Pagrindinės maistinės medžiagos
Esminės maistinės medžiagos yra junginiai, kurių organizmas negali pagaminti arba negali pagaminti pakankamu kiekiu. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, šios maistinės medžiagos turi būti gaunamos iš maisto, ir jos yra gyvybiškai svarbios ligų prevencijai, augimui ir gerai sveikatai.
Nors yra daug būtinų maistinių medžiagų, jas galima suskirstyti į dvi kategorijas: makroelementus ir mikroelementus.
Makroelementai yra valgomi dideliais kiekiais ir apima pagrindinius jūsų dietos elementus - baltymus, angliavandenius ir riebalus - kurie suteikia jūsų kūnui energijos.
Vitaminai ir mineralai yra mikroelementai, o mažos dozės - ilgas kelias. Yra šešios pagrindinės pagrindinių mikroelementų ir makroelementų grupės.
1. Baltymai
Baltymai turi savo momentą ir ne tik treniruočių bendruomenėje. Bet visas ažiotažas yra dėl rimtų priežasčių.Baltymai yra būtini gerai sveikatai.
Baltymai suteikia kūno statybinių elementų ir ne tik raumenims. Kiekvienoje ląstelėje, nuo kaulo iki odos ir plauko, yra baltymų.
Stulbinantis 16 procentų vidutinio žmogaus kūno svorio yra baltymų. Baltymai pirmiausia naudojami augimui, sveikatai ir kūno priežiūrai.
Visi jūsų hormonai, antikūnai ir kitos svarbios medžiagos susideda iš baltymų. Baltymai nenaudojami kūnui deginti, nebent tai būtina.
Baltymai yra sudaryti iš skirtingų amino rūgščių. Nors kūnas gali pats sukurti kai kurias amino rūgštis, yra daug būtinų amino rūgščių, kurios gali būti gaunamos tik iš maisto. Norint, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, jums reikia įvairių amino rūgščių.
Gera žinia ta, kad nereikia valgyti visų amino rūgščių vienu metu. Jūsų kūnas gali sukurti pilnaverčius baltymus iš maisto, kurį valgote visą dieną.
Sveiki šaltiniai
Nors mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra geri nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai, baltymų galite gauti ir iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, soja, riešutai ir kai kurie grūdai. Tiksliai, kiek baltymų jums reikia kasdien, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant aktyvumą ir amžių.
Nepaisant didėjančio daug baltymų turinčių dietų populiarumo, nebuvo pakankamai tyrimų, įrodančių, kad jie sveikesni ar gali turėti įtakos svorio metimui, teigia „Mayo“ klinika.
2. Angliavandeniai
Neleisk, kad mažai angliavandenių turintis pamišimas. Angliavandeniai yra būtini sveikam kūnui. Pasak Mayo klinikos, angliavandeniai skatina jūsų kūną, ypač centrinę nervų sistemą ir smegenis, ir apsaugo nuo ligų.
Pagal amerikiečių mitybos gaires angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65 procentus visų dienos kalorijų.
Sveiki šaltiniai
Prieš siekdami baltos duonos ar makaronų, nepamirškite, kad svarbu, kokio tipo angliavandenius valgote. Kai kurie angliavandeniai yra sveikesni nei kiti. Vietoj rafinuotų grūdų ir produktų, į kuriuos pridėta cukraus, rinkitės nesmulkintus grūdus, pupeles ir daug skaidulų turinčias daržoves bei vaisius.
3. Riebalai
Riebalai dažnai patiria blogą repą, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad sveiki riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Pasak Harvardo medicinos mokyklos, riebalai palaiko daugelį jūsų kūno funkcijų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų absorbciją, kraujo krešėjimą, ląstelių statybą ir raumenų judėjimą.
Taip, riebaluose yra daug kalorijų, tačiau šios kalorijos yra svarbus jūsų kūno energijos šaltinis.
Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija siūlo, kad jų kiekis neviršytų 30 procentų jūsų kalorijų.
Sveikų riebalų įtraukimas į dietą gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką ir pagerinti smegenų veiklą. Jie taip pat yra galingi priešuždegiminiai vaistai ir gali sumažinti artrito, vėžio ir Alzheimerio ligos riziką.
Sveiki šaltiniai
Garsiausi nesočiųjų riebalų yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Nesotieji riebalai yra svarbūs jūsų kūnui, nes jie suteikia būtinų riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti. Šių sveikų riebalų galite rasti riešutuose, sėklose, žuvyje ir augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų ir linų sėmenyse). Kokosų aliejus suteikia augalinės kilmės riebalų vidutinės grandinės trigliceridų pavidalu, kurie suteikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, organų greitesnį naudojimą kaip kuro ir apetito kontrolę.
Venkite transriebalų ir apribokite sočiųjų gyvūninių riebalų, tokių kaip sviestas, sūris, raudona mėsa ir ledai, vartojimą.
4. Vitaminai
Vitaminai yra gyvybiškai svarbūs norint išvengti ligų ir išlikti sveikiems. Kūnui reikalingi šie mikroelementai, kad palaikytų jo funkcijas. Yra 13 būtinų vitaminų, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti, įskaitant vitaminus A, C, B6 ir D.
Kiekvienas vitaminas organizme vaidina svarbų vaidmenį, o jo negavus pakankamai, gali kilti sveikatos problemų ir ligų. Daugelis amerikiečių negauna daugybės būtinų vitaminų. Vitaminai yra būtini sveikai regai, odai ir kaulams.
Vitaminai gali sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką, jie yra stiprūs antioksidantai. Vitaminai, tokie kaip vitaminas C, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui pasveikti.
Sveiki šaltiniai
Jei valgote įvairų, gerai subalansuotą maistą, kuriame gausu daržovių ir vaisių, ir normaliai ir sveikai veikiantį virškinamąjį traktą, jums greičiausiai nereikia vartoti vitaminų papildų.
5. Mineralai
Panašiai kaip vitaminai, mineralai padeda palaikyti kūną. Jie yra būtini daugeliui kūno funkcijų, įskaitant tvirtų kaulų ir dantų statybą, medžiagų apykaitos reguliavimą ir tinkamą hidrataciją. Kai kurie iš labiausiai paplitusių mineralų yra kalcis, geležis ir cinkas.
Be kaulų stiprinimo, kalcis padeda perduoti nervinį signalą, palaikyti sveiką kraujospūdį, susitraukinėti ir atsipalaiduoti raumenis. Geležis palaiko jūsų raudonųjų kraujo kūnelių ir hormonų kūrimąsi, o cinkas sustiprina jūsų imuninę sistemą ir žaizdų gijimą.
6. Vanduo
Galite praleisti savaites be maisto, bet negalite ilgiau nei kelias dienas be vandens. Vanduo yra labai svarbus kiekvienai jūsų kūno sistemai. Tai taip pat pagrindinis dalykas, iš kurio esate pagaminti. Maždaug 62 procentai jūsų kūno svorio yra vanduo.
Vanduo pagerina jūsų smegenų funkciją ir nuotaiką. Jis veikia amortizatorių ir lubrikantą kūne. Tai taip pat padeda išplauti toksinus, pernešti maistines medžiagas į ląsteles, drėkinti kūną ir išvengti vidurių užkietėjimo.
Net dėl lengvos dehidracijos galite jaustis pavargę ir pakenkti susikaupimui bei fizinei veiklai.
Sveiki šaltiniai
Jei norite likti hidratuotas, neprivalote užpilti vandens. Vaisiai ir daržovės taip pat gali būti puikus šaltinis. Kad liktų hidratuotas, užmeskite ant špinatų ar arbūzų.
Geriausias būdas sužinoti, ar esate tinkamai hidratuotas, yra šlapimo spalva ir tūris. Jei jūsų šlapimas nėra dažnas ir šviesiai geltonas arba beveik skaidrus, jums reikia daugiau vandens.
Atimti
Valgyti įvairų maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių, sveikų baltymų ir riebalų bei neskaldytų grūdų, yra geriausias būdas gauti pakankamai šių šešių pagrindinių maistinių medžiagų ir svarbios fitonutrientų kategorijos - naudingų cheminių medžiagų spalvinguose augaluose, kurios apsaugo nuo ligų. Šie mikroelementai ir makroelementai yra gyvybiškai svarbūs, kad jūsų kūnas galėtų normaliai funkcionuoti ir išlikti sveikas.
