Tricepso ištempimai - tai rankų ištempimai, dirbantys stambiuosius raumenis jūsų žasto gale. Šie raumenys naudojami alkūnės pratęsimui ir peties stabilizavimui.
Tricepsas dirba su bicepsu, kad atliktų stipriausius dilbio judesius. Jie yra vienas iš svarbiausių raumenų, ugdančių viršutinę kūno jėgą, o tai ypač svarbu senstant.
Tricepso tempimai padidina lankstumą ir gali padėti išvengti traumų.
Tempiasi
Visada pasitempkite tokiu laipsniu, kuris yra patogus, neperžengdamas savo ribų. Tai padės jums gauti kuo daugiau naudos ir išvengti traumų. Taip pat svarbu prieš tempiant juos sušilti ir atlaisvinti raumenis.
Prieš pradėdami tempti, išbandykite paprastą, švelnų apšilimą 5–10 minučių. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas, lengvas bėgiojimas ar šokinėjimo kėlikliai, kad jūsų raumenys būtų šilti ir širdis pumpuotų.
Tempimas gali būti atliekamas atskirai arba prieš ar po sportinės veiklos. Laikykitės savo kvėpavimo sklandžiai ir natūraliai per savo kasdienybę ir venkite šokinėjimo.
Čia yra keturi tricepso ruožai, kuriuos galite išbandyti namuose.
1. Viršutinis tricepsas išsitempia
Tricepso viršugalvio tempimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami.
Padaryti tai:
- Pakelkite pečius aukštyn link ausų, tada patraukite juos žemyn ir atgal.
- Ištieskite dešinę ranką iki lubų, tada sulenkite per alkūnę, kad dešinysis delnas būtų nukreiptas link nugaros centro, vidurinįjį pirštą palaikydami išilgai stuburo.
- Kairia ranka švelniai stumkite alkūnę link centro ir žemyn.
- Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių tris ar keturis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
2. Tricepso rankšluosčio ruožas
Šis ruožas yra šiek tiek gilesnis nei virš galvos tricepsas. Vietoj rankšluosčio galite naudoti juostą ar dirželį. Ištempimo metu atidarykite krūtinę ir įtraukite pagrindinius raumenis.
Padaryti tai:
- Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir viršutiniai tricepsai, dešinėje rankoje laikydami rankšluostį ar diržą.
- Nuleiskite kairę alkūnę žemyn palei šoninį kūną ir pasiekite ranką aukštyn, kad laikytumėte rankšluosčio apačią, laikydami rankos nugarą prie nugaros.
- Patraukite rankas į priešingas puses.
3. Horizontalus ruožas
Šis ruožas padeda padidinti lankstumą. Tai galite padaryti stovėdami ar sėdėdami.
Padaryti tai:
- Dešinę ranką perkelkite per kūną.
- Šiek tiek sulenkite alkūnę.
- Kairia ranka nukreipkite judesį, kai spaudžiate ranką į krūtinę ir kairiau.
- Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių ir atlikite tris ar keturis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
4. Dinaminis tricepso apšilimas
Nors techniškai šie judesiai nėra tempimas, tai yra naudingas apšilimas, kuris padės sušvelninti jūsų tricepsą.
Padaryti tai:
- Ištieskite rankas tiesiai į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims delnais į apačią.
- Rankas pasukite atgal.
- Pasukite rankas į priekį.
- Pasukite delnus į priekį ir pulsuokite rankas pirmyn ir atgal.
- Atlikite tą patį judesį delnais atsukę atgal, aukštyn ir žemyn.
- Atlikite kiekvieną judesį 30 sekundžių du ar tris pakartojimus.
Kaip šios atkarpos padeda
Šie ruožai gali būti naudojami norint sumažinti raumenų įtampą ir padėti atsigauti traumoms. Tricepso tempimai pagerina lankstumą, pailgina raumenis ir padidina judesio amplitudę.
Be to, jie gali padėti išvengti raumenų įtempimo, atlaisvinti jungiamąjį audinį ir padidinti kraujotaką, tuo pačiu metu nenaudojant jokios įrangos.
Jei norite sutelkti dėmesį į jėgos stiprinimą, įtraukite keletą tricepso pratimų. Tricepso jėga naudinga stumiant ir mėtant judesius bei sportinę veiklą.
Įspėjimai
Tricepso ruožai gali padėti numalšinti skausmą ir diskomfortą. Tačiau neturėtumėte daryti šių tempimų, jei turite rimtą skausmą ar nerimą dėl kaulų ar sąnarių.
Jei neseniai patyrėte traumą, palaukite, kol beveik atsigausite, kad pradėtumėte ruožus. Nedelsdami nutraukite, jei jaučiate skausmą šių tempimų metu ar po jų. Kurkite lėtai, ypač jei paprastai nesate fiziškai aktyvūs arba turite kokių nors rūpesčių dėl kaklo, pečių ar rankų.
Kada kalbėti su fitneso ekspertu
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors traumų ar sveikatos problemų, kurias paveikė tricepso ruožai, arba jei ištempimus naudojate konkretiems gijimo tikslams.
Taip pat galbūt norėsite pasinaudoti fitneso eksperto pagalba, jei norėtumėte pritaikyti savo mankštą savo individualiems poreikiams.
Fitneso ekspertas galės padėti jums sudaryti programą ir įsitikinti, kad teisingai atliekate visus komponentus, o tai gali būti nepaprastai naudinga. Apsvarstykite galimybę užsisakyti keletą individualių užsiėmimų, bent jau pradiniuose etapuose.
Esmė
Skirkite laiko tricepso tempimui, kad padidintumėte jėgą, lankstumą ir judesio amplitudę. Šiuos paprastus ruožus galima atlikti bet kuriuo metu ir per trumpą laiką juos pritaikyti jūsų dienai.
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors fizinių problemų, kurios gali būti paveiktos. Kurkite lėtai ir visada dirbkite savo ribose. Laikui bėgant, jūs pamatysite naudą savo kasdieniame gyvenime ir sportinėje veikloje.
.jpg)