Jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo, būtina vengti glitimo.
Tačiau jums gali būti sunku rasti gerų užkandžių variantų.
Nors parduotuvėse galima įsigyti daug patogių užkandžių be glitimo, kai kuriuose gali būti be reikalo daug kalorijų ar cukraus.
Tačiau kitam užkandžiui nereikia pasikliauti supakuotais maisto produktais. Taip pat paprasta pasidaryti pačiam.
Žmonės, sergantys celiakija, turėtų rinktis užkandžius, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, nes dėl mitybos apribojimų ir su glitimu susijusių žarnyno pažeidimų gali padidėti maistinių medžiagų trūkumo rizika.
Čia yra 21 greitas ir maistingas užkandis be glitimo.
1. Spraginti kukurūzai su vaisiais, šokoladu ir žemės riešutais
Pūsti yra be glitimo pilno grūdo ir geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti jaustis sočiai.
Užkandžiui lengvai pašlakstykite oru spragėsius su ištirpintu juoduoju šokoladu ir įberkite daug skaidulų turinčių džiovintų vaisių, tokių kaip džiovintos spanguolės ar vyšnios. Įdėkite žemės riešutų, kad gautumėte gerą sveikų riebalų ir augalinių baltymų šaltinį.
Šokoladas ir žemės riešutai natūraliai neturi glitimo. Tačiau kai kurie gali turėti priedų, todėl būtinai rinkitės produktus, kurie yra sertifikuoti be glitimo.
2. Turkijoje suvyniotos sūrio lazdelės
Šis baltymų turintis užkandis padės suvaldyti alkį. Norėdami jį pagaminti, apvyniokite ploną kalakutienos krūtinėlės be glitimo gabalėlį aplink sūrio lazdelę.
Pažymėtina, kad celiakija sergantiems žmonėms būdingas netoleravimas laktozės - natūralaus pieno produktuose esančio cukraus -, tačiau tai dažnai pagerėja, kai žarnynas gydosi laikydamasis dietos be glitimo.
Kietus sūrius, pavyzdžiui, čederį, galima geriau toleruoti, nes 1 uncijoje (28 gramai) yra mažiau nei 1 g laktozės. Palyginimui, 1 puodelyje (240 ml) pieno yra 13 gramų laktozės.
3. Greitas avižinis dribsnis su obuoliu, graikiniais riešutais ir cinamonu
Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau auginant, derliaus nuėmimo, gabenimo ir gamybos metu jos gali būti užterštos kviečiais ir kitais grūdais. Todėl turėtumėte pirkti tik sertifikuotas avižas be glitimo.
Norėdami gauti šiltą ir sotų užkandį, derinkite paprastą, greitą avižų košę su obuoliais, graikiniais riešutais ir cinamonu.
4. Agurkų-humuso sumuštiniai
Humusas yra maistingas, daug baltymų turintis dipas, gaminamas iš maltų avinžirnių ir sezamo sėklų. Iš anksto pagamintas humusas be glitimo parduodamas prekybos centruose.
Norėdami pagaminti mini sumuštinius, ištepkite humusą ant storų, apvalių agurko griežinėlių. Jei norite, pridėkite dar vieną griežinėlį ant humuso.
5. Žolėmis šeriami jautienos trūkčiojimai
Jautienos trūkčiojantys baltymai tampa sotu užkandžiu. Aukštos kokybės jautienos trūkčiojimas, įskaitant be glitimo ir žolių maitinimo variantus, tapo plačiau prieinamas. Pažymėtina, kad žolėje šeriamoje jautienoje yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip priešuždegiminiai omega-3 riebalai ir antioksidantai.
Būtinai atidžiai perskaitykite etiketę, nes šiek tiek trūkčiojama iš kvietinių miltų, miežių gauto salyklo ekstrakto ar glitimo sojos padažo.
6. Vaisių ir riešutų tortilijos suvyniojimas
Šiam užkandžiui pasirinkite tortiliją, pagamintą iš nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, grikiai ar tefas.
Trumpai pašildykite tortiliją orkaitėje, paskui vieną pusę ištepkite plonu storu, nesaldžiu migdolų sviestu. Ant viršaus uždėkite šviežių uogų arba pusę supjaustyto obuolio ir stipriai apvoliokite tortiliją.
7. Skrudinkite pupeles ir alyvuogių aliejų
Kai kurios duonos be glitimo duonos greitai tampa sausos, tačiau paskrudinus jos gali būti skanesnės.
Norėdami pagaminti sotų baltymų turtingą užkandį, pašildykite konservuotas tamsiai pupeles ir paskleiskite jas ant skrebučių. Apšlakstykite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska ir pipirais. Skrudintą duoną taip pat galima papildyti šviežiomis žolelėmis.
Norint išvengti skrudintuvų užteršimo glitimu, verta investuoti į naują ir naudoti jį tik maisto produktams be glitimo. Kai esate toli nuo namų, daugkartiniai skrudintuvo maišeliai gali užkirsti kelią sąlyčiui su trupiniais.
8. Jogurto parfetas su granola
Norėdami pagaminti šį užkandį, pakeiskite paprasto graikiško jogurto sluoksnius su uogomis ar kitais vaisiais, tada užpilkite granule be glitimo ir riešutais ar sėklomis.
1/2 puodelio (112 gramų) porcija paprasto graikiško jogurto suteikia 10% RDI kalciui, mineralui, kurio trūksta daugeliui celiakija sergančių žmonių.
Daugelyje jogurtų yra gyvų ir aktyvių bakterijų kultūrų, kurios padeda skaidyti laktozę. Taigi, galite toleruoti šiuos jogurtus, net jei gerai nevirškinate pieno.
9. Įkandimo dydžio cukinijos picos
Pica be glitimo gali būti sunkiai randama, tačiau vietoj plutos galite pasigaminti patys su daržovėmis.
Supjaustykite cukinijas storais, apvaliais griežinėliais ir aptepkite kiekvieną pusę alyvuogių aliejumi. Įdėkite skilteles į išklotą kepimo skardą orkaitėje ir kepkite kiekvieną pusę maždaug dvi minutes arba tol, kol pradės ruduoti.
Tada ant kiekvieno griežinėlio užtepkite makaronų padažą ir ant viršaus uždėkite susmulkintą mocarelą arba parmezano sūrį. Virkite vieną minutę, kad sūris ištirptų.
10. Saldžios ir traškios įdarytos datulės
Paprastam užkandžiui užpilkite datules be duonos nesaldintu, traškiu žemės riešutų sviestu arba smulkintų graikinių riešutų ir nesaldintų kokoso drožlių mišiniu.
Trys datulės (72 gramai) turi 5 gramus skaidulų, tai yra 18% RDI. Žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo, kartais trūksta skaidulų ir gali pasireikšti vidurių užkietėjimas, todėl šios datos gali padėti jūsų virškinimo sistemai.
Datos natūraliai neturi glitimo. Tačiau kapotos datos gali būti perdirbamos su avižų miltais, kurie, tikėtina, yra užteršti glitimu, nebent būtų sertifikuoti be glitimo.
11. Mango su laimo sultimis ir čili milteliais
Šis užkandis yra geras vitaminų A ir B6 šaltinis, kurių abiejų lengva trūkti, jei sergate celiakija.
Norėdami pagaminti šį vaisių skanėstą, supjaustykite mangą kubeliais, tada užpilkite šviežiai spaustomis žaliųjų citrinų sultimis. Jei jums patinka šiek tiek prieskonių, pabarstykite kubelius čili milteliais.
Čili milteliai gali būti prieskonių mišinys arba tiesiog malti čili pipirai. Kad išvengtumėte užteršimo, įsitikinkite, kad jūsų etiketėje nėra glitimo.
12. Pomidorų-bazilikų mocarelos iešmai
Iš iešmelių gaminami maisto šventiniai užkandžiai susibūrimams. Be to, juos lengva pagaminti ir malonu, nesvarbu, ar neturite glitimo.
Šiam užkandžiui ant bambukinių iešmelių paprasčiausiai užsukite vyšninius pomidorus, šviežius baziliko lapus ir mocarelos kubelius.
Norėdami pasukti, pabandykite patiekti juos su ypač tyro alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto padažu.
13. Juodųjų pupelių salotos su avokadu
Nors avokadai yra geriausiai žinomi dėl gausaus sveikų riebalų kiekio, jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali būti naudingas jūsų virškinimo sistemai.
Norėdami lengvai ir sočiai užkąsti, užmeskite pusę kubuoto avokado su 1/4 puodelio (43 gramų) juodųjų pupelių. Suberkite smulkintą svogūną, šviežią kalendrą, žaliosios citrinos sultis, druską ir pipirus.
14. „Pasidaryk pats“ takų mišinys
Maistingi takų mišinio ingredientai yra riešutai, sėklos ir nesaldinti, džiovinti vaisiai, tokie kaip goji uogos ir abrikosai.
Šiuos maisto produktus geriausia pirkti ne pakuotėse, o pakuotėse, nes tara ir samteliai gali užteršti glitimą.
Trail mix yra energingas, bet kaloringas, todėl stebėkite porcijos dydį. Vidutiniškai 1/4 puodelio (37 gramų) yra 173 kalorijos.
15. Daržovių sriuba
Porcija konservuotų sriubų be glitimo yra puikus užkandis. Taip pat galite užšaldyti naminės sriubos mažuose stikliniuose induose, kad galėtumėte valgyti vėliau.
Norėdami ilgiau sočiau išlikti, rinkitės daug skaidulų turinčias sriubas, pavyzdžiui, supakuotas su ankštinėmis daržovėmis ir daržovėmis.
Visada patikrinkite, ar konservuotoje sriuboje nėra glitimo. Be akivaizdžių glitimo ingredientų, tokių kaip makaronai ir miežiai, kai kurios sriubos tirštinamos kvietiniais miltais.
16. Tunų salotų puodeliai
Norėdami pagaminti sotų baltymų užkandį, sumaišykite tuną su be glitimo turinčiu humusu ar majonezu ir šaukštu jį į romėnus ar kitus tamsius lapinius žalumynus, pavyzdžiui, šveicarišką mangoldą.
Tunai dažniausiai parduodami patogiuose užkandžių dydžio induose. Ieškokite ženklų, kurie tvariai gaudytų mažai gyvsidabrio turinčias žuvis.
Venkite tuno konservų su glitimo turinčiais ingredientais, pavyzdžiui, sultiniu iš kviečių baltymų.
17. Ryžių pyragai su žemės riešutų sviestu ir bananu
Ryžių pyragai dažniausiai gaminami iš viso grūdo rudųjų ryžių. Kai kuriuose taip pat yra kitų maistingų sveikų grūdų be glitimo, tokių kaip kvinoja ar sorgas.
Ploni ryžių pyragai yra maždaug pusės įprastų pyragų storio ir puikiai tinka sumuštiniams. Ant jų užberkite nesaldinto žemės riešutų sviesto, banano ir cinamono.
18. Saldžiųjų bulvių traškučiai su tzatziki padažu
Vienos uncijos (28 gramų) saldžiųjų bulvių traškučių porcijoje yra 37% vitamino A RDI. Paprastai žmonėms, kuriems naujai diagnozuota celiakija, trūksta šio vitamino.
Norėdami gauti papildomo skonio, supjaustykite traškučius su tzatziki padažu, kuris yra jogurtas ir agurkų panardinimas. Galite nusipirkti iš anksto arba patys.
Taip pat galite susikurti savo žetonus. Išmeskite plonas saldžiųjų bulvių riekeles su alyvuogių aliejumi ir jūros druska, paskleiskite ant keptuvės ir kepkite 400 ° C (204 ℃) temperatūroje apie 25 minutes arba tol, kol kraštai paruduos. Virimo metu vieną kartą apverskite traškučius.
19. Medaus rasa su avietėmis
Norėdami atsigaivinti, užpilkite kubeliais pagardinto meliono su avietėmis, tada pabarstykite šviežia mėta.
Medaus rasa ir avietės natūraliai neturi glitimo ir yra supakuotos su skaidulomis, mineralais ir vitaminais, įskaitant vitaminą C.
Vitaminas C yra būtinas jūsų imuninei sistemai ir veikia kaip stiprus antioksidantas, apsaugantis jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.
20. Į kiaušinių salotas įdaryti mini paprikai
Miniatiūrinės paprikos yra tinkamos užkandžiams. Prieš dedant kiaušinių salotas, perpjaukite pipirus per pusę ir išimkite sėklas.
Norėdami pagaminti salotas, supjaustykite kietai virtą kiaušinį ir sumaišykite jį su kubeliais pjaustytu žaliu svogūnu ir paprastu graikišku jogurtu arba majonezu. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.
Kiaušiniai yra geras vitamino B12 šaltinis, kurio trūksta iki 41% žmonių, kuriems naujai diagnozuota celiakija. Šis vitaminas yra būtinas energijos gamybai, nervų funkcijai ir DNR sintezei.
21. Kriaušė užpilta juoduoju šokoladu
Kriaušės supakuotos su skaidulomis, kurios sudaro 5,5 gramus - 19% RDI - viename 178 gramų neluptuose vaisiuose.
Norėdami gauti saldų užkandį, ištirpinkite juodąjį šokoladą be glitimo ir apipilkite jį supjaustyta kriauše, tada įdėkite sutrintų graikinių riešutų, kad padidintumėte baltymų ir sveikų riebalų kiekį. Kriaušių griežinėliai taip pat skanūs pamirkyti nesaldintame migdolų svieste.
Esmė
Užkandžius be glitimo neturi būti sunku pagaminti. Laikantis dietos be glitimo, galima mėgautis daugybe skanių, unikalių užkandžių derinių.
Norėdami išvengti mitybos trūkumų, rinkitės visą maistą, supakuotą su skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Jei trokštate sveikų, naminių užkandžių, išbandykite keletą šių idėjų šiandien.
