Aukštyn ir žemyn į stipresnę Chaturangą

„Chaturanga Dandasana“ yra populiari jogos poza arba asana, kuri dažnai įtraukiama į Saulės pasveikinimo ir „Vinyasa“ jogos užsiėmimus.

Sanskrito kalba „Chaturanga Dandasana“ reiškia „keturių galūnių personalo poza“.

Tai taip pat vadinama žema lenta ir dažnai sutrumpinama iki Chaturanga.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte „Chaturanga Dandasana“ pranašumus, taip pat keletą profesionalių patarimų ir modifikacijų, kurie padės jums jį įtraukti į savo kasdienybę.

Kokie yra „Chaturanga Dandasana“ pranašumai?

„Chaturanga Dandasana“ yra naudinga visam jūsų kūnui, nes reikalauja daug raumenų aktyvinimo ir jėgų.

Lengva modifikuoti

Nors šiai pozai reikia tam tikros jėgos ir įgūdžių, kad galėtumėte tinkamai atlikti, galite ją modifikuoti taip, kad atitiktų daugybę fitneso lygių. „Chaturanga“ praktika padeda jums sukurti jėgą, net jei nesugebate iki galo išreikšti pozos.

Stiprina nugarą ir šerdį

Panaši į lentų pratimus, ši asana sulygina visą kūną ir stiprina erektorinius stuburus, raumenis abiejose stuburo pusėse. Tai padeda pagerinti pagrindinę jėgą, laikyseną ir stabilumą.

„Chaturanga“ įvaldymas gali padėti sukurti funkcinę jėgą. Tai jums padeda nuo kasdienio sėdėjimo ir judėjimo iki sudėtingesnių judesių, pavyzdžiui, kikbokso klasėje.

Apskritai jogos praktika taip pat gali padėti numalšinti nugaros skausmus, padidinti lankstumą ir pagerinti psichinę savijautą.

Pagerinkite kūno supratimą

Pagerinus kūno sulygiavimą, jūsų kūnas gali geriau suvokti, kai išmoksite ištaisyti disbalansą ir netolygų svorio pasiskirstymą.

Čakros darbas

Energetiniu lygiu „Chaturanga Dandasana“ siejama su trečiąja čakra, vadinama „Manipura“. Čakros yra energetiniai centrai, išsidėstę palei stuburą, nuo jo pagrindo iki galvos vainiko.

Trečioji čakra, esanti jūsų saulės rezginyje, yra susijusi su jūsų savivertės ir individualios tapatybės stiprumu. Teigiama, kad subalansavus šį energijos centrą padidėja jūsų pasitikėjimas, ryžtas ir drąsa.

Raumenys, naudojami Chaturanga Dandasana

„Chaturanga“ nukreipta į šiuos raumenis:

• tricepsas
• bicepsas
• riešai
• serratus posterior
• serratus priekinis
• krūtinės ląstos
• trapecijos
• rombai
• erekcijos spinae
• šerdies raumenys
• keturgalvis

Chaturanga Dandasana pradedantiesiems

Prieš pereidami prie visos pozos, galite modifikuoti pozą, kad sumažintumėte formą ir techniką.

Naudokite sieną

Jei esate visiškai pradedantysis, sužinokite, kaip jaučiasi ši poza, darydama tai tiesiai, stovėdama prie sienos.

Padaryti tai:

1. Atsistokite keletą centimetrų nuo sienos.
2. Prispauskite delnus į sieną, tiesiai po pečiais, ir alkūnes laikykite įspaustas į šonus.
3. Įtraukite raumenis, tarsi nustumtumėte save nuo sienos.
4. Tuo pačiu metu įtraukite pečių ir krūtinės raumenis, kad atsvertumėte judesį.
5. Šiek tiek pakiškite dubenį žemyn ir žemiau.
6. Šiek tiek pakelkite viršutinę krūtinę.
7. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

Tobulinkite savo lentą

Daugeliui žmonių lengviau atlikti aukštą lentą nei žemą lentą. Statydami savo jėgas ir derindamiesi, drąsiai eksperimentuokite su kai kuriais iš šių aukštų lentų variantų.

Naudokitės keliais

Nuo lentos nuleiskite kelius ant grindų. Tada praktikuokite nuleisti viršutinę kūno dalį, kad ji būtų keli centimetrai virš grindų. Sutelkite dėmesį į tai, kad alkūnės būtų pritrauktos į šonus ir pastebėtumėte, kuriuos viršutinės kūno raumenis jūs įtraukiate.

Palaipsniui didinkite pozos trukmę. Taip pat galite pratinti save pakelti į lentą.

Padarykite pakeltą nusileidimo vietą

Po krūtine uždėkite plokščią pagalvę, sulankstytą antklodę ar bloką. Nusileidę į Chaturangą, atremkite krūtinę į atramą.

Palaipsniui galite stengtis mažiau spausti krūtinę. Kai sugebėsite pakibti tiesiai virš atramos bent 30 sekundžių, išbandykite pozą be jos.

Saugokite riešus

Jei jaučiate riešo skausmą, galite išbandyti keletą strategijų, kaip palengvinti diskomfortą ir perskirstyti kūno svorį.

Pirmiausia išskleiskite pirštus kuo plačiau ir įspauskite į visas pirštų pagalvėles.

Taip pat galite pabandyti šiek tiek pasukti pirštus į šoną.

Užuot suspaudę svorį į riešus, pajuskite energijos liniją, judančią iš riešų ir atgal į alkūnes.

Treniruok rankas diržu

Užriškite jogos dirželį, kad jis būtų platus kaip jūsų pečiai. Padėkite jį tiesiai virš alkūnių. Nusileidę į Chaturangą iš lentos, diržas palaikys rankas ir neleis alkūnėms išsiskleisti į šonus. Tai taip pat neleis jums per daug nusileisti pečių.

Kaip tai padaryti Chaturanga Dandasana

Paprastai „Chaturanga Dandasana“ atliekate per Saulės pasveikinimo seką. Iš lentos persikeliate į Chaturangą, prieš patekdami į aukštyn nukreiptą šunį ar kobrą.

Svarbu pasirinkti „Cobra Pose“, jei neturite jėgų daryti į viršų nukreiptą šunį arba jei „Up Dog“ nesijaučia gerai jūsų apatinei nugaros daliai.

Mokydamiesi „Chaturanga“, galite patys tai praktikuoti prieš įtraukdami į seką.

„Chaturanga Dandasana“ žingsniai

Norėdami atlikti „Chaturanga“, atlikite šiuos veiksmus:

1. Ateikite į aukštą lentą pastatydami riešus tiesiai po pečiais ir išlaikydami nedidelį alkūnių sulenkimą.
2. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite pečius, kad jie būtų tame pačiame aukštyje kaip ir jūsų alkūnės.
3. Tvirtai įspauskite alkūnes kūno link.
4. Viršutinę kūno dalį ir kojas laikykite kelis centimetrus virš grindų.
5. Žvilgsnis žemyn arba šiek tiek pakelkite galvą.
6. Išplėskite krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
7. Iškvėpdami paspauskite atgal į lentą arba žemyn nukreiptą šunį. Arba numeskite kelius žemyn ir ilsėkitės vaiko pozoje.

„Chaturanga“ formos ir derinimo patarimai

Kad įsitikintumėte, jog pozą darote teisingai, turėkite omenyje derinimo rodykles. Darbas su kiekvienu iš jų padės jums sustiprinti mažus ir didelius raumenis, reikalingus šiai pozai atlikti lengviau:

• Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp dešinės ir kairės pusės.
• Patraukite pečius nuo galvos ir kaklo, kad nelaikytumėte gūžčiojus pečiais.
• Apsaugokite krūtinę ir pečius, kad nesugriūtumėte.
• Neleiskite pečiams nukristi žemiau alkūnių aukščio.
• Nuleistoje padėtyje laikykite klubus ir pečius tame pačiame aukštyje.
• Jei negalite nuleisti pečių iki alkūnių aukščio, galite juos laikyti šiek tiek aukščiau už alkūnes.
• Alkūnės turi būti nukreiptos tiesiai atgal, o ne į šonus.
• Rankas laikykite lygiagrečiai grindims.
• Pailginkite kojų raumenis, spausdami atgal per kulnus.

Kitos jėgos pozos

Tam tikros jogos pozos padės sukurti jėgų, leidžiančių atlikti „Chaturanga Dandasana“. Norėdami sukurti „Chaturanga“, galite dirbti su šiomis pozomis ir jų modifikuotomis versijomis.

Šios pozos apima:

• lenta
• šoninė lenta
• Žemyn nukreiptas šuo
• Sfinksas
• Kobra
• Šuo į viršų
• Delfinas
• Šuniukas

Galite naudoti „Chaturanga Dandasana“, kad sukurtumėte jėgas atlikti sudėtingas pozas, reikalaujančias daug rankų jėgos. Tai apima varną, rankinę ir galvos atlošą.

Patarimai, kaip užtikrinti saugumą ir derinimą

• Norėdami išlaikyti lygiavimą, sutelkite dėmesį į rankų, šerdies ir kojų raumenų naudojimą.
• Laikykite pečius ir klubus vienoje linijoje.
• Neleiskite žemai nugarai siūbuoti žemyn.
• Atkreipkite savo gaktos kaulo ir pilvo mygtuką į savo krūtinę.

Praktikuodami šią pozą pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų pečiai. Žmonės, patyrę neteisingą „Chaturanga Dandasana“, patiria peties skausmą, uždegimą ar net traumas.

Jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu jogos instruktoriumi.

Venkite, jei…

Venkite „Chaturanga Dandasana“, jei:

• turite riešo kanalo sindromą
• turite aukštą kraujospūdį
• yra linkę į galvos skausmą
• pozos metu stipriai skauda - ypač pečius, nugarą ir riešus

Taip pat galbūt norėsite išvengti šios pozos būdami nėščia.

Išsinešimas

„Chaturanga Dandasana“ yra puikus jūsų jogos srauto papildymas. Tai pagerina bendrą kūno jėgą, stabilumą ir išlyginimą.

Drąsiai modifikuokite šią asaną pagal savo individualius poreikius ir atminkite, kad tai jokiu būdu nėra būtina jokiai jogos praktikai.

Turėkite omenyje, kad tikroji jogos esmė apima vidinę ramybę ir ramybę, kuri gali būti nepakankamai prašmatni, kad būtų verta „Instagram“, tačiau padės jums judėti kasdienybėje stipriai, maloningai ir lengvai.

Emily Cronkleton yra diplomuota jogos mokytoja, jogos mokėsi JAV, Indijoje ir Tailande. Jos aistra jogai padėjo pagrindą sveikam ir įkvėptam gyvenimui. Jos mokytojai ir praktika daugeliu atžvilgių padėjo formuoti jos gyvenimo patirtį. Galite sekti ją „Instagram“.