5 būdai sumažinti įtampą sukeliančią įtampą kakle ir pečiuose

Vietos, kuriose greičiausiai jausite stresą ar su nerimu susijusią įtampą, yra jūsų kaklas ir pečiai. Laikui bėgant tai gali sukelti lėtinį skausmą ir kitas sveikatos problemas.

Laimei, kaklo ir pečių raumenų įtampa gerai reaguoja į tempimą, jogą, atsipalaidavimą ir kitus streso valdymo metodus.

Panagrinėkime keletą paprastų metodų, kuriuos galite naudoti norėdami sumažinti įtampą kakle ir pečiuose, taip pat keletą streso valdymo strategijų, kurios padės nuraminti jūsų protą ir kūną.

Kaip stresas ir nerimas sukelia įtampą kakle ir pečiuose?

Kai patiriate įtemptą įvykį ar nerimo priepuolį, raumenys susitraukia, kartais jėga. Tai yra automatinė arba refleksinė reakcija. Tai vadinama reakcija į stresą arba „kova ar bėgimas“.

Tai jūsų kūno būdas pasiruošti susidurti su suvokiama fizine grėsme, nuo kurios reikės kovoti ar bėgti. Kartu su raumenų įtampa taip pat galite pastebėti kitus fizinius simptomus, kai esate įtemptas ar nerimauja, pavyzdžiui:

• greitas širdies ritmas
• greitas, negilus kvėpavimas
• šalta oda
• prakaitas

Nors jūsų kūno reakcija į stresą sukurta siekiant padėti jums susidoroti su fizinėmis grėsmėmis, jūsų kūnas reaguoja tuo pačiu būdu, kai grėsmė nėra fizinė. Jūsų raumenys gali sugriežtėti, kai esate užstrigęs eisme, susiduriate su spaudimu darbe ar žiūrite naujienas.

Amerikos psichologų asociacijos (APA) duomenimis, jūsų raumenys ir kiti organai gali vėl atsipalaiduoti tik tada, kai praeina suvokiama grėsmė.

Jei stresas tęsiasi - vadinasi, atrodo, kad stresinė padėtis neturi aiškios pabaigos - jūsų kūnas gali būti sustiprėjęs pasirengimas susidurti su grėsme. Todėl jūsų raumenys gali išlikti įsitempę ir įtempti daug ilgiau, nei reikia.

Pasak APA, nuolatinė kaklo ir pečių raumenų įtampa gali sukelti rimtesnes problemas, tokias kaip nugaros ir pečių skausmas, kūno skausmai, migrena ir įtampos galvos skausmai.

Ką galite padaryti, kad palengvintumėte su stresu susijusius kaklo ir pečių skausmus?

Ne visada lengva išvengti su stresu susijusios kaklo ir pečių įtampos, ypač šiuolaikiniame judriame pasaulyje. Tačiau yra būdų ir strategijų, kurios gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir palengvinti skausmą bei diskomfortą.

Čia yra penki tempimai ir pozos, kurias galite atlikti kasdien, kad pašalintumėte įtampą ir įtempimą kakle ir pečiuose.

1. Kaklo tempimas

Kaklo ruožas yra gilus tempimas, palengvinantis įtampą kakle ir padedantis pagerinti judesio amplitudę.

1. Atsistokite aukštai kairę ranką prie šono.
2. Dešinę ranką uždėkite ant galvos pirštais nukreipdami į kairę pusę.
3. Švelniai traukite galvą link dešinės pusės, kol pajusite tempimą kairėje kaklo pusėje.
4. Palaikykite 20–30 sekundžių ir grįžkite į centrą.
5. Pakartokite kairėje pusėje.
6. Darykite 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.

2. Kaklo atlaisvinimas

Kaklo atlaisvinimas yra švelnus būdas sumažinti pečių ir kaklo įtampą.

1. Atsistokite aukštai, abi rankas laikykite šonuose.
2. Nuleisk galvą ir nukreipk smakrą link krūtinės.
3. Švelniai pakreipkite galvą dešinės pusės link ir padarykite pauzę 30 sekundžių. Kairėje kaklo pusėje turėtumėte pajusti tempimą.
4. Grąžinkite galvą atgal į centrą ir pakelkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite prieš keisdami puses.
6. Darykite 3–5 kartus iš kiekvienos pusės.

3. Vaiko poza

Vaiko poza arba „Balasana“ yra gerai žinoma jogos poza, kuri gali padėti numalšinti kaklo ir nugaros skausmus. Tai taip pat švelnus tempimas, kuris padeda atsipalaiduoti.

1. Ant rankų ir kelių atsikimškite delnus ant grindų, riešus - po pečiais ir kelius - po klubais.
2. Atsisėskite ant kulnų, pailginkite stuburą ir eikite rankomis priešais save. Įsitikinkite, kad vyriai yra ties klubais.
3. Sulenkite į priekį ir laikykite rankas ištiestas priešais save.
4. Laikykite šią padėtį 60–90 sekundžių. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, o jūs atleiskite įtampą kakle ir pečiuose.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Atlikite 2–3 kartus.

4. Katės-karvės poza

Katė-karvė arba Čakravakasana yra jogos poza, leidžianti ištiesti nugarą, liemenį ir kaklą, padedanti sumažinti įtampą šiose vietose.

1. Ant rankų ir kelių atsikimškite delnus ant grindų, riešus - po pečiais ir kelius - po klubais.
2. Įkvėpkite ir pereikite prie „Karvės pozos“. Nuleiskite pilvą link kilimėlio ir pakelkite smakrą bei krūtinę. Pažvelk į lubas. Atidarykite krūtinę ir pečius. Pauzė kelioms sekundėms.
3. Iškvėpkite ir pereikite į „Cat Pose“. Patraukite pilvą link stuburo ir suapvalinkite nugarą link lubų. Turėtumėte žiūrėti žemyn į kilimėlį. Pauzė kelioms sekundėms.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į karvės pozą ir pakartokite seką.
5. Atlikite nuo 10 iki 12 kartų.

5. Užmaukite adatą

Siūlų adata yra tempimas, padedantis sumažinti nugaros, kaklo ir pečių įtampą.

1. Ant rankų ir kelių atsikimškite delnus ant grindų, riešus - po pečiais ir kelius - po klubais.
2. Dešinę ranką (delnu į viršų) pastumkite ant grindų į kairę kūno pusę. Jūsų kūnas pasisuks su judesiu, o dešinis petys palies grindis, kai žiūrėsite į kairę pusę. Kairę ranką palaikykite savo svoriui.
3. Laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite kairėje pusėje.
5. Darykite 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.

Kiti kaklo ir pečių įtempimo variantai

Joga yra puiki veikla, padedanti pašalinti įtampą sukeliančią kaklo ir pečių įtampą. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad 9 savaičių joga palengvino skausmą ir funkcinius pagerinimus žmonėms, turintiems kaklo skausmus.

Taip pat yra keletas kitų strategijų, kurias galite naudoti, kad pašalintumėte ar išvengtumėte įtampos kakle. Pavyzdžiui, galite:

• Ant sandarios vietos uždėkite šiltą kompresą.
• Praleiskite kelias minutes atlikdami savimasažą.
• Pamirkykite šiltoje vonioje ir papildomai atsipalaiduokite įlašindami kelis lašus aromaterapinio aliejaus.
• Sureguliuokite savo darbo vietą, kad jūsų kompiuteris būtų akių lygyje, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
• Patikrinkite laikyseną būdami prie darbo stalo - laikykite tiesias klubus, pečius ir ausis.
• Kelkitės ir kas valandą kelioms minutėms atsitraukite nuo savo darbo vietos.
• Naktį naudokite pagalvę, kuri palaiko jūsų kaklą ir sukurta taip, kad galva ir kaklas būtų sulyginti.

Patarimai, kaip valdyti stresą ir nerimą

Mes visi patiriame stresą. Beveik neįmanoma tam tikru momentu nejausti nerimo ar streso. Tačiau, kaip jūsų kūnas automatiškai reaguoja į stresą, jame taip pat yra įmontuota sistema, kuri jus nuramins.

Žinomas kaip atsipalaidavimo atsakas, jis padeda atsigauti po „kovos ar bėgimo“ atsako. Tai grąžina visas jūsų sistemas į normalią būseną ir grąžina kūną į ramią, ramybės būseną. Relaksacijos reakcija taip pat padeda apsaugoti jūsų kūną nuo sveikatos problemų, susijusių su atsaku į stresą.

Norėdami padėti atsipalaiduoti, galite naudoti įvairius įgūdžius ir strategijas. Štai keletas iš jų:

Streso valdymo įgūdžiai

• Mankšta ir fizinis aktyvumas. Kūno judinimas net 20 minučių per dieną gali padėti sumažinti bendrą streso lygį ir sumažinti raumenų įtampą. Jei galite, išeikite į lauką ir greitai pasivaikščiokite gamtoje.
• Kvėpavimo pratimai. Pilvo kvėpavimas, dar vadinamas diafragminiu kvėpavimu, yra vienas paprasčiausių atsipalaidavimo būdų. Savanoriškai kontroliuodamas kvėpavimą, galite signalizuoti, kad visas kūnas atsipalaiduoja. Kvėpuodami pilvu, jūs įkvepiate giliai per nosį, leisdami išsiplėsti pilvui ir iškvėpdami burną. Kai žinosite, kaip kvėpuoti, galite šį įgūdį dažnai panaudoti atsipalaiduoti.
• Joga. Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro, proto ir kūno praktikos, tokios kaip joga, gali padėti sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir pagerinti jūsų bendrą savijautą. Jei jogoje esate naujokas, galite pradėti nuo 10 minučių trukmės atstatomosios jogos sesijos.
• Meditacija. Tyrimai parodė, kad meditacijos praktika gali padėti sumažinti streso sukeltą uždegimo reakciją ir sumažinti nerimą. Pradėkite nuo 5 minučių meditacijos vienu metu ir padidinkite po kelias minutes kiekvieną savaitę.
• Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR). Remiantis 2013 m. Tyrimu, PMR gali padėti sumažinti lėtinio kaklo skausmo simptomus. Norėdami atlikti PMR, tiesiog įtempkite kiekvieną kūno raumenų grupę po vieną ir palaikykite 5 sekundes. Iškvėpdami 10–20 sekundžių atpalaiduokite raumenis, kol pereisite į kitą raumenų grupę.

Turėkite omenyje, kad, kaip ir naudojant bet kokius naujus įgūdžius, svarbiausia yra įprasta praktika. Ši praktika gali jums neveikti iš karto ir tai gerai. Tačiau laikui bėgant juos naudodami pastebėsite, kad jie padeda jūsų kūnui grįžti į ramesnę, ramesnę būseną.

Esmė

Kaklo ir pečių įtampa ir veržimas yra dažnas streso ir nerimo simptomas. Tai yra dalis jūsų kūno pasirengimo išgyventi suvokiamą fizinę grėsmę. Kitaip tariant, tai yra „kovos ar bėgimo“ streso dalis.

Laimei, kaklo ir pečių raumenų įtampa gerai reaguoja į keletą skirtingų būdų, įskaitant tikslinį tempimą, jogą ir kitus atsipalaidavimo metodus.

Tačiau, jei kaklo ar pečių skausmas yra stiprus arba nepagerėja tempiant ar naudojant kitas savęs priežiūros priemones, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Joga kelia „Tech Neck“