Jei sergate astma, esate ne vienas. Maždaug 300 milijonų žmonių visame pasaulyje turi šį lėtinį uždegiminį sutrikimą.
Paprastai astmos gydymas apima vaistus ir prevencines priemones, tokias kaip vengimas sukelti veiksnius. Kai kurie sako, kad joga taip pat gali padėti palengvinti astmos simptomus.
Iki šiol joga nėra standartinės astmos terapijos dalis. Bet gali būti, kad reguliari, švelni praktika gali suteikti palengvėjimą.
Be to, jei joga pagerina jūsų simptomus, tai daryti nėra žalos.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie dabartinius jogos ir astmos tyrimus bei geriausius išbandomus jogos pratimus.
Ar joga gali palengvinti astmos simptomus?
Joga dažnai rekomenduojama kontroliuoti astmos simptomus. Tačiau nėra jokio ryšio tarp jogos ir astmos palengvėjimo.
2014 m. Apžvalgoje mokslininkai išanalizavo 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo 824 dalyviai. Šiuose tyrimuose buvo išbandytas jogos poveikis simptomams, plaučių funkcijai ir astma sergančių žmonių gyvenimo kokybei.
Tyrėjai rado minimalių įrodymų, kad joga gali padėti. Jie padarė išvadą, kad jogos negalima pasiūlyti kaip įprasto gydymo. Tačiau tai galėtų papildyti esamą terapiją, ypač jei ji padeda astma sergančiam žmogui jaustis geriau.
2016 m. Apžvalgoje rasti panašūs rezultatai. Mokslininkai ištyrė 15 tyrimų, kaip jogos kvėpavimas, pozos ir meditacija veikia astmos simptomus. Tyrėjai rado nuosaikų įrodymų, kad joga gali duoti nedidelę naudą.
Remiantis šiomis apžvalgomis, yra nedaug įrodymų, kad joga turi neabejotiną naudą. Norint suprasti, kaip joga gali padėti astmai, jei apskritai gali padėti, reikia išsamesnių apžvalgų ir tyrimų.
Bet jei tinkamai valdėte astmą, tai nepakenkia išbandyti. Daugelis astma sergančių žmonių teigia, kad geriau jaučiasi užsiimdami joga. Sakoma, kad joga gali padėti pagerinti laikyseną ir atverti krūtinės raumenis, o tai skatina geriau kvėpuoti.
Tai taip pat galėtų išmokyti jus kontroliuoti kvėpavimą ir sumažinti stresą, kuris yra dažnas astmos simptomų sukėlėjas.
Jogos pratimai išbandyti
Išbandydami šias jogos technikas, laikykite šalia savo gelbėjimo inhaliatorių. Judėkite švelniai ir lėtai.
Jei jogoje esate naujokas, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali paaiškinti, kaip saugiai užsiimti joga.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai yra skirti padėti kontroliuoti kvėpavimą. Teisingai praktikuojant, šie metodai gali skatinti efektyvesnį kvėpavimą.
1. Suimtas lūpos kvėpavimas
Suimtas lūpų kvėpavimas yra metodas, palengvinantis dusulį. Pratimas atneša daugiau deguonies į plaučius, o tai sulėtina kvėpavimo greitį.
- Sėdi ant kėdės. Atpalaiduokite kaklą ir pečius.
- Lėtai įkvėpkite per nosį iki dviejų. Laikykite lūpas suimtas, tarsi ketinate užpūsti žvakę.
- Lėtai iškvėpkite per lūpas iki skaičiaus 4. Išleiskite visą orą iš plaučių.
- Kartokite tol, kol jūsų kvėpavimas taps normalus.
2. Diafragminis kvėpavimas
Jei sergate astma, jūsų kūnas turi dirbti ypač sunkiai kvėpuodamas. Diafragminis kvėpavimas sumažina šias pastangas atverdamas kvėpavimo takus, sustiprindamas pilvo raumenis ir padidindamas plaučių bei širdies veiklą. Šis pratimas gali padėti numalšinti astmos simptomus.
- Atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite į lovą. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kad pajustumėte, kaip ji juda ir išeina.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip skrandis išsikrausto, pripildydamas oro kaip balionas.
- Iškvėpkite sučiauptomis lūpomis, du ar tris kartus ilgiau nei įkvėpkite. Skrandis turėtų judėti, kai oras išteka.
Atliekant šį pratimą, krūtinė turi likti nejudanti. Galite uždėti kitą ranką ant krūtinės, kad įsitikintumėte, jog ji nejuda.
3. Buteyko kvėpavimas
Nors tradiciškai jis nėra mokomas kaip jogos praktikos dalis, Buteyko kvėpavimas yra pratimų rinkinys, kuris gali padėti pagerinti astmos simptomus. Štai viena technika, kuri naudojama nuraminti kosulį ir švokštimą.
- Trumpai įkvėpkite ir palaikykite 3–5 sekundes. Pakartokite kelis kartus.
- Iškvėpkite pro nosį.
- Suimkite nosį pirštu ir nykščiu.
- Sulaikykite kvėpavimą 3–5 sekundes.
- Kvėpuokite 10 sekundžių. Pakartokite, jei jūsų simptomai tęsiasi.
Jei simptomai nepagerėja per 10 minučių arba astmos simptomai yra sunkūs, naudokite gelbėjimo inhaliatorių.
Asana joga juda
Kai kurios jogos pozos gali palengvinti astmos simptomus atidarydamos krūtinės raumenis. Galite pabandyti:
4. Tilto poza
Tiltas yra klasikinė jogos poza, kuri atveria krūtinę ir skatina giliau kvėpuoti.
- Atsigulk ant nugaros. Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius. Padėkite rankas ant grindų delnais žemyn.
- Įkvėpkite ir judinkite dubenį aukštyn, laikydami pečius ir galvą plokščius. Keletą kartų giliai įkvėpkite.
- Lėtai nuleiskite dubenį ant grindų.
5. Kobros poza
Kaip ir „Bridge Pose“, taip ir „Cobra Pose“ išplečia jūsų krūtinės raumenis. Tai taip pat skatina kraujotaką, kuri palaiko geresnį kvėpavimą.
- Pradėkite nuo skrandžio. Padėkite delnus ant grindų po pečiais, plačiai išskleiskite pirštus į priekį. Ištieskite kojas už nugaros, klubų plotyje.
- Paspauskite dubenį į grindis. Paspauskite į rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį, nejudėdami klubų. Atsukite pečius atgal ir laikykite smakrą lygiagrečiai grindims, kad kaklo galas liktų pailgas. Palaikykite 15–30 sekundžių.
- Nuleiskite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį.
6. Sėdimas stuburo posūkis
Norėdami ištempti kvėpavimo raumenis, pabandykite sėdintį stuburo posūkį. Poza taip pat ištempia jūsų nugaros raumenis ir sumažina liemens įtampą.
- Atsisėskite tiesiai į kėdę. Pasodinkite kojas ant grindų.
- Pasukite liemenį į dešinę, pečiai lygiagretūs. Padėkite rankas ant dešinės šlaunies. Pristabdykite 3–5 įkvėpimus.
- Grįžti į centrą. Pakartokite kairėje pusėje.
Pranajamos joga juda
Jums taip pat gali būti naudingi jogos kvėpavimo judesiai. Šiuos metodus galima atlikti atskirai arba kaip švelnios jogos rutinos dalį.
7. Pakaitinis šnervės kvėpavimas
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis yra populiari jogos technika, skirta malšinti stresą. Tai taip pat gali sumažinti dusulį dėl astmos.
- Atsisėskite ant grindų ar lovos, sukryžiavę kojas. Iškvėpkite. Dešinį nykštį uždėkite ant dešinės šnervės. Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Dešinį bevardį pirštą uždėkite ant kairiosios šnervės. Iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę, tada uždarykite ją dešiniuoju nykščiu. Iškvėpkite per kairę šnervę.
- Pakartokite, jei reikia.
8. Pergalingas kvėpavimas
Pergalingas kvėpavimas yra jogos technika, kuri gali padėti pagerinti plaučių funkciją, ypač atliekant diafragminį kvėpavimą. Ši technika apima ir girdimą kvėpavimą, kuris, manoma, skatina atsipalaidavimą.
- Atsisėskite aukštai, sukryžiavęs kojas ant grindų.
- Lėtai įkvėpkite per nosį.
- Lėtai iškvėpkite per burną, sukurdami „aah“ garsą.
Įvaldę šį kvėpavimą, pabandykite garsiai iškvėpti uždarytomis lūpomis. Iškvėpkite per nosį, išlaisvindami girdimą kvėpavimą iš gerklės galo.
Kita jogos nauda sveikatai
Be to, kad joga gali palengvinti astmą, ji turi daug privalumų sveikatai. Tai apima fizinę ir psichinę naudą, tokią kaip:
- geresnis kvėpavimas
- pagerėjo širdies ir kraujotakos sveikata
- padidėjęs kvėpavimo suvokimas
- pagerintas lankstumas
- padidėjęs judesio amplitudė
- geresnė pusiausvyra
- pagerėjo raumenų jėga
- tonizuoti raumenys
- streso valdymas
- nerimo malšinimas
- patobulintas dėmesys
Nors po vienos sesijos galite patirti kai kuriuos iš šių privalumų, geriausia reguliariai užsiimti joga. Įprasta praktika padės jums nuolat mėgautis šiais privalumais.
Kada kalbėti su savo gydytoju
Nors joga gali palengvinti astmą, efektyviausias būdas gydyti jūsų simptomus yra vartoti vaistus. Taip pat būtina laikytis gydytojo nurodymų, ypač jei jie prašo vengti tam tikrų veiksnių. Gydytojas gali suteikti rekomendacijų atliekant įprastas patikras.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei patiriate:
- sunkūs astmos priepuoliai, net vartojant vaistus
- dažni paūmėjimai (dažniau nei du kartus per savaitę)
- blogėjantys astmos simptomai
- padidėjęs poreikis naudoti gelbėjimo inhaliatorių
Priklausomai nuo jūsų simptomų, gydytojas gali rekomenduoti kasdienius ilgalaikius vaistus kaip prevencinę priemonę.
Esmė
Joga nėra įprastas astmos gydymas. Tačiau kartu su vaistais ir gyvenimo būdo modifikacijomis jis gali turėti terapinį poveikį. Svarbiausia įsitikinti, kad astma jau yra kontroliuojama prieš bandant jogą ir kitus pratimus.
Gydytojas gali nustatyti, ar joga jums tinka. Mokydamiesi kvėpavimo technikos ar jogos judesių, būtinai kreipkitės į specialistą, išmanantį astmą. Laikykite gelbėjimo inhaliatorių šalia ir kiekvieną pratimą atlikite švelniai.
