Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, turintys daug naudos sveikatai.
Tačiau ne visi omega-3 yra sukurti vienodi. Tarp 11 tipų 3 svarbiausi yra ALA, EPA ir DHA.
ALA daugiausia randama augaluose, tuo tarpu EPA ir DHA daugiausia gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, riebiose žuvyse.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamos 3 svarbiausios omega-3 rūšys.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Jie laikomi nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes yra būtini sveikatai, tačiau jūsų kūnas jų negali pagaminti.
Taigi, jūs turite gauti juos iš savo dietos.
Užuot kaupiami ir naudojami energijai, jie vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant uždegimą, širdies sveikatą ir smegenų veiklą.
Omega-3 trūkumas yra susijęs su žemesniu intelektu, depresija, širdies ligomis, artritu, vėžiu ir daugeliu kitų sveikatos problemų.
SANTRAUKA Omega-3
riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų grupė, kurią turite gauti iš savo
dietos. Jie turi daug naudos sveikatai.
1. ALA (alfa-linoleno rūgštis)
Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis jūsų dietoje.
Jo daugiausia yra augaliniame maiste ir reikia paversti EPA arba DHA, kad jūsų kūnas galėtų panaudoti ne energijai, o kitam.
Tačiau žmonėms šis konversijos procesas yra neefektyvus. Tik nedidelė dalis ALA yra paverčiama EPA, o dar mažiau - DHA.
Kai ALA nepaverčiama EPA ar DHA, ji tiesiog kaupiama arba naudojama kaip energija, kaip ir kiti riebalai.
Kai kurie stebėjimo tyrimai susieja ALA turinčią dietą su sumažėjusia mirties nuo širdies ligų rizika, o kiti rodo padidėjusią prostatos vėžio riziką.
Šis prostatos vėžio rizikos padidėjimas nebuvo susijęs su kitais pagrindiniais omega-3 tipais - EPA ir DHA, kurie, atrodo, apsaugo nuo šio vėžio.
ALA yra daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant lapinius kopūstus, špinatus, portulaką, sojų pupeles, graikinius riešutus ir daugybę sėklų, tokių kaip čia, linai ir kanapės. Tai taip pat pasitaiko kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose.
Kai kuriuose sėklų aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų ir rapsų (rapsų) aliejuje, taip pat yra daug ALA.
SANTRAUKA ALA yra
dažniausiai randama augaliniame maiste. Jūsų kūnas vis dėlto gali jį paversti EPA arba DHA
šis procesas yra labai neefektyvus.
2. EPA (eikozapentaeno rūgštis)
Jūsų kūnas naudoja eikozapentaeno rūgštį (EPA) signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, gaminti, kurios atlieka daug fiziologinių vaidmenų ir mažina uždegimą.
Žinoma, kad lėtinis, žemo lygio uždegimas sukelia kelias įprastas ligas.
Įvairūs tyrimai rodo, kad žuvų taukai, kuriuose yra daug EPA ir DHA, gali sumažinti depresijos simptomus. Kai kurie įrodymai rodo, kad šiuo požiūriu EPA yra pranašesnė už DHA.
Vienas tyrimas su moterims menopauzėje pažymėjo, kad EPA sumažino jų karščio bangų skaičių.
Tiek EPA, tiek DHA daugiausia yra jūros gėrybėse, įskaitant riebią žuvį ir dumblius. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami jūriniais omega-3.
EPA koncentracija yra didžiausia silkėje, lašišoje, unguryje, krevetėse ir eršketiuose. Žolėmis šeriami gyvūniniai produktai, tokie kaip pieno produktai ir mėsa, taip pat turi tam tikrą EPA.
SANTRAUKA yra
omega-3 riebalų rūgštis, galinti sumažinti depresijos simptomus ir padėti kovoti
uždegimas jūsų kūne.
3. DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra svarbus odos ir jūsų tinklainės struktūrinis komponentas.
Kūdikių mišinių stiprinimas naudojant DHA pagerina kūdikių regėjimą.
DHA yra gyvybiškai svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai vaikystėje, taip pat smegenų funkcijai suaugusiems.
Ankstyvo amžiaus DHA trūkumas yra susijęs su problemomis vėliau, tokiomis kaip mokymosi sutrikimai, ADHD ir agresyvus priešiškumas.
DHA sumažėjimas vėlesniame gyvenime taip pat yra susijęs su sutrikusia smegenų funkcija ir Alzheimerio ligos atsiradimu.
DHA gali turėti teigiamą poveikį tam tikroms sąlygoms, tokioms kaip artritas, aukštas kraujospūdis, 2 tipo cukrinis diabetas ir kai kurie vėžiniai susirgimai.
Be to, tai gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina trigliceridų kiekį kraujyje ir galbūt MTL (blogojo) cholesterolio dalelių skaičių.
Kaip minėta pirmiau, DHA yra didelis kiekis jūros gėrybių, įskaitant riebią žuvį ir dumblius. Žolėmis šeriami gyvūniniai produktai taip pat turi šiek tiek DHA.
SANTRAUKA DHA yra
labai svarbus smegenų vystymuisi ir gali apsaugoti nuo širdies ligų,
vėžys ir kitos sveikatos problemos.
„Omega-3“ konversijos
ALA, dažniausiai pasitaikantys omega-3 riebalai, nėra biologiškai aktyvūs, kol nepaverčiami EPA arba DHA, kurie yra būtini jūsų organizmui.
Tačiau žmonėms šis konversijos procesas yra neefektyvus. Vidutiniškai tik 1–10% ALA virsta EPA, o 0,5–5% - DHA.
Be to, perskaičiavimo greitis priklauso nuo pakankamo kitų maistinių medžiagų, tokių kaip varis, kalcis, magnis, cinkas, geležis, vitaminai B6 ir B7, kiekio. Šiuolaikinėje dietoje, ypač vegetarizme, kai kurių jų trūksta.
Be to, kai kurios omega-6 riebalų rūgštys konkuruoja dėl tų pačių fermentų, reikalingų šiam procesui. Todėl didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje dietoje gali sumažinti ALA virtimą EPA ir DHA.
SANTRAUKA
Išskyrus energiją, ALA nėra biologiškai aktyvi jūsų kūne.
Ją reikia paversti EPA ir (arba) DHA, kad ji taptų aktyvi, tačiau ši konversija
procesas žmonėms yra neefektyvus.
8 kitos omega-3 riebalų rūgštys
ALA, EPA ir DHA yra daugiausia dietos omega-3 riebalų rūgščių.
Tačiau buvo atrastos mažiausiai aštuonios kitos omega-3 riebalų rūgštys:
- heksadekatrieno rūgštis (HTA)
- stearidono rūgštis (SDA)
- eikopatrieno rūgštis (ETE)
- eikozetetraeno rūgštis (ETA)
- heneikozapentaeno rūgštis (HPA)
- dokosapentaeno rūgštis (DPA)
- tetrakozapentaeno rūgštis
- tetrakozaheksaeno rūgštis
Šios riebalų rūgštys yra kai kuriuose maisto produktuose, tačiau nėra laikomos būtinomis. Vis dėlto kai kurie iš jų turi biologinį poveikį.
SANTRAUKA
atrasta mažiausiai aštuonios kitos omega-3 riebalų rūgštys. Jie rasti
kai kurie maisto produktai ir gali turėti biologinį poveikį.
Kuri omega-3 riebalų rūgštis yra geriausia?
Svarbiausi omega-3 yra EPA ir DHA.
Jų daugiausia yra jūros gėrybėse, įskaitant riebią žuvį ir dumblius, žolėje lesinamų gyvūnų mėsą ir pieną bei omega-3 praturtintus arba ganomus kiaušinius.
Jei nevalgote daug šių maisto produktų, galite pagalvoti apie papildus.
SANTRAUKA EPS ir
DHA paprastai laikomos svarbiausiomis omega-3 riebalų rūgštimis.
Esmė
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos norint palaikyti gerą savijautą.
Svarbiausios rūšys yra EPA ir DHA, kurių gausu žuvų taukuose, riebiose žuvyse ir daugelyje kitų jūros gėrybių. Dumblių aliejus yra geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Pažymėtina, kad EPA ir DHA taip pat gali būti suformuoti iš ALA, kuris yra tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėklos, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai ir chia sėklos.
Jei valgote nepakankamą kiekį omega-3 turinčių maisto produktų, paprastai rekomenduojami papildai. Jų galite lengvai nusipirkti parduotuvėse ar internete.
.jpg)