20, 30 ir 60 minučių AMRAP treniruotės

Laikas yra tai, ko dauguma iš mūsų nori, kad turėtume daug daugiau, ypač kai reikia įsisavinti treniruotę į mūsų dieną. Tarp darbo, šeimos, socialinių įsipareigojimų ir gyvenimo apskritai mankšta dažnai yra pirmas dalykas, kuris patenka į mūsų darbų sąrašą.

Ką daryti, jei būtų būdas padidinti savo širdies susitraukimų dažnį, deginti kalorijas, sustiprinti ir tonizuoti visą kūną bei smagiai praleisti laiką per valandą? Kad pasiektų šiuos tikslus, kai kurie žmonės naudojasi AMRAP, o tai reiškia „kuo daugiau turų (ar pakartojimų)“.

Kas yra AMRAP?

„Atliekant AMRAP treniruotę, tikslas yra atlikti kuo daugiau pakartojimų per vieną konkretų pratimą - arba tiek pat trasos ratų - per nustatytą laiką“, - aiškina Emily McLaughlin, sertifikuota asmeninė trenerė ir „8fit“ mitybos specialistė.

AMRAP reiškia „kuo daugiau pakartojimų“ arba „kuo daugiau turų“. „R“ gali keistis priklausomai nuo treniruotės struktūros.

Kai R yra raundai

Pavyzdžiui, jei laikotės plano, kuriame pateikiami pakartojimų diapazonai, pvz., 10 pritūpimų ir 20 šuolių kėliklių, tada per pratimus pereikite, kad atliktumėte kuo daugiau turų per numatytą laiką.

Kai R yra pakartojimai

Jei treniruotėje yra laiko intervalai, tada per nustatytą laiką sukite tiek, kiek galite. Pavyzdžiui, jei parašyta, kad atlikite 60 sekundžių atsispaudimus, nustatote laikmatį ir pakartokite tiek, kiek galite per 1 minutę.

AMRAP tikslas

Šio tipo treniruočių tikslas yra maksimaliai padidinti jūsų laiką, didinant treniruotės intensyvumą. Greitai ir susikaupę judate per judesius, tačiau taip pat atkreipiate dėmesį į formą.

AMRAP lankstumas

Galite atpažinti „CrossFit“ akronimą, nes jų treniruotės orientuojasi į pakartojimų ar raundų skaičių, kurį galite atlikti per nustatytą laiką.

AMRAP treniruotėse kaip atsparumas naudojamas kūno svoris, virduliai, hanteliai ir kita įranga. Būtent tai daro tokio tipo struktūrą taip patrauklia - galimybių nėra.

Žemiau aprašytose treniruotėse „R“ reiškia raundus. Taigi atliksite kuo daugiau turų, laikydamiesi kiekvienos grandinės nustatytos pakartojimo schemos.

Susitelkite į formą

Jei norite sužinoti, ar tokio tipo treniruotės jums pasiteisins, McLaughlinas sako, kad jei tik galite tinkamai atlikti pratimą, leiskite AMRAP treniruotei. Svarbiausia judėti kuo greičiau, bet susitelkti į formą.

"Dažnai, kai sutelkiame dėmesį į laiką, mes pamirštame tokius dalykus, kaip išlaikyti užimamą šerdį, laikyti atvirą krūtinę ar stebėti savo laikyseną", - sako ji.

20 minučių trukmės AMRAP treniruotė

Kai esate sukrėstas laiku (o kas ne!), McLaughlinui patinka bėgti per šią 20 minučių trukmės AMRAP treniruotę.

Daryti

Nustatykite laikmatį 20 minučių ir atlikite toliau nurodytus judesius. Kai liks 1 minutė, laikykite lentą.

• 30 žygių vietoje ar aukšti keliai
• 25 šokinėjimo kėlikliai
• 20 pritūpimų
• 15 traškučių
• 10 sėdmenų tiltelių
• 5 atsispaudimai
• Paskutinės minutės lenta: Nuleiskite žemyn ir laikykite lentos padėtį tiek laiko, kiek galite, arba kol pasibaigs laikas.

Aukšti keliai

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, rankas laikydami už šonų.
2. Pradėkite judesį pakeldami vieną koją nuo grindų, pritraukdami kelį prie krūtinės. Norėdami atlikti nedidelio poveikio pratimą, naudokite šį judesį, kad žygiuotumėte vietoje. Norėdami atlikti didesnės energijos pratimus, šokinėkite pirmyn ir atgal iš kiekvienos kojos, pakeldami kiekvieną kelį kuo aukščiau.
3. Laikykitės bėgimo tempo ir švelniai nusileiskite ant grindų.

Šokinėjantys kėlikliai

1. Atsistokite susikibę kojomis ir rankomis į šonus, žvilgsnis žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Pašok kojas, tuo pat metu pakeldamas rankas virš galvos.
3. Judėkite atgal į pradinę padėtį.

Pritūpimai

1. Atsistokite atsikėlę kojas į klubus, rankas prie šonų ir žvilgsnį į priekį. Pirštai turėtų būti šiek tiek pasukti.
2. Pritūpk, lyg sėdėtum ant kėdės. Ginklai gali pakilti priešais tave.
3. Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pauzė apačioje.
4. Apverskite judesį, įvesdami svorį į kulnus, kad atsistotų į pradinę padėtį.

Traškesys

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, rankas padėkite už galvos.
2. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o pečius ridenkite aukštyn ir į priekį.
3. Pečių peiliai pakyla apie 4 cm nuo grindų. Sutraukite savo viršutinę dalį.
4. Lėtai nuleiskite liemenį atgal į grindis.

Glute tiltai

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdos lygiai ant grindų, o rankos remkitės ant grindų prie šonų.
2. Įtraukite šerdį ir sėdmenis, įspauskite svorį į kulnus ir pakelkite dugną nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Suspauskite sėdmenis ir palaikykite kelias sekundes.
4. Apverskite judesį, nuleisdami klubus atgal į grindis.

Atsispaudimai

1. Įstumkite į atlošimo padėtį išskėstomis rankomis, rankas nuleiskite ant grindų. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kojų.
2. Nuleiskite kūną nestiprindami krūtinės ant grindų.
3. Pristabdykite ir stumkite į pradinę padėtį.

Lenta

1. Įlipkite į lentų padėtį (atsilenkimo padėtis), kai rankos plokščios ant grindų, ištiestos rankos ir kūnas tiesiai nuo galvos iki kojų.
2. Įsitraukite į savo branduolį ir laikykite šią pozą rekomenduojamą laiką.

30 minučių trukmės AMRAP treniruotė

Jei pratęsite pratimą iki 30 minučių, apsvarstykite šį AMRAP iš McLaughlin.

Daryti

Nustatykite laikmatį 30 minučių. Šiai treniruotei jums reikės atsparumo juostos.

Atlikite šią pratimų seką eilės tvarka, atlikdami kuo daugiau ratų, kol pasibaigs laikas. Laikykite laikmatį arti savo 1 minutės lentų ir nedvejodami palikite juostą visą laiką.

• 5 juostos šoninis ėjimas (4 žingsniai į dešinę, 4 žingsniai kairėje yra 1 pakartojimas)
• 10 juostinių šuolių pritūpimų
• 15 juostų sėdmenų tiltas (impulsas iš)
• 20 traškučių
• 25 burpees
• 1 minutės lenta

Juostinis šoninis ėjimas

1. Atsistokite pririšę juostą virš kelių, kojos - klubų plotyje.
2. Ateikite į pritūpimo poziciją šlaunimis lygiagrečiai grindims.
3. Dešine koja eikite į dešinę, paskui kairę.
4. Norėdami pakartoti 1 kartą, atlikite 4 veiksmus į dešinę, tada 4 žingsnius į kairę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Juostiniai šuoliai pritūpimai

1. Atsistokite tiesiai, juosta prigludusi aplink šlaunis, pečiai virš klubų, kojos - klubų plotyje.
2. Pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, atkreipdami dėmesį, kad keliai visą laiką būtų už pirštų.
3. Sprogdinkite aukštyn, tada švelniai nusileiskite, kad judėjimas būtų pakeistas į pradinę padėtį.

Juostinis sėdmenų tiltas su pulsu

1. Atsigulkite ant nugaros, juosta tvirtai aplink šlaunis, sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų.
2. Paspauskite svorį į kulnus, kad pakeltumėte klubus.
3. Pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių, klubų ir kelių. Viršuje išspauskite sėdmenis.
4. Viršutinėje padėtyje atsiskirkite ir kiek įmanoma pulsuokite kelius, tada sugrąžinkite juos atgal į savo klubus.

Traškesys

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikykite kojas lygiai ant grindų ir uždėkite rankas už galvos.
2. Pradėkite krizę spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, o pečius ridenkite aukštyn ir į priekį.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, laikydami žvilgsnį į viršų.
4. Lėtai nuleiskite liemenį atgal.

Burpees

1. Pradėkite stovėti, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų už kojų.
2. Laikydami pasodintas rankas, šokinėkite kojomis už savęs ir nusileiskite tiesiomis kojomis.
3. Nuleiskite žemyn, kol krūtinė liečia grindis, alkūnėmis prigludus prie kūno.
4. Trumpai laikykite rankas ant grindų ir naudokitės klubais, kad pėdos vėl grįžtų į pritūpimą.
5. Susprogdink šuolį ir kuo minkščiau nusileisk ant kojų.

Lentos

1. Įlipkite į lentos padėtį (atsilenkimo padėtis), rankos plokščios ant grindų, ištiestos rankos ir kūnas tiesiai nuo galvos iki kojų.
2. Įsitraukite į savo branduolį ir laikykite šią pozą rekomenduojamą laiką.

60 minučių trukmės AMRAP treniruotė

Tomis dienomis, kai jūs turite laiko skirti visą valandą mankštai, Davidas Freemanas, asmeninis treneris ir „Life Time Alpha Training“ programos nacionalinis vadovas, sako, kad išbandykite šią intensyvaus „Alpha Strong Grinder“ treniruotę.

1 mylios apšilimas

Pradėkite nuo 1 mylios bėgimo. Tai laikoma apšilimu, todėl neišeikite iki galo. Tada 11 minučių atlikite toliau išvardytus pratimus AMRAP formatu. Atlikite tai iš viso 5 kartus, tarp raundų pailsėdami 1 minutę.

Daryti

Atlikite kuo daugiau ratų per 11 minučių. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite 5 kartus.

• 25 burpees
• 25 taurės pritūpimai: išsirinkite svorį, kuris jums iššūkį užbaigs rinkinį be jokio poilsio.
• 25 taurėje laikomi vaikščiojantys plaučiai
• 100 vienviečių - šuolių virvė
• eilė (1600 m)

Burpees

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir padėk rankas ant žemės. Rankos turi būti pečių plotyje.
3. Spardykite kojas atgal, kol atsidursite lentoje. Tada peršok kojas atgal į pradinę padėtį ir šokinėk aukštyn, pakeldamas rankas dangaus link.

Taurė pritūpia

1. Atsistokite pritūpęs.
2. Laikykite virdulį ar hantelį tiesiai po smakru. Rankas laikykite arti krūtinės, alkūnės nukreiptos žemyn.
3. Nuleiskite kūną į pritūpimą. Pristabdykite apačioje ir paspauskite atgal į viršų.

Taurėje laikomi vaikščiojantys plaučiai

1. Laikykite virdulį ar hantelį prie kūno ir po smakru. Įsitikinkite, kad svoris yra pakankamai lengvas, kad nesilenktumėte ties juosmeniu.
2. Pradėkite stovėti kartu kojomis. Dešine koja žingsniuokite laukan, norėdami pasivaikščioti. Abu keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu arba kas jums patogu.
3. Kelkitės atsistoję, pakelkite kairę koją į priekį, kad sutiktumėte dešinę koją - tai darant, jūsų svoris turėtų pasislinkti ant dešinės kojos. Kairia koja eikite į priekį, kad pereitumėte į kitą metimą.
4. Toliau eikite per grindis, vaikščiodami dešinėmis ir kairėmis pusėmis.

Trūksta vietos? Padarykite šiuos plaučius vietoje, grąžindami dešinę koją į pradinę padėtį ir žingsniuokite kaire koja.

Vienišiai - šokinėjimo virvė

1. Atsistokite, laikydami šokimo virvę.
2. Pratimą pradėkite peršokdami virvę virš galvos.
3. Vienas atstovas laikomas viena šuolio virve.

Eilutė

Sėskite į irklavimo mašiną ir irkluokite 1600 metrų jums patogiu tempu.