Tai, ką darote po treniruotės, yra svarbi rezultatų, pvz., Raumenų augimo ir svorio metimo, dalis, kartu sumažinant raumenų skausmą. Po treniruotės įprasta taip pat padeda palaikyti optimalų energijos lygį, kai atkuriate savo gyvybingumą, todėl lengviau laikytis savo fitneso plano.
Šiame straipsnyje nagrinėjami veiksmai, kuriuos reikia atlikti po treniruotės, kad maksimaliai padidintumėte rezultatus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite sukurti efektyvų planą, kaip pradėti atkūrimo procesą po mankštos.
Bendri patarimai, kurių reikia laikytis
1. Gaukite skysčių
Reabilitacija yra būtina, ypač jei intensyviai sportavote ar sulaužėte prakaitą. Skysčių lygio papildymas pagerina raumenų lankstumą, stiprina jėgas ir apsaugo nuo raumenų skausmo.
Išgerkite mažiausiai 16 uncijų vandens ar sveikų gėrimų, tokių kaip kokosų vanduo, žalioji ar juodoji arbata ir šokoladinis pienas. Arba galite pasirinkti mažai cukraus turinčią sportinį gėrimą. Šiuose gėrimuose yra elektrolitų, tokių kaip kalis ir natris, kurie gali užkirsti kelią raumenų mėšlungiui ir jį palengvinti.
Venkite pernelyg saldžių, kofeino turinčių ir alkoholinių gėrimų, kurie gali sukelti dehidraciją.
2. Valgykite sveiką užkandį
Po treniruotės planuokite per 45 minutes suvalgyti sveiką užkandį ar patiekalą. Tai padės papildyti raumenų energijos atsargas ir pradėti atsigavimo procesą. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų.
Angliavandeniai padeda atkurti glikogeno kiekį, todėl galite pasikrauti energijos. Baltymai padeda atkurti raumenis ir suteikia aminorūgščių, kurios padeda atkurti ir atstatyti raumenis.
3. Atlikite lengvą mankštą poilsio dienomis
Nors raumenims reikia laiko atsigauti po intensyvios treniruotės, vis tiek atsigaivinimo dienomis galite atlikti lengvą mankštą, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar jogą. Aktyvus sveikimas gali padėti išvengti pieno rūgšties kaupimosi, pašalinti toksinus ir padidinti kraujotaką. Treniruočių keitimas taip pat gali padėti nukreipti skirtingas raumenų grupes ir skirtingai naudoti raumenis.
4. Nepamirškite atvėsti
Treniruotę visada baikite atvėsti, o tai leidžia jūsų pulsui palaipsniui grįžti prie įprasto. Tai taip pat padeda sustabdyti kraujo kaupimąsi apatinėse galūnėse, dėl to gali jaustis apsvaigęs ar svaigti galva.
Tinkamas atvėsimas taip pat gali padėti sumažinti stresą, užkirsti kelią raumenų skausmui ir išvengti traumų. Apsvarstykite galimybę suvynioti ją į 5 minučių „savaną“, kad pagerintumėte bendrą savijautą.
Patarimai, kaip auginti raumenis
5. Pirmenybę teikite baltymams
Norėdami atstatyti ir atstatyti raumenis, rinkitės patiekalus, kuriuose yra sveikų angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų. Baltymų variantai, kurie padeda auginti raumenis, yra šie:
- pieno
- jogurtas
- kiaušiniai
- sūris
- liesa mėsa
- žuvis
- išrūgų baltymai
- riešutai ir sėklos
- sojos maisto produktai
- mažai cukraus turinčių baltymų batonėliai
6. Protingai rinkitės angliavandenius
Angliavandeniai padeda raumenims atsigauti, o baltymai palaiko raumenų augimą. Angliavandeniai, kuriuos reikia valgyti po treniruotės, yra šie:
- saldžiosios bulvės
- šviežias vaisius
- Šokoladinis pienas
- avižiniai dribsniai
- viso grūdo makaronai
- nemaltų kviečių duona
- kvinoja
- ankštiniai
6. Išbandykite priedą
Dietą galite praturtinti baltymų kokteiliu ar papildais. Papildai, palaikantys raumenų augimą, yra šie:
- kreatinas
- baltymų papildai
- svorio didintojai
- beta-alaninas
- šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
- beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB)
Patarimai, kaip numesti svorio
7. Valgykite reguliariai
Reguliariai valgykite ir venkite praleisti valgį, o tai gali trukdyti jūsų treniruotės naudai, nes sumažėja raumenys. Raumenų auginimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padeda numesti svorio.
8. Apsvarstykite tam tikrus maisto produktus
Norėdami deginti riebalus, pasirinkite maisto produktus, kurie skatina svorio metimą. Tai apima neriebius pieno produktus, aitriąsias paprikas ir sveikus grūdus. Baltymų variantuose yra žuvys, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir tunas. Arba rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutą, kiaulienos nugarinę ar vištienos krūtinėlę.
Patarimai skaudantiems raumenims
9. Nepamirškite pasitempti
Įtraukite tempimo rutiną po treniruotės, kol raumenys vis dar šilti. Tai padeda pailginti raumenis, pašalinti įtampą ir sustiprinti lankstumą. Tempimas taip pat padeda išvengti raumenų skausmo, palengvina įtampą ir padidina judesio amplitudę. Tai pagerina judrumą, skatina gerą laikyseną ir stiprina raumenų atsipalaidavimą.
10. Mėgaukitės vėsiu dušu
Maudykitės vėsiame ar šaltame duše, kad paskatintumėte gijimą, išvengtumėte uždegimo ir sumažintumėte raumenų įtampą. Jūs netgi galite išbandyti ledo vonią, kuri gali palengvinti raumenų skausmą ir uždegimą. Tai taip pat gali padėti jums patirti ramios nakties naktį.
11. Išbandykite namų gynimo priemonę
Kitos galimybės palengvinti ar užkirsti kelią skaudantiems raumenims yra „Epsom“ druskos vonia, masažas ar putplasčio valcavimas. Jei jaučiatės pavargęs, jaučiate skausmą ar turite kokių nors sužalojimų, visiškai pailsėkite, kol pasijusite geriau.
Ko vengti
Laikykitės pusiausvyros pasirinkdami maistą. Nepamirškite per daug kalorijų, nepamirškite per daug kalorijų. Nebūtina nieko iš savęs atimti. Venkite taupyti kalorijas ar visiškai nesumažinti patiekalų. Taip pat svarbu vengti per daug valgyti ar gauti kalorijų iš nesveiko, perdirbto maisto.
Atsispirkite norui per daug save išstumti per greitai stumdami save ar peržengdami dabartinį lygį. Tai gali sukelti įtampą ir traumas. Tai taip pat gali sukelti pykinimą, ypač jei atliekate intensyvią, atšokusią ar kaitrią treniruotę. Arba jei staiga baigsite treniruotę.
Apribojus kvėpavimą ar pamiršus kvėpuoti fizinio krūvio metu ir po jo, gali pasireikšti galvos svaigimas ar apsvaigimas. Taip yra dėl smegenų deguonies trūkumo. Pratinkite gilaus kvėpavimo pratimus ramybės būsenoje, prieš įtraukdami juos į savo treniruotes. Tai padės sukurti sveiką kvėpavimo modelį ir suvokti kvėpavimą.
Jei nesilaikote rutinos po treniruotės
Norint gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės, svarbu gerbti ir pamaitinti savo kūną, laikantis rutinos ir mitybos plano po treniruotės. Tai leidžia išlikti sveikam fiziškai ir protiškai. Jei nesilaikote rutinos po treniruotės, rizikuojate susižeisti ar perdegti. Be to, jums gali būti sunkiau laikytis mankštos plano ar turėti energijos atlikti kasdienes užduotis.
Dėl laiko stokos ar kitų įsipareigojimų kartais galite nukrypti nuo savo treniruotės po treniruotės, tačiau apskritai turėtumėte kuo dažniau atlikti atitinkamus veiksmus.
Taip pat gyvybiškai svarbu įsiklausyti į savo kūną ir padaryti pertrauką, jei po mankštos jaučiasi blogai, pavargę ar skauda. Norėdami atlikti savo optimalų lygį, kitą kartą treniruodamiesi, turite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų atkurtas ir atgaivintas. Tai leidžia jūsų kūnui veikti maksimaliai, palengvinant kasdieninę veiklą.
Jūs jausitės geriau fiziškai ir pagerinsite bendrą savijautą, o tai gali teigiamai paveikti visas jūsų gyvenimo sritis.
Kada kalbėti su profesionalu
Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu, jei esate naujas fizinis pasirengimas ar turite sveikatos sutrikimų, įskaitant traumas. Fitneso profesionalas gali sukurti individualią programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir tikslams. Jie taip pat parodys jums kelią po treniruotės. Kai progresuojate, treneris gali koreguoti jūsų kasdienybę, kad galėtumėte toliau tobulėti.
Dietologas gali įvertinti jūsų individualius poreikius, atsižvelgdamas į jūsų dabartinius valgymo įpročius, treniruočių tvarką ir numatomus rezultatus. Jie parengs optimalų valgymo planą, kuris papildys jūsų fitneso programą, mitybos apribojimus ar sveikatos problemas. Registracija pas dietologą taip pat gali padėti jaustis motyvuotam ir palaikomam dirbant ilgalaikio tobulėjimo link.
Esmė
Po treniruotės turite naudoti atkūrimo procesą, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir suteiktumėte galimybę raumenims pasveikti. Be šių siūlomų veiksmų, miegokite daug, o tai padės pagerinti jūsų našumą ir atkūrimo procesą. Suteikite galimybę visiškai pailsėti bet kada, kai manote, kad jums to reikia.
Sukurkite atkūrimo po treniruotės procedūrą, kuri leistų saugiai atkurti energijos lygį ir atstatyti raumenis. Jei pastebi, kad esi irgi laissez-faire ar nesuprantate savo įpročio po treniruotės, atitinkamai koreguokite
