, kaip norėtumėte, yra būdų, kaip padėti padidinti šių raumenų dydį.

Panagrinėkime strategijas, kurias galite naudoti norėdami užpakalinę pavarą pasiekti didesnį, tvirtesnį grobį, kurio norite.

7 pratimai didesniam užpakaliui

Pasiruošę pridėti šiek tiek masės į savo nugarą? Vieną treniruotę galite atlikti šiuos užpakalį stiprinančius pratimus arba pridėti juos prie apatinės kūno dalies ar viso kūno įpročio bent 2 dienas per savaitę.

Pradėkite lėtai, atlikdami tik vieną kiekvieno pratimo rinkinį. Kai pratimus lengviau atlikti, galite atlikti iki dviejų ar trijų kiekvieno jų rinkinius.

1. Glute tiltas

Saugus pradedantiesiems sėdmenų tiltelis išskiria ir sustiprina sėdmenų raumenis, pakinklius ir šerdį, tuo pačiu pagerindamas klubų stabilumą.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos pasodintos ant grindų. Padėkite rankas prie šonų delnais lygiai ant žemės.
2. Susitraukite pilvo ir sėdmenų raumenis, įspauskite kojas į grindis ir pakelkite klubus nuo grindų. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Sustabdykite viršuje 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

2. Šuoliai pritūpimai

Šis galingas plyometrinis pratimas pagreitins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padės sustiprinti sėdmenis, klubus, keturkampius, pakinklius ir blauzdas.

Jei turite kokių nors problemų dėl kelių, kulkšnių ir klubų ar kovojate su pusiausvyra, prieš bandydami šuolius pritūpti pasitarkite su kineziterapeutu.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite pritūpę, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, rankos prie šonų.
2. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios keliams. Kai pritūpiate, išstumkite rankas priešais save, delnus kartu.
3. Varykite save aukštyn ir nuo žemės. Pabandykite pastumti kojas bent 3 cm nuo žemės. Ištieskite rankas, kad pagreitėtumėte.
4. Pritūpkite atgal žemyn minkštais, sulenktais keliais ir pakartokite.
5. Užpildykite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.

3. Vaikščiojimas po svarmenis

Vaikščiojimas plaučiais yra puikus pratimas sėdmenų raumenims formuoti ir tonizuoti, taip pat nukreipti keturgalvius raumenis ir pagerinti pusiausvyrą.

Jei turite kokių nors problemų dėl kelių, kulkšnių ir klubų, prieš bandydami šį žingsnį pasitarkite su kineziterapeutu.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį rankomis prie šonų.
2. Atsistokite kojomis maždaug atstumu nuo klubų. Ženkite į priekį apie 2 pėdas kaire koja.
3. Kairį kelį sulenkite žemės link, kol jis bus lygiagretus grindims. Tai yra priekinio pasvirimo padėtis.
4. Pristabdykite ir palaikykite šią padėtį kelias sekundes.
5. Tada žengkite žingsnį į priekį užpakaline (dešine) koja ir pakartokite išlinkimą, vedantį šia koja.
6. Pakartokite šį vaikščiojimo metimą, pakaitomis keiskite 20 pakartojimų (po 10 kiekvienos kojos).
7. Užpildykite 2 20 pakartojimų rinkinius.

4. Vienos kojos nuleidimas

Vienos kojos nuleidimas yra tarpinis pažengusiam judesiui, nukreiptas į jūsų sėdmenis ir pakinklius. Tai taip pat iššaukia jūsų pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Padėkite rankas prieš šlaunis.
2. Atsistokite su savo svoriu dešinėje pusėje, šiek tiek sulenkdami kelį. Įtraukite savo pagrindinius raumenis.
3. Pradėkite judesį vyriai ties klubu. Šarnyrą leiskite svarmenims nusileisti priešais save, delnais atsukdami vienas į kitą. Jūsų liemuo nusileis link žemės, kai kairė koja eis tiesiai atgal, o dešinė koja lieka pasodinta ant grindų.
4. Lankstykite lėtai, kol kairė koja bus lygiagreti grindims, arba kuo arčiau lygiagretės, kiek galite gauti neprarandant pusiausvyros.
5. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
6. Užpildykite 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų rinkinius.

5. Moliuskas

Moliuskas nukreiptas į giliuosius sėdmenų raumenis (gluteus medius ir minimus), kurių dažnai nepaisoma atliekant tokius pratimus kaip pritūpimas ir kritimas. Mažesni už gluteus maximus, šie raumenys padeda stabilizuoti dubenį, užkirsti kelią apatinei nugaros daliai ir subalansuoti apatinę kūno dalį.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono sukrautas kojas, galva atsiremkite į kairę ranką, o dešinė - ant klubo.
2. Sulenkite klubus ir kelius, kad padarytumėte 90 laipsnių kampą. Jūsų kojos turi atitikti užpakalį.
3. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite dešinį kelį kuo aukščiau, kartu laikydami kojas. Kairįjį kelį laikykite susilietusį su grindimis ir klubais. Nesukite klubų atgal.
4. Laikykite viršuje kelias sekundes, kol lėtai nusileisite į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 3 rinkinius po 15 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

6. Juostotas šoninis laiptelis

Juostotas šoninis žingsnis yra skirtas jūsų sėdmenims, taip pat klubo raumenims. Norėdami giliai sudeginti sėdmenis, atlikite sujungtus šoninius žingsnius atlikdami kitą apatinės kūno dalies pratimą, pvz., Pritūpimus ar plaučius.

Norėdami pradėti, galbūt norėsite pasipriešinimo juostą pastatyti tiesiai žemiau kelių. Kai mankšta tampa lengvesnė, juostą galite perkelti žemyn, link kulkšnių.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Pradėkite nuo atsistojimo kojas pečių plotyje.
2. Padėkite pasipriešinimo juostą žemiau kelių ar aplink kulkšnis. Pajusite pasipriešinimą kojų ir sėdmenų išorėje.
3. Sulenkite kelius ir nuleisk grobį maždaug ketvirtadaliu kelio.
4. Dešine koja eikite į dešinę, leisdami įtampai atsikratyti juostos, tada grįžkite į centrą. Pakartokite.
5. Atlikite 10 šoninių žingsnių į dešinę, prieš pakartodami kairėje pusėje. Atlikite po 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

7. Asilas spardo

Asilo smūgiai nukreipiami į jūsų sėdmenis taip, kaip negali daugelis kitų pratimų. Jie sutelkia dėmesį tik į visus tris jūsų sėdmenų raumenis ir yra puikus žingsnis nukreipiant ir sutvirtinant galinę dalį.

Kaip atlikti šį pratimą:

1. Pradėkite nuo savęs padėjimo ant keturių kojų. Kelius laikykite klubų pločio atstumu, rankos plokščios ant grindų po pečiais, o stuburas neutralus.
2. Sutvirtinkite šerdį, tada dešinę koją pakelkite nuo grindų, dešinįjį kelį laikydami sulenktą, o koja - plokščią.
3. Naudodamiesi sėdmenų raumenimis, pastumkite koją link lubų. Pristabdykite ir išspauskite viršuje. Įsitikinkite, kad dubuo ir klubai lieka nukreipti į žemę.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje 3 rinkiniuose.

Pabandykite treniruotis su svoriais

Pridėjus svorį, pvz., Kulkšnies svorį asilų smūgiams, ar hantelius plaučiams, galima padidinti pratimo intensyvumą ir perkelti tave už plokščiakalnio. Svoriai taip pat gali padaryti pratimus efektyvesnius.

Norėdami pridėti svorio prie konkretaus pratimo, galite naudoti hantelius, štangas su plokštelėmis, pasipriešinimo juosteles, vaistų kamuoliukus, virdulius ir kt. Jei nežinote, nuo ko pradėti ir kokius pratimus priaugti svorio didesnėms sėdmenims, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.

Lankstesnio grobio forminiai drabužiai

Nors tiksliniai pratimai gali padėti sustiprinti užpakaliuko formą ir tonusą, rezultatų nematysite iškart.

Jei norite iškart didesnio, apvalesnio, tvirtesnio bomžo, geriausiai tinka figūrėlės. Sukurti pakelti ir patobulinti tai, ką jau turite, forminiai drabužiai gali padėti išryškinti jūsų natūralias kreives ir padaryti jūsų užpakaliuką labiau apibrėžtą.

Norėdami padėti pakelti ir užpildyti savo derriere, dauguma forminių drabužių apatinių drabužių naudoja išimamų užpakalio kėlimo pagalvėlių ir suspaudimo medžiagų, tokių kaip elastanas, derinį, kuris yra tvirtas, ištemptas ir lygus.

Štai keletas populiarių „Amazon“ forminių drabužių variantų:

• Paminkštinti „Ningmi Butt Lifter“ forminiai drabužiai
• „Buxbody“ moteriški apatiniai kelnaitės
• „Kiwi Rata“ moterų vientisas užpakaliuko pakėlėjas

Užpakaliuko patobulinimai

Jei formų ir glute pratimai jo nepjauna, kai kurie žmonės kreipiasi į užpakalinius pakėlimus ir implantus, kad gale būtų daugiau apimties, formos ir kreivės. Tai yra pasirenkamosios kosmetikos procedūros, kurios paprastai nėra draudžiamos.

Užpakalio implantas, žinomas kaip sėdmens padidinimas, yra chirurginė procedūra, kurios metu gydytojas įdeda silikoninį implantą į sėdmenis, kad pridėtų šios srities tūrį.

Užpakaliniai keltuvai ar injekciniai implantai yra mažiau invaziniai, reikalauja mažiau prastovų ir kelia mažiau rizikos nei užpakaliniai implantai. Ši kosmetinė procedūra apima odos užpildo ar riebalų perkėlimo įšvirkštimą į norimą vietą - šiuo atveju į sėdmenis -, kad gale būtų daugiau apimties ir formos.

Esmė

Kaip ir daugumoje kūno dalių, galiniai galai gali būti visų formų ir dydžių. Kai kurie natūraliai yra didesni ar kreivesni už kitus.

Jei jūsų užpakalinė pusė yra mažesnėje pusėje ir norite ją padaryti didesnę ar dailesnę, yra būdų, kaip tai padaryti. Jei norite greitų rezultatų, forminiai drabužiai gali padėti akimirksniu pakelti jūsų liemenį. Brangesnis, bet nuolatinis sprendimas apima kosmetines procedūras, tokias kaip užpakaliniai implantai ar pakėlimai.

Daugybė pratimų ir treniruočių taip pat gali padėti padidinti grobio dydį, formą ir tvirtumą. Tačiau norint pamatyti rezultatus reikia laiko ir kantrybės. Jei nesate tikri, kokie pratimai geriausiai tiks formuojant ir tvirtinant užpakaliuką, būtinai pasitarkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu.

3 juda stiprinant sėdmenis, naudojant atsparumo juostas