Geriausios „Sprint“ treniruotės, skirtos sudeginti kalorijas ir padidinti greitį bei fizinę formą

Jei norite efektyvaus kalorijų deginimo būdo, padidinkite širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę ir pakelkite savo fizinį pasirengimą į kitą lygį, tada apsvarstykite galimybę pridėti treniruotes ir treniruotes.

„Sprint“ treniruotės yra puikus kardio ar pasipriešinimo treniruotės papildymas. Galite juos pritaikyti atsižvelgdami į laiką, kūno rengybos lygį, intensyvumą ir laisvą vietą mankštai.

Norėdami padėti jums pradėti, pateikiame keletą pradedančiųjų ir vidutinio bei aukštesnio lygio sprinto treniruočių patarimų ir pavyzdžių.

Pradedančiųjų sprinto treniruotės

Kai reikia įtraukti sprinto treniruotes į savo fitneso rutiną, bendra nykščio taisyklė yra tai daryti lėtai.

Kitaip tariant, nepridėkite per daug, per greitai. Norite leisti savo kūnui laiko prisitaikyti prie didesnio intensyvumo ir skirti sau pakankamai poilsio laiko tarp treniruočių.

Atsižvelgdama į tai, sertifikuota kūno rengybos trenerė Emily Fayette iš „SHRED Fitness“ dalijasi šiais patarimais, kaip sukurti pradedančiųjų sprinto treniruotę.

• Visada pradėkite nuo apšilimo. „Pradėkite nuo dinamiškų tempimų, greito ėjimo ar lengvo bėgimo, kad paruoštumėte raumenis darbui, kuris įvyks“, - aiškina Fayette.
• Padidinkite savo treniruotę. Pradėkite nuo trumpesnių sprinto segmentų, po to padvigubinkite atkūrimo trukmę arba, jei reikia, daugiau. Pavyzdžiui, spruksite 30 sekundžių 80 procentų savo maksimalių pastangų, po to 60–120 sekundžių atsigausite, kuris gali apimti visišką poilsį, greitą ėjimą ar lengvą bėgiojimą.
• Skirk laiko atsigauti. „Neužtraukite kištuko tik po sunkios treniruotės - ar bet kokios treniruotės. Skirkite laiko bėgioti ar vaikščioti ir pasitempti, kol širdies ritmas mažėja “, - priduria ji.

Imtis pradedančiųjų rutinos

1. Atšilimas: Sušildykite kūną penkias minutes vaikščiodami, lengvai bėgiodami ar dinamiškai.
2. Sprintas: Pirmąjį greitį imkitės vidutinio greičio, maždaug nuo 50 iki 60 procentų didžiausių pastangų. Sprintas 30 sekundžių.
3. Aktyvus atkūrimas: sulėtinkite greitį arba eikite 60–120 sekundžių.
4. Sprintas: spruksite 30 sekundžių, maksimaliai stengdamiesi 70 proc.
5. Aktyvus atkūrimas: sulėtinkite greitį arba eikite 60–120 sekundžių.
6. Sprintas: spruksite 30 sekundžių, maksimaliai stengdamiesi 80 proc.
7. Aktyvus atkūrimas: sulėtinkite greitį arba eikite 60–120 sekundžių.
8. Tęskite šį modelį 20 minučių, naudodamiesi maksimaliomis 80 procentų jėgomis.

Naujojo lygio sprinto treniruotės

Nesvarbu, ar esate įvaldęs pradedančiųjų sprintus, ar jau turite patirties su tokio tipo treniruotėmis, intensyvumo padidinimas manipuliuojant laiku yra efektyvus būdas pakelti savo sprinto treniruotes į kitą lygį.

Kai būsite pasirengę paankstinti sprinto treniruotes, Fayette'as siūlo pakeisti sprinto trukmę ir sutrumpinti atkūrimo laiką.

„Pavyzdžiui, grįžkite į 30 sekundžių pradedančiųjų treniruotę, naudodami 80 procentų savo maksimalių pastangų, po to sekite 60–120 sekundžių atsigavimo, galite sumažinti sprinto laiką iki 45 sekundžių su 60–120 sekundžių atstatymu arba 30 sekundžių sprinto su 60–90 sekundžių atsigavimu “, - paaiškina ji.

Imkite kito lygio rutiną, padidindami greičio intervalus

• Atšilimas: Sušilkite penkias minutes eidami, lengvai bėgiodami ar dinamiškai.
• Sprintas: 45 sekundės 80 procentų jūsų maksimalių pastangų.
• Aktyvus atkūrimas: sulėtinkite greitį arba eikite 60–120 sekundžių.
• Pakartokite šį modelį 20–30 minučių.

Imtis kito lygio rutinos su trumpesniu aktyvaus atkūrimo laiku

• Atšilimas: Sušilkite penkias minutes eidami, lengvai bėgiodami ar dinamiškai.
• Sprintas: 30 sekundžių 80 procentų didžiausių pastangų.
• Aktyvus atkūrimas: sulėtinkite greitį arba eikite 60–90 sekundžių.
• Pakartokite šį modelį 20–30 minučių.

Sprinto treniruočių nauda

Jei vis dar nesate tikri, kaip pridėti sprinto intervalus į savo mankštą, apsvarstykite keletą iš šių pagrindinių pranašumų:

Efektyvumas

Pridėję sprintų prie bet kurios treniruotės, galite pasinaudoti didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis arba HIIT. Šio tipo treniruotės poruoja intensyvesnius intervalus su mažo ar vidutinio intensyvumo atkūrimo periodu.

Tai ne tik taupo laiką ir padidina jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumą, bet, remiantis Sporto biologijos tyrimu, atliekant HIIT treniruotę galima sudeginti daugiau kalorijų nei pusiausvyros treniruotėje.

Gerina kvalifikuotų ar treniruotų sportininkų sportinius rezultatus

Sprinto intervalų įtraukimas į bendrą kūno rengybos tvarką gali padėti pagerinti sportinę veiklą.

Remiantis „Journal of Strength and Conditioning Research“ atliktu tyrimu, treniruoti bėgikai po dviejų savaičių sprinto intervalo treniruočių sugebėjo pagerinti ir ištvermę, ir anaerobinius rodiklius.

Išsaugo raumenų masę

Jūsų kūną sudaro I ir II tipo raumenų skaidulos.

Įdarbinate I tipo arba lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas bėgdami distancijas ar darydami ilgesnes širdies treniruotes.

II tipo arba greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos yra tai, ką jūs naudojate atlikdami sprintus.

Anot Amerikos mankštos tarybos, būtent II tipo skaidulos sustiprina raumenų apibrėžimą ir suteikia kojoms išvaizdą. Be to, kadangi senstant II tipo skaidulos atrofuojasi, sprinto intervalų atlikimas gali padėti išsaugoti liesą raumenų masę, kuri dažnai prarandama su amžiumi.

Padidina jūsų galią

Kadangi sprinto treniruotė reikalauja greitų energijos pliūpsnių anaerobinėje būsenoje, Fayette sako, kad patirsite jėgų ir greičio impulsą.

Padidina anaerobinį slenkstį

Kai padidinate anaerobinį slenkstį, kaip tai darote sprinto treniruotėse, Fayette'as pabrėžia, kad tai leidžia jūsų kūnui daugiau dirbti ilgesnį laiką.

Apsvarstomos atsargumo priemonės

Kaip ir bet kuris pratimas, prieš imdamiesi sprinto treniruotės, turite atsižvelgti į tam tikras atsargumo priemones.

Pasak Mayo klinikos, didesnio intensyvumo, balistinio stiliaus treniruotės, tokios kaip sprinto intervalai trasoje ar bėgimo takelyje, netinka žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų traumą, blogą raumenų ir kaulų pagrindą ar netinkamus judesių modelius.

Tai pasakius, žmonės, turintys šias sąlygas, vis tiek galės pasinaudoti mažo smūgio sprintais sportuodami dviračiu, elipsės formos treniruokliu ar bėgdami baseine.

Bėgant bėgimo takeliais danga suteikia minkštesnę dangą nei atsitrenkiant į grindinį. Jei netoliese turite kokybišką trasą, apsvarstykite galimybę ten atlikti sprintus.

Kai kuriose treniruoklių salėse yra vidaus takai, kuriais galite naudotis. Nepriklausomai nuo vietovės, įsitikinkite, kad turite bėgimo batelius, kad galėtumėte atlikti sprintus.

Be to, visi, turintys su širdimi susijusių problemų, prieš išbandydami sprintus turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.

Be to, naujiems sportuojantiems gali būti naudinga dirbti su treneriu kuriant sprinto programą. Treneris gali pritaikyti jūsų lygį atitinkančią tvarką ir nurodyti visas klaidas, kurias darote savo technika.

Atimti

Sprintų įtraukimas į mankštą yra efektyvus ir efektyvus būdas treniruoti anaerobinę sistemą, deginti kalorijas ir pagerinti liesą kojų raumenų masę.

Kadangi tokio tipo treniruotės yra labai sudėtingos, sprinto intervalus turėtumėte atlikti tik dvi – tris dienas per savaitę.

Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sunku kvėpuoti ar jaučiate alpimą, nutraukite tai, ką darote. Jei šie simptomai išlieka, pasitarkite su gydytoju.