Nesvarbu, ar bėgate į kalną, ar stovite vietoje, jūsų veršeliai palaiko jūsų kūną. Jie taip pat stabilizuoja jūsų kulkšnis ir padeda atlikti tokius judesius kaip šokinėjimas, pasukimas ir lenkimas.
Bet gali būti sunku padidinti blauzdos raumenų dydį. Faktiškai fitneso bendruomenė veršelius laiko labiausiai užsispyrusia kūno raumenų grupe.
Jau dirbate veršelius, kai tik atsistojate ar einate. Bet jei norite juos padidinti, svarbiausia juos mesti dar labiau.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie mažų veršelių privalumus ir trūkumus ir apie tai, kaip galite juos supakuoti.
Kokios yra mažų veršelių priežastys?
Manoma, kad mažus veršelius lemia genetika. Kiti veiksniai, tokie kaip amžius ir kūno svoris, taip pat gali turėti reikšmės. Panagrinėkime kiekvieną priežastį atidžiau.
Genetika
Nors nėra rimtų įrodymų, visuotinai pripažįstama, kad genetika dažniausiai yra pagrindinė mažų veršelių priežastis.
Daugelis žmonių teigia, kad veršeliai yra panašaus dydžio kaip jų artimieji. Be to, kai kurie sako, kad jų šeimos turi didelius veršelius, nors jie specialiai nedirba apatinės kojos.
Amžius
Amžius yra dar vienas veiksnys. Senstant jūsų raumenų masė paprastai mažėja.
Šis raumenų netekimas, vadinamas sarkopenija, veikia ir kojas. Tyrimai parodė, kad apskritai vyresni nei 50 metų žmonės paprastai kasmet praranda 1–2 procentus liesos kojos raumenų masės.
Mažas kūno svoris
Mažas kūno svoris taip pat gali turėti įtakos mažiems veršeliams.Paprastai kuo mažiau sveriate, tuo mažiau jūsų blauzdos turi palaikyti.
Bet jei jūs sveriate daugiau, jūsų kojos turi išlaikyti didesnį kūno svorį. Tai gali sukelti didesnius veršelius, net jei nedarote veršelių stiprinimo pratimų.
Mažų veršelių pliusai
Priešingai nei manoma, maži veršeliai gali būti naudingi.
Geresnis bėgimas atstumu
Remiantis tyrimais, liekni veršeliai gali pagerinti jūsų sugebėjimą bėgti ilgus atstumus.
Mažame 2008 m. Tyrime, paskelbtame „Journal of Sports Science and Medicine“, mokslininkai analizavo šešių elito atstumų bėgikų kūno matavimus. Jie nustatė, kad bėgikams būdingas bendras bruožas: mažas veršelio dydis.
Tyrėjai spėjo, kad tarp mažesnio blauzdos apskritimo ir bėgimo atstumo gali būti potencialus ryšys. Kadangi lieknoms kojoms judėti reikia mažiau jėgos, norint įveikti didelius atstumus, reikia mažiau pastangų.
Tačiau svarbu pažymėti, kad bėgimą distancijoje veikia daugybė veiksnių, įskaitant kvėpavimo ištvermę, kojų ilgį ir bendrą kūno sudėtį.
Norint suprasti mažų veršelių naudą bėgant distanciją, reikia daugiau tyrimų.
Mažesnė kepenų ligų rizika
Įdomu tai, kad maži veršeliai gali būti mažesnės nealkoholinės riebiųjų kepenų ligos (NAFLD) rizikos rodiklis. NAFLD atsiranda tada, kai per mažai riebalų susikaupia to žmogaus kepenyse, kuris mažai vartoja alkoholio.
Remiantis 2017 m. Atliktu tyrimu, blauzdos apimtis gali būti apatinės kūno riebalų žymeklis. Ši riebalų forma yra susijusi su laisvųjų riebalų rūgščių (angl. FFA) - riebalų kuro - kaupimu.
Taigi, didesni veršeliai galėtų būti susieti su didesniu FFA kaupimu.
Didelis FFA lygis yra susijęs su NAFLD rizikos veiksniais, įskaitant:
- oksidacinis stresas
- lėtinis uždegimas
- atsparumas insulinui
Tai rodo, kad mažesni veršeliai gali būti susiję su mažesne šių ligų rizika.
Bet ši potenciali nauda gali būti taikoma ne visiems. Ryšys tarp veršelių dydžio ir NAFLD rizikos buvo pastebėtas tik nutukusiems ir antsvorį turintiems žmonėms, o ne liesiems asmenims.
Mažų veršelių minusai
Maži veršeliai siejami su tam tikrais sveikatos trūkumais.
Sumažinta kojų galia
Jei labiau mėgstate bėgimą, o ne ilgą bėgimą, maži veršeliai gali būti trūkumas.
Sprintas reikalauja daugiau kojų jėgos nei bėgimas distancijoje. Didesnė kojos galia yra susijusi su didesniu veršelių dydžiu.
Blauzdos raumenys taip pat naudojami šokinėjant. Bet jei turite mažus blauzdos raumenis, gali būti sunku pasiekti maksimalų galimybę šokinėti.
Padidėja traumų ir kritimų rizika
Jūsų blauzdos raumenys yra svarbūs pusiausvyrai, laikysenai ir stabilumui. Jie palaiko jūsų pėdos ir kulkšnies sąnarį. Silpni veršeliai gali labiau pakenkti pusiausvyrai ir stabilumui.
Didesni veršeliai paprastai būna stipresni. Jie gali padėti sumažinti traumų ir kritimų riziką, ypač senstant.
Padidėjusi mobilumo problemų rizika
Remiantis 2017 m. Atliktu tyrimu, blauzdos apimtis yra glaudžiai susijusi su jūsų kūno raumenų mase. Todėl mažesni veršeliai gali rodyti mažesnę viso kūno raumenų masę.
Mažesnė raumenų masė gali pagreitinti sarkopeniją. Tai savo ruožtu gali padidinti prasto mobilumo, funkcinių sutrikimų ir negalios riziką.
Kaip padidinti veršelius
Nors jūs negalite kontroliuoti tam tikrų veiksnių, tokių kaip genetika ir amžius, galite imtis priemonių veršeliams sustiprinti ir pastatyti.
Šie trys pratimai gali padėti iššaukti jūsų blauzdos raumenis. Jie apima jūsų kulnų pakėlimą prieš jūsų kūno svorį ar elastingą atsparumą.
1. Blauzdos blauzdos lankstymas
Šis pratimas veikia jūsų blauzdas ir kulkšnis. Norėdami tai išbandyti, jums reikės kilimėlio ir atsparumo juostos.
- Atsisėskite ant grindų tiesiai kojomis. Ištieskite nugarą.
- Užmaukite pasipriešinimo juostą aplink kojų rutulius ir tvirtai laikykite galus.
- Sulenkite kojas į viršų ir paskui į priekį, nejudindami kelių ir nepakeldami kojų nuo grindų.
- Atlikite 2-3 10-15 pakartojimų rinkinius.
Jei jums sunku išlaikyti tiesią nugarą, atsisėskite ant jogos kaladėlės ar sulankstytos antklodės.
2. Stovintis veršelio pakėlimas
Vienas iš geriausių veršelių dydžio padidinimo būdų yra veršelių auginimas stovint. Šis pratimas pabrėžia gastrocnemius, didžiausią blauzdos raumenį. Tai galima padaryti su svoriais arba be jų.
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje. Laikykite svorius prie šonų, o pečiai atsipalaidavę, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Pakelkite abu kulnus nuo grindų, išlaikydami įtemptą šerdį ir pečius.
- Padarykite pauzę viršuje ir tada nuleiskite kulnus atgal į žemę.
- Atlikite 2 arba 3 15 pakartojimų rinkinius. Galite naudoti mažesnį ar didesnį svorį, arba, jei norite, galite atlikti pratimą be jokių svorių.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, galite pabandyti atlikti vienos kojos veršelių auginimą. Sulenkite vieną kelį, kad pakeltumėte koją nuo grindų, ir pakelkite kitą kulną. Perjunkite puses ir pakartokite.
Norėdami atlikti šį žingsnį, taip pat galite naudoti veršelių auginimo mašiną.
3. Plié pritūpkite pakėlę kulną
Šis pratimas sujungia plačios pozicijos pritūpimą su kulno pakėlimu. Tai veikia jūsų blauzdas, sėdmenis, šlaunis ir šerdį, todėl tai yra puikus daugiafunkcinis pratimas.
- Pradėkite plačia pozicija, kojos pasuktos į išorę. Laikykite du hantelius priešais pečius, delnai į vidų.
- Pakelkite kairį kulną nuo grindų, dešinę koją laikydami plokščią.
- Nejudindami kulnų ar rankų, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų. Perjunkite puses ir pakartokite.
Jei turite riešo skausmą ar diskomfortą, galite išbandyti šį žingsnį nenaudodami hantelių.
Kiti veršelio dydžio padidinimo būdai
Taip pat galite pabandyti atlikti šią veiklą, kad padėtumėte sustiprinti ir užauginti veršelius:
- Sprintas. Galingi sprinto sprogimai iššauks jūsų blauzdos raumenis.
- Ėjimas į kalną. Kai einate ar bėgate nuožulniai, jūsų veršeliai priešinasi didesniam pasipriešinimui.
- Šokinėjantis lynas. Šokinėjantis lynas gali padėti sustiprinti ir sušvelninti veršelius, taip pat pagerinti širdies darbą.
Esmė
Daugeliui žmonių sunku padidinti veršelių dydį. Tai dažniausiai lemia tokie veiksniai kaip genetika, amžius ir kūno svoris.
Norėdami sukurti savo blauzdas, sutelkite dėmesį į pratimus, kurie iššaukia jūsų blauzdos raumenis. Priversdami šiuos raumenis dirbti prieš pasipriešinimą, galite pastebėti, kad sugebate tonizuoti, sustiprinti ir padidinti veršelių dydį.
Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą arba jei norite gauti daugiau informacijos apie veršelių auginimo būdus, pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
