Jei kada nors bandėte mesti svorį, tikriausiai girdėjote apie „kalorijų palyginus su kalorijų kiekiu“ svarbą.
Ši koncepcija pagrįsta idėja, kad kol suvalgai mažiau kalorijų nei degini, privalai numesti svorio.
Tačiau kai kurie žmonės reikalauja, kad jūsų valgomo maisto rūšis būtų daug svarbesnė nei jame esančių kalorijų skaičius - tiek svorio metimo, tiek ilgalaikės sveikatos požiūriu.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ar „kalorijų, palyginti su kalorijų nebuvimu“ modelis iš tiesų yra svarbus.
Koks yra „kalorijų kiekis, kalorijų kiekis“ modelis?
Modelis „kalorijos, palyginti su kalorijomis, yra pagrįstas idėja, kad norint išlaikyti stabilų svorį, suvalgytų kalorijų skaičius turi atitikti išleidžiamą skaičių.
„Kalorijos“ reiškia kalorijas, kurias gaunate iš valgomų maisto produktų, o „kalorijos baigtos“ - sudegintų kalorijų skaičius.
Yra trys pagrindiniai kūno procesai, deginantys kalorijas:
- Pagrindinė medžiagų apykaita. Jūsų kūnas naudoja didžiąją dalį su maistu gaunamų kalorijų pagrindinėms funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, širdies ritmui. Tai paprastai vadinama jūsų baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR).
- Virškinimas. Maždaug 10–15% suvartojamų kalorijų sunaudojama virškinimui skatinti. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF) ir skiriasi priklausomai nuo valgomo maisto.
- Fizinė veikla. Dietos metu gautos likusios kalorijos yra skirtos jūsų fiziniam aktyvumui skatinti, įskaitant treniruotes ir kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas, skaitymas ir indų plovimas.
Kai kalorijų, kurias vartojate iš maisto, skaičius sutampa su deginamų kalorijų skaičiumi, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą, virškinimą ir fizinį aktyvumą, jūsų svoris išliks stabilus.
Taigi modelis „kalorijos, palyginti su kalorijomis, yra visiškai teisingas“. Norint sulieknėti, reikia kalorijų deficito.
SantraukaJūsų kūnas naudoja kalorijas, kurias gaunate iš maisto, kad paskatintų jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), virškinimą ir fizinį aktyvumą. Kai suvartojamų kalorijų skaičius sutampa su sudegintų kalorijų skaičiumi, jūsų svoris išliks stabilus.
Svorio metimui reikalingas kalorijų deficitas
Žiūrint iš biologinės perspektyvos, norint prarasti svorį, reikia suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginama. Negalima to apeiti.
Kai jūsų kūno energijos poreikiai bus patenkinti, ateityje bus sukauptos papildomos kalorijos - kai kurios jūsų raumenyse yra kaip glikogenas, bet dauguma - kaip riebalai. Taigi, suvalgę daugiau kalorijų, nei deginate, priaugsite svorio, tuo tarpu suvalgę mažiau nei jums reikės svorio.
Kai kurie tyrimai leidžia atrodyti tarsi ką tu valgai svarbiau nei kiek valgote, o tai reiškia, kad dietos kalorijų kiekis nėra svarbus svorio metimui. Tačiau šie tyrimai yra pagrįsti keliomis neteisingomis prielaidomis.
Pavyzdžiui, tie, kurie teigia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda žmonėms numesti daugiau svorio, nepaisant to, kad suvalgo tą patį skaičių (ar net daugiau) kalorijų, dažnai pasikliauja dietos žurnalais, kad įvertintų suvartojamų kalorijų kiekį.
Problema ta, kad dietos žurnalai yra žinomi netiksliai, net jei juos užpildo mitybos specialistai.
Negana to, kai kuriuose tyrimuose nurodomas tik bendras prarasto svorio kiekis, neminint, ar svorio metimas atsirado dėl raumenų, riebalų ar vandens nuostolių.
Skirtingos dietos skirtingai veikia raumenų ir vandens nuostolius, todėl gali atrodyti, kad jos veiksmingesnės riebalų netekimui, kai taip nėra.
Tyrimai, kontroliuojantys šiuos veiksnius, nuolat rodo, kad svorio kritimas visada atsiranda dėl kalorijų deficito. Tai galioja neatsižvelgiant į tai, ar kalorijos gaunamos iš angliavandenių, riebalų ar baltymų.
SantraukaNorint numesti svorio, kalorijų kiekis turi likti mažiau nei kalorijų kiekis. Dėl kai kurių veiksnių kalorijos gali atrodyti nereikšmingos metant svorį, tačiau tyrimai, kontroliuojant šiuos veiksnius, rodo, kad svorio metimui visada reikia kalorijų deficito.
Sveikata yra ne tik „kalorijos, o ne kalorijos“
Nors svorio metimas yra svarbus „kalorijos, palyginti su kalorijomis“, ne visos kalorijos sukuriamos vienodos, kai kalbama apie jūsų sveikatą.
Taip yra todėl, kad skirtingi maisto produktai turi skirtingą poveikį įvairiems jūsų kūno procesams, neatsižvelgiant į kalorijų kiekį.
Kalorijų šaltinis skirtingai veikia jūsų hormonus ir sveikatą
Skirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti jūsų hormonų kiekį.
Skirtingas gliukozės ir fruktozės poveikis yra geras pavyzdys. Šie du paprasti cukrai suteikia vienodą kalorijų kiekį viename grame, tačiau jūsų kūnas juos metabolizuoja visiškai skirtingais būdais.
Dieta, kurioje gausu pridėtinės fruktozės, yra susijusi su atsparumu insulinui, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir didesniu trigliceridų bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu nei dieta, suteikianti tiek pat kalorijų iš gliukozės.
Beje, vaisiai, kuriuose yra natūralios fruktozės, skaidulų ir vandens, neturi tokio paties neigiamo poveikio.
Be to, riebalų, esančių jūsų racione, rūšis gali turėti skirtingą poveikį jūsų reprodukcinio hormono lygiui. Pavyzdžiui, dietos, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų, skatina sveikų moterų vaisingumą.
Maža to, pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, dieta gali dar labiau sumažinti širdies ligų riziką, nors abi rūšys pateikia tą patį kalorijų skaičių viename grame.
Valgomo maisto rūšys turi įtakos sotumui
Maistinių medžiagų suvartojimas daro įtaką alkiui ir sotumo jausmui.
Pavyzdžiui, valgant 100 kalorijų pupelių porciją, alkis sumažės daug efektyviau, nei valgant 100 kalorijų saldainius.
Taip yra todėl, kad maistas, kuriame gausu baltymų ar skaidulų, yra sotesni nei maisto produktai, kuriuose yra mažiau šių maistinių medžiagų.
Saldainiai, kuriuose yra nedaug skaidulų ir baltymų, gali paskatinti persivalgyti vėliau tą dieną, sumažindami tikimybę, kad jūsų „kalorijos“ atitiks „išeikvotas kalorijas“.
Panašiai fruktozė labiau nei gliukozė padidina alkio hormono grelino kiekį.
Tai taip pat nestimuliuoja smegenų pilnatvės centrų taip pat, kaip gliukozė, todėl suvalgę fruktozės nesijausite tokie sotūs kaip suvalgę gliukozės.
Štai kodėl daugumoje perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug fruktozės, bet nėra baltymų ar skaidulų, jums sunkiau išlaikyti energijos balansą.
Kalorijų šaltinis turi skirtingą poveikį jūsų medžiagų apykaitai
Maistas skirtingai veikia jūsų medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, kai kuriems virškinti, absorbuoti ar metabolizuoti reikia daugiau darbo nei kitiems. Šiam darbui įvertinti naudojama priemonė yra terminis maisto poveikis (TEF).
Kuo didesnis TEF, tuo daugiau maisto reikia metabolizuoti. Baltymai turi didžiausią TEF, o riebalai - mažiausią. Tai reiškia, kad dietai, kurioje yra daug baltymų, reikia metabolizuoti daugiau kalorijų nei mažesnio baltymo dietai.
Štai kodėl dažnai sakoma, kad valgant baltymus, tai labiau skatina jūsų medžiagų apykaitą nei valgydami angliavandenius ar riebalus. Tai reiškia, kad kalbant apie svorio mažėjimą, atrodo, kad maisto produktų TEF turi tik nedidelį poveikį jūsų kalorijų balansui.
SantraukaSkirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti jūsų hormonus, alkį, sotumo jausmą ir medžiagų apykaitą, neatsižvelgiant į juose esančių kalorijų skaičių. Taigi, kalbant apie jūsų sveikatą, ne visos kalorijos sukuriamos vienodos.
Kodėl svarbu maistinių medžiagų tankis
Maistinių medžiagų, kurias maistas turi kalorijose, kiekis gali labai skirtis.
Maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose yra didesnis vitaminų, mineralų ir naudingų junginių kiekis viename grame, palyginti su mažiau maistinių medžiagų turinčiu maistu.
Pavyzdžiui, vaisiai yra maistingesni nei spurgos. Kalorijų kalorijos, vaisiai suteiks daug didesnę vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių dozę.
Kiti maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pavyzdžiai yra daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai ir nesūdyti riešutai bei sėklos.
Kita vertus, laikoma, kad perdirbti maisto produktai, įskaitant baltus makaronus, sodą, sausainius, traškučius, ledus ir alkoholį, turi mažai maistinių medžiagų.
Dietos, kuriose gausu maistinių medžiagų, yra nuolat susijusios su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, rizika ir netgi gali padėti gyventi ilgiau.
Modelyje „kalorijos palyginti su kalorijomis“ neatsižvelgiama į maistinių medžiagų tankį, o tai yra gera priežastis abejoti jo aktualumu jūsų sveikatos atžvilgiu.
SantraukaKalorijų turintis kaloringas, maistingų medžiagų turintis maistas naudingas jūsų sveikatai daug daugiau nei maistinių medžiagų neturtingumas. Modelyje „kalorijos palyginti su kalorijomis“ neatsižvelgiama į tai, todėl sumažėja jo svarba jūsų sveikatai.
Esmė
Griežtai biologiniu požiūriu, svorio metimas turi reikšmės modeliui „kalorijos, palyginti su kalorijomis“.
Svorį numesite tik tuo atveju, jei suvartosite mažiau kalorijų, nei deginate, neatsižvelgiant į valgomo maisto rūšis.
Tačiau šiame modelyje neatsižvelgiama į maistinių medžiagų tankį, o tai labai svarbu jūsų sveikatai. Be to, skirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti jūsų hormonus, medžiagų apykaitą, alkį ir sotumo jausmą, o tai savo ruožtu turi įtakos jūsų suvartojamų kalorijų kiekiui.
Praktiškai kalbant, kai kurie maisto produktai gali palengvinti jūsų kūno svorį, tuo pačiu optimizuojant jūsų bendrą sveikatą. Susitelkę tik į kalorijas galite praleisti bendrą vaizdą.
