Daugelis žmonių menstruacijų metu turi nemalonių simptomų. Kai kurie maisto produktai gali sumažinti šiuos simptomus, o kiti - dar labiau pabloginti. Šie simptomai yra:
- pilvo skausmai
- galvos skausmas
- pykinimas
- nuovargis
- pilvo pūtimas
- nuotaikų kaita
- viduriavimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, pridedant tam tikrą maistą į dietą ir pašalinus kitus, galite pasijusti geriau.
Maistas valgyti
1. Vanduo
Gerti daug vandens visada yra svarbu, ir tai ypač aktualu jūsų laikotarpiu. Likęs hidratuotas gali sumažinti dehidratacinį galvos skausmą, kuris yra dažnas menstruacijų simptomas.
Geriant daug vandens, taip pat galite sulaikyti vandenį ir pilvo pūtimą.
2. Vaisiai
Vandenyje gausūs vaisiai, tokie kaip arbūzas ir agurkai, puikiai tinka hidratuoti. Saldūs vaisiai gali padėti sumažinti cukraus potraukį nevalgant daug rafinuoto cukraus, o tai gali sukelti gliukozės kiekio padidėjimą ir tada žlugimą.
3. Lapinės žalios daržovės
Menstruacijų metu dažnai sumažėja geležies kiekis, ypač jei menstruacijos yra sunkios. Tai gali sukelti nuovargį, kūno skausmus ir galvos svaigimą.
Lapinės žalios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, gali padidinti geležies kiekį. Špinatuose taip pat gausu magnio.
4. Imbieras
Šiltas imbierinės arbatos puodelis gali pagerinti tam tikrus menstruacijų simptomus. Imbieras turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali nuraminti skausmingus raumenis.
Imbieras taip pat gali sumažinti pykinimą. Keletas tyrimų tai patvirtina, tačiau 2018 m. Tyrimas parodė, kad imbieras efektyviai sumažino pykinimą ir vėmimą per pirmąjį nėštumo trimestrą. Kadangi tai saugu ir palyginti pigi, verta pabandyti.
Vis dėlto nevartokite per daug imbiero: suvartojus daugiau nei 4 gramus per vieną dieną, gali atsirasti rėmuo ir skrandžio skausmai.
5. Vištiena
Vištiena yra dar vienas geležies ir baltymų turtingas maistas, kurį galite pridėti prie savo dietos. Baltymų valgymas yra būtinas jūsų bendrajai sveikatai, ir tai gali padėti jums būti sotiems ir sotiems menstruacijose, sutramdyti potraukį.
6. Žuvis
Žuvis, turinti daug geležies, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, yra maistingas maisto papildas. Vartojant geležį, bus neutralizuotas geležies lygio kritimas, kurį galite patirti menstruacijų metu.
Omega-3 gali sumažinti periodo skausmo intensyvumą, rodo 2012 m. Tiriamieji, vartoję omega-3 papildus, nustatė, kad mėnesinių skausmas sumažėjo tiek, kad jie galėjo sumažinti vartojamo ibuprofeno kiekį.
2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad omega-3 taip pat gali sumažinti depresiją. Tiems, kurie patiria nuotaikos pokyčius ir depresiją dėl menstruacijų, omega-3 gali būti naudingi.
7. Ciberžolė
Ciberžolė yra žinoma kaip priešuždegiminis prieskonis, o kurkuminas yra pagrindinė jo veiklioji medžiaga. 2015 m. Tyrimas apžvelgė kurkumino poveikį PMS simptomams ir nustatė, kad žmonės, kurie vartojo kurkuminą, turėjo ne tokius sunkius simptomus.
8. Juodasis šokoladas
Skanus ir naudingas užkandis, juodasis šokoladas turi daug geležies ir magnio. 100 gramų plytelėje nuo 70 iki 85 procentų juodojo šokolado yra 67 procentai rekomenduojamos geležies dienos normos (RDI) ir 58 procentai magnio RDI.
2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad magnis sumažino PMS simptomų sunkumą. Remiantis 2015 m. Tyrimu, žmonėms, turintiems magnio trūkumą, dažniau pasireiškė sunkūs PMS simptomai.
9. Riešutai
Daugumoje riešutų yra daug omega-3 riebalų rūgščių, jie yra puikus baltymų šaltinis. Juose taip pat yra magnio ir įvairių vitaminų. Jei nenorite valgyti riešutų atskirai, išbandykite riešutų sviestą ar riešutų pagrindo pieną arba pridėkite šių ingredientų į kokteilius.
10. Linų sėmenų aliejus
Kas 15 mililitrų linų sėmenų aliejaus yra 7195 miligramai omega-3 riebalų rūgščių. Žiūrint iš perspektyvos, Maisto papildų tarnyba sako, kad per dieną jums reikia tik apie 1100–1600 miligramų omega-3.
Nedidelis tyrimas parodė, kad vartojant linų sėmenų aliejų, sutriko vidurių užkietėjimas - tai dažnas menstruacijų simptomas. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima parodyti, kaip linų sėmenų aliejus gali pagerinti virškinimo sveikatą.
11. Kvinoja
Kvinoje yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, baltymai ir magnis. Jis taip pat neturi glitimo, todėl tai puikus maistas sergantiems celiakija. Be to, jo glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad pavalgę greičiausiai jausitės sotūs ir turėsite energijos ilgą laiką.
12. Lęšiai ir pupelės
Lęšiuose ir pupelėse yra daug baltymų, todėl jie yra geri mėsos pakaitalai veganams ir vegetarams. Juose taip pat gausu geležies, todėl jie puikiai papildo jūsų mitybą, jei geležies lygis yra žemas.
13. Jogurtas
Daugelis žmonių mielių infekcijomis suserga per laikotarpį ar po jo. Jei linkę sirgti mielių infekcijomis, daugybė probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip jogurtas, gali pamaitinti makštyje esančias „gerąsias“ bakterijas ir padėti kovoti su infekcijomis.
Jogurte taip pat gausu magnio ir kitų būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio.
14. Tofu
Populiarus vegetarų ir veganų baltymų šaltinis tofu gaminamas iš sojų pupelių. Jame gausu geležies, magnio ir kalcio.
15. Pipirmėčių arbata
2016 m. Tyrimas rodo, kad pipirmėtės arbata gali nuraminti PMS simptomus. Tiksliau, jis gali palengvinti mėnesinių skausmus, pykinimą ir viduriavimą.
16. Kombucha
Jogurtas nėra vienintelis maisto produktas, kuriame gausu probiotikų, turintis naudos kovojant su mielėmis. Jei vengiate pieno produktų, kombucha arbata yra puikus fermentuotas maistas, kuris yra plačiau prieinamas nei bet kada anksčiau. Stenkitės vengti „kombucha“ gėrimų, kuriuose yra per daug cukraus.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Nors visi maisto produktai yra saikingi, galite vengti tam tikrų maisto produktų, kurie pablogina jūsų laikotarpio simptomus.
1. Druska
Vartojant daug druskos, susilaiko vanduo, o tai gali sukelti pilvo pūtimą. Norėdami sumažinti pilvo pūtimą, nedėkite druskos į savo maistą ir venkite labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio.
2. Cukrus
Gerai, kad cukraus vartojama saikingai, tačiau suvalgius jo per daug, gali pasireikšti energijos šuolis, o po to - avarija. Tai gali pabloginti jūsų nuotaiką. Jei menstruacijų metu esate linkęs jaustis nuotaika, prislėgtas ar nerimastingas, cukraus kiekio stebėjimas gali padėti sureguliuoti nuotaiką.
3. Kava
Kofeinas gali sukelti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą. Tai taip pat gali sustiprinti galvos skausmą. Bet kofeino vartojimas taip pat gali sukelti galvos skausmą, todėl neišpjaukite kavos visiškai, jei esate įpratę išgerti kelis puodelius per dieną.
Kava taip pat gali sukelti virškinimo problemų. Jei menstruacijų metu jums būdinga viduriavimas, sumažėjus kavos vartojimui, tai gali būti sustabdyta.
4. Alkoholis
Alkoholis gali turėti daug neigiamo poveikio jūsų kūnui, o tai gali sustiprinti mėnesinių simptomus.
Pavyzdžiui, alkoholis gali dehidruoti, o tai gali pabloginti galvos skausmą ir sukelti pilvo pūtimą. Tai taip pat gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas ir pykinimas.
Be to, pagirios gali sukelti tuos pačius simptomus, kurie pasireiškia jūsų laikotarpiu, įskaitant:
- galvos skausmas
- pykinimas
- vėmimas
- viduriavimas
- nuovargis
5. Aštrus maistas
Daugelis žmonių mano, kad aštrus maistas sutrikdo skrandį, sukelia viduriavimą, skrandžio skausmus ir net pykinimą. Jei jūsų skrandis stengiasi toleruoti aštrų maistą arba jei nesate įpratę jų valgyti, gali būti geriausia jų vengti menstruacijų metu.
6. Raudona mėsa
Per jūsų laikotarpį jūsų kūnas gamina prostaglandinus. Šie junginiai padeda sutrumpinti gimdą ir atsikratyti gimdos gleivinės, o tai sukelia menstruacijų srautą. Tačiau didelis prostaglandinų kiekis sukelia mėšlungį.
Raudonoje mėsoje gali būti daug geležies, tačiau joje taip pat yra daug prostaglandinų ir jos reikėtų vengti menstruacijų metu.
7. Maistas, kurio jūs netoleruojate gerai
Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau verta pabrėžti: jei turite jautrumo maistui, venkite tų maisto produktų, ypač menstruacijų metu.
Jei netoleruojate laktozės, kartais galite pasilepinti pieno kokteiliu. Tačiau jūsų laikotarpiu ypač svarbu vengti maisto produktų, kurie gali sukelti jūsų kūno problemų.
Valgant šiuos maisto produktus gali atsirasti pykinimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, o tai dar labiau padidins jūsų diskomfortą, kai išgyvenate skausmingą periodą.
Kitos mėšlungio priemonės
Valgyti ir vengti tam tikrų maisto produktų nėra vienintelis veiksmas, kurį galite atlikti, kad palengvintumėte mėnesinių simptomus. Išbandykite ir šiuos dalykus:
- Pratimas. Kai kurie įrodymai rodo, kad fiziniai pratimai, tokie kaip lengvasis kardio ir joga, gali sumažinti mėnesinių skausmus.
- Karšti kompresai. Karšto vandens buteliai ar mikrobangų krosnelėje esantys karšti kompresai gali numalšinti pilvo ir nugaros skausmus.
- Vaistai be recepto. Ibuprofenas ir kiti nebiržiniai vaistai gali sumažinti jūsų mėšlungį.
- Masažai. Masažuojant skrandį ar nugarą, gali sumažėti mėnesinių skausmas. Mažame 2010 m. Tyrime masažai malšino skausmą 23 asmenims, sergantiems endometrioze.
4 jogos pozos, kad palengvintų mėšlungį
Potraukis paaiškino
Menstruacijose ar po jų dažnai būna potraukio. Remiantis 2011 m. Tyrimu, progesteronas, hormonas, kurio pikas yra prieš pat mėnesines, yra susijęs su didesniu apetitu. Tuo metu galite jaustis alkani.
Be to, jei jūsų nuotaika prasta, galite pajusti, kad reikia jaukaus maisto. Valgyk jums patinkantį maistą, tačiau nepamirškite, kad pagrindinis dalykas yra saikas.
Esmė
Tam tikrus maisto produktus puikiai galima valgyti mėnesinėmis, o kiti gali pabloginti jūsų simptomus. Maistas, kurį pasirinksite valgyti ar kurio vengsite, labai priklausys nuo konkrečių simptomų ir jautrumo maistui.
Jei jūsų mėnesinės yra ypač skausmingos, iki taško, kuriam sunku funkcionuoti, kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti gilesnės sveikatos problemos simptomas.
